14 перевірених способів D; Збільште обмін речовин (дієтичні вправи)

Щоб швидше схуднути, потрібно збільшити базальний обмін речовин. Але як туди дістатися ?

У цій статті я поділюсь 14 науково перевіреними способами прискорити ваш метаболізм. Ці поради полегшать вам схуднення та збереження стрункості.

Що стосується метаболізму, це найповніший список, який ви знайдете у Франції !

Зміст статті

Що таке обмін речовин ?
10 способів активізувати обмін речовин за допомогою дієти
- Спосіб No1: їжте білок
- Шлях №2: Пропустити харчування
- Шлях №3: Встановіть собі шахрайський день !
- Спосіб No4: Пийте більше (холодної) води
- Спосіб No5: Пийте чай
- Шлях №6: Пийте каву
- Шлях №7: їжте гостро
- Спосіб 8: Споживайте кокосове масло
- Спосіб №9: Споживайте морепродукти
- Шлях №10: Достатня кількість заліза, цинку та селену
- Бонус: їжте темний шоколад
2 способи збільшити базальний обмін за допомогою фізичних вправ
- Шлях №11: Робіть силові тренування (це стосується і жінок!)
- Шлях №12: Робіть короткі інтенсивні тренування
Ще 2 способи збільшити обмін речовин
- Шлях №13: Висиптеся і розслабтеся
- Спосіб No14: Прийміть холодний душ
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

Що таке обмін речовин ?

Метаболізм - це всі біохімічні процеси, що відбуваються у всіх клітинах і органах для перетворення поживних речовин в енергію. Збільшення обміну речовин призводить до більших витрат калорій, що дозволяє схуднути і залишатися струнким.

Я класифікував способи пришвидшити ваш метаболізм на 3 різні частини, а саме:

Прискорити метаболізм за допомогою їжі
Збільште свій метаболізм за допомогою спорту
Прискорити метаболізм іншими способами

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

10 способів підвищити обмін речовин за допомогою дієти

Спосіб No1: їжте білок

Коли ви їсте, ваш обмін речовин прискорюється на кілька годин. Це називається тепловим ефектом.

Але з деякими макроелементами (білками, жирами, вуглеводами) цей ефект більший, ніж з іншими. Ось цифри, виявлені в результаті дослідження (джерело):

Жир: вони прискорюють ваш метаболізм на 0-3%
Вуглеводи: Вони пришвидшують ваш метаболізм на 5-10%
Білки: вони пришвидшують ваш метаболізм на 15-30% !

Білки - найбільші переможці !

І це ще не все: в іншій статті я вже розповідав вам про ситний ефект білка. Таким чином, сніданок, багатий білками, має такі наслідки:

Ми думаємо про їжу на 60% рідше (джерело)
Увечері апетит падає на солодощі на 50% (джерело)
Ми їмо на 400 калорій менше на день! (джерело)

Простіше кажучи, наберіть достатню кількість білка і починайте день з яйця, звареного круто або всмятку, м’яса, тунця, птиці, горіхів або насіння. !

Шлях №2: Пропустити харчування

Існує два поширених вірування:

1) Ніколи не пропускайте їжу. Особливо сніданок, оскільки:

o це шкідливо для вашого здоров'я;

o Це уповільнює метаболізм.

2) Щоб збільшити базальний обмін речовин, потрібно їсти від 5 до 6 разів на день;

o Коли ми їмо рідше, організм переходить у режим "економії".

Для мене це ніколи не було дуже ясно. І я не міг знайти жодного джерела, яке б посилалося на нього !

Наука повністю не погоджується з цими переконаннями:

1) Регулярно пропускайте їжу, особливо сніданок, оскільки:

o Метаболізм відбувається швидше, а жир спалюється швидше.

2) Щоб збільшити базальний обмін, пропустіть їжу або постіть протягом декількох днів;

o Коли ви не їсте нічого більше 4 днів, організм переходить в режим "економії".

Голодування протягом коротких періодів забезпечує швидкий метаболізм (джерело, джерело). Дослідження 11 здорових чоловіків показує, що метаболізм прискорюється на 14%, якщо ви голодуєте протягом 3 днів (джерело). Базальний обмін сповільнюється при голодуванні більше 3 днів (джерело).

Натисніть тут, щоб дізнатись більше про періодичне голодування (голодування - пропуск їжі та піст):

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Шлях №3: Встановіть собі шахрайський день !

Якщо ви харчуєтесь здорово, іноді ви прагнете нездорової їжі.

Ви, очевидно, думаєте, що якщо ви піддаєтеся спокусі, ваші цілі щодо схуднення зійдуть нанівець. Але наука не повністю з цим погоджується.

Наприклад, шахрайський день має багато переваг. День обману означає, що ви їсте те, що хочете, один день на тиждень. Однак є дві рекомендації:

Ви не їсте більше ніж вдвічі більше, ніж зазвичай
Ви вибираєте фіксований день тижня, такий як субота чи неділя

Існує цілий ряд переваг у шахрайства, а саме:

Метаболізм прискорюється на 6,6% у худих людей і на 2,7% у людей із ожирінням * (джерело)
Виробляється більше лептину (джерело), який сигналізує мозку про спалення більше жиру на животі
Рівень греліну, гормону, що викликає голод, падає приблизно на 3 дні (джерело)
Ви можете відпустити повністю !

Спосіб No4: Пийте більше (холодної) води

Безалкогольні напої та фруктові соки з супермаркету шкідливі для вашої ваги, і ви це знаєте. Отже, коли я кажу вода, я маю на увазі чисту воду, таку як вода з-під крана або вода в пляшках.

Питна вода - це рішення того, як тимчасово збільшити обмін речовин (джерело, джерело).

Дослідження показали, що ви спалюєте на 24-30% більше калорій на годину, випивши півлітра води (джерело, джерело). Цей ефект може бути ще більшим, якщо вода, яку ви п’єте, холодна (джерело, джерело).

Як це можливо? Ну, тепловий ефект холодної води більший. Словом, ваше тіло витрачає більше енергії на нагрівання води, яку ви вживаєте. Таким чином, 40% теплового ефекту припадає на нагрівання води від 22 до 37 градусів (джерело).

Спосіб No5: Пийте чай

Як я вже говорив, вода впливає на прискорення метаболізму. Те саме з чаєм. Це дозволяє швидше обмінюватися речовинами.

Дослідження показали, що можна збільшити базальний обмін на 4–5% (джерело), вживаючи зелений чай та чай улун.

Зелений чай і чай улун також допомагають спалювати жир.

Спалювання жиру екстрактом зеленого чаю на 17% краще, ніж плацебо (джерело).

З улунним чаєм спалювання жиру прискорюється на 12% порівняно з питною водою (джерело).

Шлях №6: Пийте каву

Хоча дослідженням на цю тему вже понад 20 років, можна збільшити обмін речовин на 3-11% (джерело, джерело), вживаючи каву.

Як і зелений чай та чай улун, кава прискорює спалювання жиру (джерело).

Щодо дня обману, виявилося, що лише худі люди відчувають різницю і мають значно швидший метаболізм. На відміну від людей із зайвою вагою.

Те саме стосується кави. Ефект виявляється більшим у худих людей, ніж у людей із зайвою вагою (джерело).

Шлях №7: їжте гостро

Червоний перець чилі містить речовину, яка називається капсаїцин. Саме ця речовина робить перець пекучим.

Як збільшити обмін речовин? Вживаючи перець, звичайно (джерело). Не чекайте чудес, оскільки дослідження передбачає додаткові 10 спалених калорій за один прийом їжі (джерело).

Крім того, що це не має великого ефекту, вживання занадто багато їжі може вплинути на ваш кишечник. Західні жителі менше звикли їсти гостру їжу, і тому ми маємо менш ефективну ферментну систему для розщеплення цього типу їжі.

Спосіб 8: Споживайте кокосове масло

Кокосова олія складається з жирних кислот із середнім ланцюгом. Вони можуть, як масло, збільшити базальний обмін (джерело, джерело).

Щоденне споживання 30 мл кокосової олії може допомогти людям із зайвою вагою мати стрункішу фігуру (джерело, джерело).

Бажано зупинити свій вибір на кокосовій олії першого віджиму у скляній банці, а не дезодорованій.

Шлях №9: Споживайте морепродукти

Продукти з моря, такі як морські водорості та риба (особливо біла риба), є чудовими джерелами йоду.

Йод - мінерал, необхідний для повноцінного функціонування щитовидної залози. Насправді йод збільшує вироблення гормонів щитовидної залози (джерело).

Ці гормони необхідні для швидкого метаболізму (джерело). Коротше кажучи, регулярне споживання водоростей може призвести до активнішого метаболізму.

Тому я завжди замовляю морські водорості, коли їм суші !

Шлях №10: Достатня кількість заліза, цинку та селену

Йод, очевидно, не єдиний елемент, який впливає на метаболізм.

Таким чином, дефіцит заліза, цинку або селену негативно впливає на ваш метаболізм (джерело, джерело). Словом, ваш базальний обмін сповільнюється.

Що роблять ці три поживні речовини, щоб ваш базальний обмін працював швидше ?

Залізо: їжте достатньо м’яса, птиці та/або їжте багато фруктів та овочів, щоб організм швидше засвоював залізо.
Цинк: їжте достатньо м’яса, птиці, яєць, креветок, устриць, мідій, горіхів та насіння.
Селен: їжте достатньо м’яса, риби та таких продуктів, як часник, цибуля, брокколі, горіхи та насіння.

Бонус: їжте темний шоколад

Шоколад містить какао. Ще не доведено, що какао сприяє збільшенню метаболізму.

Однак дослідження на мишах показали, що какао (підігріте какао) прискорює процес горіння (джерело).

Раджу віддавати перевагу темному шоколаду. На смак він гіркий, звичайно, але це краще, ніж шоколад, повний цукру. Ви завжди можете змішати чорний шоколад з чимось іншим.

2 способи збільшити базальний обмін за допомогою фізичних вправ

Шлях №11: Робіть силові тренування (це стосується і жінок!)

Можна збільшити обмін речовин на 9-11% (джерело), роблячи тренування з обтяженнями. Ефект післяопіку є найбільш важливим для цього виду спортивної діяльності.

Цей ефект передбачає спалення зайвих калорій після тренування. Чим довше і інтенсивніше тренування, тим більший ефект.

Підсумок: Не просто стежте за калоріями, які ви спалюєте під час тренування. Також подивіться на ті, які після.

Збільшення м’язової маси також має переваги для вашої фігури. Таким чином у вас буде більш сексуальне тіло, ніж якщо ви займаєтесь лише кардіотренуванням.

Крім того, перевагою більшої м’язової маси є те, що ви спалюєте більше калорій у спокої протягом дня (джерело).

Шлях №12: Робіть короткі інтенсивні тренування

На додаток до силових тренувань, високоінтенсивний інтервальний тренінг є дуже ефективним способом вправ. Ви не тільки втрачаєте майже в 7 разів більше жиру, ніж під час бігу, але й набираєте м’язову масу, на відміну від кардіо (джерело).

Також просто робіть це 3 рази на тиждень по 20 хвилин. Словом, ви можете викинути свої кросівки на смітник.

Дослідження (джерело) щодо інтенсивних 45-хвилинних тренувань показало, що учасники спалювали в середньому 519 калорій, додатково 190 калорій протягом 14 годин після тренування.

На закінчення слід сказати, що ефект післяопіку збільшує кількість спалених калорій майже на 37%. Великий стимул для вашого метаболізму !

Інші дослідження повідомляють про дещо нижчі показники (джерело, джерело).

Ще 2 способи збільшити обмін речовин

Шлях №13: Висиптеся і розслабтеся

Коли люди сплять 4 години 5 днів поспіль, їх метаболізм зменшується на 2,6% (джерело).

Це звучить не дуже погано, але інші дослідження показують зв’язок між проблемами та недосипом. Ось деякі результати:

Депривація сну пов'язана з 55% підвищеним ризиком ожиріння у дорослих та 89% у дітей (джерело)
Порушення сну призводить до коливань рівня лептину та греліну, що призводить до поганої регуляції апетиту (джерело)
Коли пілоти мають 15-годинний пасивний сон на тиждень, рівень кортизолу збільшується на 50-80% (джерело)

Стрес може мати шкідливі наслідки. При тривалому стресі організм виробляє кортизол, антистресовий гормон. Цей гормон в основному призводить до накопичення жиру навколо живота (джерело) та підвищує апетит (джерело). Це подвійно дратує !

Коли рівень кортизолу підвищується, у вас підвищується рівень цукру в крові (джерело) і повільніший рівень базального метаболізму.

Спосіб No14: Прийміть холодний душ

Вагомих доказів поки що немає, але холодний душ, ймовірно, призводить до прискорення базального обміну.

Вся справа в логіці. Організм повинен мати можливість зігрітися і для цього йому потрібна енергія.

Коли ви «п'єте холодну воду», ми вже бачили, що 40% енергії, яку організм використовує для переробки води, пов’язано з доведенням води до температури.

За даними AMC, Університетська лікарня Амстердама, для досягнення хорошого результату достатньо 30 секунд, тоді як ризик захворювання вже знижений на 29%.

Підвищуючи жир, ви спалюєте більше калорій і прискорюєте обмін речовин.

Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)

Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.

Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.

Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:

Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок

Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:

Інші статті, які можуть вас зацікавити: