13 простих методів подолання застою в схудненні
Втрата ваги не відбувається за одну ніч, але коли ви бачите, що перебуваєте в стагнації, це може деморалізувати та засмучувати. Якщо спочатку ви худнете легше, через деякий час ви помітите, що цей процес ускладнюється, навіть якщо ви тренуєтесь однаково або дбаєте про свій раціон.
Ви не єдина людина, яка переживає це! Насправді це явище є нормальним і з’являється як реакція адаптації організму до змін, які ви внесли у свій спосіб життя.
На щастя, існує кілька методів, за допомогою яких ви можете подолати застій у схудненні, не впливаючи на ваше здоров’я, і які ми представимо нижче.
1. Збільште частоту або інтенсивність вправ 
Одним словом, ви можете робити більш важкі і важкі тренування.
В ідеалі вам слід перейти до силових тренувань, оскільки вони збільшують вашу м’язову масу і автоматично обмін речовин, тому ви знову почнете спалювати жир.
2. Відстежуйте, що саме ви їсте
Насправді дослідження показують, що ми недооцінюємо споживані калорії, особливо якщо ми схильні гризти між їжею або хочемо в кінці дня побалуватись чимось хорошим.
Найзручнішим рішенням є програма для підрахунку калорій шляхом введення споживаної їжі. Крім того, такі програми, такі як My Fitness Pall, рекомендують вам відповідно до вашої особистої мети необхідні калорії та макроелементи, і вона виконає всі необхідні розрахунки.
Таким чином ви не можете помилитися, і принаймні ви точно знаєте, звідки беруться зайві калорії.
3. Святий білок 
Не відмовляйтеся від білка, якщо ви не хочете голодувати, і м’ясо потече на вас!
По-перше, білок підвищує рівень метаболізму більше, ніж жири та вуглеводи.
Це пояснюється термічним впливом їжі (TEF), що означає, що для перетравлення білка потрібно на 20-30% більше калорійності, ніж у випадку з жирами та вуглеводами.
Білок також надзвичайно насичує і допомагає нарощувати м’язову масу.
Не обов’язково купувати його з тваринних джерел. Їсти його можна також із сої, гороху, квасолі чи інших бобових культур.
4. Обмежте вуглеводи
Хоча їжа багата надзвичайно корисними вуглеводами, дослідники виявили, що найефективнішими дієтами є дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Цей результат пояснюється тим, що рівень насичення вуглеводами не дуже високий, що призводить до більш високого споживання калорій.
5. Остерігайтеся стресів
Будь-який стресор призведе до гормонального дисбалансу. У більшості подібних ситуацій ми, як правило, харчуємось емоційно, і наше тіло забезпечить усвідомлену реакцію.
Існує безліч методів управління стресом від ходьби, читання чи медитації. Насправді ви можете вибрати улюблене заняття релаксацією, лише будьте обережні, щоб не їсти торти. 😀
6. Спробуйте періодичне голодування 
Останнім часом періодичне голодування стало дуже популярним, особливо після виграшу Нобелівської премії з медицини в 2016 році японським дослідником Йосінорі Осумі.
Це передбачає проведення більш тривалого періоду часу, не вживаючи їжу, зазвичай від 16 до 48 годин. І, здається, втрата ваги - не єдина перевага цієї практики. Незабаром ми також напишемо статтю на цю тему.!
7. Уникайте алкоголю
Один грам алкоголю має 7 калорій. Калорії в алкоголі - це, як правило, порожні калорії, які не приносять користі здоров’ю. Вони відкладаються лише у вигляді жиру, але, здається, крім того, алкоголь пригнічує процес схуднення.
Рекомендується вживати алкогольні напої в невеликих кількостях або лише в особливих випадках.
8. Споживайте більше клітковини 
Щоб подолати плато для схуднення, рекомендується споживати розчинну клітковину, оскільки вони індукують повільніше засвоєння поживних речовин, тому ви довше будете почувати себе ситими. Якщо ви не будете голодні довше, ви споживатимете менше калорій в цілому.
9. Пийте воду, каву або чай
Дослідження показали, що збільшення споживання води збільшує обмін речовин і швидше спалює жир. Кава та чай завдяки вмісту кофеїну підвищують обмін речовин на 13%, і, використовуючи енергію, яку він дає, ви можете тренуватися більш інтенсивно. Ми вже знаємо, що це ще один спосіб подолати застійну втрату ваги.
10. Висипайтеся
Сон дуже важливий для загального стану здоров’я. Але також було показано, що якщо ми не висипаємось, ми можемо набрати вагу. Мова йде про те, що в нашому організмі відбуваються гормональні порушення, а обмін речовин зменшується.
Спати рекомендується 7-8 годин на ніч, але не забувайте про її якість.
11. Будьте максимально активні 
Можливо, ви не зможете серйозно тренуватися так часто, як хотіли б, але можете активізувати свій день завдяки дрібним звичкам.
Замість того, щоб користуватися машиною або дивитися телевізор, спробуйте пішки йти на роботу, виходити в парк, частіше вставати з офісу або більше грати з дитиною.
Різниця буде помітна на вагах та на одязі, а крім того, ваше соціальне життя принесе вам більше задоволення.
12. Їжте овочі якомога частіше
Якщо ви можете додавати овочі до кожного прийому їжі, зробіть це! Хитрість фахівців полягає в тому, щоб їсти овочі як перекус, між прийомами їжі. Овочі мають великий обсяг, і ви будете почувати себе ситими, а споживання калорій майже незначне.
І навіть якщо це очевидно, ми також повинні згадати їх користь для здоров’я.
13. Не покладайтесь лише на ваги 
Коли ми намагаємось схуднути, ми починаємо стосунки з ненависною вагою. Деякі люди використовують його щодня, і плутанина велика. Їм здається, що в той день, коли вони не з’їли нічого, що важить більше, ніж у той день, коли з’їли сімейну піцу ...
Помилка полягає в тому, щоб забути, що насправді мета полягає не в тому, щоб побачити певну цифру на вагах, а в тому, щоб позбутися від жиру. Якщо послідовно дотримуватися плану тренувань, ви точно наберете м’язову масу, а це важче жиру і компактніше.
Тому, особливо коли ви хочете скинути останні кілограми жиру, вам доведеться виміряти себе, щоб помітити, що ви худнете з часом, навіть якщо ви важите стільки ж або більше кілограмів.
Найбільш актуальним є вимірювання навколо талії та стегна, посередині стегнової кістки.