14 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини, чому клітковина корисна для вашого здоров’я -
Харчові волокна необхідні для кишкового транзиту, вони, серед іншого, присутні в овочах, фруктах, злаках. Ми постійно чуємо про клітковину та її переваги, але якими вони є, навіщо вони нам потрібні? Від його впливу на холестерин та рак до його ролі у втраті ваги, у цій статті ми підводимо підсумки передбачуваних переваг клітковини. І тут ви також знайдете список з 15 продуктів з високим вмістом клітковини.
Що таке харчові волокна ?
Простіше кажучи, харчові волокна - це вуглеводи, що містяться в продуктах, що протистоять травленню.
Клітковина поділяється на дві категорії залежно від розчинності у воді:
• Розчинна клітковина розчиняється у воді і може метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику.
• Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді.
Ми також можемо розрізнити волокна наступним чином: "зброджуваний проти неферментований", тобто чи можуть хороші бактерії в кишечнику використовувати його чи ні.
Важливо пам’ятати, що існує багато видів клітковини, як і багато різних типів жирів.
Деякі з них мають важливу користь для здоров’я, а інші майже марні.
Також існує перекриття між розчинною клітковиною і нерозчинною клітковиною. Деякі нерозчинні клітковини можуть засвоюватися хорошими бактеріями в кишечнику, і більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Органи охорони здоров’я рекомендують 25 г клітковини на день для жінок та 38 г на день для чоловіків.
Клітковина живить «хороші» бактерії в кишечнику
Чи знали ви, що наше тіло насправді лише 10% людини?
Дійсно, бактерії, що живуть у нашому організмі, у 10 разів більше, ніж клітини людини.
Бактерії живуть у шкірі, у роті та в носі ... але переважна більшість мешкає в кишечнику, переважно товстому (2).
У кишечнику мешкає близько 500 різних видів бактерій на загальну суму близько 100 трильйонів. Бактерії в кишечнику також відомі як кишкова флора.
Але це не погано ... між нами, людьми та бактеріями є взаємовигідні стосунки. Ми надаємо притулок і безпечне середовище проживання для бактерій, а вони взамін піклуються про деякі речі, які людський організм не може зробити самостійно.
Існує багато видів бактерій ... і певні типи бактерій можуть мати значний вплив на різні аспекти здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунну функцію і навіть роботу мозку (3, 4, 5, 6, 7).
Але які стосунки з волокнами ?
Як і інші організми, бактерії повинні харчуватися. Їм потрібно отримувати енергію, щоб вижити і функціонувати.
Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров перед тим, як потрапити в товстий кишечник. Для кишкової флори нічого не залишається.
Тут надходить клітковина ... у нас немає ферментів для перетравлення клітковини, і тому вона надходить у товсту кишку відносно незмінною.
З іншого боку, кишкові бактерії мають ферменти для перетравлення цих волокон у великих кількостях.
Це найважливіша причина, чому (деякі) харчові волокна важливі для вашого здоров’я. Вони живлять "хороші" бактерії в кишечнику, функціонуючи як пребіотики (8).
Таким чином вони підвищують рівень "хороших" бактерій, які можуть мати різні позитивні наслідки для здоров'я (9).
Хороші бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, останні, як видається, є найбільш важливими (10).
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть підживлювати клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення в кишечнику та поліпшення різних розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Хрона та виразковий коліт (11, 12, 13).
Коли бактерії ферментують клітковину, вони також виробляють гази. Ось чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити дискомфорт при газах та шлунку, але зазвичай це зникає, коли ваше тіло пристосовується.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
Існують суперечливі докази того, чи може клітковина допомогти людям схуднути чи ні.
Деякі волокна затримують воду в кишечнику, що може уповільнити всмоктування поживних речовин і посилити відчуття насичення (14).
Дійсно, деякі дослідження показують, що збільшення клітковини в організмі може призвести до втрати ваги шляхом автоматичного зменшення споживання калорій (15, 16).
Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи клітковини не впливають на вагу (17), тоді як деякі розчинні волокна можуть мати значний ефект (18, 19, 20).
Клітковина може зменшити стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має нижчий глікемічний індекс (21).
Це означає, що клітковина обмежує рівень цукру в крові після їжі, що містить вуглеводи (22).
Це може бути важливим ... але лише в тому випадку, якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку клітковина може зменшити ризик вуглеводів, що підвищують рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Але якщо у вас дійсно є проблема з цукром у крові, було б більш розумно не обмежувати вуглеводи, а намагатися мінімізувати шкоду, використовуючи клітковину.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не величезний
Деякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину в крові. Однак ефект не такий вражаючий, як можна подумати.
Аналіз 67 контрольованих досліджень показав, що від 2 до 10 грамів розчинної клітковини на день знижують загальний рівень холестерину на 1,7 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ в середньому на 2,2 мг/дл (23).
Але це також залежить від типу клітковини, і деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини (24, 25, 26).
Невідомо, чи це має якісь довгострокові наслідки, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань (27).
Немає доказів того, що волокна захищають від колоректального раку
Існує поширений міф про те, що клітковина може запобігати колоректальному раку, який є четвертою причиною смерті від раку у всьому світі (32).
Деякі початкові дослідження виявили, що клітковина пов'язана з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки, але дослідження більш якісної якості не виявили зв'язку (33).
14 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини
Фрукти:
1. Юристи
Загальна кількість клітковини: 10,5 грам на скибочку
Помітні поживні речовини: вітамін С, вітамін Е, вітамін В6, фолат, вітамін К, калій
Вміст клітковини в авокадо варіюється залежно від виду. Існує різниця у вмісті та зовнішньому вигляді між гладкошкірою, блискучо-зеленою (авокадо Флорида) та меншою, грудкуватою (авокадо Каліфорнії). У авокадо у Флориді набагато більше нерозчинних клітковин, ніж у авокадо в Каліфорнії. Поряд з клітковиною авокадо наповнений корисними жирами, які сприяють зниженню рівня холестерину та зниженню ризику серцевих захворювань.
2. Азіатські груші
9,9 грамів клітковини на середній плід (включаючи шкірку)
Помітні поживні речовини: вітамін С, вітамін К, омега 6 жирні кислоти, калій
Хрусткі, солодкі та смачні азіатські груші містять багато клітковини, але вони також містять омега-6 жирних кислот (149 мг на порцію), що сприяє здоровим клітинам і мозку та хорошій роботі системи. Нервова. (1) Американська асоціація серця рекомендує, щоб від 5% до 10% калорій у нашому раціоні надходили з продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот.
3. Ягоди
Малина: 8 грамів клітковини на порцію
Помітні поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, фолат
Ожина: 7,6 грама клітковини на склянку
Помітні поживні речовини: вітамін С, вітамін К, омега 6 жирні кислоти, калій, магній, калій, марганець
Ожина багата вітаміном К, що пов'язано зі збільшенням щільності кісткової тканини, тоді як високий рівень марганцю в малині сприяє здоровій шкірі та кісткам та нормальному рівню цукру в крові.
4. Кокосовий горіх
7,2 грама на порцію
Помітні поживні речовини: марганець, омега-6 жирні кислоти, фолат та селен
Кокосових продуктів з поважної причини стає все більше і більше. Кокосовий горіх має низький глікемічний індекс і його легко включити у свій раціон; Маючи в 4-6 разів більше клітковини у вівсяних висівках, кокосове борошно та тертий кокос - чудовий спосіб отримати клітковину. У країнах, де кокос є основною їжею, менше ризику розвитку холестерину та серцевих захворювань. Для більшості рецептів ви можете замінити 20% кокосового борошна іншими видами борошна.
5. Рис
14,6 грам клітковини на чашку сушеного інжиру (рівномірно розподілений між розчинною та нерозчинною клітковиною.)
Помітні поживні речовини: пантотенова кислота, калій, марганець, мідь, В6
Сушений інжир та свіжий інжир є чудовим джерелом клітковини. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир має майже ідеальний баланс розчинної та нерозчинної клітковини. Інжир пов’язаний із зниженням артеріального тиску та захистом від дегенерації жовтої плями.
Овочі:
6. Артишоки
10,3 грама клітковини на середній артишок
Помітні поживні речовини: вітаміни А, С, Е, В, К, калій, кальцій, магній і фосфор
Артишоки з низьким вмістом калорій, великою кількістю клітковини та необхідних поживних речовин є прекрасним доповненням до вашого раціону. Один середній артишок - це майже половина рекомендованого споживання клітковини для жінок та третина для чоловіків. Крім того, артишоки входять до топ-10 продуктів, багатих антиоксидантами.
7. Горох
8,6 грам на склянку (варений горошок); В основному нерозчинна клітковина
Помітні поживні речовини: вітамін С, вітамін К, В6, тіамін, марганець, фолат, вітамін А, білок
Горох багатий клітковиною та потужними антиоксидантами, він має протизапальні властивості та корисні для вас фітонутрієнти. Заморожений горошок доступний цілий рік, що робить його ідеальним для додавання у ваш раціон. Вони забезпечують майже 100% рекомендованої добової дози вітаміну С та понад 25% тіаміну та фолатів.
8. Кабачки з жолудів
9 грамів клітковини на порцію (приготовлену)
Помітні поживні речовини: вітамін С, тіамін, калій, марганець, вітамін А, В6, фолат, магній
Зимові патисони, включаючи гарбузи, патисони з гарбуза, кабачки з спагетті та кабачки з жолудів, містять поживні речовини та клітковину. М’якоть багата розчинною клітковиною, яка уповільнює швидкість перетравлення, дозволяючи засвоювати поживні речовини. Кабачки з жолудів та інші кабачки можна смажити в духовці та використовувати як замінник білої картоплі та іншого крохмалю. Їх також можна використовувати в супах.
Квасоля та бобові:
9. Чорна квасоля
12,2 грама клітковини на чашку (порція)
Помітні поживні речовини: білки, тіаміни, магній, марганець, фосфор, фолат
Чорна квасоля багата поживними речовинами і забезпечує прекрасний білок і клітковину у вашому раціоні. Вміст, багатий флавоноїдами та антиоксидантами, допомагає боротися з вільними радикалами, знижуючи ризик раку та запальних захворювань.
10. Розколотий горох
16,3 грама клітковини на склянку (приготовлену)
Помітні поживні речовини: білок, тіамін, фолат, марганець, омега-3 жирні кислоти, омега-6 жирні кислоти
. Одна порція розколотого гороху містить третину рекомендованої добової фолієвої кислоти і більше половини рекомендованої норми харчових волокон.
11. Квасоля Ліма
13,2 грама клітковини на склянку (приготовлену)
Помітні поживні речовини: Мідь, Марганець, Фолат, Фосфор, Білок, В2, В6
На додаток до чудової кількості клітковини, боби ліми містять майже 25% заліза, рекомендованого жінкам щодня. Марганець допомагає виробляти енергію, а антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами.
12. Насіння льону
3 грами клітковини на столову ложку цілих насіння льону
Помітні поживні речовини: білки, тіаміни, марганець, фосфор, магній, мідь, жирні кислоти омега-3
Насіння льону знижують рівень холестерину та допомагають полегшити симптоми менопаузи. Ви можете подрібнити їх у невеликій кавомолці та додавати до смузі, салатів та супів.
13. Насіння чіа
5,5 грама на столову ложку
Помітні поживні речовини: білок, кальцій, фосфор, марганець, омега-3 жирні кислоти, омега-6 жирні кислоти
Насіння чіа - справжній «суперпродукт», який легко можна включити у свій раціон. Дуже багаті клітковиною та необхідними поживними речовинами, вони сприяють збільшенню енергії, підтримують здоров’я органів травлення та мають ще більше переваг. Як і квасоля та бобові, у деяких людей можуть спостерігатися гази, газ і здуття живота. Збільште споживання води, щоб мінімізувати ці симптоми.
14. Кіноа
5 грамів клітковини на чашку (порція)
Помітні поживні речовини: залізо, B-6, магній, калій
У всіх насінні багато клітковини, але не всі поживні. Це неймовірний харчовий профіль лободи та той факт, що її легше засвоюється та не містить глютену, зробив її знаменитою. Кіноа також містить інші необхідні поживні речовини, такі як залізо, вітамін B-6, калій і магній. Магній - один із найбільш недооцінених, але необхідних вітамінів, який захищає серце і допомагає майже всім функціям організму. Крім того, багато людей відчувають дефіцит магнію і навіть не знають про це. Тому лобода додає у ваш раціон не тільки клітковину, але й багато інших необхідних поживних речовин.