13 звичок, пов’язаних з довгим життям (за підтримки науки)
Багато людей вважають, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.
Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку думали. Виявляється, такі фактори навколишнього середовища, як дієта та спосіб життя, є найважливішими. Книга професора Менчінікопскі розповідає нам про здорове харчування.
Ось 13 звичок, пов’язаних з довгим життям.
1. Уникайте переїдання
В даний час зв’язок між споживанням калорій і тривалістю життя викликає великий інтерес.
Дослідження на тваринах показують, що зменшення норми споживання калорій на 10-50% може збільшити максимальну тривалість життя .
Дослідження популяцій людей, відомих своїм довголіттям, також бачать зв’язок між низьким споживанням калорій, тривалим терміном життя та меншою ймовірністю захворювання. .
Більше того, обмеження калорій може допомогти зменшити надлишкову масу тіла та жир на животі, що пов’язано з меншим терміном життя. .
З огляду на це, тривале обмеження калорій часто буває нестерпним і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла та зниження статевого потягу. .
Ще не до кінця зрозуміло, чи обмежує калорія уповільнення старіння чи продовжує ваше життя.
Обмеження калорій може допомогти вам жити довше і захистити себе від хвороб. Однак необхідні додаткові людські дослідження.
2. Їжте більше горіхів
Волоські горіхи мають головне значення в харчуванні.
Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Більше того, вони є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолієва кислота, ніацин, а також вітаміни В6 та Е. .
Кілька досліджень показують, що волоські горіхи благотворно впливають на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, жир на животі та навіть деякі види раку. .
Одне дослідження показало, що люди, які їли щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті. Дорога оливкова олія не обов’язково означає добро, і доктор Менчі пояснює, чому.
Подібним чином, у двох нещодавніх оглядах, серед яких понад 350 000 людей, було зазначено, що ті, хто їв горіхи, мали на 4-27% менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду - причому найбільше зниження спостерігалося у тих, хто їв горіхи. з’їдав 1 порцію горіхів на день .
Додавання горіхів у свій розпорядок дня може зберегти здоров’я та допомогти довше жити.
3. Спробуйте куркуму
Що стосується стратегій проти старіння, куркума є прекрасним варіантом. Це тому, що ця пряність містить потужну біоактивну сполуку, яка називається куркумін.
Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів, а також захищає від раку та вікових захворювань. .
Куркумін пов’язаний із збільшенням тривалості життя як комах, так і мишей .
Однак ці висновки не завжди відтворювались і в даний час недоступні в дослідженнях на людях .
Однак куркуму споживають в Індії тисячі років і, як правило, вважають безпечною.
Куркумін, основна біоактивна сполука куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження на тваринах свідчать, що це може збільшити тривалість життя.
4. Їжте багато здорової рослинної їжі
Вживання великої кількості рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та квасоля, може зменшити ризик захворювань та сприяти довголіття.
Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з меншим ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, хвороб серця, депресії та пошкодження мозку.
Ці ефекти пояснюються поживними речовинами та антиоксидантами рослинної їжі, які включають поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С. Доктор Менчі відкриває здорове меню, за допомогою якого ви можете схуднути на 3 кілограми за кілька днів.
Отже, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вищі в рослинній їжі, з 12-15% меншим ризиком передчасної смерті. .
Ці ж дослідження також повідомляють про зниження ризику смерті від раку або захворювань серця, нирок чи гормонів на 29-52%. .
Більше того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса. .
Однак інші дослідження повідомляють або про відсутність, або про набагато слабкіші зв’язки - з негативними наслідками, які, як видається, пов’язані з обробленим м’ясом. .
Крім того, вегетаріанці та вегани, як правило, більш уважні до здоров'я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що могло б принаймні частково пояснити ці результати.
Загалом, вживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, принесе користь вашому здоров’ю та довголіття.
Вживання рослинної їжі, швидше за все, допоможе вам жити довше і зменшить ризик різних загальних захворювань.
5. Залишайтеся фізично активними
Не дивно, що, залишаючись фізично активними, ви можете зберегти здоров’я та додати років життя. .
Всього 15 хвилин вправ на день можуть допомогти вам отримати переваги, які можуть включати ще 3 роки життя .
Крім того, ризик передчасної смерті може зменшуватися на 4% за кожні додаткові 15 хвилин щоденної фізичної активності. Великодні свята не повинні приносити зайвих кілограмів.
Недавній огляд виявив на 22% нижчий ризик передчасної смерті у людей, які займалися спортом - навіть якщо вони працювали менше рекомендованих 150 хвилин на тиждень. .
Люди, які дотримувались 150-хвилинних рекомендацій, мали на 28% менше шансів завчасно померти. Більше того, ця кількість становила 35% для тих, хто займався фізичними вправами, не дотримуючись цих вказівок .
Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із зниженням ризику на 5% порівняно з діями низької та середньої інтенсивності.
Регулярні фізичні навантаження можуть продовжити ваше життя. Зусилля робити більше 150 хвилин на тиждень найкраще, але навіть невеликі кількості можуть допомогти.
6. Не палити
Куріння тісно пов'язане із захворюваннями та ранньою смертю.
Загалом, курці можуть втратити до 10 років життя і в 3 рази частіше помирають передчасно, ніж ті, хто ніколи не бере сигарету в руки. .
Майте на увазі, що ніколи не пізно здатися.
Дослідження повідомляють, що люди, які кинули палити до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років .
Більше того, кинути палити у 60-х роках може означати до 3,7 років у вашому житті. Насправді відмова від 80 років все одно може принести користь.
Відмова від куріння може значно продовжити ваше життя - і кинути кинути ніколи не пізно.
7. Помірнуйте споживання алкоголю
Високе споживання алкоголю пов’язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також із загальним ризиком ранньої смерті. .
Однак помірне споживання пов'язане зі зниженою ймовірністю розвитку декількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 17-18%. .
Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту антиоксидантів поліфенолів.
Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу вину, мали менше ніж 34% менше шансів померти раніше, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям. .
Крім того, аналіз показав, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому. .
Щоб підтримувати помірне споживання, жінкам рекомендується орієнтуватися на 1-2 одиниці на день і максимум на 7 на тиждень. Чоловіки повинні підтримувати щоденне споживання менше 3 одиниць, максимум 14 на тиждень. Під час посту гриби найкраще підходять як замінник м’яса.
Важливо зазначити, що жодне сильне дослідження не вказує на те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від утримання від алкоголю.
Іншими словами, вам не потрібно починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.
Якщо ви вживаєте алкоголь, дотримання помірного споживання може допомогти запобігти захворюванню та продовжити ваше життя. Вино може бути особливо корисним.
8. Приоріте своє щастя
Почуття щастя може значно збільшити ваше довголіття .
Насправді у щасливіших людей за 5-річний період дослідження скоротилося скорочення на 3,7%. .
Дослідження 180 католицьких черниць проаналізувало рівень їх щастя, коли вони вперше вступили до монастиря, а пізніше порівняло ці рівні з їх тривалістю життя.
Ті, хто почувався найщасливішим у 22 роки, мали в 2,5 рази більше шансів прожити ще через шість десятиліть. .
Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги. .
Щастя позитивно впливає не тільки на настрій, але і на довголіття.
9. Уникайте стресів та хронічної тривоги
Занепокоєння та стрес можуть істотно скоротити ваше життя.
Наприклад, здається, що жінки, які страждають від стресу чи тривоги, вдвічі частіше помирають від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів. .
Подібним чином, ризик передчасної смерті втричі перевищує стурбованих чоловіків або чоловіків, які перебувають у стресі, порівняно з більш спокійними колегами. .
Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими складовими рішення.
Дослідження показують, що песимістичні люди мають на 42% вищий ризик ранньої смерті, ніж більш оптимістичні люди. Однак і сміх, і позитивний погляд на життя можуть зменшити стрес, який може продовжити ваше життя. .
Пошук шляхів зменшення тривоги та стресу може продовжити ваше життя. Підтримання оптимістичного погляду на життя також може бути корисним.
10. Нагодуйте своє коло спілкування
Дослідники повідомляють, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше .
Насправді наявність лише 3 соціальних зв’язків може зменшити ризик ранньої смерті більш ніж на 200% .
Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормональної та імунної функцій, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань. .
Сильне соціальне коло також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, можливо, додатково пояснюючи позитивний вплив на тривалість життя. Різниця між свіжою та старою рибою помітніша, ніж ви думаєте.
Нарешті, одне дослідження повідомляє, що надання допомоги іншим може бути більш корисним, ніж її отримання. Окрім того, що ви погоджуєтесь з друзями та родиною, обов’язково поверніть послугу .
Посилення близьких стосунків може зменшити рівень стресу, поліпшити імунітет і продовжити життя.
11. Будьте більш сумлінними
Добросовісність відноситься до здатності людини бути самодисциплінованим, організованим, ефективним та орієнтованим на цілі.
На основі даних дослідження 1500 хлопчиків та дівчаток до старості, діти, яких вважали наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11 відсотків довше, ніж їх менш сумлінні колеги. .
У свідомих людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менша кількість психічних захворювань, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами. .
Частково це може бути пов’язано з тим, що сумлінні люди рідше йдуть на небезпечні ризики або негативно реагують на стрес - і, швидше за все, ведуть успішне чи успішне професійне життя. відповідальний за своє здоров'я .
Добросовісність можна розвивати на будь-якому етапі життя такими кроками, як прибирання офісу, виконання робочого плану або несвоєчасність.
Добросовісність пов’язана з більшою тривалістю життя та меншою кількістю проблем зі здоров’ям у похилому віці.
12. Пийте каву або чай
І кава, і чай пов’язані з низьким ризиком хронічних захворювань.
Наприклад, поліфеноли та катехіни, що містяться у зеленому чаї, можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань. .
Подібним чином кава пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. .
Крім того, споживачі кави та чаю мають на 20-30% нижчий ризик ранньої смерті в порівнянні з тими, хто не пив. .
Пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну також може призвести до занепокоєння та безсоння, тому, можливо, ви захочете зменшити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день - близько 4 чашок кави .
Варто також зазначити, що, як правило, потрібно шість годин, щоб наслідки кофеїну зникли. Тому, якщо у вас є проблеми з достатньо якісним сном, ми рекомендуємо перенести споживання раніше дня.
Помірне вживання чаю та кави може отримати користь від здорового старіння та довголіття.
13. Сформуйте хороший режим сну
Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння одужанню організму.
Нещодавнє дослідження повідомляє, що довголіття, ймовірно, пов’язане із загальноприйнятими режимами сну, такими як лягати спати та прокидатися щодня в один і той же час. .
Тривалість сну також, здається, є фактором, і занадто мало, і занадто багато шкідливо.
Наприклад, спати менше 5-7 годин на ніч асоціюється з 12% вищим ризиком ранньої смерті, тоді як спати більше 8-9 годин на ніч також може вплинути на вас. зменшує тривалість життя до 38%.
Занадто мало сну також може сприяти запаленню та збільшити ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння. Все це пов’язано зі скороченим терміном життя. Коли ми харчуємось збалансовано, зайві кілограми йдуть самі собою.
З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, поганою фізичною активністю та недіагностованими станами здоров’я, що все може негативно вплинути на ваше життя. .
Розробка режиму сну, який включає 7-8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити довше.
Довголіття може здатися поза вашим контролем, але багато здорових звичок можуть привести вас до глибокої старості.
Сюди входять вживання кави або чаю, фізичні вправи, достатній сон і обмеження вживання алкоголю.
У сукупності ці звички можуть зміцнити ваше здоров’я і поставити вас на шлях довгого життя.