12 природних засобів для сну Як заснути швидше! Ризон

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Сон - це найважливіший час доби. Поки ми мріємо, наше тіло і розум відновлюються і оздоровлюються від стресів дня.

Погані новини: Майже 30 відсотків європейського населення страждає від поганої якості сну та наслідком недосипу.

Порушення сну не лише саботують наше здоров’я, але й працездатність та здатність концентруватися.

Це означає, що нам потрібно знайти способи висипатись і добре виспатися. Тут у гру вступають натуральні снодійні.

Вони можуть стати виходом із порочного кола безсоння.

Природні засоби для сну при безсонні

Сьогодні ви все ще можете використовувати наступні 12 натуральних снодійних без особливих зусиль, щоб за кілька днів помітно поліпшити ваш сон.

Разом ми мінімально змінимо деякі звички, щоб ви могли швидше заснути, краще спати і вставати з більшою енергією.

Про це ми поговоримо в цій статті, як кальцій, правильне середовище для сну, магній і мелатонін можуть допомогти вам позбутися проблем зі сном! Почнемо з вашої дієти:

1. Оптимальне харчування для спокійного сну

Відомо, що вживання важкої їжі перед сном може саботувати якість вашого сну.

Але чи знали ви, що деякі продукти можуть помітно поліпшити ваш сон?

Є одна поживна речовина, яка, мабуть, найбільш відома своїми властивостями, що викликають сон: L-триптофан. Триптофан - це амінокислота, яка, подібно до серотоніну або мелатоніну, може розслабити ваш розум.

L-триптофан та серотонін найкраще отримувати з вуглеводів. Цільнозернові пластівці, коричневий рис, злаки або лобода - деякі джерела. Тунець, волоські горіхи, горіхи кеш'ю, свинина та яйця також містять велику кількість L-триптофану.

Французьке дослідження, опубліковане в журналі Sports Medicine, підтвердило, що споживання вуглеводів та білковмісних продуктів, таких як горіхи, насіння та індичка, помітно покращило якість сну професійних футболістів [1].

Отримайте наш посібник Smart Sleep. Все, що потрібно знати про спокійний сон.

2. Кальцій для розслаблення, яке вам потрібно

Чи знали ви, що кальцій може по-різному впливати на режим сну? Зараз дослідники сну науково підтвердили це.

Згідно зі статтею в European Neurology Journal, рівень кальцію в нас найвищий під час швидкого сну. І навпаки, це означає, що брак швидкого сну обумовлений нестачею кальцію.

Дослідники вже знайшли початкові докази того, що кальцій відіграє важливу роль у виробництві мелатоніну з L-триптофану [2].

Склянка теплого козячого молока або правильні харчові добавки забезпечують вам достатньо кальцію, щоб ви могли проводити якомога більше часу у спокійних фазах швидкого сну.

3. Ваше оточення для сну відіграє велику роль

Середовище, в якому ви спите, також сильно впливає на час засинання та якість вашого сну. Сюди входять такі фактори, як температура, подушки, рівень шуму, електромагнітні поля (ЕРС) та ваш матрац.

Ну, яка правильна температура і що можна зробити з ЕРС? Коли мова заходить про температуру у вашій спальні, переконайтеся, що вона становить від 16 до 20 градусів Цельсія. Саме тут виробництво мелатоніну є найбільш ефективним.

Крім того, вам слід заборонити всі електронні пристрої (смартфони, ноутбуки тощо) зі своєї спальні. З одного боку, ви зменшуєте силу ЕРС, а з іншого боку, синє світло цих екранів шкодить якості вашого сну!

4. Спробуйте мелатонін

Мелатонін - це гормон, що виробляється організмом в епіфізі у вашому мозку. Він контролює ваш циркадний ритм - більш відомий як ваш внутрішній годинник.

Як тільки стемніє, ваше тіло автоматично починає виробляти мелатонін, а це означає, що втома настає через короткий час. Тому ввечері ви автоматично відчуваєте втому і сонливість.

Як дієтична добавка, мелатонін використовується для допомоги людям з нерегулярними звичками сну. Мелатонін може скоротити ваш час на засинання і, таким чином, допомогти вам заснути більш спокійно.

Найголовніше - дотримуватися правильної дози. Почніть з 0,5 мг приблизно за 30 хвилин до сну і подивіться, який вплив ця доза робить на ваш організм. Не слід вживати більше 1 мг мелатоніну щодня, щоб уникнути побічних ефектів гормону сну.

5. Дотримуйтесь фіксованого графіка сну

Це дуже спокусливо, але якщо ви спите до обіду в неділю, ваш ритм сну не буде цим задоволений. Результат полягає в тому, що ви не можете заснути того самого вечора і не можете встати з ліжка в понеділок вранці.

Одним з найпростіших і найефективніших природних засобів сну є дотримання строгого графіка сну - також у вихідні, святкові дні і навіть у відпустку.

Наше тіло і розум базуються на звичках. Чіткий режим сну мінімізує час, коли ви котитесь туди-сюди перед тим, як заснути, і помітно покращує якість вашого сну протягом декількох днів.

6. Розслаблююча і заспокійлива вечірня рутина

За словами доктора філософії Майкла Дж. Бреуса, люди, які страждають від безсоння, повинні запровадити так звану "годину відключення".

За словами Майкла, більшість проблем зі сном викликані стресом і напругою. Дослідник сну Френк Ліпман, доктор медичних наук, рекомендує таку процедуру зменшення стресу:

“За 20 хвилин до сну ви повинні зробити щось, від чого можете насолоджуватися (звичайно, нічим надто активним). Тоді витратьте 20 хвилин на те, щоб доглядати себе перед тим, як лягти спати або медитувати або займатися йогою протягом 20 хвилин ".

Якщо медитація є для вас чимось новим, ви знайдете тут посібник із того, як швидко та легко навчитися найпоширенішим технікам медитації.

7. Квітка пристрасті для спокійного сну

Депресія і тривога помітно негативно впливають на ваш сон. Багато позитивних властивостей пасифлори включають його розслаблюючу дію та зменшення стресу на ваш розум та дух.

Клінічні дослідження показали, що прийом пасифлори настільки ж ефективний для зменшення симптомів тривоги та депресії, як і ліки, що відпускаються за рецептом. Це було підтверджено в 4-тижневому подвійному сліпому дослідженні [3].

Тому екстракт пасифлори є ефективним та простим у вживанні природним засобом сну, який вам обов’язково потрібно спробувати.

8. Вправи протягом дня для гарного сну вночі

Регулярні фізичні вправи можуть творити чудеса для вашого сну. Важливо знайти правильний час для вправ.

Хоча у деяких людей виникають труднощі із швидким засинанням після вечірньої зарядки, тренування з таким пізнім часом є найкращим засобом сну для інших.

Ключ до успіху - це визначити оптимальний час для себе, а потім почати кілька разів на тиждень, бажано. Неважливо, це заняття йогою, 10-хвилинна прогулянка або інтенсивне тренування HIIT.

9. Магній для гарної якості сну

Якщо у вас є проблеми зі регулярним сном, це може бути пов’язано з дефіцитом магнію. Давайте детальніше розглянемо, як магній може допомогти вам швидше зануритися у спокійний сон і мінімізувати проблеми зі сном.

Магній - життєво важливий мінерал для вашого організму і може допомогти вам заснути природним шляхом. Магній розслаблює ваші м’язи, а також забезпечує безперебійну роботу вашої серцево-судинної системи.

Як важливий компонент понад 300 ферментів, магній бере участь у майже всіх метаболічних процесах у вашому організмі, включаючи ті, які можуть поліпшити якість вашого сну [4].

Магній діє як розслаблююча поживна речовина і допомагає зняти стрес перед сном. Ось кілька закусок, що містять магній [5] і натуральні снодійні, які можна приймати ввечері:

Вівсяна каша без глютену з медом і темними ягодами
Половина банана з жменею горіхів
Чай з ромашки, валеріани або чаю з маракуї (докладніше про чаї для сну)
Маленька склянка вишневого соку
Суцільнозернові сухарі з невеликою кількістю мигдального масла
Невеликий стакан теплого козячого молока, куркуми та трохи кориці

10. Використовуйте вушні пробки

Навіть далека вулиця, тихий фанат або бойові коти вашого сусіда можуть утримати вас від спокійного сну, якого ви заслуговуєте.

Щось таке просте, як беруші, може витягнути з голови ці небажані джерела шуму та створити спокій та розслаблення. Особливо коли ви спите поруч із партнером, ці маленькі помічники є обов’язковими.

Я особисто використовую класичні вушні пробки. Просто пошукайте в Інтернеті або завітайте до своєї перевіреної аптеки, щоб знайти бренд та придатність, які дадуть найкращі результати для вас.

11. Ефірні олії для кращого сну

Не секрет, що ефірні олії є одними з найефективніших природних засобів сну, які можна знайти. На відміну від ліків, що відпускаються за рецептом, і снодійних, ці олії не мають побічних ефектів.

Дослідження, опубліковане в журналі "Додаткові терапії в клінічній практиці", вивчало ефекти ефірних масел, що сприяють сну, у хворих на рак.

Результат був приголомшливим: ароматерапія ефірними оліями, проведена протягом 13 тижнів, показала позитивний ефект для більшості досліджуваних. 92 відсотки учасників заявили, що хочуть продовжувати лікування [6].

Лавандова олія та олія меліси у поєднанні з олією сандалового дерева, олією мандарину та ладаном виявились особливо сприяючими сну. Тому ці ефірні олії ідеально підходять як природні засоби для сну.

12. Придбайте собі маску для сну

Не секрет, що світло може пригнічувати вироблення мелатоніну перед сном. Дефіцит мелатоніну не тільки змушує засинати повільніше, але і значно погіршує якість вашого сну.

Якщо у вас у спальні напівпрозорі штори або вас турбують інші джерела світла, я рекомендую вам придбати маску для сну.

Під час подорожі (в літаку або в готельному номері) маска для сну є найпростішим способом швидкого і глибокого сну, незалежно від зовнішніх джерел світла.

Враховуючи всі обставини

Безсоння та наслідки недосипу є одними з найбільших пороків нашого суспільства. Натуральні снодійні можуть допомогти, не викликаючи небажаних побічних ефектів.

До Природні засоби для сну, про які йдеться в цій статті:

Харчові звички, що сприяють сну
Прийом достатньої кількості кальцію
Розслаблююча обстановка для сну
Гормон сну мелатонін
Регулярний графік сну
Заспокійлива вечірня рутина
Проковтування квітки страсті
Регулярні фізичні вправи та фізичні вправи
Вживання достатньої кількості магнію
Вушні пробки для спокійного сну
Ароматерапія ефірними оліями
Непрозора маска для сну

Ці природні засоби сну та методи сну закладають основу для спокійного та спокійного сну. Перевірте, які методи, добавки та методи найкраще вам підходять!

Отримайте наш посібник Smart Sleep. Все, що потрібно знати про спокійний сон.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень