12 порад, як збагатити свій раціон рослинними білками

Здавна вважалося, що засвоюваний рослинний білок обумовлений поєднанням злакових/бобових культур. Це ще одна віра в прагнення до досконалості харчування. Потрібно лише ввести в своє щоденне меню кілька видів рослинних білків, щоб отримати користь від усіх амінокислот, необхідних для вашого метаболізму: злаків, бобових, горіхів та насіння.

«Тільки рослинний білок може задовольнити харчові потреби, якщо вживати різноманітний рослинний раціон та задовольняти потреби в енергії. Дослідження показують, що асортимент рослинної їжі, з’їденої протягом дня, може забезпечити всі необхідні амінокислоти та забезпечити адекватне засвоєння та використання азоту у здорових дорослих; отже, немає необхідності споживати додатково білок у той самий прийом їжі. "

Позиція Американської дієтологічної асоціації та дієтологів Канади

кількісна достатність і якісна різноманітність є ключовими.

12 смачних порад, щоб збагатити свій раціон рослинними білками

1. Соєве молоко

Соєвий напій - це рослинний напій з найбільшим вмістом білка (приблизно 7,3 г на чашу об’ємом 250 мл). Скористайтеся можливістю, щоб посипати свою чашу для сніданку, підсолодити улюблений смузі або приготувати свою дорогу латте.

Що стосуєтьсяприйняти його іноді ніжний смак, спробуйте ці кілька прийомів:

Змішайте ванільний або коричний екстракт або порошок з молоком
Додайте чайну ложку кокосового цукру або кленовий/агавовий сироп
Шоколадно приготуйте з 1 до 2 ст. порошок ріжкового дерева
Крайній засіб: поміняйте соєве молоко на маловодне кокосове молоко (мінімум 65% кокосового екстракту).

2. Прийміть їх, як тільки прокинетесь

Зернові або бобові, рослинне молоко, багате на амінокислоти та деякі олійні культури. Ось приклади сніданків, які ви знайдете нижче дуже просто підготувати і є регулюється під ваші побажання вранці (і ваш апетит). Досить завжди мати під рукою кілька горіхів та насіння, які вас надихають:

вівсянка з мигдалем і подрібненими волоськими горіхами: 40г пластівців + 5 мигдалю та 3 волоські горіхи + 200мл соєвого молока = 13,6г білка
мюслі-тапіока з насінням чіа (робити напередодні, якщо ранок поспішає): 2 ст. рівні столові ложки чіа + 10 різних горіхів + 1 столова ложка насіння соняшнику та гарбуза + 200мл кокосового молока + різні сухофрукти = 15,4г Р
гарбузова каша з лободи: 50г сухої лободи + 10г гарбузового насіння + 200мл кокосового молока = 14,7г Р
каррі тофу сутичка: 100 г твердого тофу + 100 мл соєвого крему + 1 ч. Ложка насіння кунжуту = 14,7 г Р
Гречані грінки з простим арахісовим пюре: 4 скибочки хліба + 2 ст.л./30г арахісового пюре = 10,8г Р

3. Збагачуйте свої смузі

Навіть якщо у вас є блендер, який ніколи не використовувався (святотатство), зараз саме час пограти з ним.рослинні амінокислоти: змішайте свіжі або заморожені фрукти з 200 мл соєвого молока або кокосового молока *, а потім додайте (/! \ згадуються деякі суперпродукти, які не є важливими), на вибір:

* Примітка: уважно читайте інгредієнти та завжди вибирайте молоко відповідно до вмісту його сполуки, яка повинна відповідати 8% сої та 60-65% екстракту кокосового горіха відповідно. Найкраще все-таки зробити їх самостійно, не фільтруючи, щоб не викинути жодної з поживних речовин.

1 ст. ложки (не надто округлені) пюре з олійних культур: арахіс, білий мигдаль, цілий мигдаль, кешью, фундук
1 ст. пирію, спіруліни
2 ст. 1 чайна ложка порошку маки, конопляного білка, насіння чіа, меленого насіння льону
1 жменька зеленого листя, такого як капуста, шпинат або кропива (регулярно перевертайте) та інші дикі листя, якщо у вас є можливість (гусяча лапа, мальва з круглими листками - у мене в саду багато - живокост, кульбаба ...)

4. Поміняйте рис на інші зерна

Рис має досить низький вміст білка (2,7 г на 100 г сухого рису). Якщо ви хочете оптимізувати споживання білка в зерні, натомість виберіть:

пшениця, спельта, камут, овес, гречка, лобода, амарант (близько 14 г/100 г)
ячмінь, просо, жито, сорго, фоніо, кукурудза (близько 10г/100г)

Амарант, лобода та гречка особливо цікаві безглютенові псевдозернові культури тому що немає "обмежувального фактора" (хімічний індекс більше 1).

5. Їжте імпульси

Чаша Будди із зеленими овочами та різнокольорова суміш квасолі, соус болоньєзе з тофу, хумус із нуту, суп з горохового розколу, пюре з сочевиці з коралової сочевиці, стейки з сочевиці з Ле-Пуй, картопля, фарширована азукі ... Не обов’язково складаючи будь-які комбінації, спочатку включений імпульси до всіх бажаних страв та рецептів. Таким чином, ви будете щодня отримувати користь від їх чеснот не втомлюючись від цього.

Примітка: приготування на пару зазвичай займає менше часу, але результат буде досить «аль денте», ідеально підходить для салату з сочевиці або нуту з кускусом.

6. Задовольте свою тягу до амінокислот

Жменя олійних культур і сухофруктів, арахісове пюре з тостів, овочеві палички, змочені в гладкому хумусі, домашні сирі батончики (чи ні), або навіть сніданок або смузі, запропоновані в пунктах 2 і 3.

Корисні закуски, що кладіть воду в рот ...

7. Йдіть на капусту капустяну

Замініть свій звичайний салат капустою, яка містить більше білка. Бажано вибрати молода капуста за її ніжність. Вийміть ребро, грубо наріжте його, масажуйте протягом 1 хвилини у соусі, що складається з жиру та кислоти (оцту або лимона), щоб розм’якшити його, і дайте йому постояти 30 хв-1 год, якщо воно дійсно дуже тверде.

Приправте його вершковий соус на основі кеш'ю, тахіні або авокадо, посипте різними насінням і горіхами, а доповніть, якщо хочете, картоплею або солодкою картоплею та кількома грінками з нуту! (пункт 9)

8. Додайте горох до крупи

Зелений горошок (молоде насіння «розщепленого» гороху) є бобовими рослинами з низьким вмістом білка порівняно з аналогами (5 г/100 г). Однак вони можуть збагатити легко і без тяжкості ваші страви з макаронних виробів, рису чи пшона в амінокислотах.

Готувати свіжий горох просто: очистити його від шкірки, бланшувати 1 хвилину, готувати на пару 10 хвилин або близько 15 хвилин у воді. Ви також можете змішати їх, щоб зробити рідке пюре як соус до спагетті. Він все ще існує, для тих, хто поспішає з вас, натуральний заморожений варіант (більше немає консервів ...).

9. Підсмажте нут

З 19 г білка на 100 г сухого нуту, ці бобові культури є дуже хорошим джерелом білка, з хімічним індексом більше 1.

Посмажте їх після приготування у вибраних вами спеціях (каррі, паприка, куркума) і використовуйте як грінки у ваших змішаних салатах, вечірніх супах або як аперитив !

10. Подумайте про соєвий крем

За вмістом білка соєвий крем значно випереджає рисовий і мигдальний. Тут знову все залежить від вмісту води у продукті (не соромтеся порівнювати марки).

Ви можете вибрати соєвий крем як рослинний крем для своїх гратен, каррі, пюре, кіш, бешамель, випічки ... Але не робіть сою абсолютним кумиром і завжди змінюються Інгредієнти.

11. Харчові дріжджі

Також їх називають пивними дріжджами, солодовими, дієтичними або у пластівцях; вони містять в середньому 47г білка на 100г. Він також дуже багатий на вітаміни групи В, залізо та цинк. 1 до 3 ст. ложки дріжджів на день забезпечують додатковими від 2,3 г до 7 г білка. Посипте його на салати, овочі, пасту як сир, запіканки у вигляді панірувальних сухарів або включіть у свої овочеві паштети !

Дріжджі можна вирощувати на буряковій патоці, на рису (дріжджі тут не містить глютену), на ячмінному солоді (пророщений ячмінь, який містить клейковину лише як сліди), або на пшениці (присутній глютен). Дріжджі солодовий, незалежно від його походження, збагачений ячмінним солодом і тому містить сліди клейковини. Тому тим, хто не переносить або чутливий до глютену, рекомендується перевірити походження дріжджі.

12. Посипати олійні рослини скрізь

Насіння соняшнику, патисони, кунжуту, льону, маку та різних горіхів, мигдалю, фундука, кеш'ю або бразильських горіхів дуже багаті білками (15-20 г/100г) - особлива згадка про арахіс (26 г/100 г).

Регулярно подрібнюйте і посипайте цим салати, овочеві страви, миску з Буддою, скибочки гуакамоле або овочевого паштету, домашні сухарі, солоні чи солодкі каші, компоти ... куди завгодно нарешті! Також готуйте смачні вершкові соуси з олійних ...

І їсти заспокоєно !

Велике спасибі Малаурі за ці поради, які легко впровадити щодня !

Знайдіть більше порад та багато інформації в його блозі з овочевою дієтою !

Вам сподобалась ця стаття? Твітуйте та діліться !

Поділіться

Подібні статті

11 коментарів

Лілі Ларошель

Здравствуйте !
Дякую за вашу пораду. Я майже не їжу м'яса, ну я насправді не купую жодного, а реакція людей занадто дратує, як Хаааааа, але у вас, напевно, закінчується багато речей або коли вони бачать вашу тарілку, але у вас немає білка ?
Менталітет непросто змінити.
Що це за Кале на смак? до чого це близько ?
Дякую і до нових зустрічей !

Малаурі

Привіт Лілі !
Насправді вегетарізм іноді провокує негативні реакції, але вони часто є наслідком нестачі знань або занепокоєння з приводу цієї все ще незвичної дієти. Потрібно якомога краще пояснити переваги, щоб заспокоїти цих самих людей.
Капуста - капуста з досить нейтральним і м’яким смаком, і вона ідеальна як у вареному, так і в сирому вигляді в салаті або в смузі! Не можна брати занадто стару капусту (темно-зелений колір якої зникає), щоб насолоджуватися її ніжністю 🙂

Емілі

Що стосується соєвого молока, я читав, що вживання його занадто великої кількості може призвести до гормонального дисбалансу ... але не споживаючи лактози, я замінив все молоком/вершками та соєвим йогуртом. Ви вважаєте, що це занадто багато, чи варто це варіювати, наприклад, мигдальним молоком, рисом або кокосовим горіхом ?

Малаурі

Привіт Емілі,
Дозвольте відповісти вам про соєве молоко:
насправді існує багато суперечностей щодо його впливу на гормональний рівень, оскільки він містить фітоестрогени (які не працюють точно так само, як наші власні гормони). Ви повинні порівняти кілька серйозних досліджень і сформувати власну думку. Зі свого боку, я вірю принаймні в його користь для здоров'я кісток, особливо в постменопаузі, коли рівень людського естрогену різко знижується.
У будь-якому випадку, якщо споживання не надмірне, а дієта залишається різноманітною, здається, не повідомляється про шкоду. Але не соромтеся завжди змінювати свою їжу, якою б вона не була.
З соєю, можливо, обережний для людей з гормональними порушеннями.

Складайте Хая

Ця стаття ідеальна.
Бути вегетаріанцем, бути веганом. Він дає багато порад і порад, і мені це подобається:).
дуже тобі дякую!

Малаурі

Дякую Хая, щасливого веганського переходу до тебе 🙂

Офелія

Супер дуже повна стаття .
Молодці 🙂

Клара

Дуже цікава ця стаття. Я бачу, що з моєю вівсяною кашею, соєвим молоком/горіхами та насінням я добре починаю день 🙂 більше, ніж поділитися зі своїми родичами, щоб замовкнути отримані ідеї !

Енн-Со

Ха, дякую за цю статтю, я більше не чую "але ... і білок. "Коли я кажу, що я веган ... Дуже чудові прості у використанні поради, я знав деякі з них і багато чому навчився, дякую thank

Mamzellessaye

Дякую за цю статтю. Нещодавно я став вегетаріанцем (великий веганський тренд), і це дає мені ідеї, дякую. А як не залізо, то як не мати недоліків ?

Малаурі

Залишити коментар

Гала, 29 років, прихильна творця контенту !

У цьому блозі я ділюсь з вами своїми думками щодо веганства, фемінізму та суспільства навколо нас! Ви також знайдете багато веганських та натуральних рецептів домашньої косметики, засобів для чищення, але також торти та інші ідеї здорової їжі.