12 років природного бодібілдингу (III)
У третій частині цієї серії статей я розглядаю теми харчування, харчових добавок, дієти, способу життя та інших тем, які я вважаю важливими у зв'язку з бодібілдингом. За останні 12 років я не прихилявся до фіксованого режиму харчування, але набув досвіду роботи з різними системами та теоріями. Я витратив сотні, якщо не тисячі доларів на марні харчові добавки. Щоб ви не робили однакових помилок, я підсумував тут свої найважливіші висновки.
Харчування
Я перевірив багато дієт. Низький вміст вуглеводів, відсутність вуглеводів, низький вміст жиру, відсутність жиру, високий вміст вуглеводів, метаболічна дієта тощо. Я завжди рекомендував би новачкам харчуватися за встановленим планом протягом декількох місяців і деякий час зважувати їжу. Тільки з цієї причини, щоб відчути, скільки щось важить і скільки калорій/поживних речовин воно має. Однак через певний час все це автоматизується. Я давно нічого не зважував (якщо не сиджу на дієті). Кожен, хто серйозно ставиться до цього виду спорту, також повинен деякий час вести старий шкільний стиль життя ВВ, попередньо готувати їжу, носити з собою Tupperware та їсти переважно тунець, курку та рис. З поваги до людей, які зробили цей вид спорту чудовим.
Однак, якщо хтось запитує мене, чи має такий тип дієти значну перевагу з точки зору нарощування м’язів, я, на жаль, маю відповісти НІ. Одним моментом, де багато людей зараз встануть на ноги, є те, що, на мій погляд, вся ця біологічна ажіотажна їжа має дуже незначний вплив на розвиток організму. В кінці тижня баланс калорій і розпад макроелементів вирішують, що відбувається у вашому організмі. Незалежно від того, чи їли ви весь тиждень лише рис, курку та лляне насіння, чи були кілька разів у McDonalds та PizzaHut, не має значення. Ці відмінності значущі лише в тому випадку, якщо жир у тілі менше 8%. Якщо ви бігаєте з 15%, як більшість із них, або як я, з 10-12% цілий рік, то вам все одно.
Я їжу піцу два рази на тиждень і картоплю фрі майже кожен обід в їдальні. Поки я доходжу до 2-3 г EW на кг ваги тіла, я не дбаю про походження решти калорій, і можу сказати: я не помічаю ніякої різниці в часи, коли я їв лише здорову їжу ВВ та повністю перероблену їжу та солодощі відмовились. Я можу зробити це лише через те, що пережив обидві крайнощі. Грайте зі своїми звичками і тихо з добре протоптаних доріжок, це єдиний спосіб сформувати власну думку.
Подивіться, що ви стаєте сильнішими, вживаєте достатньо калорій і білка, і ви наростите м’язи. Більше нічого не потрібно пам’ятати. На жаль, багато молодих людей припиняють фізичні вправи, оскільки не можуть дотримуватися суворої дієти, і їм кажуть, що це єдиний спосіб досягти успіху. Ганьба і абсолютна нісенітниця. Напевно, було б набагато більше початківців, котрі залишились би відданими тренуванням, якби їм не дали до відома, що їм доведеться обійтися без морозива та фаст-фуду протягом усього життя, якщо вони хочуть побудувати гарне тіло. Особливо, якщо ви не змагальний спортсмен і вам не доводиться стояти на сцені з 5% жиру в організмі, вам слід частіше щось собі частувати. Для мене великою перевагою цього виду спорту є те, що я можу з’їсти набагато більше речей, без яких мені б інакше доводилося б займатися завдяки тренованій м’язовій масі та великому споживанню калорій, яке передбачає тренування.
Той, хто все ще з’їдає 6-8 прийомів їжі сьогодні в зоні захоплень і серйозно думає, що отримує таку перевагу порівняно з 3 прийомами їжі, має серйозні проблеми. Усі спортсмени, які досягають хороших результатів з періодичним голодуванням та дієтою воїнів, а їх зараз багато, також повинні були переконати останнього скептика в тому, що не потрібно щось їсти кожні 3 години. Я сам харчуюсь 3 рази на день і добре з ними ладжу. Нижче я перелічив приклади того, що я їжу в типовий день.
Наостанок я хотів би коротко згадати тему молочних продуктів. Протягом 2 років я майже повністю виключив зі свого меню молоко та нежирний кварк. Коров’яче молоко легко замінити рисовим/соєвим. З тих пір моя шкіра набагато покращилася, і у мене значно менше затримується води. Загальновідомо, що кожна людина по-різному реагує на лактозу. Якщо у вас з цим проблем немає, ніщо не говорить проти молочних продуктів.
Це моя нинішня дієта:
Сніданок (06:30):
50 г білкового порошку з водою, 20 г риб’ячого жиру, 2 шматки фруктів
= Прибл. 500ккал, EW 47g, жир 21g, KH 29g
Обід (12:00):
Приблизно 150 г м’яса + приблизно 200 г гарніру (зазвичай картопля фрі), десерт (пудинг тощо)
= Приблизно 1300 ккал, білки 42 г, жири 49 г, вуглеводи 132 г
Вечеря (19:00):
Приблизно 400 г м’яса + Ѕ кг овочів (брокколі, шпинат або морква)
= Приблизно 467 ккал, вага 85 г, жир 3 г, вуглеводи 25 г
Протягом вечора:
100г арахісу
= Приблизно 604 ккал, EW 26g, жир 50g, вуглеводи 14g
Під час/після тренування:
500 мл вишневого соку, 50 г сироватки
= Приблизно 428ккал, 47г EW 47г, жир 0г, вуглеводи 60г
Всього на тренувальних днях: 3300 ккал, EW 246g, жир 123g, KH 261g
Замість 100 г арахісу я часто їм шоколад або морозиво. Жоден день не є абсолютно однаковим. Я можу утримувати свою вагу 92 кг. Якби я хотів набрати вагу, чого я зараз не хочу, я б просто їв більше арахісу протягом дня, щоб отримати надлишок калорій.
Я дотримуюсь «плану харчування», поданого таким чином, іноді частіше, менше менше, 5 днів на тиждень. Навіть якщо я споживаю «нечисту» їжу майже щодня, я все одно звертаю увагу на баланс і різноманітність. Наприклад, якщо в обідній час є панірований шніцель з картоплею фрі та пудингом, то ввечері є лише м’ясо та овочі. Якщо ввечері знову буде «нечиста» їжа, наступного дня їстимуть абсолютно чистою. Отже, в середньому я щодня приймаю один обман. Крім того, один день на тиждень, який повністю виконується як рекомендація, за яку я грішу з ранку до вечора.
Якщо ви збираєтеся мати верхню частину тіла через 10 років, вам слід знайти спосіб, з яким ви зможете жити роками, і який обмежує вас якомога менше.
Як часто на мене скаржилися: "Я просто не набираю вагу, мої тренування застоюються, я не будую м'язи. Я їжу і їм і не набираю вагу". На запитання, що їдять, прийшли відповіді: нежирний кварк, куряча грудка, рис, хліб з непросіяного борошна. Люди, як 17-річному хлопцеві, який тренується 4 рази на тиждень, потрібно покривати енергетичні потреби нежирним кварком, рисом та цільнозерновим хлібом? Не кажучи вже про якість життя.
На вихідних я їжу більше вуглеводів і зазвичай їх їжу. лише 2-разове харчування, тому що я сплю довше. Неділя - обманний день, і я їжу все, що хочу. На вечерю це зазвичай цілий аркуш домашньої піци та Ѕ кг морозива з вершками на десерт. Я намагаюся з повним наміром чітко ввійти в плюс, щоб підтримувати свій метаболізм.
Велоспорт калорій
Я рекомендую кожному взяти добову потребу в калоріях і екстраполювати це на тиждень. Вам слід зорієнтуватися на цьому, а не на споживанні калорій лише за один день. Наше тіло не знає, що існує 24 години на добу, травлення, споживання поживних речовин та нарощування м’язів - це безперервний процес, який слід розглядати протягом періоду довше 24 годин. Наприклад, замість того, щоб їсти рівно 3000 Ккал щодня, краще спробуйте розподілити 21000 Ккал на тиждень нерівномірно за окремими днями тижня.
Все це все ще змішане з високим вмістом вуглеводних днів, нульовим вуглеводним днем і, можливо, різними продуктами від овочів до гамбургерів, гарантує, що ваше тіло не звикне і що ви будете споживати всі макро- та мікроелементи в достатній формі.
Також не завадить поститись кожні два тижні. І ні, ви тут не втрачаєте жодної м’язової маси, якщо психологічно з цим не впоратись, то прийміть BCAA або аміно таблетки, щоб заспокоїти совість. Тренер зірок Джон Романьєлло також рекомендує, наприклад, день голодування після рекомендованого/обдуреного дня або ніч пиття, тобто вживання нульових калорій. Це, з одного боку, допомагає компенсувати надлишок калорій за попередній день, а також має інші переваги для здоров’я, які можна знайти в різних статтях на тему періодичного голодування.
Дослідження з питань харчування
Важливо! Усім повинно бути очевидним, що вживання лише картопляних чіпсів та білкових коктейлів становить загрозу здоров’ю. Таким же чином ви точно збільшите ризик діабету, якщо будете з’їдати 2 упаковки клейких напоїв і випивати 2 літри кола щодня. Для досягнення збалансованого розподілу поживних речовин та засвоєння достатньої кількості вітамінів, мінералів та клітковини, овочі та фрукти не повинні бути відсутніми в будь-якій дієті, інакше рано чи пізно з’являться симптоми дефіциту, і ваш організм не буде функціонувати оптимально.
Тому намагайтеся харчуватися якомога різноманітніше, їжте овочі та звертайте увагу на велике споживання білка. Це все!
Харчові добавки
Я пробував багато-багато добавок. Я навіть не пам’ятаю повних назв, але це було багато таких речей, як підсилювачі перед тренуванням, батончики, казеїн, сироватка, підсилювачі тесту, креатин, BCAA, глютамін, мінерали та вітаміни. Більшість із них, як ви могли здогадатися, нічого не принесли. Деякі мої друзі та клієнти захопилися випробуванням усіх нових добавок. Якщо у вас залишилося достатньо грошей і вам це подобається, робіть це, але не чекайте, що трапляться чудеса.
Що стосується міцності/нарощування м’язів, то протягом наступних років ефективністю для мене виявились лише такі прийоми:
- Креатин
- Глютамін
- Бета-аланін
Тим часом, я приймаю це приблизно раз на рік, якщо взагалі, оскільки я втягую багато води в підшкірну клітковину і таким чином виглядаю дуже м’яким. Невелике збільшення сили мені вже не варто для значно гіршого зовнішнього вигляду.
Я дозую глютамін дуже високо, принаймні 20 г. При такому дозуванні це збільшує мою силу настільки ж, як креатин, а також зменшує регенерацію. При цій дозі я нічого не помічаю. Я також приймаю лише глютамін приблизно 1-2 рази на рік протягом приблизно 2 місяців.
Бета-аланін уповільнює м’язову втому, і я зміг отримати ще 1-2 повторення за кілька вправ з дозуванням 10 г на день. Однак, оскільки у мене завжди було дуже сильне поколювання/свербіж в обличчі як побічний ефект, я не використовував його довгий час і не планую використовувати знову. Звичайно, я також використовую білковий порошок, але всім повинно бути зрозуміло, що це не краще за нежирний кварк чи стейк.
Єдине, що я регулярно приймаю, це риб’ячий жир (не менше 20 г на день). Іноді альфа-ліпоєва кислота (1 г на добу). Я використовую риб’ячий жир та ALA, оскільки науково доведено, що він працює та має багато переваг для здоров’я. Тому я не приймаю це з причин ВВ, а скоріше для загальної підтримки здоров’я. Можливо, я також скоро почну з ресвератролу.
Без чого я вже не хочу обійтися - це вишневий сік. Якщо я випиваю щонайменше 500 мл вишневого соку на день, у мене наступні дні значно менше болить м’яз. Різниця для мене така велика, що спочатку я сам не міг у це повірити. Існують різні дослідження з цього приводу, і ефект заснований на протизапальних речовинах вишневого соку. Досліджуючи цю тему на форумах, ви швидко виявите, що ефект залежить від людини. Є також багато тих, хто нічого не помічає, але якщо вас турбує стійка сильна болючість у м’язах, спробувати, безумовно, варто.
Знижуйте відсоток жиру в організмі
У мене за спиною кілька дієт. Перші були з низьким вмістом жиру, і з роками вони дедалі більше переходили на низьковуглеводні. Перш за все, можу сказати: всі вони працювали. Кожного разу, коли я мав дефіцит калорій, як і очікувалося, я завжди худнув. Якщо справа зайшла в тупик, я продовжував нарощувати дефіцит. Звучить просто, і це так. Найдовший етап дієти, який я провів, був у 2009 році, коли я скоротив зі 104 кг до 86 кг. Все це протягом 7 місяців з низьким вмістом вуглеводів. На початку дієти я втратив трохи більше 3000 калорій і 150 г вуглеводів, а врешті-решт мені довелося піти на 1500 ккал і менше 10 г вуглеводів, щоб досягти успіху.
Я можу рекомендувати прийом їжі раз на тиждень, щоб підтримувати метаболізм. По суті, я б не сказав, що низьковуглеводний препарат перевершує інші форми дієти, але я все-таки віддав би перевагу низьковуглеводній для наступної дієти, оскільки постійний рівень цукру в крові означав, що я більше не відчував голоду.
Яку дієту ви будете використовувати, вирішувати вам. Усі існуючі дієти працюють, оскільки споживання калорій менше споживання калорій. Тема дієти настільки обширна, що ви можете написати про неї цілу книгу, тому я хочу залишити це на цьому поки що.
алкоголь
Я коротко про це згадую тут, тому що це тема форуму знову і знову, і інтерес до неї зберігається. Знову і знову споживання алкоголю доводиться використовувати для недостатнього успіху в навчанні. Здебільшого 90% помилок є в інших місцях. На жаль, я сам не міг помітити жодного поліпшення регенерації та росту м’язів у часи, коли не вживав жодного алкоголю, тому без нього не обіходжусь. Не перестарайтеся весь час і ніколи не дозволяйте пропускати тренувальні дні, тому що напередодні ви не могли керувати собою. У цьому випадку теж найкраще випробувати все це самостійно і просто нічого не пити протягом 6 місяців. Тоді ви можете вирішити самі.
Залишайтеся природними
За ці роки я прочитав деякі теоретичні знання про стероїди, і я зустрів багатьох людей, які їх приймають. Чесно кажучи, м’язів, які ви нарощуєте під час першого лікування, скоро вам буде недостатньо. Тут теж у якийсь момент ви потрапляєте на плато, як і без речовини, і вам доведеться збільшувати дозування або переходити на інші канали з різними побічними ефектами. У цей час ви так звикнете до набраної м’язової маси, і повертатися назад не захочете. Є десятки причин проти цього, і я не хочу тут грати мораліста, кожен відповідає за себе, і кожен сам вирішує свій шлях.
Я також часто думав про те, щоб запустити сік, але ризики та небезпеки мене завжди стримували від цього. Найголовніша причина, яка змусила мене продовжувати роботу з Natural, полягала в тому, що інакше я ніколи не дізнався б, скільки я міг би досягти без стероїдів, і ніколи б не дізнався, на що здатне моє тіло без стероїдів. Навіть через 10 років ніхто не може бути впевнений, що вони перебувають на своїй генетичній межі.
Спосіб життя та ставлення
Якщо ви займаєтесь залізом лише короткий час, цей момент може здатися недоречним у статті про природний бодібілдинг. Можливо, ви зараз навчаєтесь або навчаєтесь у школі і не надто замислюєтесь про наступні кілька років, але будьте впевнені, що ваше життя зміниться. У якийсь момент ви будете працювати, можливо, житимете в іншій країні, матимете дружину (або багато, якщо ви завжди сильно качаєте), і ваші умови життя зміниться.
Вас будуть перевіряти знову і знову протягом багатьох років. Етапи іспитів, сімейні кризи, проблеми у стосунках, травми та багато іншого. Існує незліченна кількість причин для того, щоб ви кинули слухавку або призупинили навчання. Саме в ці моменти він вирішить, чи будеш ти мати прекрасне тіло через 5 років і чи підуть дівчата в клуб під твою футболку і свистять згодом у кіоску, чи ти все ще худий нуль, у якого немає часу на тренування, бо вона мусить навчитися стільки, йде сніг або є якісь інші виправдання. Я не пропускаю підготовку до іспитів, жінок чи дипломних робіт. Краще організуйте своє життя, тоді у вас також буде час для тренувань. Якщо ні, ви, здається, не дбаєте про те, і не заслуговуєте на успіх.
Ви будете постійно знайомитися з людьми на інтернет-форумах і в студії, які розповідатимуть вам, як швидко вони налаштовуються і як швидко вони можуть підняти 200 кг. Перестань порівнювати себе з іншими. Ви нікого не знаєте, використовують вони тканину чи ні. Навіть від людей, яких, на вашу думку, ви добре знаєте. Єдина людина, яку ви на сто відсотків знаєте, що він чистий і що у нього точно така ж генетика, як і ви, це ВАС! Тож порівнюйте себе лише з собою! Порівняйте свою результативність з останньої тренувальної роботи та тіла минулого літа з вашим поточним рівнем. Все інше не має значення і нікуди не дійде.
Яким шляхом ви йдете, вирішувати вам. Сподіваюся, я зміг показати, наскільки важливо не здаватися, і що важкі тренування приносять хороші результати навіть за неоптимальних умов. Ніколи не випускайте з уваги найголовніше: тренуйтеся в кожному тренуванні так, ніби воно було вашим останнім!
Про автора: Мене звуть Тобіас, я персональний тренер і веду блог з фітнесу та бодібілдингу: www.online-fitness-coaching.com. Статті про тренування, нарощування м’язів, харчування та багато іншого на тему фітнесу та бодібілдингу регулярно з’являються в моєму щоденнику.
Останнє повідомлення від Banja1, 08 січня 2019 12:59