12 вправ, які потрібно робити вдома або в офісі Creapharma
Ці заходи не вимагають багато місця, а вимагають лише вашої мотивації, стільця (або навіть дивана) та стіни. Ви можете виконати їх вдома або в офісі відповідно до ваших можливостей. Ці вправи можуть бути дуже корисними під час ув'язнення або карантину, наприклад, під час пандемії Covid-19. Ці вправи мають багато переваг для здоров’я, оскільки при високій інтенсивності вони сприяють збільшенню м’язової активності, частоти серцевих скорочень та дихання, що сприяє кращому контролю ваги та загального стану здоров’я. Ці вправи також короткі та стимулюючі. Тому вони можуть допомогти зміцнити суглоби, поліпшити поставу, стабільність рухів та збалансувати тіло.
1. Вертикальний стрибок (поліхінель)
Ця аеробна вправа мобілізує все тіло, яку також називають вправою відкритого типу. Для цього сядьте прямо, покладіть руки в боки, розведіть руки в сторони, стрибайте і розводьте ноги під час стрибків, піднімаючи руки над головою. Стрибайте вдруге, щоб повернутися у вихідне положення. Інфографіка (крок 1) вище добре пояснює цю вправу. Особливо мобілізована серцево-судинна система.
Виконайте, наприклад, 30 циклів або 1 в секунду.
2. Вправа на стільці («лижник»)
Вправа на стілець працює переважно на нижню частину тіла. Це вправа на нарощування м’язів. Для початку встаньте прямо до стіни. Злегка виведіть ноги вперед, дотримуючись відстань 15 см між 2 стопами. Повільно ковзайте уздовж стіни, щоб ви зайняли сидяче положення, кут ваших ніг на рівні колін повинен бути, якщо це можливо, 90 °. За допомогою цієї вправи квадрицепси особливо використовуються.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
3. Насоси
Заняття, для яких не потрібне будь-яке спорядження, віджимання ідеально підходять для занять вдома або в офісі. Для виконання рухів покладіть руки на землю, дотримуючись відстань трохи більше ширини плечей. Потім поставте ноги так, щоб вам було зручно. Повільно опускайтеся під час вдиху, потім штовхайте вгору, видихаючи. Якщо вправа занадто складна, поставте коліна на підлогу. Беруть участь живіт, трицепс і плечові м’язи.
Якщо можливо, виконайте від 15 до 20 віджимань.
4. Вправи для живота
Базова вправа, ідеально підходить для зміцнення м’язів живота, ці заходи пропонують цілеспрямовану роботу, яка також допомагає будувати шлунок. Щоб виконати рух, потрібно лише лягти на спину, зігнути ноги, тримаючи ноги на землі. Покладіть руки за вуха, розведіть лікті та стисніть прес, щоб живіт був піднятий, а плечі підняті. Будьте обережні, ваші руки призначені для підтримки голови, але не потрібно тягнути їх руками.
Виконайте близько 20 підйомів.
5. Встановлюється на лавку або стілець
Піднімання на лаву або стілець спрацьовує на м’язи по всьому тілу, але особливо на нижню частину тіла, таку як квадрицепс. Це допомагає зміцнити сідниці та стегна на додаток до його тонізуючого ефекту. Для початку встаньте перед стільцем або лавочкою. Потім покладіть одну ногу на стілець, тримаючи іншу на підлозі. Зігніть переднє коліно і відсуньте п'яту на лаву, щоб стати на неї. Зверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Однак будьте обережні, щоб не впасти, якщо стілець погано стабілізований або у вас проблеми з рівновагою, і в цьому випадку про цю вправу можна забути.
Виконайте близько 20 підйомів (добре подивіться на пункт 5 інфографіки вище, ви повинні піднятися обома ногами на стілець).
6. Завивання ніг (нижня частина тіла)
Виконувати вправи для роботи з м’язами, особливо в нижній частині тіла, наприклад, в квадрицепсах, завити ноги не дуже складно. Станьте в положення стоячи і розведіть ноги в сторони, тримаючи плечі нарізно. Тримайте колону прямо. Вдихніть і згинайте ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі, перш ніж знову підніматися під час видиху. Для цього останнього руху спирайтеся на п’яти і відпускайте руки, піднімаючись вгору.
Виконайте близько 20 вигинів.
7. Подвійні бруски
Ефективні вправи на зміцнення м’язів, подвійні планки можна робити між 2 лавками або 2 стільцями або навіть одним стільцем або диваном (перевага полягає в тому, що він добре закріплений). Все, що вам потрібно зробити, це паралельно покласти руки на 2 стільці (або стілець або диван) і обережно піднятися. Саме на грудні та трицепси будуть націлені в пріоритеті завдяки цьому руху. Будьте обережні, щоб стілець або лава були добре закріплені, щоб не впасти.
Виконайте близько 15 циклів.
8. Обшивка або дошка
Вправи, в основному залучаючи черевні преси, серцевину або дошку, є основним видом діяльності, який використовує вагу тіла. Для здійснення руху спирайтеся на передпліччя, тримаючи лікті на одній лінії з плечима. Тримайте ноги разом, частина підошви та пальців ніг, у контакті з землею. За бажанням можна використовувати невеликий килимок.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд або принаймні 20 секунд.
9. Підняття колін
Для занять кардіо не завжди потрібно бігати або користуватися спорядженням. Піднімаючи коліна, ви можете займатися в невеликому просторі, виконуючи напружену діяльність, корисну для м’язів і легенів. Рух просто піднімає одне коліно за іншим, зберігаючи рівномірний ритм. Це після вправи №1 єдина вправа для серцево-судинної системи.
Виконайте близько 30 циклів.
10. Випади
Флагманська діяльність для початку або закінчення тренувальних занять, випади допомагають тонізувати ноги та зміцнити м’язи ніг. Під час вправи станьте в стояче положення, розставивши ноги так, щоб вони були на ширині плечей. Потім поставте одну ногу вперед, рівно на землю. Акуратно згинайте стегна, поки коліна не утворюють кут 90 °. Для протилежної ноги необхідно, щоб вона була прямою, а нога була зігнута до рівня пальців. Затримайтеся в цій позі протягом 30 секунд, переконуючись, що ваші груди випрямлені, а прес - напружений. Потім поверніться у своє початкове положення за допомогою п’ятки ноги, яка знаходиться спереду. Квадрицепс особливо корисний у цій вправі.
Виконуйте вправу приблизно 15 разів.
11. Насоси з обертанням/Т
Віджимання з обертанням тулуба - заняття горизонтальне. М'язи грудей особливо підкреслені, а також трицепс. Вставте в положення дошки, направте лікті назовні, опустіть тулуб якомога ближче до землі, не торкаючись землі і намагаючись бути комфортними. Просуньте підлогу долонями так, щоб ви штовхали тіло вгору, а руки випрямляли. Легким поворотним рухом тулуба, потягнувши таз вгору, підніміть одну руку вгору, щоб знайти положення Т. Потім поверніться у початкове положення дошки. Перевагою цього обертального руху є зігрівання плечей і грудей. Тому рекомендується починати або закінчувати цикл вправ з цим типом насосів.
Виконайте близько 15 вигинів (7-8 з кожного боку).
12. Бічна дошка (одна сторона за раз)
Бічна дошка або основна вправа опрацьовує м’язи грудної клітини, живота, сідниць та спини. Ляжте на бік одним ліктєм нижче плеча. Стисніть ноги і тримайте їх паралельно або злегка схрещеними, якщо це необхідно. Покладіть ліву руку на стегно і відсуньте таз вгору. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
У наступному циклі, якщо ви робите інший цикл, змініть сторону.
В кінці або між сетами спробуйте виконати вправи на розтяжку. Нижче розкрийте 3 вправи для запобігання болю в спині, в цьому випадку вам потрібно буде використовувати невеликий килимок.
Посилання та джерела:
Американський коледж спортивної медицини (ACSM).
Посилання на документ PDF англійською мовою (посилання працювало 29 травня 2020 р.).
Особи, відповідальні та залучені до написання цього файлу:
Сехено Харінджато (редактор на Creapharma.ch, керівник інфографіки), коректура Ксав'є Груффата (фармацевт)
Дата останнього оновлення файлу:
23.10.2020