Збільште свою силу за допомогою бодібілдингу без ваги
Якщо ви хочете стати сильнішими, робіть більше повторень з більшою вагою та більшим навантаженням. Меса була сказана? Ні !
Ось 4 способи продовжувати прогресувати, використовуючи лише свою вагу тіла. Це хороша частина тренувань з вагою.
Думаючи, що єдиний спосіб набрати м’язи, набратися сили - це більше займатися, більше навантажувати бруски тощо. зменшує. Між тривалими робочими роботами та тривалим часом відновлення ви будете годинами робити невеликі фізичні вправи, якщо думаєте лише про збільшення навантаження.
Ну, зараз це закінчилося. Хоча в тренуванні сили немає нічого поганого чи неправильного, тренування з високим опором, результати яких можуть бути чудовими, це не єдиний спосіб набратися сили.
За допомогою цих 4 прийомів ви навчитесь використовувати фізику, рух і чисту силу, щоб досягти своїх цілей у формі.
Найкращий? Ці методи вимагають мінімального обладнання, і членство в спортзалі не потрібне, оскільки вони покладаються лише на техніку, а не на зовнішні навантаження.
1 Збільшення обсягу рухів
Коли ви хочете ускладнити вправу під час тренування, ви додаєте 2,5-кілограмовий диск на кожну сторону штанги, опускаєте стрижень на тренажер, щоб додати пластини тощо. Але це не єдиний доступний для вас вибір.
Просто збільшення діапазону рухів даної вправи дасть вам кращу віддачу для кожного повторення.
Наприклад, спробуйте зробити повний присідання до тих пір, поки сідниці не ляжуть на литки.
Ви можете щось пропустити, опускаючись лише до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі, як рекомендують багато спортивних тренерів.
Те саме стосується насоси: Опустіться близько до підлоги, потім натисніть до кінця, поки лікті не зафіксуються, а лопатки не розійдуться. Тіло людини було побудовано для руху з повною амплітудою, навіть якщо ви не звикли цього робити.
Використання ручок насосів, таких як Nike за 23 €, також дозволяє опуститися нижче. Ви можете придбати їх тут:
Щоб отримати максимум від тяги, починайте з мертвої точки в низькому положенні.
Потім відсуньте грудну клітку до планки і зупиніться, коли підборіддя знаходиться на рівні бруска. Ви були б здивовані, скільки людей я бачу зважене виконання з обмеженим обсягом рухів. Збільшуючи відстань, яку ви пройдете, ви досягнете значного прогресу у вправі, не залежачи ні від чого (ваги), а лише від себе.
Звичайно, кількість повторень, які ви можете зробити, зменшиться, але нарощування сил стимулюватиме ваше тіло і збільшуватиме м’язову масу.
Так само, виконуючи віджимання на пальцях або кулаках, ви не тільки створюєте унікальний виклик для рук і передпліч, але також дозволяєте опускатися нижче, ніж ви могли б, беручи підтримку на кистях рук.
Спробуйте одну або кілька з цих технік, і ви точно відчуєте ефекти. !
2 Зробіть щось важче
Ця порада здається очевидною, але це не обов’язково те, що ви робите.
Часто ми схильні мислити з точки зору конкретних вправ, а не типу руху.
Однак якщо ви зробите крок назад від певної вправи і зосередитесь на тому, що ваше тіло робить для руху, то горизонтальні віджимання - це протилежність вертикальним підтягуванням.
Ви можете збільшити опір, виконуючи той самий шаблон руху, дещо іншою вправою. Це змінює кількість ваги, розподіленої на групу м’язів або частину тіла.
Ось чому вправа з пістолетом на одній нозі завжди вимагатиме більшої сили, ніж звичайний присідання. Усуваючи точку дотику, ви подвоюєте вагу тіла на одній з ніг.
На щастя, між ними є багато етапів, наприклад, «присідання зі стрільцями» та «роздвоєне болгарське присідання». Обидві ці вправи - це допоміжні присідання на 1 нозі, що забезпечують збільшення співвідношення ваги до кінцівки.
Маніпулювання важелем є також досить ефективним інструментом. Щоб це зрозуміти, порівняйте віджимання з піднятими ногами і всіма кінцівками на землі. Тоді більше ваги перекладається на грудну клітку, руки та плечі, коли ноги підняті. Це пов’язано з різницею важелів впливу.
Те саме стосується підняття прямої ноги, що важче, ніж підняття зігнутого коліна. Вага вашого тіла не рухається, але виклик рухається.
3 Уповільнюйте
Скільки разів ви відвідували тренажерний зал і бачили, як хтось робив репетицію за репетицією, ніколи не піклуючись про те, наскільки якісно виконаний рух? Особисто ми скажемо, що на кожному сеансі є принаймні один такий.
Цей тип людей ставить кількість повторень понад усе, що, на жаль, непослідовно. Це поєднується з культурою "більше, тим краще". Кожен хоче зробити якомога більше повторень, хоча більшість цих повторень не можуть кваліфікуватися як "повторення" експертним оком і потребують належного спортивного тренера.
Правда в тому, що якщо ви хочете надати максимальний опір кожному набору, вам доведеться сповільнити.
Просто зміна темпу додасть більше напруги кожному повторення та встановленню, збільшуючи кількість м’язового волокна, яке буде задіяно.
Я не кажу про супер повільні тренування, які є чимось іншим. Я просто кажу про якість, контрольовані рухи у повному діапазоні виконання руху, не користуючись рикошетом або балансом.
Це сприяє не тільки підвищенню чистої сили, але й неврологічним зв’язкам, що дозволяє отримати максимум від кожного руху, від простого руху, наприклад, присідання, до складного руху, подібного м’язовому.
4 Удосконалюйте свою техніку
Розширені рухи вправ також можуть бути практичними.
Першим кроком до того, щоб зробити щось хороше, часто є зробити це, але це не останній крок.
Перші м’язи людини ніколи не є найкращими. Те саме стосується віджимання на одній руці, присідання пістолета (на одній нозі) або «важеля ліктя». Після того, як ви пройдете перший раз, вам потрібно вдосконалюватися.
Це називається технічний прогрес, що полягає у збільшенні складності вправи без жодного додавання ваги.
Як збільшити техніку після успіху в наборі м’язів? Більша амплітуда.
Потім? Додайте плескання в долоні. І т. Д.
Коли ви вдосконалюєтесь і технічно просуваєтесь з часом, «небо - це межа» (небо - це ваша єдина межа) !
Ви робите вправи на вагу тіла у своїх програмах бодібілдингу ?