14 найкращих продуктів для збільшення кровотоку та кровообігу
Поганий кровообіг - загальна проблема, спричинена низкою умов.
Хвороби периферичних артерій (PAD), діабет, ожиріння, куріння та хвороба Рейно - одні з багатьох причин поганого кровообігу (1, 2, 3, 4, 5).
Зменшений кровотік може спричинити неприємні симптоми, такі як біль, м’язові судоми, оніміння, проблеми з травленням та застуда в руках або ногах.
Окрім людей із поганим кровообігом, спортсмени та активні люди можуть захотіти посилити кровотік для покращення працездатності та відновлення.
Хоча проблеми з кровообігом часто лікуються за допомогою ліків, споживання певних продуктів також може покращити кровотік.
Ось 14 найкращих продуктів для оптимізації кровотоку.
1. Кайенський перець
Кайенський перець отримує свій пряний смак завдяки фітохімікату, який називається капсаїцин.
Капсаїцин сприяє припливу крові до тканин, знижуючи артеріальний тиск і стимулюючи вивільнення оксиду азоту та інших судинорозширювальних засобів - або сполук, що сприяють розширенню судин (6).
Судинорозширювальні засоби дозволяють крові легше протікати по венах і артеріях, розслабляючи дрібні м’язи в стінках судин.
Дослідження показують, що проковтування кайенського перцю збільшує кровообіг, покращує опірність судин і зменшує накопичення нальоту в артеріях (7).
Крім того, цей гострий перець часто входить до складу знеболюючих кремів, оскільки може сприяти припливу крові до ураженої ділянки (8).
2. Гренада
Гранати - це соковиті солодкі фрукти, багаті поліфенольними антиоксидантами та нітратами, які є потужними судинорозширювальними засобами.
Вживання граната - як соку, сирих фруктів або добавки - може покращити приплив крові та оксигенацію до м’язової тканини, що може особливо допомогти активним людям.
Дослідження, проведене на 19 активних людях, показало, що прийом 1000 мг екстракту граната за 30 хвилин до роботи над збільшенням кровотоку, діаметром судин та фізичними показниками (9).
Інше дослідження показало, що споживання 17 унцій (500 мл) гранатового соку щодня під час або перед тренуванням з обтяженням зменшує біль, пошкодження м’язів та запалення у важких спортсменів (10).
3. Цибуля
Цибуля є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які підтримують здоров'я серця.
Цей овоч покращує кровообіг, допомагаючи артеріям і венам розширюватися в міру збільшення кровотоку.
У 30-денному дослідженні 23 чоловіків прийом 4,3 грама екстракту цибулі на день значно покращив кровотік і розширення артерій після їжі (11).
Цибуля також має протизапальні властивості, які можуть посилити кровотік і здоров'я серця, зменшуючи запалення вен і артерій (12).
4. кориця
Кориця - це зігріваюча спеція, яка має багато переваг для здоров'я, включаючи посилений кровотік.
У дослідженнях на тваринах кориця покращувала розширення кровоносних судин і кровотік у коронарній артерії, яка постачає серце кров’ю.
Щури, яким давали 91 мг на фунт (200 мг на кг) маси тіла екстракту кори кориці на день протягом восьми тижнів, демонстрували кращі показники серцевої діяльності та кращий кровотік в коронарній артерії після вичерпних фізичних навантажень порівняно з щурами контрольної групи (13).
Більше того, дослідження показують, що кориця може ефективно знижувати кров’яний тиск у чоловіків, розслабляючи судини. Це покращує кровообіг і підтримує ваше серце здоровим (14).
У дослідженні 59 людей з діабетом 2 типу 1200 мг кориці на день знижували систолічний артеріальний тиск (найвищий показник показника) в середньому на 3,4 мм рт. Ст. Через 12 тижнів (15).
5. часник
Часник добре відомий своїм сприятливим впливом на кровообіг і здоров’я серця.
Дослідження показують, що часник - особливо сполуки сірки, включаючи аліцин - може збільшити кровотік у тканинах і знизити кров'яний тиск, розслабляючи судини.
Насправді дієти, багаті часником, пов’язані з покращеною вазодилатацією, зумовленою потоком (ящур), що є показником ефективного кровотоку.
У дослідженні 42 осіб із ішемічною хворобою серця, люди, які споживали таблетки порошку часнику, що містять 1200 мг аліцину двічі на день протягом трьох місяців, побачили на 50% покращення кровотоку в артерії руки порівняно з групою плацебо (16).
6. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось та скумбрія, є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот.
Ці жири особливо корисні для кровообігу, оскільки сприяють вивільненню оксиду азоту, який розширює судини та збільшує кровотік (17).
Омега-3 жирні кислоти також допомагають пригнічувати утворення тромбоцитів у крові - процес, який може призвести до утворення тромбів (18).
Крім того, добавки до риб’ячого жиру пов’язані зі зниженням артеріального тиску та покращенням припливу крові до скелетних м’язів під час та після фізичних навантажень.
Наприклад, у дослідженні 10 здорових чоловіків високі дози риб'ячого жиру - 4,2 грама на день протягом чотирьох тижнів - різко покращили приплив крові до ніг після фізичних вправ (19).
7. буряк
Багато спортсменів для покращення продуктивності приймають буряковий сік або добавки з бурякового порошку.
Це тому, що буряк багатий нітратами, які ваш організм перетворює на оксид азоту. Оксид азоту розслабляє судини і збільшує приплив крові до м’язової тканини.
Добавки з бурякового соку покращують приплив кисню до м’язової тканини, стимулюють кровотік та підвищують рівень оксиду азоту, що все може покращити ефективність (20).
На додаток до допомоги спортсменам, буряк покращує кровообіг у людей похилого віку з проблемами кровообігу.
У дослідженні 12 літніх людей у тих, хто випивав 140 мл насиченого нітратами бурякового соку на день, спостерігалося значне зниження артеріального тиску, часу згортання та запалення судин порівняно з тими, хто приймав плацебо (21).
8. куркума
Однією з багатьох переваг куркуми для здоров’я є посилений кровотік.
Насправді традиційна китайська медицина та аюрведа використовували куркуму з давніх часів для відкриття судин та поліпшення кровообігу (22).
Дослідження показують, що сполука, яка міститься в куркумі, називається куркумін, сприяє збільшенню вироблення оксиду азоту, зменшенню окисного стресу та зменшенню запалення.
У дослідженні 39 осіб прийом 2000 мг куркуміну на день протягом 12 тижнів призвів до 37% збільшення кровотоку в передпліччі та на 36% збільшення кровотоку в руці (23).
9.листок зелений
Листяні зелені овочі, такі як шпинат та зелень, мають багато нітратів, які ваше тіло перетворює на оксид азоту, потужний судинорозширювальний засіб.
Вживання їжі з високим вмістом нітратів може допомогти поліпшити кровообіг, розширюючи судини, полегшуючи кровотік.
У дослідженні, проведеному на 27 людях, люди, які вживали високонітратний шпинат (845 мг) щодня протягом семи днів, мали суттєві покращення артеріального тиску та кровотоку порівняно з контрольною групою (24).
Крім того, дослідження показали, що люди, які дотримуються традиційної китайської дієти з високим вмістом нітратів, таких як китайська капуста, мають нижчий кров'яний тиск і менший ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто харчується західною дієтою. (25).
10. цитрусові
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, лимони та грейпфрути, завантажені антиоксидантами, включаючи флавоноїди.
Споживання цитрусових фруктів, багатих флавоноїдами, може зменшити запалення у вашому тілі, що може зменшити артеріальний тиск і ригідність в артеріях, одночасно покращуючи кровотік і вироблення оксиду азоту (26).
У дослідженні, проведеному на 31 людині, люди, які випивали по 17 мл (500 мл) кров'яного апельсинового соку на день протягом тижня, зазнали значного поліпшення дилатації артерій та значного зменшення маркерів запалення, таких як IL-6 та CRP. порівняно з контрольною групою. (27).
Крім того, регулярне вживання цитрусових, таких як лимон і грейпфрут, пов’язане із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику інсульту (28, 29).
11. Горіхи
Горіхи багаті на корисні сполуки, такі як L-аргінін, альфа-ліпоєва кислота (ALA) та вітамін Е - все це стимулює вироблення оксиду азоту.
Вживання горіхів може знизити кров'яний тиск, поліпшити роботу судин та зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей, які страждають на діабет (30).
Люди з діабетом часто мають проблеми з кровообігом і високим кров'яним тиском через пошкодження судин, викликане неконтрольованим вмістом цукру в крові (31).
У дослідженні 24 хворих на цукровий діабет людей, які споживали 56 грамів горіхів на день протягом восьми тижнів, спостерігалося значне поліпшення кровотоку порівняно з контрольною групою (32).
12. помідори
Помідори можуть допомогти знизити активність ферменту, що перетворює ангіотензин (АПФ), через що судини стискаються для контролю артеріального тиску (33).
Дослідження показують, що томатний екстракт працює так само, як і препарати-інгібітори АПФ: він відкриває судини та покращує кровотік.
Дослідження в пробірках показують, що томатний екстракт може інгібувати АПФ, зменшувати запалення та порушувати агрегацію тромбоцитів, що може поліпшити кровообіг (34, 35).
13. ягоди
Ягоди особливо здорові - вони мають антиоксидантні та протизапальні якості, що може позитивно впливати на кровообіг.
Хронічне запалення може пошкодити судини та підвищити артеріальний тиск, що може спричинити проблеми з кровообігом.
Дослідження показують, що вживання ягід може знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, агрегацію тромбоцитів та рівень запальних маркерів, таких як IL-6, одночасно покращуючи розширення артерії (36).
14. Імбир
Імбир, основний продукт традиційної медицини в Індії та Китаї протягом тисячоліть, також може знизити кров'яний тиск і поліпшити кровообіг (37).
Як показано у людей та тварин, імбир знижує високий кров'яний тиск, що негативно впливає на кровотік (38).
У дослідженні 4628 людей у тих, хто споживав найбільше імбиру - від 2 до 4 грамів на день - був найменший ризик розвитку високого кров'яного тиску (39).
Дослідження на тваринах показують, що імбир діє, пригнічуючи АПФ (40).
Інші методи
Включення будь-якого з цих продуктів у свій раціон може поліпшити кровообіг, але інші зміни способу життя можуть мати більший вплив.
Ось деякі інші зміни способу життя, які можуть оптимізувати кровотік:
резюме Харчуватися здоровим харчуванням, займатися спортом, худнути, кинути палити, залишатись зволоженим та зменшувати стрес - все це природні шляхи поліпшення кровообігу.
Кінцевий результат
Існує багато природних способів поліпшити кровообіг, включаючи вибір продуктів, що стимулюють кровообіг.
Антиоксиданти, нітрати, вітаміни та інші речовини у вищезазначених продуктах можуть позитивно впливати на ваш кровообіг.
Крім того, прийняття здорового способу життя, утримання від куріння, підтримка активності, підтримка здорової ваги та збалансоване харчування може покращити кровотік і загальний стан здоров’я.