13 найбільш пісних білкових продуктів, які слід їсти
Білок є важливою частиною збалансованого харчування, але іноді він містить більше жиру та калорій, ніж ви хочете.
На щастя, існує безліч джерел нежирного тваринного та рослинного білка, які допоможуть вам досягти своєї квоти.
Довідкове щоденне споживання білка (RDA) для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деяким людям може споживати набагато більше, ніж це. Ваші індивідуальні потреби в калоріях та білках залежать від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня фізичної активності (1).
Окрім найважливіших ролей білка у побудові та підтримці м’язів і тканин у вашому тілі та в регулюванні багатьох процесів організму, він також сприяє насиченню (повноті) і може допомогти контролювати вашу вагу (2, 3).
Ось 13 нежирних білкових продуктів, які слід врахувати.
1. Біла риба
Більшість білої риби є чудовими джерелами дуже нежирного білка, забезпечуючи менше 3 грамів жиру, приблизно 20-25 грамів білка і 85-130 калорій на 100 грамів (3,5 унції), що подаються звичайними та вареними (4, 5).
Прикладами дуже нежирної білої риби є тріска, пікша, минтай, минтай, камбала, палтус, тилапія та помаранчевий глід (6).
Ця біла риба, як правило, містить лише на 10-25 відсотків більше омега-3 жиру, ніж темна риба, з більшим вмістом жиру та калоріями, наприклад, лосось кохо-хай або нержавіючий лосось. Тому добре їсти обидва види риби (6, 7).
Зручний спосіб придбати звичайне філе риби - це зайти до відділу заморожених продуктів вашого супермаркету. Якщо ви вранці перенесете філе з морозильної камери в холодильник, воно буде розморожене і готове до приготування до вечірньої трапези.
Біла риба, як тріска і палтус, є чудовими джерелами насичуючих білків від голоду, з невеликою кількістю жиру і відносно малою калорією, що робить їх дієтичним харчуванням.
2. Звичайний грецький йогурт
Порція грецького йогурту в 6 унцій (170 грам) містить 15-20 грамів білка, порівняно з лише 9 грамами в порції звичайного йогурту (8).
Це пов’язано із способом виготовлення грецького йогурту. Рідку сироватку фільтрують для видалення рідкої сироватки, залишаючи більш концентрований продукт із більшою кількістю білка, який також є більш густим і сливочним (8).
Якщо ви шукаєте якомога менше калорій і жиру, зупиніть свій вибір на звичайному нежирному грецькому йогурті, який містить 100 калорій на 170 грамів порції (9).
Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру, який містить 3 грами жиру і 125 калорій на порцію 6 унцій, також є хорошим вибором. Вирушаючи на природу, ви уникаєте непотрібних підсолоджувачів і можете додавати власні фрукти (9).
Звичайний грецький йогурт без жиру або з низьким вмістом жиру містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, як звичайний йогурт.
3. Квасоля, горох і сочевиця
Сушена квасоля, горох і сочевиця, які також називають бобовими, є підгрупою бобових культур. Вони містять в середньому 8 грамів білка на 1/2 склянки (100 грамів) приготовленої порції, мають низький вміст жиру та багато клітковини (10, 11).
Високий вміст клітковини та білків у бобових допомагає зробити їх ситнішими. Крім того, клітковина може знизити рівень холестерину в крові, якщо регулярно їсти імпульси (11).
В огляді 26 досліджень, в яких брали участь 1037 осіб, споживання в середньому 2/3 склянки (130 грамів) варених бобових культур щодня принаймні протягом трьох тижнів призвело до падіння "поганого" на 7 мг/дл. Холестерин ЛПНЩ порівняно з контрольні дієти, еквівалентні зниженню ЛПНЩ на 5% з часом (12).
Варто відзначити, що в бобових культурах є мало незамінних амінокислот - будівельних елементів білка у вашому організмі. Однак, вживаючи протягом дня інші джерела рослинного білка, такі як цільні зерна або горіхи, ви заповните ці прогалини (11, 13, 14).
Квасоля, горох та сочевиця є хорошими джерелами нежирного білка. Вони також містять клітковину і можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо регулярно їх їсти.
4. Біла бройлерна птиця без шкіри
У порції вареної курячої або індичої грудки в 3,5 грами (100 грамів) міститься близько 30 грамів білка (15, 16).
Для найнижчого м’яса пропустіть темні шматки м’яса, як гомілки та стегна. Біле м’ясо включає грудки, філе грудей та крила.
До того ж, не їжте шкіру - 100 грамів смаженої курячої грудки з шкірою має 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 грама жиру (15, 17).
Ви можете видалити шкіру до або після варіння, оскільки заощадження жиру залишається практично однаковим в обох випадках. Зверніть увагу, що варена птиця з неушкодженою шкірою є більш вологою (18).
Курятина та індичка з білого м’яса, особливо грудка, містять багато білка та мало жиру, якщо видалити шкіру до або після приготування.
5. Нежирний сир
Сир - це їжа з високим вмістом білка та нежиру.
Порція 1/2 склянки (4 унції або 113 г) порції нежирного сиру (2% молочного жиру) містить 97 калорій, 2,5 г жиру і 13 г білка (19).
Нові тенденції у сирі включають індивідуальні контейнери, ароматизовані страви та додавання живих та активних пробіотичних культур.
Окрім білка, ви отримуєте приблизно 10-15% RDA на кальцій у 1/2 склянки сиру. Деякі вчені з харчових продуктів нещодавно запропонували виробникам додавати вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, хоча це в даний час не є звичною практикою (19, 20).
Якщо є один мінус сиру, це те, що півсклянки містить приблизно 15-20% добової норми натрію (солі). Якщо ви стежите за споживанням солі, дослідження показує, що промивання сиру протягом трьох хвилин може зменшити вміст натрію приблизно на 60% (21).
Сир з низьким вмістом жиру є чудовим джерелом білка і стає ще зручнішим із збільшенням доступності окремих контейнерів. Це також хороше джерело кальцію.
6. Легкий тофу
Тофу - особливо життєздатний варіант білка, якщо уникати продуктів тваринного походження. Порція нежирного тофу, що складається з 85 грамів, містить 45 калорій, 1,5 грама жиру та 7 грамів білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот (22).
Тофу буває різної фактури, яку ви можете вибрати, залежно від того, як ви плануєте його використовувати. Наприклад, використовуйте твердий або надтвердий тофу замість м’яса, яке ви б випікали, смажили або смажили, а м’який або шовковистий тофу в супах або вершкових десертах.
В Інтернеті є безліч рецептів та порад щодо здорового тофу, в тому числі від Асоціації соєвих продуктів Америки.
Слід зазначити, що приблизно 95% сої, виробленої в США, є генетично модифікованою (ГМ). Якщо ви віддаєте перевагу уникати генетично модифікованих продуктів, ви можете придбати органічний тофу, оскільки органічні продукти не можуть бути генетично модифікованими (23, 24, 25).
Тофу з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом рослинного білка, який забезпечує достатню кількість усіх незамінних амінокислот і дуже різноманітний у рецептах.
7. Пісна яловичина
Пісні нарізки яловичини - це ті, які містять менше 10 грамів загального жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 грам вареної порції (26).
Якщо ви купуєте свіжу яловичину, на якій немає маркування харчових продуктів, є слова, які говорять, що м’ясо нежирне. Сюди входять «корейка» та «кругла». Наприклад, стейки з філе та вирізки, а також смажене око та стейк є нежирними (27).
Бічний стейк і половина плоских грудей (худіша половина всієї грудей) також нежирні (28, 29).
Якщо мова йде про яловичий фарш, подумайте про 95% нежирне м’ясо. Приготована гамбургерська пиріжка, що готується з цим нежирним яловичим фаршем, становить 3,5 унції (100 грамів), містить 171 калорію, 6,5 грама загального жиру (включаючи 3 грами насиченого жиру) і 26 грамів білка (30).
Крім того, порція нежирної яловичини є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В, цинку та селену (27).
Нежирну яловичину зазвичай називають «корейкою» або «круглою». Це чудове джерело білка, а також містить вітаміни групи В, цинк та селен.
8. Арахісове масло в порошку
Натуральне масло в арахісовому маслі здорове для серця, але калорійне. Всього 2 столові ложки (32 грами) звичайного арахісового масла містять близько 190 калорій і 16 грамів жиру, а також 8 грамів білка (31).
Порошок арахісового масла, несолодкий, є варіантом схуднення. Більша частина його жиру вичавлюється під час обробки. У столовій ложці порція містить лише 50 калорій і 1,5 грама жиру, але 5 грамів білка (9).
Щоб використовувати такий порошок, як арахісове масло, змішуйте його з невеликою кількістю води, поки консистенція не буде такою ж, як звичайне арахісове масло. Майте на увазі, що воно не буде таким вершковим.
Відновлене в порошку арахісове масло особливо добре підходить для смачання яблук, бананів або навіть темного шоколаду. Ви також можете додавати сухий порошок у смузі, коктейлі, вівсянку або тісто для млинців та кексів.
Арахісове масло в порошку - це зручне джерело білка, яке містить лише частку калорій і жиру звичайного арахісового масла.
9. Нежирне молоко
Незалежно від того, ви п'єте його, готуєте його або додаєте в крупу, молоко з низьким вмістом жиру - це простий спосіб отримати білок.
Порція знежиреного молока об'ємом 240 мл (8 унцій), що містить 1% молочного жиру, містить 8 г білка, 2,5 г жиру та 100 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока, що містить 3,25% жиру, містить однакову кількість білка, але 150 калорій і 8 грамів жиру (32, 33).
Очевидно, що вибір молока з низьким вмістом жиру заощадить вам калорії та жир. Однак деякі останні дослідження показують, що споживання цільного молока не збільшує ризик серцевих захворювань, як колись вважали (34).
Проте всі дослідження цільного молока не є рожевими. Наприклад, спостережні дослідження пов’язують часте споживання незбираного молока, але не знежиреного або нежирного молока, та підвищений ризик раку передміхурової залози (35, 36).
Хоча вчені продовжують досліджувати цю область, більшість експертів все ж рекомендують пити нежирне або нежирне молоко, а не цільне (37).
Молоко з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом білка і може заощадити значну кількість жиру та калорій у порівнянні з незбираним молоком, особливо якщо ви споживаєте його часто.
10. Свиняча корейка
Існує жменька шматочків свинини, які відповідають визначенню нежирної культури США, що означає менше 10 грамів жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 г приготованої порції. (38).
Ключові слова для нежирної свинини - це «корейка» та «відбивна». Тому до пісних нарізів належать свиняча вирізка, свинячі відбивні та свиняча вирізка або печеня з філе (39).
Вирізка зі свинини, найменша нарізка, містить 143 калорії, 26 грамів білка та 3,5 грама жиру на 100 г приготованої порції (40).
Перед тим, як готувати свинину, обріжте жир по краях і використовуйте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як бройлінг або печення, для економії жиру та калорій (39).
Як і нежирна яловичина, нежирна свинина також є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В та селену, а також хорошим джерелом цинку (39).
Ви можете знайти пісну свинину, шукаючи слова “корейка” або “відбивна”. Незважаючи на це, обов’язково відріжте від м’яса зайвий жир, щоб уникнути непотрібного жиру та калорій. Крім того, свинина багата вітамінами групи В, селеном та цинком.
11. Заморожені креветки
Якщо ви шукаєте багато білка з кількома калоріями, заморожені креветки без м’яса - зручний варіант. Порція, що утримує 3,5 грами, містить 99 калорій, 21 грам білка і 1 грам жиру (41).
Хоча одна порція також містить 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину як складової здорової дієти, як правило, мало впливає на здоров'я серця (42).
Однак велика кількість натрію, який часто додають у креветки під час переробки, може викликати занепокоєння у деяких людей. За даними USDA, натрій у деяких марках звичайних варених креветок іноді перевищує 900 мг на порцію (9).
Більша частина цього натрію надходить із добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримувати вологу, та бісульфіт натрію як консервант.
Деякі заморожені креветки містять лише від 120 до 220 мг природного натрію на порцію 100 грам (9, 41).
Заморожені креветки без м’яса - це зручна їжа з низьким вмістом жиру та великим вмістом білка. Читайте етикетки про харчування під час покупок, щоб уникнути марок з високим вмістом натрію.
12. Яєчні білки
Ви можете їсти цілі яйця (холестерин та всі інші) як частину здорової для серця дієти, але якщо ви шукаєте щось трохи легше, просто використовуйте білі (43, 44, 45).
Білок великого яйця містить 16 калорій, менше чверті калорій цілого яйця. Крім того, яєчний білок містить менше 0,5 грама жиру, але 3 грами білка, що становить приблизно половину білка цілого яйця (46, 47, 48, 49).
Спробуйте омлет із яєчного білка або булочки з яєчного білка, приготовані з дитячим шпинатом та цибулею або кубиками перцю та цибулі. Ви також можете зробити яєчний білок з овочами, щоб зробити гарнір або гарнір для обгортань, тостад або тостів.
Ви також можете придбати порошкові яєчні білки та білковий порошок яєчного білка з мінімальними добавками або без них. Ці продукти пастеризовані, тому вам не потрібно їх готувати, щоб забезпечити безпеку харчових продуктів (50).
Змішайте порошкоподібні яєчні білки з водою і використовуйте їх, як свіжі яєчні білки. Ви також можете додати порошкоподібний яєчний білок у домашні смузі, молочні коктейлі або білкові батончики.
Половина білка в яйцях походить від білків, але вони містять лише незначну кількість жиру і менше чверті калорій цілих яєць.
13. Зубри
Незалежно від того, називають це бізоном чи бізоном, це здорове, нежирне джерело білка, яке може мати перевагу над традиційно вирощеною яловичиною.
По-перше, зубри більш м’які, ніж яловичина. Коли вчені порівнювали стейк із філе та яловичину, заготовлену на зерно, що годується зерном (яловичину), та тих самих відрізів яловичини були більш ніж удвічі жирнішими, ніж м’ясо зубрів (Національний інститут охорони здоров’я51) .
Крім того, зубрів частіше годують травою, а не вирощують на таких кормових ділянках, як велика рогата худоба, яка в основному є кормовим зерном.
Це надає зубрам більш здоровий ліпідний профіль, включаючи в 3-4 рази більше протизапальних жирів омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти (ALA). Попередні дослідження показують, що вживання зубрів може мати корисний вплив на здоров’я (51).
Коли здорові чоловіки шість разів на тиждень протягом семи тижнів їли 12 унцій яловичини або бізона (стейк із філе та смажений патрон), С-реактивний білок (СРБ), маркер запалення, збільшився на 72% у раціоні з високим вмістом яловичини. Однак ПЛР зросла лише незначно для дієти з високим рівнем зубрів (51).
Це не означає, що ви повинні їсти стільки червоного м’яса, але це свідчить про те, що бізони є корисним м’ясом, яке слід включати в здорову дієту.
Зубри більш м'які, ніж яловичина, і мають більш здоровий, менш запальний ліпідний профіль.
Нежирних джерел білків тваринного та рослинного походження достатньо. Ось чому вам не потрібно перевищувати добові норми жиру або калорій, щоб задовольнити потреби в білках.
Біло м’ясна риба та м’ясо птиці з м’якоттю без шкіри є одними з найбільш м’яких тваринних білків. Однак ви також можете знайти нежирне червоне м’ясо, якщо шукати слова «корейка» та «кругла».
Багато молочних продуктів мають низький вміст жиру та корисні джерела білка, такі як сир з низьким вмістом жиру, йогурт (особливо грецький йогурт) та молоко.
Білки на рослинній основі, такі як квасоля, нежирний тофу та порошок арахісового масла також забезпечують велику кількість білка.
Загляньте на свою кухню - у вас, мабуть, уже є трохи нежирного білка !