12 способів запобігти остеопорозу та переломам мобільного зв’язку
Особливо важливо здоров’я наших кісток. На жаль, часто трапляється так, що ми усвідомлюємо це, коли умова вже настала.
Якщо ви ще не в цій справі, ви повинні знати, що остеопорозу та переломів можна уникнути за допомогою правильного способу життя та правил, які дотримуються в потрібний час та час.
Профілактика розкриває більше інформації про стан здоров’я кісткової системи та методи, які ми маємо під рукою для запобігання остеопорозу або переломів.
Кальцій для запобігання вікової втрати щільності кісткової тканини
Жінки досягають максимальної щільності кісткової тканини у віці 30 років, після чого кістки вступають у процес ремоделювання. Після настання менопаузи рівень естрогену починає падати, що призводить до втрати кісткової маси. Щоб запобігти та покращити ці зміни, нам потрібно збільшити кількість споживаного кальцію.
Так, жінкам у період менопаузи потрібно 1000 мг кальцію, а жінкам у менопаузі - 1200 мг кальцію на добу. Найбагатшими джерелами кальцію є йогурт, молоко, сир, салат, сардини, крупи.
Прийміть дієту, багату вітаміном D.
Вітамін D сприяє здоров’ю кісткової системи та засвоєнню кальцію в організмі. За даними Американського інституту охорони здоров’я, до 50 років рекомендована доза вітаміну D становить 600 МО на добу. Крім того, здорові жінки в менопаузі повинні збільшити дозу до 800 МО на день, а ті, у кого є проблеми з кістковою системою, до 1000-1200 МО на день.
Ви можете отримати вітамін D під впливом сонячних променів, харчових продуктів, таких як тріска, лосось, тунець, яєчний жовток, йогурт тощо.
Зменшіть кількість кофеїну
Деякі дослідження пов'язують високі дози кави з високим ризиком переломів стегна, особливо у жінок старшого віку. Так, Американська академія харчування рекомендує обмежити кількість кофеїну до 300 мл на добу.
Йога для рівноваги
Пози йоги допомагають тілу розслабитися, збільшуючи рухливість, покращуючи рівновагу та допомагаючи підтримувати кісткову масу. Нещодавнє дослідження показало, що пацієнти, які відчували втрату щільності кісткової тканини і які практикували йогу 10 хвилин на день протягом 2 років, значно збільшили щільність кісткової тканини.
Не вживайте занадто багато алкоголю
Якщо 1-2 склянки вина не шкодять, здається, більша кількість негативно впливає на здоров'я наших кісток, особливо у жінок. Вчені стверджують, що алкоголь підвищує токсичність при утворенні кісткових клітин.
Уникайте переломів
Це легше запобігти, ніж лікувати, а у випадку з кістками це прислів'я на 100% відповідає дійсності. Жінки вдвічі частіше мають переломи та остеопороз. Втрата щільності кісткової тканини призводить до переломів, тому намагайтеся бути обережнішими, коли ви практикуєте заходи, що передбачають мінімум такого ризику.
Зверніть увагу на побічні ефекти ліків
Всі препарати мають побічні ефекти, і деякі з них стосуються головним чином кісткової системи. Ось чому, коли б ви починали нове лікування, було б добре проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатись, наскільки ви схильні до додаткових ризиків. Ваш лікар буде знати, що призначити, щоб полегшити або усунути дію цих препаратів.
Перевірте щільність кісткової тканини
Дуже мало людей приймають такий тест, тому я навіть не знаю, на який ризик вони йдуть. Якщо вам 50-60 років і у вас був хоча б один перелом, негайно пройдіть цей тест. Після 65 років тестування на щільність кісток є обов’язковим.
Не сідайте на різку дієту
Скільки б вам не хотілося ідеального тіла, з’ясуйте, що будь-яка різка дієта чи розлад харчової поведінки непоправно впливає на здоров’я кісток. Наприклад, вилучення білка з раціону послаблює кістки та збільшує ризик остеопорозу.
Середземноморська дієта, найкраща рекомендація
Вчені вивчали дієти багатьох жінок і виявили, що ті, хто прийняв середземноморську дієту, також мали сприятливий показник щільності кісткової тканини. Тому їжте багато риби, оливкової олії і обмежте споживання червоного м’яса однією порцією на тиждень.
Киньте палити, і ви побачите результати!
Ось гасло, яке стосується навіть здоров’я нашої кісткової системи. Нікотин і вільні радикали можуть пошкодити клітини кісток, а куріння значно збільшує ризик переломів. Дослідження, опубліковане в журналі "Здоров'я жінок", показало, що жінки в менопаузі, які кинули палити лише один рік, мали набагато кращу щільність кісток.
У спортсменів щільність кісток на 13% вища, ніж у будь-якої іншої верстви населення. Виграшні тренування в цьому плані - вправи для важкої атлетики, футбол та гімнастика.
Навіть якщо ви не прагнете до звання професійного спортсмена, дізнайтеся, що помірні вправи, 30 хвилин на день або 3 заняття по 10 хвилин щодня, тонізують м’язи, покращують рівновагу та збільшують щільність кісток.