12 природних засобів для зниження апетиту для схуднення 1 інсайдерська підказка
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 7 січня 2020 р
Втрата ваги може бути дуже складною, коли ви постійно голодні або голодні. Але цього не потрібно. Голодування абсолютно не обов’язково при схудненні, і ви також можете тримати апетит в руці.
Це працює досить просто з адаптованою дієтою, яка містить продукти, які діють як природні засоби для зниження апетиту. У цій статті я покажу вам 12 таких продуктів і одну внутрішню підказку, яка пов’язана із способом життя та пригнічує апетит.
Якщо частіше додавати природні засоби для зниження апетиту до свого плану харчування, вони точно допоможуть вам схуднути. Це допоможе вам досягти поставлених цілей ще швидше і опанувати втрату ваги, не голодуючи.
Пригнічувач апетиту №1: рідини, що не містять калорій
Вживання алкоголю є запорукою схуднення. Для цього є кілька причин.
Вам потрібно достатньо рідини, щоб бути у формі
По-перше, достатня кількість рідини надзвичайно важливо для вашого організму. Ваше тіло може нормально працювати, лише якщо ви добре зволожені. Якщо ви недостатньо п’єте, часто виникають головні болі, запаморочення тощо.
Якщо ви дуже слабкі, ви не будете особливо активні і будете споживати менше калорій. Отже, це перша причина, чому занадто мало споживання рідини може перешкодити втраті ваги.
Недостатнє пиття може спровокувати тягу
Зазвичай голод приймається за спрагу. Отже, ви їсте щось перед тим, як випити, але тоді логічно вас не влаштовує що-небудь з’їсти, оскільки ви насправді спраглі. Тоді може швидко статися так, що ви їсте занадто багато.
Наступного разу, коли ви відчуєте тягу, спочатку випийте велику склянку води і почекайте, поки тяга пройде.
Рідина наповнює шлунок
Якщо ви вип’єте більше, то загалом будете менше голодні. Справа в тому, що голод також опосередковується рецепторами розтягування в шлунку.
Коли ваш шлунок наповнений, він розтягується. Цей стимул розтягування реєструється, і це вивільняє гормони ситості.
Рідина також розтягує шлунок і тим самим призводить до посилення ситості. Звичайно, рідина не затримується в шлунку так довго і не насичується назавжди, але відчуття голоду зменшується.
Загалом, вам вдасться вжити менше калорій і схуднути. Кілька досліджень вже показали, що вживання достатньої кількості води допомагає схуднути. (1)
Ви, безумовно, повинні пити лише безкалорійні напої, перебуваючи на дієті. Підходять переважно вода та несолодкі фруктові та трав'яні чаї, але час від часу можна також вживати безкалорійні легкі лимонади. Завжди переконайтеся, що ви не додаєте ніяких додаткових калорій у своє тіло у вигляді напоїв.
Пригнічувач апетиту №2: овочевий суп
Простий овочевий суп також може служити пригнічувачем апетиту. Тепла рідина з овочами наповнює ваш шлунок і викликає відчуття ситості. У той же час овочевий суп дуже низькокалорійний. Тож ви дійсно можете з’їсти це.
Якщо ви їсте суп перед основним прийомом їжі, згодом з’їсте менше і тим самим заощадите калорії.
У той же час, окрім насичуючого ефекту, ви також отримуєте переваги завдяки гідратації та вживаєте мікроелементи та клітковину, що містяться в овочах.
Як приготувати швидкий овочевий суп:
Вам потрібно приблизно 1,5 літра овочевого бульйону і близько 500 грамів овочів (морква, цибуля-порей, кабачки, селера, кольрабі,.).
Ви нарізаєте овочі невеликими кубиками і готуєте їх в овочевому бульйоні, поки вони не стануть денними. Потім можна вдосконалити суп сіллю, перцем та подрібненою зеленню.
Пригнічувач апетиту №3: мигдаль
Мигдаль, як і всі горіхи, дуже калорійний, але він все одно може стримати апетит.
Справа в тому, що у мигдалі багато ненасичених жирів, білків і клітковини. Ця комбінація поживних речовин може приборкати ваш апетит, оскільки вона дуже ситна. (2)
Дослідження вже показали, що мигдаль як закуска впливає на споживання калорій. Вживаючи мигдаль як перекус, учасники автоматично споживали менше калорій під час основних страв. (3)
Це полегшує вам досягнення дефіциту калорій і, таким чином, швидше схуднення.
Але все ж зверніть увагу на кількість мигдалю. Близько 30 грамів на день мають ситний ефект, але все одно не надто впливають на ваш рахунок калорій.
Ви можете легко погризти натуральний мигдаль або посипати їх подрібненими над салатом або вівсянкою.
Супресор апетиту №4: нежирні молочні продукти
Пісні молочні продукти, як правило, дуже багаті білком. Це стосується, зокрема, нежирного кварку, сиру Гарц або скайру.
Завдяки високому вмісту білка ці продукти можуть придушити ваш апетит. (4) Крім того, вони низькокалорійні, але забезпечують великий обсяг. Ви можете це повноцінно з’їсти.
Якщо вам не подобається злегка кислуватий смак нежирного сирного сиру або скайру, ви також можете з’їсти йогурт. Грецький йогурт з низьким вмістом жиру містить майже однакову кількість білка і, отже, має подібні ефекти.
Молочні продукти особливо корисні як солодка закуска у вашому плані харчування. Наприклад, спробуйте поєднання з деякими фруктами та горіхами. Але ви також можете використовувати їх для здорових смузі.
Ви можете їсти пісний кварк як пряне занурення з овочевими паличками. Не забудьте також ознайомитися з нашими рецептами низькокалорійного спред, більшість з яких виготовляються з нежирними молочними продуктами.
Пригнічувач апетиту No5: імбир
Часто кажуть, що імбир повинен стимулювати спалювання жиру, але це неправда. Але дуже ймовірно, що він може змусити вас менше їсти. Імбир - природний пригнічувач апетиту. (5)
Це вже було доведено в ході досліджень. В американському дослідженні дослідники дійшли висновку, що споживання імбиру призвело до зменшення голоду та апетиту. Вживаючи імбир, люди несвідомо їли менше і мали змогу схуднути більше. (6)
Звичайно, імбир - це не чарівна куля, але він все одно може вас підтримати.
Це також може мати численні інші корисні ефекти на організм, про що ви можете прочитати в цій цікавій статті про імбир. Жовтий корінь - це дійсно дуже корисна їжа, яку вам слід частіше включати у свій раціон.
Якщо ви не впевнені, як, ось кілька порад щодо використання імбиру:
Імбирний чай - надзвичайно корисний, зігріваючий напій, особливо взимку. Але ви також можете додавати його в різноманітні супи, рагу та м’ясні смужки. Імбир також дуже хороший як екстравагантний інгредієнт в заправці для салатів. Просто спробуйте, як він вам найкращий на смак, він насправді дуже універсальний.
Пригнічувач апетиту №6: сочевиця
Сочевиця - справжні наповнювачі. Як і інші бобові, вони містять високоякісний рослинний білок і багато клітковини. Ця комбінація гарантує, що у вас буде менше апетиту, якщо ви регулярно їсте сочевицю. (7)
Вони також містять велику кількість вітамінів та мінералів, які забезпечують продуктивність. Сочевиця - настійно рекомендована їжа, особливо для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Їх можна обробити дуже універсально, і тому вони не набридають так швидко. Ви можете використовувати їх у супах, рагу, салатах, котлетах, спредах або як гарнір.
Наш суп із солодкої картоплі з сочевицею смакує особливо смачно, але вегетаріанський салат з сочевиці з моцарелою теж дуже смачний.
Пригнічувач апетиту №7: зелений чай
Зелений чай позитивно впливає на наш метаболізм. (8) Він має пригнічуючий апетит ефект, головним чином тому, що це рідина без калорій.
Зелений чай також містить епігалокатехінгалат, або коротше EGCG. З досліджень ми знаємо, що ця речовина позитивно впливає на рівень цукру в крові. (9) Однак поки не ясно, чи це також пригнічує апетит.
Щоб отримати додаткову інформацію та поради щодо того, як правильно його приготувати, загляньте в нашу статтю про зелений чай.
Пригнічувач апетиту №8: вівсянка
Вівсянку часто недооцінюють. Вони є дуже корисною їжею, особливо при схудненні.
Вони містять багато складних вуглеводів і клітковини. Вміст їх білка також вражає.
Ще одна перевага вівсянки полягає в тому, що вона сильно набрякає при варінні. Це призводить до страви з великим об’ємом і малою калорійністю, яка надзвичайно ситна. (10) Якщо у вас часті тяги, вам неодмінно слід спробувати нашу яблучну кашу з корицею.
Але ви також можете використовувати вівсянку для приготування всіляких ситних страв. Погляньте на наші фітнес-рецепти, там ви знайдете безліч ідей рецептів з вівсянкою.
Пригнічувач апетиту №9: кайенський перець
Кайенський перець містить речовину, яка називається капсаїцин. З досліджень відомо, що ця речовина має пригнічуючий апетит ефект. (11)
Увага! Кайенський перець часто дуже гострий. Тож вам краще підійти до невеликих сум і знайти оптимальну для вас суму.
Кайенський перець дуже добре поєднується у гострих рагу або супах, таких як цей смачний сербський квасолевий суп чи цей гострий гарбузовий гуляш.
Пригнічувач апетиту №10: Листяні зелені овочі
Овочі є прекрасним засобом для насичення для схуднення. Особливо це стосується зелених овочів, оскільки вони дуже низькокалорійні, але забезпечують велику кількість і трохи клітковини.
Крім того, зелені овочі пропонують вам найбільше мінералів, вітамінів та фітохімікатів. Вони гарантують вам підтримку фізичної форми, здоров’я та продуктивність праці. До речі, до зелених листових овочів належать усі види капусти, брокколі, шпинат, мангольд і всі види садових та дикорослих трав.
Ви можете включати ці овочі у свій раціон щодня. Наприклад, шпинат у смузі або з такою гострою стравою, як цей засмажений лосось зі шпинатом. Брокколі також можна використовувати у багатьох смачних стравах, спробуйте ці ситні нагетси з брокколі або цю смачну сковороду з картоплі з брокколі.
Пригнічувач апетиту №11: яйця
Яйця - дуже цінна їжа. Вони пропонують високоякісний білок, який легко заповнити і вплинути на один з найважливіших гормонів голоду, який називається грелін.
Яйця ідеально підходять для сніданку або між ними. Яйця, зварені круто, дуже зручні як закуска. Наш бутерброд із сніданком з пашотним яйцем або ця пікантна запіканка з яєць смачна.
Пригнічувач апетиту №12: лляне насіння
Насіння льону містять багато клітковини, що пояснює їх великий ефект ситості. (14) Вони також надають вам численні мінерали та вітаміни, а також незамінні жирні кислоти, які дуже важливі для вашого організму.
Наприклад, ви можете змішати лляне насіння у мюслі або кашу. Але вони також дуже смачні у сухарях або хлібі. Але завжди обов’язково пийте достатньо, щоб насіння льону могло набрякнути.
Щоб отримати додаткову інформацію про здорові насіння, сміливо перегляньте цю інформативну статтю про лляне насіння. Там ви також знайдете рецепт смачного мюслі з лляним насінням.
Пригнічувач апетиту №13: адекватний сон
Сон - це не їжа, але він все одно служить природним пригнічувачем апетиту і є справжньою підказкою для інсайдерів. Тепер ви дізнаєтесь, чому це так.
Сон сильно впливає на ваш голод та апетит. Ви повинні знати, що гормон лептин відіграє важливу роль як гормон голоду та ситості. Крім усього іншого, це сигналізує організму, чи достатньо їжі. Якщо ви недостатньо спите, рівень лептину може впасти, роблячи вас голодними та голодними. (15)
Але крім цього, занадто мало сну не має сенсу при схудненні. Численні дослідження вже показали, що недосип пов’язаний із збільшенням ваги. (16)
На додаток до впливу на гормони, дуже ймовірно, що ви просто не в такій формі через коротку тривалість сну і, отже, менше рухаєтесь. Це означає, що ви вживаєте менше калорій і важче схуднути.
Досить виспатися дійсно важливо для вашого організму, особливо при схудненні. Тож ввечері трохи скоротіть серійний марафон і подбайте про те, щоб ви більше спали.
Висновок
Надмірний апетит і тяга не повинні бути при схудненні. Ви, безсумнівно, можете полегшити дієту за допомогою вищезазначених продуктів і достатнього сну. Їжте повною мірою правильних речей, але також слухайте своє тіло.
Тому їжте лише тоді, коли ви голодні, і зупиняйтеся, коли ви ситі. Наші природні засоби для зниження апетиту допомагають вам тривалий час залишатися ситими і не потрапляти в пастку тяги.
Чи знаєте ви якісь інші продукти, які можуть допомогти вам проти тяги? Тепер пишіть їх у коментарях!