13 заповідей втратити 10 фунтів (або більше) без r
Думаєте, у вас є 10 фунтів схуднення? Дуже кругле число, але настільки кругле, що, безсумнівно, не відповідає нічому дійсним для вас! Щоб скинути зайву вагу (якою б вона не була), не відновлюючи її і не демотивуючи себе, ознайомтеся з 13 рекомендаціями Наталі Негро, дієтологом і керівником центру харчування Терми де Брід-ле-Бен.
1: Оцініть свою здорову вагу
Щоб оцінити свою здорову вагу, ви повинні пам’ятати вагу, протягом якої ви залишалися стабільними щонайменше 6 місяців. Ця здорова вага буде межею вашого раціону. Опустившись нижче, це змусило б організм занадто сильно напружитися і призвело б до відмови.
2: Знайдіть причину збільшення ваги
Вагітність, емоційні розлади, стрес, шкідливі харчові звички або суперечливі стосунки з їжею: щоб усунути кілограми, які застрягли, необхідно визначити, звідки вони беруться.
3: Оточіть себе медичним працівником
Чим більше кілограмів схуднути, тим важливіше проконсультуватися з дієтологом, щоб не потрапити в пастку обмежувальної дієти, не вистачати під виглядом заборонених продуктів і особливо захищатись від цього. ефект, збільшення ваги та стресова демотивація.
4: Не встановлюйте мету у вазі
Кількість схуднутих кілограмів можна встановити, лише знаючи здорову вагу кожної людини, щоб не змусити пацієнта «насильно боротися проти неможливої втрати ваги». “Залишається абсурдним встановлювати кількість кілограмів у круглу фігуру, яка нічого не відповідає, лише фантазії. Не кожен може важити 60 кілограмів », - пояснює Наталі Негро, дієтолог і керівник центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен.
Крім того, встановлюючи дієту, ми не можемо оцінити, як організм відреагує, і як далеко він зможе зайти. Постановка цілі ваги може означати перевищення цієї граничної точки та зведення нанівець усіх зусиль, спрямованих на схуднення та сприяння демотивації, найбільшому ворогу втрати ваги.
5: Не встановлюйте мету вчасно
Неможливо знати, як організм відреагує на обмеження їжі. Як результат, ми не встановлюємо часовий показник. "Такий підхід не буде продуктивним і змусить людей стати демотивованими", - згадує Наталі Негро. Моніторинг втрати ваги слід проводити раз на місяць на початку дієти, потім протягом періоду, коли існує ризик відновлення ваги, один або два рази на рік. "Ви завжди повинні пам'ятати, що втрата ваги не є лінійною, і що протягом усіх змін у харчових звичках ви повинні слухати своє тіло", - додає дієтолог.
6: Не недооцінюйте роль емоцій
Важливо мати психологічну підтримку, яка допоможе вам у ваших зусиллях. Справді, емоції та стрес відіграють життєво важливу роль у втраті ваги та наборі. Вони сприяють нав'язливій тязі до їжі та гризти без голоду. Оскільки втрата ваги відбувається не лінійно, і зусилля не негайно приносять задовільний ефект, вони можуть спричинити стрес та суперечливу тягу. "Підтримка професіонала забезпечує комфорт і заспокоює пацієнта протягом його схуднення", стверджує Наталі Негр.
7: Зверніть увагу на кількість споживаної їжі
Щоб схуднути, очевидно, потрібно менше їсти. Але, щоб уникнути зважування всього, що ви їсте, і не склалося враження, що ви проживаєте у продовольчій тюрмі, ви міняєте посуд. Ми пропонуємо менші тарілки (діаметром максимум 18 сантиметрів), чашу об’ємом 200 мл і вимірюємо жир чайною ложкою. Не думаючи про це, кількість калорій за один прийом їжі впаде.
Розподіл у табличці завжди повинен відповідати цьому правилу: половина буде складатися з овочів, чверть білка і чверть крохмалю.
8: Не робіть чітких скорочень у своєму раціоні
Обмежувальна дієта позбавлення приємної їжі сприяє розчаруванню, примусовому споживанню так званих «заборонених» продуктів та збільшенню ваги. Найкраще поступово змінити свій раціон на їжте менше солодкого, менше жиру і зменшити кількість.
9: Ми не споживаємо їжу за бажанням
Так само, як ми не виключаємо їжу, ми не споживаємо інших за власним бажанням під приводом, що вони низькокалорійні або знижені. Дійсно, всі продукти забезпечують калорії (наприклад, 500 г сиру з 0% жиру = 220 Ккал = 1,2 круасани) і можуть сприяти розладу травлення (овочі) та харчовим розладам.
10: Слідкуйте за фальшивими друзями
Є страви-пастки, які потрібно ідентифікувати. Наприклад, оскільки 30 грамів борошна дорівнює 100 грамам варених крохмалистих продуктів, то крихітна восьма піци чи пирога буде мати стільки ж калорій, скільки 100 грамів ситної крохмалистої їжі. "Щоб не бути голодним, ти повинен годувати збалансовано і, з ситості, ми віддаємо перевагу цільнозерновим продуктам, а не кіш ”, - пояснює Наталі Негро.
11: Налаштуйте фізичну активність
"Спорт є головним надбанням тих, хто вирішив схуднути", - згадує він Наталі Негр. Але, щоб здійснення фізичного навантаження було ефективним, воно повинно бути адаптоване до кожної особистості та кожного профілю.
Ідеальна частота ? 3-5 разів на тиждень і робіть одночасно кардіо, нарощування м’язів і розтяжку. “Але для досягнення цієї мети ми враховуємо активність кожної людини. Ми не переходимо від нічого до всього. Ми встановлюємо кроки та просуваємо спортивну діяльність, яка подобається пацієнтові », - пояснює дієтолог. Всі його модифікації повинні бути впроваджені протягом тривалого періоду. Тому це не так
питання встановлення занадто високих цілей.
12: Ми ні з ким не порівнюємо
Щоб дієта працювала, вона повинна бути повністю персоналізована відповідно до людей та їх ставлення до їжі. "Перш ніж щось змінити у своєму раціоні чи звичках, ви замислюєтесь, чи можете ви це робити все своє життя", - говорить Наталі Негр. Як і у випадку з фізичною активністю, ви ставите собі за мету виходячи з себе, а не з друзів, сестри чи зірок. !
13: Ми не довіряємо Індексу маси тіла
Зупиніть непродуктивні розрахунки! Ми щодня не ступаємо на шкалу, не обчислюємо своїх ІМТ щотижня ! "Втрата ваги індивідуальна, і пацієнти не входять у статистику", - згадує дієтолог. Єдиним важливим значенням у цей період змін дієти є зміна кривої ваги вниз.