12 варіацій присідань для зміцнення ніг і сідниць!
Флагманська вправа будь-якої програми тренування ніг і сідниць, що поважає себе, присідання радує своїм зовнішнім виглядом, а його переваги для фізичної підготовки більше не можна доводити.
Квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, аддуктори і навіть черевна порожнина, все йде, але не роблячи цього знову і знову роками, неминуче ми втомимося від цього !
Хто б повірив: ми так говоримо ми вважаємо присідання нудними і знаходимося на межі розставання. Але чи справді ми повинні до цього дійти ?
Далеко звідти! На щастя, існує близько десяти варіантів присідань що ми поспішаємо відкрити вам, щоб пожвавити ваші улюблені тренування !
Для тих, кого нам вдалося повторно мотивувати, ось 12 варіацій присідань для зміцнення ніг і сідниць !
1. Присідання і ходьба
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальцями ноги вперед. Робіть низький згин, тримаючи груди прямо і стискаючи прес. Залишайтеся в такому положенні присідання і зробіть чотири довгих кроки вперед, потім 4 довгих кроки назад.
2. Відкритий присідання з підйомними підборами
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Зробіть низький згин, потім підніміть праву п’яту від підлоги і покладіть її назад. Зробіть те ж саме з лівою п’яткою. Тепер натисніть на п’ятах, щоб повернутися у вихідне положення, стискаючи ноги та сідниці.
3. Присідання з підніманням ніг на бік
Почніть з ніг на ширині плечей, пальці ніг паралельні або трохи назовні. Опустіться в присідання і, повернувшись, підніміть ліву ногу набік. Під час руху обов’язково стискайте зовнішню сторону сідниць. Виконайте наступний присідання, повернувши ногу назад на підлогу. Повторіть вправу з правою ногою. Якщо ви хочете зробити рух ще більш динамічним, робіть бічний удар, а не просто піднімайте ногу.
4. Присідання з кроком на бік
Почніть з ніг на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Виконуйте присідання, поки стегна практично не будуть паралельні підлозі. Випинайте грудну клітку і скорочуйте основні м’язи. Тепер зробіть крок убік правою ногою, утримуючи стегна паралельно підлозі і залишаючись у позі присідання. Тепер зробіть крок праворуч лівою ногою, щоб ноги знову були на ширині плечей. Ви можете чергувати сторони або зробити 3 кроки в одному напрямку, потім 3 кроки в іншому.
5. Спина, що б’є ногами, присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальцями ноги вперед. Зробіть присідання, а коли повернетесь назад, киньтесь прямо назад, ніби хочете закрити за собою двері. Скорочуйте основні м’язи протягом усього руху, щоб підтримувати рівновагу. Упершись правою ногою в підлогу, виконуючи наступний завиток. Повторіть удар назад лівою ногою.
6. Жаба присідає
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Опустіться в положення присідання, поки пальці не можуть торкнутися підлоги, тримаючи спину прямо. Витягніть руки над головою і зробіть потужний стрибок. Акуратно сідайте в присадку і торкайтеся пальцями підлоги. Порада: якщо ви не можете торкнутися землі, не нахиляючись вперед, просто витягніть руки до землі.
7. Потрійний стрибок присідання
Встаньте, склавши ноги разом, пальці ноги спрямовані вперед. Коліна не повинні торкатися одне одного. Виконайте присідання, а потім стрибніть у повітря і плавно приземліться в позі присідання. Знову стрибніть і приземліться (все ще м’яко) у відкритому положенні на корточках (ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані трохи назовні). Виконайте ще один стрибок, потім приземліться у вихідному положенні присідання (ноги разом).
8. Утримуйте присідання на реп’яхах
Встаньте вертикально, потім покладіть руки на підлогу і стрибніть ногами назад, щоб прибути у високе положення дошки, обережно, щоб не вигинати спину. Потім стрибніть ногами вперед, щоб приземлитися ногами на зовнішній стороні рук, пальці ноги спрямовані назовні. Залишайтеся в цьому відкритому положенні присідання і підніміть верхню частину тіла. Упертися руками в підлогу і повторити рух.
9. Коробка присідає
Бокс-присідання - чудовий спосіб навчитися добре виконувати присідання. Ви також можете виконувати цю вправу зі стільцем. Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, поки приклад не торкнеться обрешітки, але не сідайте на неї. Притисніть п'яти до землі, щоб підтягнутися.
10. Присідання однієї ноги
Почніть з ніг на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Ваші руки також спрямовані вперед. Відсуньте стегна назад і повільно зігніть коліно опорної ноги, щоб рухатися до підлоги. Обов’язково тримайте стегна паралельно. Спускайтеся якомога нижче, зберігаючи хорошу поставу і не дозволяючи ступні верхньої частини ноги торкатися землі. Потім відійміться на опорній нозі, щоб встати. Повторіть рух з іншого боку.
11. Козацький присідок
Почніть з ніг, розташованих приблизно на відстані ноги, а пальці ніг спрямовані назовні. Зсуньте вагу тіла в один бік, згинаючи коліно і опускаючи якомога нижче, не піднімаючи п’ятку зігнутої ноги від підлоги. Друга нога залишається витягнутою в бік. Для того, щоб встати, притисніть п'яту зігнутої ноги до підлоги. Повторіть вправу з іншого боку.
12. Капітуляційний присідання
Почніть з обох колін на підлозі. Схрестіть руки за головою. Тепер покладіть одну ногу на землю, притискаючи до землі, а потім другу і зробіть присідання.