14 помилок у дієті та втраті ваги - і як їх уникнути
Відео про здоров’я: Більше ефекту йо-йо! Уникнення помилок під час схуднення - Софія Тіль (листопад 2020).
Ви можете саботувати свою дієту, навіть не підозрюючи про це
Втрата ваги ускладнена. Є багато порад, яких ви можете дотримуватися, коли мова заходить про те, як ви дієтуєте. Тримайте продовольчий лист. Готуйте їжу (або інгредієнти) заздалегідь. Висипайтеся. Але є також багато речей, які можуть зірвати ваш раціон - і швидко.
"Є багато маленьких способів, як люди підривають свою втрату ваги", - говорить Дженніфер Лінде, доктор філософії, дослідник схуднення та дослідник, доцент кафедри епідеміології та охорони здоров'я громади Школи громадського здоров'я Університету Міннесоти в Міннеаполісі. . Такі речі, як завищення калорій, спалених у тренажерному залі, і недосипання можуть бути підлими дієтичними диверсантами. І це проблема, тому що відсутність результатів від дотримання дієти чи дієти не може бути дуже неприємною.
Щоб вийти на правильний шлях, не забудьте вибрати дієту та план схуднення, який відповідає вашому стилю життя. Чи виглядає план, якби ви могли дотримуватися його, щоб схуднути і не тримати його? Окрім того, що їсти та скільки фізичних вправ, чи враховує план та допомагає при стресі, емоційному здоров’ї, сні, ліках та інших факторах, які можуть вплинути на вагу? Це всі фактори, які є важливими компонентами планів схуднення, згідно з інформаційними листками Національного інституту охорони здоров’я.
Одним з висновків нещодавніх рекомендацій Американської асоціації серця щодо ожиріння є те, що не існує дієти чи плану схуднення, який би підходив кожному - і що деякі плани можуть бути успішнішими для деяких людей, ніж інші, включаючи біологічні причини як відмінності в особистих уподобаннях та особисті мотивації для схуднення. Систематично було встановлено понад 12 планів дієт, які допомагають людям втрачати та підтримувати вагу, хоча кожен з них передбачає різні способи досягнення цього. Настанова була опублікована в листопаді 2013 року в журналі Circulation .
І пам’ятайте, таке ставлення є важливим. Залишаючись позитивними щодо втрати ваги та ваших цілей щодо схуднення, ви можете значно допомогти вам зберегти мотивацію та зберегти свій план на кілограми, за даними клініки Клівленда.
І нарешті, починаючи, не дозволяйте цим 13 (загальноприйнятим!) Помилкам зіпсувати вашу дієту та плани схуднення. Ось чого не можна робити, якщо ви хочете скинути небажані кілограми.
Вживання занадто мало калорій може уповільнити втрату ваги
Багато дієтологів помиляються, думаючи, що якщо вони скоротять більше калорій, вони швидше схуднуть. Експерти попереджають, що майже завжди буває навпаки. Спроба дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом калорій може призвести людей і до пізніше, оскільки вони такі голодні - або відмовитися від дієти або плану схуднення в довгостроковій перспективі.
Плюс, скорочення занадто великої кількості калорій насправді може стати вашим, що означає, що ви спалюєте калорії повільніше. Це пов’язано з тим, що тіло надходить занадто мало для того, щоб "перевести" тіло в " стан, щоб зберегти енергію, а не спалювати її (теоретично, щоб захистити вас від фактичного голоду). Але для тих, хто дієтує, надзвичайний дефіцит калорій може насправді зупинити втрату ваги в результаті.
"Загалом, жінки повинні їсти не менше 1200 калорій, а чоловіки менше 1500 калорій на день, і навіть ці цифри досить жорсткі", - попереджає Роберта Андінг, зареєстрований дієтолог з медичного коледжу Бейлора в Х'юстоні.
Внесення їжі до "забороненого" списку може призвести до ненавмисного запою пізніше
Скажіть собі, що немає конкретної їжі, яку ви можете їсти, і в кінцевому підсумку ви можете її бачити скрізь. "Робити заборонені речі завжди може спричинити неприємності", - говорить Лінде.
Натомість, насолоджуйтесь невеликою кількістю, і ви, мабуть, будете менш схильні щось робити пізніше, говорить Лінде. Залишайте час від часу і допомагайте зберігати свої керовані для себе - і допомагайте не відставати.
Пропуск сніданку може зробити вас занадто голодним, коли обід катається
Корисний сніданок - це не просто чудовий спосіб розпочати день. Це насправді може допомогти вам дотримуватися дієти та зобов’язань щодо схуднення. Пропуск сніданку (або одного прийому їжі протягом дня) насправді не допомагає скоротити калорії, оскільки це призведе до того, що ви зголоднієте, що переїдете наступного прийому їжі, згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров’я Чан в Бостоні.
Деякі дослідження навіть припускають, що вживання більше калорій за сніданком (порівняно з пізнім днем за вечерею) насправді призводить до кращих результатів зниження ваги, ніж споживання однакової кількості калорій щодня, але з більшою кількістю пізніше протягом дня. Дослідження 93 жінок із зайвою вагою, яким протягом 12 тижнів було призначено одну з двох дієт, показало, що ті, хто дотримувався дієт, де вони споживали більше калорій, ніж ввечері, у середньому в 2,5 рази більше ваги, ніж жінки втратили на дієті, де ввечері споживали більше калорій, ніж вранці. Дані були опубліковані в номері журналу «Ожиріння» за грудень 2013 року .
Щоб ваш сніданок залишався повноцінним до обіду, виберіть волокна з та.
Поліпшення порцій та переїдання можуть зірвати дієту з колії
Якщо ви вже почали худнути, посилюючи дієту, часом буває надто розслабленим - і це прекрасна можливість для тих, хто знову заповзає цим. Навіть якщо ви харчуєтесь здоровіше в цілому, ніж до дієти, занадто велика їжа може легко вивести вас з колії. Класичним прикладом є, говорить Лінде. "У заправці для салатів немає нічого поганого, але якщо ви не будете обережні, скільки ви покладете на салат, ви підриваєте свій раціон", - зазначає вона.
Виміряйте та відслідковуйте всі порції для постійного схуднення.
Якщо взяти вихідні, коли мова заходить про вашу дієту, це може значно зменшити втрату ваги
Ваші вихідні можуть бути вільним часом від роботи, але вони не повинні бути вільним часом від вашого раціону. Вихідні складають більше чверті місяця - і це занадто багато часу, щоб не роздумувати про свої харчові звички, якщо ви хочете досягти своєї мети щодо зниження ваги.
Натомість, продовжуйте спостерігати за розмірами порцій з п’ятниці по неділю та використовуйте додатковий час на вихідних, щоб спробувати нові та спалити більше калорій. Якщо ви плануєте з розумом і плануєте заздалегідь, якщо воно стає занадто різноманітним, ви можете змусити свою дієту працювати важко, навіть коли ви не думаєте про це.
Випас худоби протягом дня може призвести до великої кількості небажаних калорій
Багато людей, які дотримуються дієти, часто з цим ставляться. Але міні-страви - це не те, що пастися цілий день - укус тіста в кімнаті для перерв, покусування цукерки, цукерки, жменька арахісу в щасливу годину та смак тіста для печива під час випікання. Всі ці укуси дійсно можуть вивести з ладу кількість калорій та дієту. Пілотне дослідження, яке вивчало, чи призводила кількість підкусів, які ви з’їли за певний день (незалежно від того, скільки їжі ви з’їли або скільки з’їли), підрахунком чи зменшенням втрата ваги протягом чотирьох тижнів. Це дослідження, опубліковане в 2015 році у виданні журналу "Досягнення ожиріння, управління вагою та контроль", було невеликим, але передбачає, що укуси складаються і коли йдеться про схуднення. Для постійного схуднення пам’ятайте, що контроль порцій - це не обман!
Перестаравшись перекусити після тренування, ви можете додати більше калорій, ніж вам потрібно
Пам’ятайте, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Але якщо ви дозволяєте собі закінчувати кожне тренування висококалорійним спортивним напоєм або «перекусом» на розмір їжі, ви з’їдаєте щойно спалені калорії майже відразу. може бути найбільшим винуватцем у цьому плані, вважає Лінде.
Найкраще дотримуватися води після тренування, щоб її зволожити. Зберігайте закуски після тренування невеликими - шматок нежирного сиру, нежирне шоколадне молоко або напівфабрикат, який одночасно є білком і білком.
Сплячий або занадто довгий сон може закинути цілі
Здається, це не надто додає до вашої дієти та стратегії фізичних вправ, але дослідження показують, що правильні звички сну необхідні для підтримки здорової ваги. Хоча все ще є питання про те, чому недосип може спричинити збільшення ваги або запобігти втраті ваги, дослідження, проведене в Американській асоціації серця в 2012 році, показало, що безсонні люди їдять більше - приблизно на 550 калорій більше - протягом дня, ніж вони добре відпочили. Як рекомендує Національний фонд сну, якщо ви намагаєтеся отримати тонкий сон, отримайте сім-дев’ять годин якості z.
Закуски пізно ввечері поєднуються розумно
Коли ви відбиваєтесь на дивані, щоб подивитися улюблене телешоу, це може бути ідеальний час для миски або перекусу чогось солодкого. Але ці калорії можуть швидко додаватися, каже Лінде. "Деякі люди їдять додаткову їжу пізно ввечері".
Отримана «закуска» може бути такою ж калорійною, як і ваша вечеря раніше вночі. І ці калорії підраховуються, як і всі інші у вашому раціоні. Змініть це, або лягаючи спати до того, як настане потяг (і підтримання), або заощаджуючи калорії у своєму щоденному бюджеті для пізньої нічної закуски з високим смаком, але низькою калорією.
Якщо вечеря є для вас нормальною проблемою, намагайтеся їсти більше вдень, щоб вночі не голодувати. Якщо ви відчуваєте, що не маєте контролю над вечерею, можливо, пора звернутися за професійною допомогою.
Нехай ваш мотиваційний ковзання може придушити прогрес у втраті ваги
Ми починаємо нові підприємства з великою енергією та завзяттям. Ви пам’ятаєте, якою надією та енергією ви були в ці перші дні та тижні з вашими таблицями, книгами харчування, журналами та тренажерами? З часом це хвилювання може перерости в апатію, і всі ці списки їжі можуть бути клопотом.
Перевіртесь із собою та на шляху, щоб залишатися мотивованими, поки не скинете останній непотрібний фунт. Такі речі, як регулярне зважування або реєстрація у друга, який також прихильний до плану схуднення, можуть вам допомогти.
Якщо вам потрібен додатковий удар, щоб розпочати, встановлюйте собі непродовольчі винагороди щоразу, коли ви досягаєте невеликої віхи, наприклад, невеликої віхи. B. манікюр, якщо ви берете участь у всіх запланованих тренувальних заняттях протягом двох тижнів.
Зробіть ваші тренування занадто легкими, якщо хом'яки втрачають калорії (і фунти)
"Просто занадто напружено тренуватися", - говорить Лінде. Але якщо ви постійно утримуєтеся від вправ або зменшуєте вправи, щоб заощадити час, ви завдаєте шкоди своїй стратегії схуднення. Поверніться до правильного шляху, дотримуючись того, який працював для вас на початку дієти. Якщо ви підозрюєте, що саботаж викликає вас, можливо, вам доведеться розігнати несвіжу тренування, обертаючи нові ходи, спортивні цілі або групові заняття.
Завищені калорії, які спалюються у тренажерному залі
За словами Андінга, багато людей переоцінюють, що робити. Іноді люди сприймають, що працювали набагато більше, ніж насправді, каже вона.
"Замість того, щоб рахувати калорії, подумайте про час та інтенсивність", - говорить Андінг. "Якщо ви хочете бігти, ходіть жваво від 30 до 45 хвилин".
І не варто недооцінювати свою фізичну форму, додає вона. "Я бачу багато жінок, які використовують 2-кілограмові гантелі, але зазвичай піднімають 8-кілограмову сумочку", - каже вона. Збільшення інтенсивності збільшує спалювані калорії та втрату ваги.
Дієта йо-йо може насправді ускладнити підтримку ваги в довгостроковій перспективі
Ви втратили вагу в минулому році, і багато (або більше) цього повернулося цього року. Дослідження показують, що цикли дотримання дієти, а потім не дієти можуть насправді зробити вас більш схильними до набору ваги, згідно з результатами, опублікованими в номері Міжнародного журналу ожиріння за 2012 рік. Йо-йо та краш-дієти призводять до відновлення після набору ваги, що називається «велоспорт на вазі». Успіх корениться у прихильності здоровому харчуванню та фізичним вправам, з якими можна жити, а не дотримуватися дієт чи короткочасних позбавлення.
Якщо ви застрягли на йо-йо дієтичному циклі і нічого не допомагає зберегти вагу, спробуйте знайти зареєстрованого дієтолога, щоб з’ясувати, які довготривалі звички можуть бути для вас найкращими.
Рідкі калорії однозначно потрібно рахувати
Лінде каже, що багато людей ігнорують повну калорійність своїх напоїв і роблять дорогі помилки в дієті, наприклад, занадто багато або (включаючи солодкий чай, газовані напої, соки та спеціальну каву). "Навіть якщо ви доливаєте рідину, вам все одно доведеться їсти. Отже, ви споживаєте набагато більше калорій, ніж хотіли", - додає Лінде.
Дотримуйтесь несолодкого чаю, чорної кави або несолодкої води з сільтером.