14 способів схуднути БЕЗ ДІЄТИ ТА ВПРАВ

Жорстких дієт може бути важко дотримуватися протягом тривалого періоду. Також може бути важко знайти час для вправ. Чи можна схуднути, не роблячи ні того, ні іншого?

Використання різноманітних методів контролю ваги життєво важливо для підтримки здорової ваги тіла. У цій статті вивчіть 14 прийомів, які люди можуть використовувати для схуднення без дієти та фізичних вправ.

Розуміння способу приготування їжі та вдосконалення кулінарних навичок може стати потужним способом схуднення без зменшення споживання їжі.

Люди, які мають більше знань про те, як готувати різну їжу, частіше їдять широкий спектр дуже поживних інгредієнтів, включаючи фрукти та овочі, які чудово підходять для схуднення.

Насправді дослідники дедалі частіше пов’язують збільшення ваги та ожиріння з поганою кулінарною майстерністю.

Люди, які не впевнені в кулінарії, можуть спробувати взяти курс кулінарії або переглянути відео про приготування їжі в Інтернеті. Хорошим місцем для початку є Food Tube Джеймі Олівера, який зосереджується на тому, як приготувати прості, здорові страви.

2. Їжте більше білка

Білок є важливою частиною здорового харчування та необхідний для росту та ефективного метаболізму. Білок може посилити почуття ситості та затримати голод.

Невелике дослідження серед молодих жінок показало, що споживання йогурту з високим вмістом білка в якості післяобідньої закуски зменшує голод і споживання калорій з наступними прийомами їжі.

Прості способи збільшити кількість білка в раціоні включають додавання столової ложки насіння чіа чи насіння конопель до пластівців для сніданку або включення в план більше яєць.

Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах.

Клітковина відрізняється від інших продуктів, оскільки організм не перетравлює її в тонкому кишечнику. Натомість їжа надходить у товстий кишечник, де відбувається бродіння.

підвищена повнота
уповільнення травлення
збільшений час транзиту їжі та поглинання поживних речовин
запобігати запорам

Люди можуть додати більше клітковини до збалансованого харчування, виконавши:

їжте фрукти щодня
включаючи цілісні зерна в раціон, такі як порізаний сталевий овес і коричневий рис
їжте багато овочів

Клітковина шкіри багатьох овочів також корисна. Поки люди ретельно миють шкіру, їжу безпечно і легко їсти, коли готують.

4. Спробуйте пробіотик

Пробіотики - це корисні бактерії, які є невід’ємною частиною травлення. Нещодавні дослідження пов’язують функції кишечника та мозку та припускають, що пробіотики можуть впливати на вагу, жир і настрій.

Люди приймають цих бактерій і забезпечують їх їжею, включаючи клітковину. У свою чергу, бактерії приносять користь кишечнику та загальному здоров’ю людини.

Переваги, які вони пропонують, включають:

енергія для стінок кишечника та клітин печінки
специфічні жирні кислоти, що мають протиракові властивості
регулювати масу тіла

Дієта з високим вмістом цукру та жиру може змінити баланс бактерій в кишечнику, зменшивши кількість корисних бактерій.

Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти запобігти ожирінню або керувати ним. Люди можуть придбати безрецептурні пробіотики в аптеках або в Інтернеті .

Пробіотики також містяться природним чином у різноманітних ферментованих продуктах, зокрема:

йогурт
Кімчі
Квашена капуста
кефір
місо
темпе
комбуча

Повноцінний сон має важливе значення для загального стану здоров'я та підтримки ваги. Поганий сон порушує важливі гормони, в тому числі ті, що беруть участь в обміні речовин.

Засинання менше 6 годин на ніч може збільшити ризик надмірної ваги або ожиріння.

Високий рівень стресу також може порушити гормональний баланс. Коли людина переживає стрес, його організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Занадто багато глюкокортикоїдів може підвищити апетит людини, що призводить до збільшення ваги.

Стрес також може спровокувати емоційне харчування. Харчуватися емоційно - це коли людина їсть нездорову їжу, намагаючись контролювати і покращувати негативний настрій.

Методи зменшення стресу включають:

регулярно робити вправи
зменшити споживання кофеїну
практикуйте медитацію або уважність
скажіть «ні» необов’язковим зобов’язанням
проводити час на свіжому повітрі
спробуйте йогу

Деякі дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D в крові частіше страждають ожирінням і не отримують достатньої кількості фізичних вправ.

Інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з низьким рівнем вітаміну D, включають:

метаболічний синдром
депресія і тривога
діабет 1 і 2 типу
остеопороз та артрит

Люди можуть отримувати вітамін D від сонця та певних продуктів харчування. Продукти, що містять вітамін D, включають яєчні жовтки, жирну рибу, певні гриби та збагачені продукти.

Також добавки з вітаміном D можна придбати в аптеках або в Інтернеті. .

Цей спосіб дуже корисний в режимі "шведського столу" або закуски. Дослідження розділило окремі прийоми їжі на менші порції, щоб перевірити, чи очікували люди почуття ситості після вживання однакової кількості їжі в окремих одиницях.

Вони виявили, що, розділивши продукти на три-шість окремих порцій, очікуваний рівень насичення учасників був вищим.

Харчуючись за буфетом, людина може взяти кілька невеликих тарілок, щоб розділити їжу. Покусуючи, вони можуть нарізати закуски і поміщати їх у різні маленькі тарілки.

Людина може також спробувати розділити страви на кілька менших страв, замість того, щоб класти все на одну тарілку.

Коли люди подають їжу на тарілці, вони, як правило, отримують всю їжу на цій тарілці. Вони могли зменшити калорії з мінімальними зусиллями, зменшивши розмір тарілки або кількість їжі, яку вони поклали на неї.

Два дослідження 2017 року показали, що студенти коледжів постійно кладуть менше їжі на спеціальну тарілку для контролю порцій.

Тарілка для контролю порцій має візуальні індикатори розміру для основних груп продуктів, що дозволяє людям регулювати порції, не здогадуючись.

Тарілки для контролю порцій можна придбати в окремих магазинах та в Інтернеті .

Британські дослідження пов’язують регулярне вживання солодких та штучно підсолоджених напоїв із підвищеним вмістом жиру в організмі дітей.

Існує багато корисних альтернатив газованим напоям. Чиста вода зі свіжою м’ятою, імбиром, ягодою або огірком освіжає і містить дуже мало калорій. Люди також можуть додавати вапно або лимон до газованої води.

Також підійдуть трав’яні, зелені та чорні чаї. Багато чаїв мають додаткові переваги для здоров’я.

У фруктових соках, як правило, дуже багато цукру. За можливості краще їсти цілі фрукти, оскільки вони містять клітковину.

11. робіть корисніші закуски

Майже третина щоденного споживання енергії людьми припадає на закуски, дослідження 2016 року.

Закуски з часом зросли в розмірах, змушуючи людей переїдати між прийомами їжі.

Однак корисні домашні закуски можуть збільшити ситість і зменшити кількість калорій, які люди їдять під час їжі.

Корисні закуски включають:

йогурт
сушеного чорносливу або фініків
фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, банани та апельсини
овочі з високим вмістом клітковини, включаючи моркву та брокколі
жменька несолених і несмачних горіхів, таких як кеш'ю або волоські горіхи

12. Жуйте більше

Жування або жування починає процес травлення. Деякі попередні дослідження показали, що ретельне пережовування кожного укусу та продовження тривалості їжі зменшують споживання їжі.

Ретельне пережовування їжі може допомогти людині насолоджуватися тим, що вона їсть. Прийняття достатньої кількості часу на їжу під час їжі також дає тілу час зареєструватися, коли воно наповнене.

Уважне харчування або уважне харчування - чудовий інструмент для управління вагою.

Уважне харчування може допомогти зменшити тягу та покращити контроль порцій.

Щоб практикувати уважне харчування, людина повинна уникати відволікаючих факторів, включаючи телевізори, ноутбуки та матеріали для читання. Найкраще їсти за столом, орієнтуючись на смак страви і пам’ятаючи про ознаки наповненості організму.

14. Їжте їжу в сім'ї

Сидіти і їсти здорову їжу в сім’ї також може зіграти свою роль у регулюванні ваги.

Харчування вдома може зменшити споживання жиру та цукру. Батьки або вихователі, які готують збалансовану та поживну їжу для дітей, часто передають їм ці позитивні звички.

Перспектива

Існує безліч способів схуднути, не дотримуючись дієт і не займаючись спортом. Наведені вище поради - чудовий спосіб почати позитивні зміни у способі життя.

Додавання фізичних вправ до цих здорових звичок також може покращити результати схуднення людини.