14 простих способів збільшити споживання білка - журнал Therapeutes
Отримання достатньої кількості білка важливо для вашого здоров’я.
З цієї причини рекомендована добова норма (RDI) білка становить 50 грамів на день. (насправді вони повинні змінюватися залежно від ваги, статі та рівня фізичної активності)
Однак деякі вчені вважають, що багато людей повинні їсти набагато більше цієї кількості (1).
Високе споживання білка може допомогти зменшити вагу, збільшити м’язову масу та покращити стан здоров’я.
Ось 14 простих способів збільшити споживання білка:
1. Спочатку з’їжте білок
Вживаючи їжу, спочатку з’їжте джерело білка, а особливо перед вживанням крохмалистих продуктів. Білок збільшує вироблення PYY, гормону кишечника, який змушує вас почуватися ситими і задоволеними (2).
Крім того, споживання великої кількості білка знижує рівень "гормону голоду" греліну та збільшує ваш метаболізм після їжі та під час сну (3, 4).
( грелін - це гормон травлення, який стимулює апетит: його рівень високий перед їжею і знижується в міру наповнення шлунка. Вважається антагоністом лептину, гормону, що виробляється адипоцитами, який викликає насичення, коли його рівень підвищується.)
Крім того, споживання білка спочатку може допомогти вам уникнути надмірного збільшення рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.
У короткому дослідженні люди з діабетом 2 типу отримували однакові страви в різні дні. Їх рівень цукру в крові та інсуліну збільшувався набагато менше, коли вони їли білок та овочі перед їжею з високим вмістом вуглеводів, ніж коли вони їли їжу в зворотному порядку (5).
Що ви повинні пам’ятати: Споживання білка спочатку під час їжі може допомогти вам почувати себе ситим і запобігти занадто різкому зростанню рівня цукру та інсуліну в крові.
2. Приготуйте собі закуску з сиром
Закуски - це чудовий спосіб отримати більше білка у своєму раціоні, якщо ви вибрали правильний.
У багатьох популярних закусках дуже мало білка, таких як чіпси, кренделі та сухарики.
Наприклад, порція чіпсів з коржем 28 грамів (1 унція) містить 137 калорій, але лише 2 грами білка (6).
І навпаки, така ж кількість сиру чеддер містить 7 грамів білка, на 20 калорій менше і в 4 рази кальцію (7).
Плюс, здається, сир навіть не підвищує рівень холестерину навіть у людей з високим рівнем холестерину. Насправді сир може бути навіть корисним для здоров'я серця (8, 9).
Що ви повинні пам’ятати: Виберіть сир для ситної закуски з високим вмістом білка та кальцію, а також може покращити здоров’я серцево-судинної системи.
3. Замініть крупи на Яйця
Багато продуктів для сніданку мають низький вміст білка, що включає грінки, бублики та крупи.
Незважаючи на те, що вівсяна каша містить більше білка, ніж більшість зерен, вона забезпечує лише близько 6 грамів для нормальної скляної порції (10).
З іншого боку, три великі яйця забезпечують 19 грамів доброякісного білка, а також такі важливі поживні речовини, як селен і холін (11).
Крім того, кілька досліджень показали, що вживання яєць на сніданок зменшує апетит і залишає вас ситими протягом декількох годин, тому ви в кінцевому підсумку з’їдаєте менше калорій пізніше (12, 13, 14).
Вживання цілих яєць також може змінити розмір і форму вашого ЛПНЩ, частинок ("поганого") холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань (15).
Що ви повинні пам’ятати: Заміна круп яєць збільшує споживання білка, що змушує вас почуватися ситішими і допомагає з’їдати менше калорій.
4. Додайте пластівці мигдалю в їжу
Мигдаль неймовірно здоровий.
Вони містять багато магнію, клітковини та здорових для серця мононасичених жирів, але мало засвоюваних вуглеводів.
Мигдаль також містить 6 грамів білка на 28 грам (1 унція) порції, що робить їх кращим джерелом білка, ніж більшість сухофруктів (16).
І хоча одна порція мигдалю містить близько 167 калорій, дослідження показали, що ваше тіло насправді поглинає лише 129 з цих калорій, оскільки частина жиру не засвоюється (17, 18, 19).
Тож посипте кількома ложками розрізаного мигдалю йогурт, сир, салати або вівсянку, щоб збільшити споживання білка та додати смаку та хрускіт.
Але це ще не все, мигдаль дуже багатий ліпідами, особливо мононенасиченими жирними кислотами, розчинними клітковинами, а також вітамінами Е (антиоксидант), В2 та В3. Також важливі концентрації фосфору, магнію, калію, кальцію, заліза та цинку. Рекомендована порція - 4 або 5 мигдалю, або невелика жменька, оскільки це дуже енергійний деревний горіх. Мигдаль, як і всі олійні культури, має багато переваг для здоров’я, що регулярно підтверджується науковими дослідженнями. (www.doctissimo.fr)
Що ви повинні пам’ятати: Мигдаль багатий багатьма поживними речовинами і може збільшити вміст білка в їжі чи закусці.
Бонус: як приготувати мигдальне молоко, багате рослинними білками:
5. Виберіть грецький йогурт
Грецький йогурт - це універсальна їжа, багата білком.
240-грамова порція забезпечує від 17 до 20 грамів білка, залежно від марки. Це приблизно вдвічі більше, ніж традиційний йогурт (20, 21).
Грецький йогурт виготовляється шляхом видалення сироватки та інших рідин для отримання більш насиченого, вершкового йогурту.
Одне дослідження показало, що грецький йогурт збільшує вивільнення гормонів з кишечника GLP-1 та PYY, які зменшують почуття голоду та змушують почуватися ситими (22).
Крім того, він містить кон'юговані лінолеві кислоти (CLA), які, як було показано в деяких дослідженнях, сприяють втраті жиру (23, 24).
Грецький йогурт також має чутливий смак, який добре поєднується з червоними ягодами або кремезними фруктами. Його також можна використовувати як замінник вершків у соусах та інших рецептах.
Що ви повинні пам’ятати: Грецький йогурт має вдвічі більший білок, ніж традиційний йогурт, і його можна їсти самостійно або змішувати з іншими продуктами.
6. Додайте до салату продукти з високим вмістом білка
Салати багаті овочами та забезпечують вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допомагають захистити вас від хвороб.
Однак вони часто містять лише декілька грамів білка, який зазвичай викликає почуття голоду через годину-дві.
Щоб додати білок у свій салат, додайте будь-яку з перелічених нижче продуктів. Порція цих продуктів у 100 грам (3,5 унції) забезпечить вас такою кількістю білка:
- Куряча або індича грудка: 30 грам.
- Тунець: 26 грам.
- Лосось: 25 грам
- Сир: 22 грами
Якщо ви шукаєте хороший рослинний варіант, квасоля гарбанцо (нут) є хорошим вибором, оскільки вона має 15 грамів білка на порцію (165 грам).
Що ви повинні пам’ятати: Додавання до салату птиці, сиру, риби або овочів допоможе вам задовольнити потреби в білках і забезпечити вас ситими і задоволеними.
7. Приготуйте собі білковий коктейль на сніданок
Напій або смузі можуть стати чудовим сніданком, залежно від інгредієнтів. Багато смузі містять багато фруктів, овочів або соку, але мало білка.
Білкові порошки полегшують створення напоїв з високим вмістом білка. На ринку існує кілька різновидів, до яких входять сироватка, соя, яйця та гороховий білок.
Порошок сироваткового білка був найбільш вивченим і, мабуть, має перевагу над іншими, коли справа доходить до того, що ви відчуваєте себе ситим (25, 26, 27).
В одній совочці (28 грам) порошку сироватки в середньому міститься близько 20 грамів білка (28).
Ось основний рецепт напою з сироваткової порошку. Щоб ще більше підвищити вміст білка, використовуйте більше білкового порошку або додайте арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.
Сироватковий напій
- 8 унцій (225 грам) несолодкого мигдального молока;
- 1 ложка порошку сироватки;
- 1 склянка свіжих червоних фруктів;
- Стевія або інший корисний підсолоджувач, якщо потрібно;
- Півсклянки подрібненого льоду.
Додайте всі інгредієнти в блендер і змішуйте їх, поки препарат не стане рідким.
Що ви повинні пам’ятати: На сніданок протеїновий коктейль допомагає розпочати вихідний день правильно. Сироватка - найкращий вид для використання.
8. Включіть їжу з високим вмістом білка до кожного прийому їжі.
Що стосується білка, то має значення не тільки загальна кількість, яку ви приймаєте щодня. Також важливо вживати його під час кожного прийому їжі.
Кілька дослідників рекомендують споживати мінімум від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Дослідження показують, що ця кількість сприяє повноті і зберігає м’язову масу краще, ніж менші порції, з’їдені протягом дня (29, 30).
Виберіть продукти зі списку смачних продуктів з високим вмістом білка, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби під час кожного прийому їжі.
Що ви повинні пам’ятати: Включіть їжу з високим вмістом білка до кожного прийому їжі, щоб отримати те, що потрібно, щоб почувати себе повноцінним та підтримувати м’язову масу.
9. Вибирайте більш м’які, трохи більші шматки м’яса
Вибір більш м’яких м’ясних порцій та незначне збільшення розмірів порцій може значно збільшити вміст білка в їжі.
Крім того, ваша їжа може навіть закінчитися з низьким вмістом калорій. Наприклад, порівняйте ці два стейки:
- Антрекот (жирний): 18 грамів білка і 274 калорії на 100 грам (31 унція) (31).
- Наконечник філе (худий): 24 грами білка і 225 калорій на 112 грам (32 унції) (32).
Що ви повинні пам’ятати: Вибір більш м’яких м’ясних порцій та трохи більших порцій - це простий спосіб збільшити споживання білка.
10. Додайте арахісове масло до своїх фруктів
Плоди багаті антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною. Однак у них дуже мало білка.
Арахісове масло - це смачна їжа з високим вмістом білка з кремовою структурою, яка доповнює тверді фрукти, такі як яблука та груші.
Насправді, розподіл 2 столових ложок арахісового масла на шматочки фруктів збільшить загальний вміст білка на 8 грам (33).
Крім того, дослідження показують, що арахісове масло може знизити апетит, знизити рівень цукру в крові та зміцнити здоров'я серця (34, 35).
Що ви повинні пам’ятати: Додайте арахісове масло, щоб збільшити споживання білка. Це може знизити апетит, поліпшити здоров’я серця та знизити рівень цукру в крові.
11. Їжте пісне в’ялене м’ясо
Пісне в’ялене м’ясо - це зручний спосіб додати більше білка у свій раціон.
Однак важливо вибрати збалансований сорт.
Багато різновидів в’яленого м’яса містять цукор, консерванти та багато сумнівних інгредієнтів. Їх також часто роблять із м’яса низької якості.
Однак деякі в’ялені сорти м’яса та «закусочні палички» походять від м’яса випасаючих волів, бізонів та інших тварин, що вільно вигулюються. Вибір сушеного м’яса з пасовищних тварин забезпечить вам споживання м’яса більш високої якості з більшою кількістю корисних жирних кислот омега-3 (36).
Нежирне в’ялене м’ясо або закусочні палички містять близько 7 грамів білка на 28 грам (1 унція).
Вони часто можуть зберігатися протягом декількох місяців без охолодження та ідеально підходять для подорожей.
Що ви повинні пам’ятати: Нежирне м’ясо та закусочні - хороші джерела білка. Вибирайте якісні сорти, які походять від тварин, що харчуються на пасовищі.
12. Нехай у будь-який час вас спокушає білий сир
Сир - це смачна їжа, яка також дуже багата білком. Одна порція однієї склянки (225 грам) містить 25 грамів білка і 220 калорій (37).
Дослідження 2015 року показало, що сир настільки ж ситний і ситний, як і яйця (38).
Крім того, цілі сорти молока є хорошим джерелом CLA, який може сприяти втраті жиру та покращувати метаболізм (23, 39).
В одному дослідженні спостерігали жінок, які харчувались дієтою з високим вмістом білка, високою кількістю молочних продуктів, виконуючи фізичні вправи та зменшуючи засвоєння калорій. Вони втратили більше жиру на животі та набрали більше м'язової маси, ніж жінки з помірним споживанням білка та молочних продуктів (39).
Сир смачно їсти самостійно. Ви також можете спробувати його із шматочками сухофруктів або пластівцями, корицею та стевією або іншими підсолоджувачами для швидкого сніданку.
Крім того, менші порції сиру - чудова закуска.
Що ви повинні пам’ятати: Сир - це універсальна їжа з високим вмістом білка, яка змушує вас почувати себе ситими і може допомогти поліпшити ваш метаболізм.
13. Погризти Едамаме
Едамаме - це термін соєві боби на пару у незрілому вигляді.
Соя містить більше білка, ніж інші овочі, і користується популярністю серед вегетаріанців та веганів.
Чашка едамаму містить 17 грамів білка і приблизно 180 калорій (40).
Едамаме багатий антиоксидантом, відомим як кемпферол. Дослідження на мишах показують, що це може знизити рівень цукру в крові та сприяти зниженню ваги (41, 42).
Едамаме можна придбати свіжим або замороженим, і це чудова закуска. Його також можна додавати в рецепти запікання.
Що ви повинні пам’ятати: Едамаме - хороше рослинне джерело білка, яке може мати й інші переваги для здоров’я.
14. Їжте рибні консерви
Консерви з риби - чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Він не потребує охолодження, тому чудово підходить для подорожей. Його можна замовити як закуску або під час їжі.
Жирні отрути, такі як лосось, сардини, оселедець та скумбрія, також є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, які можуть боротися із запаленням та покращувати здоров'я серця (43, 44, 45).
Порція рибних консервів у 100 грам (3,5 унції) містить від 20 до 25 грамів білка на 150-200 калорій.
Поєднання його зі здоровим майонезом, подача в салаті або вживання прямо з консервної банки - різні ідеї споживання рибних консервів.
Що ви повинні пам’ятати: Рибні консерви - це зручне джерело доброякісного білка та корисних омега-3 жирних кислот.
Ключове повідомлення
Вживання достатньої кількості білка дуже важливо.
Високе споживання білка може допомогти вам схуднути та набрати м’язову масу, одночасно покращуючи склад тіла та обмін речовин.
На щастя, спожити його легко, якщо слідувати простим порадам вище.