13 найкращих вправ для твердого дна; Власний шлях
Це внесок без обов’язкового маркування. Детальніше про це тут.
Яка ваша мотивація до тренувань? Ви взагалі маєте на меті якусь мету або вам просто подобається рухатися? Хочете підвищити швидкість або збільшити силу?
Незалежно від того, яка відповідь на вищезазначені питання, майже кожен хоче одночасно оптимізувати щось у своєму тілі. І особливо у жінок це часто пов’язано із «зменшенням». Плоский живіт. Стрункі і стрункі ноги. Видима шість упаковок. Тугі руки ...
Перш за все, я хотів би поставити вам сумну правду. Прийняття у певний момент неможливе. Незалежно від того, скільки присідань, суглобів і віджимань ви робите - ваше тіло, на жаль, ніколи не буде спалювати жир лише в одному конкретному місці.
Тепер приходять хороші новини - є одна частина тіла, де ви можете досягти величезних покращень лише за допомогою тренувань. Прочитавши заголовок, ви вже можете здогадатися, про яку частину тіла йде мова. PO.
Чому ця частина тіла є винятком?
Хоча плоский живіт часто бажаний, і деякі жінки також будуть дуже задоволені тонкими ногами, ідеальним для задньої частини тіла є твердий низ. Якщо ви спробуєте досягти цього лише за допомогою схуднення, ви, мабуть, будете розчаровані. У цьому випадку криві в основному складаються з м’язів. Це також означає, що спеціальне тренування сідниць призведе до отримання більш хрустких, твердих і сексуальних сідниць.
Я хотів би познайомити вас із тими вправами з вагою власного тіла, які особливо підкреслюють сідничні м’язи:
Широкі присідання
Присідання з широкою позицією. Ви можете або залишатися там статичними, або робити їх, як звичайні присідання.
Простіше:
Не присідайте так низько.
Важче:
Додайте штангу (кожного разу, коли ви використовуєте зайву вагу, важливо забезпечити ідеальну поставу. Найкраще, щоб це показали вам один раз).
Підтягніть пальці ніг вгору.
Зайдіть глибше!
Маленький краб
Чесно кажучи - я підозрюю, що ця вправа має іншу “справжню” назву. Але «маленький краб» звучить якось чудово! Ви починаєте з того, що лежите на боці. Тепер відкрийте і закрийте верхню частину ноги (див. Ілюстрацію). Ця вправа набагато простіша. Ви можете поєднувати їх безпосередньо з різними вправами для ніг, наприклад, піднімаючи та опускаючи витягнуту ногу відразу після цього.
Великий краб
Якщо є маленький краб, то повинен бути великий краб! Ця вправа набагато вибагливіша. Ви лягаєте на бік, а потім одночасно піднімаєте таз і відкриваєте верхню частину ноги вгору.
Одноногий політ
З цією вправою ви починаєте з нормальної позиції: тепер ви витягуєте одну ногу назад, приводите верхню частину тіла в горизонтальне положення і витягуєте руки в сторони або кладете їх на стегна. Переконайтесь, що верхня частина тіла не нахиляється занадто сильно в сторону (наприклад, на малюнку я трохи нахиляюся вліво). Повторіть рух, не опускаючи ноги.
Простіше:
Звичайно, ви не можете випрямити як верхню частину тіла, так і ноги до горизонталі.
Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням, ви можете затриматися на стільці.
Важче:
Нерівна поверхня значно ускладнює цю вправу.
Візьміть дві важкі гантелі. Ви можете або витягнути руки в сторони, або дозволити їм «звисати» вертикально вниз.
Похила площина:
Ви можете робити цю вправу у двох різних напрямках. Або ви починаєте стояти на колінах, а потім випрямляєтесь (наприклад, з обважнювачами), або починаєте з вертикального положення і нахиляєтеся назад якомога далі. Важливо, щоб тіло знаходилося в напрузі.
Простіше:
Тільки не сидіти так далеко.
Важче:
Візьміть тарілку з вагою або нахиліться назад.
Планка з підняттями ніг
Я вже представив тут Планки у всіх можливих варіантах. Той, хто має пряму ногу, особливо приваблює сідничні м’язи.
Піднімання ноги стоячи
Ця вправа мені особливо подобається, тому що я можу робити це де завгодно. Принтер не поспішає? Пральня ще не закінчена? Не біда - підняття ніг на ногах підсолоджує час очікування. Ви просто піднімаєте одну ногу назад якомога далі. Повторіть рух, не опускаючи ноги.
Чи тренуєтесь ви переважно з візуальних причин, чи це для вас лише другорядна справа?
Ваша наступна місія бути найкращим ВИ:
Для цієї місії я припускаю, що ви хотіли б мати тверде дно. Виберіть 4 - 5 з представлених вправ і виберіть варіант, який настільки складний, що ви можете зробити приблизно 8 - 10 повторень. Тепер спробуйте спланувати їх у кожному конкретному випадку після тренувань (в ідеалі - 2-3 підходи в кожному), ідеально було б приблизно 3-4 рази на тиждень.
Ця стаття з’явилася на www.eigenerweg.com/фотографії мене.
Вам також може сподобатися
Мотивація: Який ваш успіх?
Неприємні ваги - чому ви не повинні ставити себе залежними від своєї ваги
Тиждень книги: виправлення постави
26 коментарів
Оооооо, ось що мені зараз потрібно ! Дякую!:-D Навіть якщо я не можу ходити, моє дно та ноги все одно отримають багато;-)
Зараз я почну програму. Я знаю більшість вправ, але є кілька нових і захоплюючих.
Шановна Анна
Так, це саме те, що я вважаю правильним ставленням - якщо щось не працює, просто зробіть щось інше:-) І як тільки ви зможете знову балотуватися, ви неодмінно помітите і там кращу продуктивність!
Чудові фотографії, чудова серія - велике спасибі за мотиваційну інструкцію.
Я просто розмірковую над вашим останнім запитанням - ну, я думаю, що я тренуюся з оптичних причин, але оскільки відчуття досягнення іноді займає деякий час, я звик просто розважатися самими вправами ...
PS. Ха-ха-ха, цього разу я не можу використовувати це місце як виправдання.
Шановний Лукасе
Я думаю, що це справді геніальна ідея - якщо відчуття досягнення триває, просто знайдіть задоволення від вправ самостійно!
І так - місцезнаходження повинно бути для вас легкодоступним:-D
З повагою
Аріана
Ти робиш дуже мило, дорога Аріана - і знову досить стимулу для цього, знову є кілька вправ, які я вже виконую - дякую. Сам біг також дуже хороший для задньої частини - кажуть - ще одна причина .....................................;)
Щиро дякую, Маргітта:-D
Особливо на дуже крутих пробігах, я часто це відчуваю і в спині - тому вам не потрібно робити вправи:-)
З повагою
Аріана
Я можу порекомендувати кілька більш жорстких вправ, таких як burpees і просто стрибки на корточках!
Привіт, Тобіас
Дякую за пропозиції. Однак бурпі є вимогливими - але вони лише відносно незначно навантажують сідничні м’язи - тому вони тут не перераховані. Широкі стрибки на корточках (квазіширокі стрибки на корточках) чудово підходять для сідниць.
З повагою
Аріана
Звідки ви взяли фотографію над звітом? Це я називаю PO!:-)
Чи отримую я одну з таких, коли виконую вправи? Хоча ... у мене це лише як людина!;-)
Привіт Френк
Ну, я повинен переконатися, що мотивації достатньо:-D Чи отримаєте ви це чи ні - гм - я зараз це коментувати не буду:-)
З повагою
Аріана
Дуже приємна мотивація зробити кілька вправ на додаток до бігу ...:-)
Шановна Єво
Дуже дякую:-)
З повагою
Аріана
Буде збережено та скопійовано - загалом, ваш блог буде зловживати в найближчі кілька тижнів і використовуватись для подальшої, мабуть, дуже корисної інформації для мого мозку;)
Привіт і ласкаво просимо Джул
Щиро дякую - я дуже радий, якщо ви можете добре використати інформацію:-)
З повагою
Аріана
це чудовий, спонукальний набір вправ.: D Особливо зрозуміло з фотографіями.
У всіх цих вправах дуже важливо тримати достатньо напруги в попереку, щоб не заходити занадто далеко в порожнисту спину, праворуч?
Кілька місяців тому я виявив проблеми з крижово-клубовим суглобом при деяких складних варіаціях цих вправ (випад з піднятою однією ногою та витягнутими руками, піднятий плечовий міст однією ногою, а другий витягнутий вгору, одноногий політ з витягнутими руками до підлоги): спочатку його заблокували, потім у мене там боліли тижнями.
Я все ще іноді помічаю, що коли я бігаю або роблю силові тренування, це починає тягнутись у тих місцях, які я зараз знаю, у попереку. Тоді я знаю, що мені потрібно зробити перерву і трохи розтягнути стегна. Потім, коли біль зникне, я можу продовжувати через 1-2 дні.
Під час таких вправ я тепер дуже свідомо звертаю увагу на напругу в попереку, сідницях і стегнах і роблю рухи лише наскільки це дозволяє моя рухливість (це, як правило, мало).
Вчора ввечері під час тренування я зробив випад, одноногий політ (ну, я можу зробити лише кут 45 ° замість 90 °) і літаючий супермен - але я зробив це, розставивши ноги. А також віджимання в моїй поточній версії: маючи руки, підперті на лаву до колін, але з повністю витягнутим тілом, я можу в даний час робити 5-10 повторень. А вправи на витягування на турніку мені дуже погані, це працює тільки з вами частина маси тіла.
Але принаймні я можу знову займатись силовими тренуваннями.:) Коли я отримаю можливість, я спробую інші ваші пропозиції щодо вправ, деякі з яких я навіть не знаю.
P.S. О так, я почав тренуватися в основному за станом здоров'я. Зовнішній вигляд для мене ніколи не був дуже важливим. Але тим часом мої амбіції пробудились, і зараз я б дуже хотів, щоб зайві жирові кільця повністю зникли, особливо на шлунку.;)
Так, ти маєш рацію - слід уникати порожнистої спинки. Якщо ви свідомо напружуєте живіт, ви майже не можете одночасно впасти в порожнисту спину.
Чудово - я справді радий, що ви інтегруєте вправи - навіть із розведеними ногами Супермен все ще дуже напружений.
І так - коли ви, звичайно, помічаєте перші позитивні зміни у своєму тілі, зазвичай вам хочеться продовжувати працювати над ними автоматично.
Веселіться в гуглі!:) Я люблю Vans!
І представлені вправи чудові і з’являються в тій чи іншій формі в моїх вправах вдома!:) Я тренуюсь в основному з візуальних причин, тому що хотіла б схуднути!;)
Шановна Міріам
Ласкаво просимо до мого щоденника:-)
Треба сказати - фургони виглядають по-справжньому чудово - гуглиння того варте:-)
Якщо ви хочете схуднути, ви, безсумнівно, знайдете ту чи іншу корисну інформацію тут.
З повагою
Аріана
Привіт Аріана,
чудове портфоліо, яке ви зібрали! Я хотів би додати внесок Луїзи до того, що з кожною вправою основні м’язи повинні напружуватися, щоб підтримувати тіло стабільним. Ніщо не можна провисати. Як приємний побічний ефект, ви також тренуєте основні м’язи.;-)
Мені просто спало на думку речення: за гарне дно доводиться частіше щипати сідниці!
Привіт Гаральде,
Щиро дякую:-) Саме так - основні м’язи насправді завжди повинні бути активними - і, якщо можливо, набагато частіше у повсякденному житті. Ми насправді сидимо занадто багато і постійно нехтуємо своїми м’язами ...
З повагою
Аріана
[...] вже представляли найкращі вправи для твердого дна. Хотіли б ви знати, на що слід звернути увагу, коли ви починаєте тренуватися для свого [...]
Чудова стаття, я думаю, що я мотивую себе і почну робити вправи. Як варіант, я повинен отримати персонального тренера, тому що один-два фунти могли б піти
Шановна Герлінде
Дякую за коментар - я думаю, що якщо ви будете регулярно виконувати вправи, ви, ймовірно, зможете заощадити собі особистого тренера.
З повагою
Аріана
Супер велике натхнення. Нещодавно я придбав кілька інструментів для занять фітнесом, щоб я міг тренуватися вдома. Мені не потрібно так багато для ваших вправ, але я все одно думаю, що вони чудові, і, безумовно, включать їх у свій тренінг.: D
Шановна Алісо
Дякую за добрі слова - я був дуже радий цьому.
З повагою
Аріана