13 найкращих горіхів і насіння для кето - Лебепур

З’ясувати, які продукти підходять для дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру, може бути складно.

кето

Багато горіхів та насіння мають низький вміст вуглеводів (загальний вміст вуглеводів мінус клітковина) та високий вміст корисних жирів, що робить їх ідеальним доповненням.

Вони також наповнені білками, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. І все ж деякі сорти мають менше вуглеводів, ніж інші.

Ось 13 найкращих горіхів та насіння, які відповідають вашому стилю життя.

1. Пекан

Пекан - це деревні горіхи з чудовим харчовим профілем для кетону. Одна унція (28 грам) пекану забезпечує (1):

  • Калорії: 196
  • Білок: 3 грами
  • Жир: 20 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Харчові волокна: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Це горіх з високим вмістом жиру, кето-сприятливий, який може допомогти знизити рівень інсуліну.

Інсулін - це гормон, який може змусити організм накопичувати жир, тому підтримка рівня інсуліну знижується ідеально при спробі схуднути.

Насправді, щомісячне дослідження 26 дорослих показало, що ті, хто їв близько 43 грамів пекану на день, зазнавали зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну порівняно з контрольною групою (2).

Горіхи пекан можна замовити як закуску на кето-дієті, або подрібнити і використовувати як хрустку, з низьким вмістом вуглеводів скоринку для риби або курки.

2. Бразильський горіх

Бразильський горіх - це вид деревного горіха, який вирощують у Південній Америці. Одна унція (28 грам) бразильських горіхів містить (3):

  • Калорії: 185
  • Білок: 4 грами
  • Жир: 19 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 3 грами
  • Харчові волокна: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Вони також є чудовим джерелом селену, мікроелемента, необхідного для різних функцій організму, включаючи розмноження та синтез білка (3, 4).

Деякі дослідження показують, що люди, які дотримуються кето-дієти, можуть мати підвищений ризик розвитку дефіциту селену (5).

Один бразильський горіх забезпечує понад 100% щоденної потреби в селені, що робить його ідеальним способом отримати достатньо цього життєво важливого мінералу у своєму раціоні (3).

Тим не менше, через його надзвичайно високий вміст селену, краще обмежити споживання до одного-трьох бразильських горіхів на день, щоб не споживати занадто багато цього мінералу, що може мати негативні наслідки для здоров'я.

3. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні, тверді, чорні або білі насіння, наповнені здоровою клітковиною та омега-3 жирами. Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує (6):

  • Калорії: 138
  • Білок: 5 грам
  • Жир: 9 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 12 грам
  • Харчові волокна: 10 грам
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Маючи приблизно 60% вмісту жиру в омега-3 жирних кислотах, вони є чудовим рослинним джерелом цих незамінних жирів, які мають потужні протизапальні властивості (7, 8).

6-місячне дослідження, проведене за участю 77 людей, показало, що у тих, хто споживав близько 30 грамів насіння чіа на 1000 калорій на день, спостерігалося більше зниження запального маркера С-реактивного білка (СРБ) порівняно з контрольною групою.

Те саме дослідження показало, що ті, хто споживав насіння чіа щодня, втрачали більше ваги і мали більший розмір талії, ніж у контрольної групи (9).

Чіа-пудинг - це популярне блюдо з низьким вмістом вуглеводів, в якому насіння чіа замочують у рідині протягом декількох годин, поки не набудуть гелеподібної текстури. Ви також можете додавати насіння чіа в смузі або білкові коктейлі, або використовувати їх у рецепті кето-крекеру, щоб додати хрусткість.

4. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це деревні горіхи, корінними жителями яких є Австралія. У них дуже багато жиру, що робить їх ідеальними для кето-дієти. Одна унція (28 грам) горіхів макадамії містить (10):

  • Калорії: 204
  • Білок: 2 грами
  • Жир: 21 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Харчові волокна: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Кілька досліджень пов'язують горіхи макадамії із покращеним рівнем холестерину (11, 12, 13).

Наприклад, 4-тижневе дослідження, проведене за участю 17 чоловіків, показало, що ті, хто споживає 15% споживання калорій з горіхами макадамії, знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) на 5,3% та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає серце (хороший ) (11 Довірене джерело) на 8%.

Горіхи макадамії - ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете придбати горіхове молоко, вершкове масло та борошно з горіхом макадамії, щоб замінити версії цих продуктів з більш вуглеводними продуктами.

5. Льняне насіння

Насіння льону сповнені клітковини та омега-3 жирів. Одна унція (28 грам) лляного насіння забезпечує (14):

  • Калорії: 131
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 9 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 9 грам
  • Харчові волокна: 8 грам
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Ці крихітні насіння вивчали на предмет їх потенційно сприятливого впливу на кров’яний тиск та здоров’я серця.

У 6-місячному дослідженні, в якому взяли участь понад 100 людей, у тих, хто страждав від високого кров'яного тиску, щодня їли близько 30 грамів лляного борошна, спостерігалося значне зниження загального артеріального тиску порівняно з контрольною групою (15).

Насіння льону можна придбати цілими або у вигляді готової їжі, обидва з яких можна додавати до хлібобулочних виробів, супів, смузі та білкових коктейлів, що відповідають кето. Лляне молоко також доступне як альтернатива молоку з низьким вмістом вуглеводів.

6. волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид деревного горіха, який вирощують і їдять у всьому світі. Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить (16):

  • Калорії: 185
  • Білок: 4 грами
  • Жир: 18 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Харчові волокна: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони є жирним, кетосприятливим горіхом, який може принести користь здоров’ю серця, зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та артеріальний тиск.

6-місячне дослідження, в якому взяли участь 100 людей, показало, що ті, хто їв 15% калорій як волоські горіхи, мали нижчий загальний рівень і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також більші зниження артеріального тиску, ніж ті, хто застосовував стандартну дієту Вміст калорій (17).

Волоські горіхи можна насолоджуватись ситною закускою або інгредієнтом у десертах з низьким вмістом вуглеводів, таких як тістечка або помадка. Вони також чудово підходять як доповнення до салатів.

7. Насіння конопель

Насіння конопель, або конопляні серця, - це насіння рослини Cannabis sativa. Вони є чудовим джерелом рослинного білка та корисних жирів. Одна унція (28 грамів) насіння конопель забезпечує (18):

  • Калорії: 155
  • Білок: 9 грам
  • Жир: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 2 грами
  • Клітковина: 1 грам
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Деякі дослідження показують, що унікальні білки насіння конопель можуть сприяти зниженню артеріального тиску (19).

Крім того, вони багаті лінолевою кислотою, типом жиру, який, як було показано в експериментах на тваринах, захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань (20, 21).

Насіння конопель можна використовувати в різних кето-дружніх рецептах, як замінник вівсяних пластівців або зерен, як хрусткий бічний салат або як суміш смузі та білкових коктейлів.

8. Фундук

Фундук - це деревні горіхи з гладкою маслянистою текстурою, що робить їх корисними для десертів. Одна унція (28 грам) фундука містить (22):

  • Калорії: 178
  • Білок: 4 грами
  • Жир: 17 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
  • Харчові волокна: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, оскільки порція 1 унція (28 грам) забезпечує 28% від денної довідкової кількості.

Вітамін Е пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань, оскільки діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали та потенційно знижуючи такі фактори ризику, як високий рівень холестерину (22, 23).

У 4-тижневому дослідженні 48 дорослих з високим рівнем холестерину, які споживали близько 1 унції (30 грамів) фундука щодня, загальний холестерин знижувався, тоді як рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та вітамін Е був підвищений (24).

Їх смак і текстура роблять фундук ідеальним доповненням до шоколаду. Поєднуйте фундук з високоякісним темним шоколадом для десерту з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете використовувати фундукове борошно як альтернативу борошняному кето.

9. Арахіс

Технічно арахіс - бобові культури, а це означає, що вони тісніше пов’язані з квасолею та сочевицею, ніж інші горіхи у цьому списку. Однак вони є одними з найбільш широко використовуваних горіхів і прекрасним вибором для кето-дієти.

Одна унція (28 грам) арахісу містить (25):

  • Калорії: 164
  • Білок: 7 грам
  • Жир: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
  • Харчові волокна: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 4 грами

Вони є чудовим джерелом рослинного білка і наповнені незамінними амінокислотами, будівельними елементами білка, які вам потрібно отримувати під час дієти (26).

Арахіс особливо багатий лейцином, незамінною амінокислотою з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відомою для росту м’язів (27).

Арахіс і арахісове масло можна смакувати як просту закуску або як додаток до смузі, білкових коктейлів або кетонових десертів. Вони також можуть бути використані в пікантних азіатських соусах, таких як сатей-соус, і додають хрусткість до таких страв, як фрі.

Можливо, найкраще для вашого здоров’я вибрати несолоний арахіс та натуральне арахісове масло без додавання цукру

10. Кунжутне насіння

Насіння кунжуту - популярний інгредієнт, який використовується у всьому світі, особливо як начинка для хлібобулочних виробів, таких як булочки з гамбургерами. Вони містять багато вуглеводів і багато жирів, що робить їх хорошим вибором для кетогенних дієт.

Одна унція (28 грам) насіння кунжуту містить (28):

  • Калорії: 160
  • Білок: 5 грам
  • Жир: 13 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 7 грам кулька
  • вузли: 5 грам
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також наповнені протизапальними антиоксидантами, які називаються лігнанами.

Кілька досліджень пов'язують насіння кунжуту зі зменшенням запалення. Хронічне запалення пов’язане з різними станами, такими як хвороби серця та певні типи раку (29, 30, 31, 32).

Кунжут можна смакувати як хрустку начинку для смажених страв та салатів або як інгредієнт кето-сухарів та хліба. Тахіні, спред, що готується з меленого насіння кунжуту, також є смачним, кето-сприятливим варіантом.

11. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи - це горіхи на дереві, найбільш відомі як компонент песто, італійський соус з оливкової олії, сиру пармезан та базиліка.

Однак вони надзвичайно універсальні та мають унікальний, землистий смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. Вони також містять багато вуглеводів і жирів.

Одна унція (28 грам) кедрових горіхів забезпечує (33):

  • Калорії: 191
  • Білок: 4 грами
  • Жир: 19 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Клітковина: 1 грам
  • Чисті вуглеводи: 3 грами

Вони містять жир, який називається піноленовою кислотою, яка може зменшити голод, регулюючи стимулюючі апетит гормони, такі як холецистокінін (CCK) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) (34).

Дослідження 18 жінок із постменопаузою із надмірною вагою показало, що учасники їли на 36% менше їжі після прийому 3 грамів концентрованої олії кедрових горіхів на сніданок, ніж під час прийому плацебо (35).

Хоча багатообіцяючі, в цій галузі потрібні додаткові дослідження.

Кедрові горіхи можна використовувати в багатьох стравах для додання додаткового рівня смаку. Песто також є природним кето-соусом до м'яса або овочів. Ці горіхи також можна їсти сирими або смаженими як закуску.

12. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - це популярна закуска з високим вмістом жиру, яка може стати чудовим доповненням до вашої кето-дієти. Одна унція (28 грам) очищеного насіння соняшнику містить (36):

  • Калорії: 164
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
  • Харчові волокна: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 4 грами

Деякі дослідження показують, що споживання насіння соняшнику може покращити здоров’я різними способами.

Наприклад, ці насіння багаті протизапальними антиоксидантами, такими як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти, і були перевірені на тваринах, щоб вони мали протидіабетичні та протизапальні властивості (37).

Насіння соняшнику зазвичай їдять самі як закуску, але вони також є чудовим гарніром. Крім того, ви можете придбати масло з насіння соняшнику в більшості продуктових магазинів.

Як і у випадку з арахісом, краще вибрати несолоні сорти.

13. Мигдаль

Мигдаль та супутні продукти, такі як мигдальне масло, молоко або борошно, є універсальними кето дієтичними продуктами.

Одна унція (28 грам) мигдалю містить (38):

  • Калорії: 164
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
  • Харчові волокна: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Як і інші деревні горіхи, мигдаль пов’язаний з різноманітними корисними властивостями для здоров’я завдяки своєму поживному профілю.

На додаток до високої концентрації білків, корисних жирів і клітковини, мигдаль багатий вітаміном Е, магнієм, міддю та антиоксидантами, такими як проантоціанідини (39).

Деякі дослідження показують, що вживання мигдалю може зменшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера (40, Trusted Source, 41 Trusted Source).

Мигдаль можна насолодити сирим або смаженим як кето-сприятливу закуску. Ви також можете придбати або приготувати мигдальне молоко або масло, придатне для кето. Крім того, мигдальне борошно є широко використовуваною альтернативою борошна.

Суть

Горіхи та насіння заповнюють універсальну їжу, популярну серед людей, які дотримуються низьковуглеводних, з високим вмістом жирів харчових звичок, таких як кетогенна дієта.

Вони додають смаку, різноманітності та хрусткості стравам та закускам, що відповідають кето. І горіхи, і насіння є чудовими джерелами корисних жирів, білків, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Їх можна їсти окремо як швидкі та легкі закуски або додавати в салати, коктейлі, десерти та багато інших рецептів. З деяких горіхів і насіння також можна перетворити молоко, спреди та борошно, сприятливе для кето.

Описані вище 13 горіхів та насіння можуть внести смачні оздоровчі доповнення до вашого кето способу життя.