12 тижнів, щоб мати добре сформовані преси - Питання форми - Фітнес, присідання, йога,
Пролийте небажаний жир і сформуйте прес завдяки цій тримісячній програмі дієти та тренувань
Виконуючи сотні присідань, ви не отримаєте абс, який хочете, але продумана рутинна програма тренувань протягом тривалого періоду часу в поєднанні з дієтою, що втрачає жир. Щоб досягти святого Грааля плоского мускулистого живота, потрібно поступово зміцнювати абс, спалювати зайвий жир, який їх приховує, і сідати на дієту. Ця програма вам допоможе.
Режим тренування розділений на три чотиритижневі етапи. Під час фази 1 ви створюєте основу, яка дозволяє вам переходити до більш просунутих процедур на фазах 2 і 3. По мірі того, як ви все більше і більше працюєте з м’язами живота, ви будете щотижня допрацьовувати свою дієту, щоб підготуватися до неї. казковий абс після приходу літа. Наведені нижче рекомендації допоможуть вам скорегувати дієту, на якій ви вже сидите, але щоб насправді спалити багато небажаного жиру, вам також знадобиться велика дієтична дисципліна.
Ця програма розроблена з урахуванням вашого поточного графіка тренувань. Просто виконуйте свої щоденні тренування згідно із вказівками та замінюйте вправи для живота, які ви зазвичай робите, цими цілеспрямованими процедурами три дні на тиждень, відпочиваючи принаймні 48 годин між кожним заняттям.
Тепер дістань свій календар, обведи день, коли з’являться твої преси, і почніть підрахунок.
ПРОМИННА ПРОГРАМА
МІСЯЦЬ 1: СТВОРЕННЯ ФОНДІВ
Цей місяць присвячений адаптації вправ, які складають основу цієї програми. Виконуйте свої регулярні вправи під час використання програми тренувань нижче трьох разів на тиждень для тренування основних м’язів. Відпочинок 48 годин між кожним заняттям. Робіть кардіо з високою та середньою інтенсивністю 4-5 днів на тиждень по 30 хвилин.
МІСЯЦЬ 2: ПРОГРЕСУЙТЕ І НАМАЛЮЙТЕ М’ЯЗИ
Пора нарощувати м’язи. Цього місяця додайте ваги до вправ у місяці 1. Як і минулого місяця, виконуйте наведену нижче програму по порядку, тричі на тиждень, відпочиваючи 48 годин між кожним заняттям. На додачу до цього регулярно займайтеся фізичними вправами та збільшуйте кардіо, переходячи на 45-хвилинні заняття 4-5 днів на тиждень.
МІСЯЦ 3: ОСТАННЯ ПРАВА РЯДКА
Ласкаво просимо до останніх чотирьох тижнів вашої подорожі преса. Мета місяця - наростити м’язову витривалість. Так само, як це було для місяців 1 і 2, виконуйте програму нижче тричі на тиждень, відпочиваючи 48 годин між кожним заняттям. На додачу до цього займайтеся регулярними вправами та збільшуйте кардіотренування, переходячи на 45-60-хвилинні заняття, 4-5 днів на тиждень.
1 ТИЖДЕНЬ: ПИШИ
Дослідження показали, що люди, які ведуть харчові щоденники, успішніше втрачають або не набирають вагу. Це просто робить вас більш відповідальними: коли ви берете до уваги все, що ви приймаєте, і як ви відчуваєте, коли їсте певні продукти, або як вони впливають на вашу фізичну та розумову працездатність, ви можете легко внести зміни. Продовжуйте робити це протягом усієї програми.
2 ТИЖДЕНЬ: ПИЙТЕ
Питна вода регулярно допомагає травленню, засвоєнню поживних речовин, регулюванню температури та утилізації відходів. Крім того, дослідження 2003 року показало, що вживання півлітра холодної води збільшує швидкість метаболізму на 30% протягом більше години після всмоктування.
Щоб розрахувати свої цілі щодо кількості води, яку потрібно випити, візьміть свою вагу у фунтах і зменшіть її вдвічі. Ви отримаєте кількість мілілітрів води, яку слід пити щодня.
3 ТИЖДЕНЬ: Їжте білок з кожною їжею
Вживаючи білок, ви відчуваєте ситість, що зменшує почуття голоду. Якщо ви їсте лише вуглеводи, ви будете голоднішими. Більше споживання вуглеводів може ввести вас у порочний цикл, що може призвести до зменшення енергії та збільшення ваги, оскільки ви з’їдаєте більше калорій. Прагніть їсти від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
4 ТИЖДЕНЬ: РОБІТЬ НОВИЙ РЕЦЕПТ НА ТИЖДЕНЬ
Це дозволить вам виконати певні дії: ви уникатимете їсти поза домом (де ви не можете контролювати порції або інгредієнти), ви введете в свій раціон різноманітні продукти, і вам вже сказали про контроль порцій ?
ТИЖДЕНЬ 5: Їжте ПОВНО ФРУКТІВ І ОВОЧІВ
Думайте про колір своїх фруктів та овочів як про свою карту фітохімікатів та антиоксидантів. Кожен колір представляє різні фітохімікати, які діють на різні частини клітин вашого тіла. Вживання веселки продуктів протягом дня допомагає боротися з розпадом клітин, який можуть спричинити інтенсивні тренування.
6 ТИЖДЕНЬ: ЗАБУТИ МАЛЕНЬКУ НІЧ ПРОСТО
Уникайте їсти за три години до сну. Однак, якщо потрібно, їжте білки, як нежирний сир, шматочок напівжирної моцарели або зварене круто яйце. Не їжте вуглеводи протягом цих трьох годин, оскільки те, що ви їсте за цей час, легше зберігається як жир, коли ви спите.
ТИЖДЕНЬ 7: УНИКНІТЬ ВИПИВАННЯ КАЛОРІЙ
Уявіть: якщо щодня випивати 30 мл фруктового соку, ви можете набрати 51 100 калорій на рік, що майже еквівалентно 7 кілограм. Ви втомилися від води? Пийте зелений чай або каву. Вони корисні для вашого здоров’я, корисні для тренувань і не містять калорій. Зелений чай містить антиоксиданти і може допомогти спалити жир. Показано, що кава покращує продуктивність у тренажерному залі, коли ви п’єте її перед тренуванням.
8 ТИЖДЕНЬ: Їжте цілі зерна
Цільні зерна наповнені клітковиною, білками та іншими важливими поживними речовинами. Завдяки їм ви довше почуваєтеся ситішими. Дослідження також показали, що жінки, які їли цільне зерно, важили менше, ніж ті, хто цього не робив. Вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис та макарони з цільної пшениці. Це допоможе вам уникнути цукру та рафінованого пшеничного борошна та налаштує на наступний тиждень.
9 ТИЖДЕНЬ: ЇЖИ ЗДОРОВО
Почніть харчуватися здорово, а це означає, що вам потрібно їсти більше свіжих фруктів і овочів, цільних зерен, молочних продуктів з низьким вмістом жиру, горіхів, насіння, нежирного м’яса та риби. Зведіть до мінімуму споживання продуктів, що містять консерванти, штучні інгредієнти, хімічно змінені жири та високий вміст натрію.
10 ТИЖДЕНЬ: УЛІКВІДУЙТЕ ДОДАТИ ЦУКР
Середньостатистичний американець споживає еквівалент 20 чайних ложок цукру на день (у вигляді кукурудзяного сиропу, глюкози та столового цукру, доданих до оброблених харчових продуктів). Це становить близько 320 калорій на день. Уникнення небажаних калорій може допомогти вам пролити жир, який виглядає глибоко на животі.
11 ТИЖДЕНЬ: ПЕРЕГЛЯНІТЬ В СВОЙ ЖУРНАЛ
Ще два тижні, щоб досягти своєї мети. Як справи ? Погляньте, що ви записали у своєму журналі про їжу. Чи ви їли достатньо білка? А як щодо овочів? Чи можете ви ще трохи з'їсти? Визначте продукти, в яких ви були трохи розслабленими, і поновіть свої зобов’язання.
12 ТИЖДЕНЬ: УСТАНОВИТИ СОЛЬ
На цей момент у вас залишається лише сім днів, перш ніж демонструвати прес у басейні, на пляжі або в тренажерному залі. Якщо ви їли заморожену їжу, щоб контролювати свої порції, консервовані овочі, щоб з’їдати п’ять фруктів та овочів на день, або страви, замовлені у громадського харчування, щоб їсти м’ясо, не їжте цього тижня, оскільки вони містять більше натрію, ніж свіжі продукти. Вживання занадто великої кількості цього мінералу може призвести до затримки води і здуття живота - дві речі, які можуть зіпсувати всю роботу, яку ви робите, щоб ваш прес виглядав добре. Погляньте на свій журнал, щоб визначити, як сіль потрапляє у ваш раціон, і попрацюйте над цим. Тому цілком можливо, що вам доведеться перекласти свою солянку до шафи.