12 секретів втрати живота та підшкірного жиру
жир на животі, також називається вісцеральний жир, знаходиться всередині черевної порожнини.
Мати занадто багато - це не тільки неестетично, але й надзвичайно шкідливо.
На щастя, є кілька перевірених стратегій, які допоможуть вам позбутися цього. Я буду представляти вам 12 з них у цій статті. Перш за все, не сприймайте цей предмет легковажно.
підшкірний жир, як випливає з назви, знаходиться безпосередньо під шкірою. Ви зрозумієте, чому це не одне й те саме, особливо це стосується здоров’я. Але ви також помітите, що два типи жирових запасів пов’язані між собою.
Чому надлишок жиру в животі небезпечний
Вісцеральний жир знаходиться всередині черевної порожнини і покриває внутрішні органи.
З одного погляду складно судити про кількість вісцерального жиру у людини. Однак виступаючий живіт і велика талія - це 2 очевидні ознаки того, що у вас його занадто багато.
Вісцеральний жир також виробляє запальні гормони (Інтерлейкін 6, Інтерлейкін 1β, PAI-1 і TNFα). Високий рівень цих гормонів призводить до високого ризику діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
Хоча в невеликих кількостях він необхідний для захисту внутрішніх органів, великий запас жиру, отже, страшенно шкідливий.
Різниця від підшкірного жиру
Останнє не слід плутати з тим, що знаходиться в животі. Насправді він зберігається безпосередньо під шкірою. Це товщина, яку ви можете легко затиснути практично в будь-якому місці тіла. Виміряти це досить просто.
Звичайно, існує чіткий зв’язок між вашими підшкірними жировими запасами та тим, який оточує ваші органи. Але їх вплив на здоров’я зовсім не однаковий.
12 секретів швидкого позбавлення:
Насправді правила позбавлення від підшкірного жиру та жиру з черевної порожнини однакові. Наступні поради допоможуть вам покращити своє здоров’я настільки ж, наскільки ваш зовнішній вигляд.
1. Зменште споживання вуглеводів
Вживання меншої кількості вуглеводів - це перший крок до ефективного зменшення вісцерального жиру.
Спочатку потрібно зрозуміти, що, всупереч поширеній думці, для того, щоб жити, не потрібно їсти вуглеводи. Білки та ліпіди (жири) необхідні для вашого виживання.
Я не хочу повністю виключати вуглеводи, адже багато важливих поживних речовин є в продуктах, що містять вуглеводи, таких як фрукти. Але ми споживаємо проклято ЗАБАГАТО в індустріальних країнах. Подивіться на частку вуглеводів на етикетках промислових товарів !
Насправді багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшують кількість жиру в організмі, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувались низьковуглеводної дієти, втратили на 10% більше вісцерального жиру та 4,4% загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів. дослідження NCBI англійською мовою).
Інше дослідження 28 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, проведене Американським центром біотехнологічної інформації (NCBI), показало, що ті, хто дотримувався кетогенної (низьковуглеводної) дієти, втрачали більше жиру, особливо вісцерального, ніж ті, хто дотримувався кетогенної (з низьким вмістом вуглеводів) які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру. Дивовижне те, що вони їли приблизно на 300 калорій більше на день, ніж усі інші !
2. Їжте більше білка
Білок є найважливішим поживним речовиною для втрати жиру в організмі.
Вживаючи більше білка, ви збільшуєте почуття ситості та зменшуєте почуття голоду довше, збільшуючи рівень гормонів повноти GLP-1, пептиду YY та холецистокініну. Це також знизить рівень гормону голоду греліну, тоді як споживання вуглеводів стимулює цей гормон.
Дослідження показали, що білок також може пришвидшити ваш метаболізм, що допомагає втратити вагу та вісцеральний жир.
Дослідження, проведене на 23 876 дорослих, показало, що збільшення споживання білка пов’язане з цим Індекс маси тіла (ІМТ) нижчий, ЛПВЩ ("хороший" холестерин) вищий і зменшена лінія талії.
Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додати джерело білка до кожного прийому їжі.
Деякі чудові джерела включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок або деякі рослинні білки.
>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)
3. Робіть більше аеробних та анаеробних вправ
Я, мабуть, не збираюся вас нічому навчати, кажучи, що спорт сприяє втраті жиру, будь то підшкірний або черевний.
Аеробні вправи зазвичай називають кардіотренажерами, і вони спалюють багато калорій, якщо їх вистачає. Але я хочу пояснити, що я не кажу про простий біг підтюпцем зі швидкістю 2 км/год, як ми бачимо, що це іноді практикується.
Можливо, спочатку єдиним видом спорту, яким ти можеш займатися, є ходьба, але ти будеш набирати більше, втрачаючи жир і покращуючи пульс.
Поступово виконуйте помірні аеробні вправи та переходьте до анаеробних за допомогою HIIT або навіть HIIT Tabata, щоб різко зменшити ваш вісцеральний жир і більше ніколи його не бачити.
Усі необхідні статті про це можна знайти в цьому блозі.
Тим не менш, поєднання регулярних фізичних вправ зі здоровою дієтою є більш ефективним у позбавленні вісцерального жиру, ніж дотримання однієї цілі окремо.
4. Для жалю видаліть доданий цукор !
Ви, мабуть, відчуваєте, що я блукаю. Це правда, що я часто повторюю це речення як лейтмотив: "Цукор - отрута".
Але, на жаль, це правда. Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я, і він є скрізь, навіть у м’ясних продуктах ... Крім того, велика частина цього цукру - це фруктоза з кукурудзи, яка метаболізується печінкою. Це сприяє стрибкам інсуліну та збільшенню жиру.
Небезпека порожніх калорій
Це додає непотрібних калорій у ваш раціон, не забезпечуючи жодних цінних поживних речовин. Його споживання прискорює набір ваги. Це одна з основних причин епідемії ожиріння в промислово розвинутих країнах.
Таким чином, вживання менше доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру.
Наприклад, у дослідженні 41 молодої людини у віці від 9 до 18 років вчені замінили фруктозу у своєму раціоні крохмалем, який забезпечував однакову кількість калорій.
Вони виявили, що ця зміна лише за 10 днів зменшила жир у печінці на 3,4%, а вісцеральний жир - на 10,6%.
Зменшіть споживання цукру
Ви можете зменшити споживання, просто вживаючи більше сирих продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба.
Крім того, звикніть пити каву, чай та всі інші напої без цукру. Попрощайтеся з цукристими газованими напоями і навіть нібито корисними фруктовими соками (фрукти слід їсти, а не пити). Твоє тіло скаже спасибі.
5. Їжте більше розчинної клітковини
Волокно можна розділити на 2 широкі категорії: розчинні та нерозчинні.
Ті, що розчиняються, змішуються з водою, утворюючи в’язку, гелеподібну речовину. Це явище сприяє уповільненню розподілу перетравленої їжі зі шлунка в кишечник.
Цікаво, що вони допомагають зменшити ваш вісцеральний жир, пригнічуючи голод. Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти, виготовлені з розчинної клітковини, стимулюють вироблення таких гормонів ситості, як холецистокінін, GLP-1 та пептид YY.
У той же час ці клітковини знижують рівень гормону голоду, який називається грелін.
Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте їсти більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових та зернових. Ви також можете приймати розчинну добавку клітковини.
6. Тримайтеся подалі від трансжирів
Якщо є одна річ, з якою погоджуються медичні працівники, це те, що транс-жирні кислоти страшенно шкодять вашому здоров’ю. Щоб уникнути абсолютно .
Вони є штучний тип жиру створені гідруванням рослинних олій. Трансжири швидко не псуються і мають довший термін зберігання. Ось чому їх додають до оброблених харчових продуктів у галузі.
Однак дослідження показали, що трансжири впливають на вісцеральний жир. Крім того, вони явно є причиною серцево-судинних захворювань.
У дослідженні, проведеному протягом 6 років, мавп годували або дієтою з високим вмістом штучного транс-жиру, або мононенасиченими жирами. Мавпи першої групи отримували на 33% більше вісцерального жиру, ніж інші, незважаючи на подібне споживання калорій.
7. Пийте більше ... води
Вживання великої кількості води - чудовий спосіб зменшити жирові відкладення, якими б вони не були.
Тоді як якщо ви недостатньо п’єте, ви не схуднете оптимально.
Вода дозволяє вашим ниркам працювати на максимальну потужність. Коли цього не відбувається, печінка повинна допомагати ниркам.
Це створює додаткову проблему, оскільки печінка метаболізує жир у вашому тілі. Коли ваша печінка допомагає ниркам, вона не може спалювати жир, як слід.
Тому ви повинні споживати достатню кількість води щодня. Моя порада - пити від 8 до 10 великих склянок води щодня, або від 2 до 2,5 літрів.
Спочатку це може здатися багато, і вам, можливо, доведеться змусити себе стільки пити.
Але ви побачите, що швидко звикнете, поки це не стане звичкою.
8. Обмежте споживання алкоголю
Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина (я з Бордо, ви знаєте 😉), може мати сприятливий вплив на ваше здоров’я. Однак вживання занадто великої кількості алкоголю шкодить здоров’ю та талії.
Насправді кілька досліджень показали, що зловживання алкоголем сприяє накопиченню вісцерального жиру.
Дослідження 8603 дорослих корейців показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, також мали більшу талію, що є ознакою надлишку жиру на животі.
Крім того, не забувайте, що звичка пити аперитив, як правило, супроводжується поглинанням великої кількості закусок, занадто жирних, занадто солодких і занадто солоних.
9. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування - популярний спосіб схуднення. Це режим харчування, який не обов’язково означає менше їсти, хоча це часто є природним ефектом цього методу.
На відміну від дієти, періодичне голодування не обмежує харчування. Це просто фокусується на тому, коли ви їсте.
Він складається з дотримання періоду часу, протягом якого ви не їсте.
Це простіше, ніж здається
Наприклад, я часто вранці випиваю просту каву без цукру. Зазвичай у мене не виникає проблем пройти до 13:00 перед першим харчуванням, особливо якщо я випиваю чашку кави близько середини ранку і регулярно п'ю воду.
Це означає, що між вечерею та наступним прийомом їжі є 16 годин і більше.
Ця система має перевагу, що змушує організм виділяти жир щодня, чого не робитиме, якщо їсти кожні 6 годин.
Перш ніж вирішити, що періодичне голодування не для вас, спробуйте !
Ви можете бути приємно здивовані.
Чесно кажучи, для великого поїдача, яким я є, цю систему здавалося неможливим підтримувати.
Ну, я помилився. Це, мабуть, найпростіший спосіб схуднути.
10. Висипайтеся
Гарний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я. Однак більше третини дорослих не висипаються.
Дослідження показали, що недосипання може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру. І навпаки, більше спати може допомогти зменшити його.
Наприклад, 6-річне дослідження, проведене 293 людьми, показало, що перехід від 6 годин або менше сну на ніч до 7 або 8 годин зменшує збільшення вісцерального жиру приблизно на 26%.
Дотримуйтесь рівноваги
Однак це не означає, що вам доведеться важко спати, оскільки згідно з тим самим дослідженням ті, хто спить більше 9 годин на ніч, також, як правило, набирають більше жиру.
Крім того, кілька досліджень пов'язують апное сну з підвищеним ризиком накопичення жиру на животі.
Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спробуйте розслабитися перед сном (без телевізора, планшета чи комп’ютера) або приймати добавку магнію.
Якщо ви підозрюєте, що страждаєте апное сну або іншим розладом сну, найкраще проконсультуватися з лікарем.
11. Знизьте рівень стресу
Я знаю, що це легше сказати, ніж зробити (я сам дуже напружений).
Стрес і тривога страждають від багатьох людей. Вони стимулюють надниркові залози виробляти кортизол, стероїдний гормон.
Однак різні дослідження встановили зв'язок між надлишком кортизолу та накопиченням жиру, особливо в органах.
Більше того, постійний стрес змушує вас їсти більше. Ви також помітили ?
Деякі перевірені стратегії зменшення стресу включають відпочинок, прогулянки, важкі фізичні навантаження, такі як HIIT Tabata, або просто проведення більше часу з друзями та родиною (якщо ви не щодня випиваєте drink).
12. Перевірте пробіотики
Я не кажу, що це остаточне рішення, але варто врахувати їх у своєму підході до позбавлення від зайвої ваги. Пробіотики - це живі бактерії, які можуть принести користь вашому кишечнику та здоров’ю травної системи.
Вони опиняються у добавках та такі продукти, як йогурт, кефір та квашена капуста.
Деякі дослідження припускають, що пробіотики можуть допомогти вам схуднути і вісцеральний жир. Вони мають здатність зменшувати всмоктування харчового жиру в кишечнику, збільшуючи кількість жиру, який ви виділяєте зі стільцем.
Крім того, вони сприяють підвищенню рівня GLP-1, гормону ситості.
Дослідження показали, що певні пробіотичні бактерії, такі як Lactobacillus fermentum, аміловорус і особливо gasseri, сприяють виведенню вісцерального жиру.
Наприклад, було проведено 12-тижневе дослідження у 210 здорових дорослих японців щодо наслідків прийому Lactobacillus gasseri. Учасники, які приймали цю бактерію, втратили 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки вони припинили його приймати, вони відновили весь вісцеральний жир менш ніж за місяць.
Дослідження в цій галузі відносно недавні, і, безсумнівно, майбутні дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та втратою жиру в животі.