15 харчових міфів під мікроскопом
Повсякденна мудрість зберігається, особливо коли мова йде про їжу. Дієтолог Паоло Коломбані перевірив 15 міфів на їх правдивість.
Вино продовжує тривалість життя
Винороби люблять це чути: вино має бути корисним для серця. Це значною мірою відповідає дійсності і вважається поясненням так званих «Французький парадокс», це насправді не одне.
Автор
Паоло Коломбані є співзасновником Швейцарського форуму спортивного харчування (www.sfsn.ch), президентом Швейцарського товариства спортивного харчування (www.ssns.ch). Експерт з питань харчування веде веб-сайт з питань консультування з питань харчування за адресою www.colombani.ch.
У 1980-х роках дослідники у Франції спостерігали низьку частоту летальних захворювань серця, хоча французи їли високий рівень насичених жирів. Це здавалося парадоксальним, оскільки насичені жири на той час вважалися основною причиною серцевих захворювань.
Передбачуване пояснення: велике споживання вина. Бо вже тоді один підозрював захисний ефект алкоголю від серцевих захворювань. Парадокс стався не лише у Франції, а й у багатьох інших країнах. Тож це зовсім не було парадоксально і не вимагало б пояснень. Але це активізувало дослідження вина та алкоголю.
І сьогодні ми знаємо, що з великою кількістю алкоголю (або не лише з вином) чи без нього збільшується ризик передчасної смерті. З іншого боку, кількість, при якій людина бачить найменшу небезпеку, становить близько 3 склянок алкоголю на день для чоловіків і близько 1-2 для жінок. Це стосується і спортсменів.
Американські винні марки - чому нудно, коли можливі вибухи
Тваринний жир шкідливий для здоров’я
Чи не так.
Міф про нездоровий жир тваринного походження існує довгий час, і тому його не скоро втратять силу. Неодноразово повідомляється про те, що тваринний жир містить багато насичених жирів, і це сприяє серцево-судинним захворюванням.
Однак цей зв’язок ніколи не можна було довести, і сучасний стан досліджень чітко свідчить: Є відсутність більшого ризику або відсутність зв'язку із серцево-судинними захворюваннями залежно від споживання насичених жирів.
І незалежно від насиченого або тваринного жиру застосовується наступне: Жодна поживна речовина чи їжа не є здоровими та шкідливими як такі. Вплив на людей - це завжди питання кількості та, насамперед, частоти, з якою ми щось їмо чи п’ємо.
Маленька підказка для читання між ними. Після цього список харчових міфів можна продовжувати .
>>> Порада для читання: Чи ходите ви часом на пробіжки? Тоді ви, мабуть, стикалися з такими видами бігу
Чим більше вітамінів, тим краще
Чи не так.
Це не так просто. Навпаки. Вітаміни мають особливо хорошу репутацію і надзвичайно ефективні при специфічних захворюваннях дефіциту, таких як вітамін С при цинзі. Але ми зараз знаємо, що занадто багато вітамінів може завдати шкоди. Навіть водорозчинні вітаміни.
За останні кілька років було краще зрозуміло вітаміни. Зокрема, було два несподівані висновки, пов’язані з антиоксидантними вітамінами (β-каротин, С та Е).
При регулярному вживанні антиоксидантних добавок не спостерігається кращого самопочуття чи довшого життя. Існує навіть дещо вищий ризик передчасної смерті.
У видах спорту на витривалість також неодноразово спостерігали, що прийом вітамінів-антиоксидантів під час інтенсивних тренувальних етапів зменшує тренувальний ефект. Отже, додаткові вітаміни слід приймати лише за наявності дефіциту та в ідеалі за консультацією з фахівцем.
Сирі овочі корисніші за приготовані
Правильно і неправильно одночасно.
Існує стільки різних овочів з різним складом поживних речовин, що зробити загальне твердження неможливо.
Крім того, різні способи приготування по-різному впливають на поживні речовини, а також на фізичну структуру овочів. Окремі вітаміни та фітохімікати, такі як феноли, можуть в значній мірі руйнуватися в спеку.
Однак це стосується не всіх цих речовин, і ступінь різниться залежно від речовини.
Це точно: Тепло призводить до ослаблення клітин в овочах, і поживні речовини можуть виходити і легше засвоюватися. Отже, тепло не є ні загалом хорошим, ні поганим.
Набагато важливіше, ніж умова в сирому чи вареному вигляді, це те, що ви вживаєте овочі взагалі. Це має бути три жмені на день.
Важливо для спортсменів: овочі слід класти на тарілку після, а не безпосередньо перед стресом. В іншому випадку існує ризик виникнення проблем з шлунково-кишковим трактом під час фізичних вправ через відносно великий час травлення.
Ось так виглядали наші фрукти та овочі тисячу років тому
Хліб товстіє
Напівправда.
Подібно до того, як жодна поживна речовина або їжа не є здоровою чи шкідливою для здоров’я, так і жодна їжа чи поживні речовини зазвичай не товстять. Але: хліб містить пристойну кількість вуглеводів (близько 40-50 г на 100 г хліба) і тому може мати значний вплив на управління вагою.
Вуглеводи та жири є постійною проблемою, особливо коли мова йде про контроль ваги. Основна властивість вуглеводів є безперечною: вони забезпечують енергію для м’язів. Тому вони ідеально підходять для будь-якого виду спорту, який вимагає регулярної і гідної роботи з м’язами.
І тому, навпаки, вони можуть стати проблематичними, якщо ми лише помірковано рухаємо м’язами. До того ж, особливо у випадку з менш активними сучасниками, жировий обмін вже знижується через помірне споживання вуглеводів. Таким чином, у фізично менш активних людей вуглеводи можуть допомогти забезпечити збереження запасів жиру в організмі і не розщеплення. А оскільки хліб має пристойну кількість вуглеводів ...
Легкі продукти мають низький вміст жиру
Чи не так.
Легкі продукти можуть, але не повинні бути, з низьким вмістом жиру. Термін "світло" на їжу не має нічого спільного з вмістом жиру і регулюється законом.
Відповідна постанова про маркування та рекламу харчових продуктів зазначає:
"Твердження про те, що вміст одного або декількох поживних речовин було зменшено (або їжа позначена як легка), допустимо лише в тому випадку, якщо зменшення цієї пропорції становить щонайменше 30 відсотків порівняно з порівнянним продуктом".
Якщо світло використовується щодо вмісту жиру, це означає, що легка версія повинна містити щонайменше на 30 відсотків менше жиру, ніж нелегка версія. Майонез містить близько 80 г жиру на 100 грам, тому в майонезному світлі повинно бути принаймні на 30 відсотків менше, тобто максимум 56 г жиру. Це значно менше, але аж ніяк не низьким вмістом жиру!
Маргарин корисніший за масло
Неправильно.
Маргарин зазвичай виготовляють з рослинних олій. Тривалий час масла для цього затверділи і були створені так звані промислові трансжири, які збільшують ризик серцевих захворювань навіть у невеликих кількостях.
На щастя, сьогодні це вже не проблема, оскільки вміст трансжирів у рослинних оліях регулюється законодавством. Але немає жодної причини, чому маргарин має більше сенсу, ніж масло.
Той, хто любить масло, повинен використовувати його на кухні зі здоровим глуздом, не відчуваючи провини. Звичайно, це стосується і спортсменів.
Людям потрібно два літри води на день
Частково правильно.
Людині потрібна вода. Однак сума залежить від багатьох факторів. Легкій жінці потрібно менше, ніж важкому чоловікові, фізично активній людині потрібно більше, ніж людині, яка майже не рухається, при високій температурі це потрібно більше, ніж при прохолодній температурі.
Мінімальна кількість повинна становити близько одного літра рідини на день з помірною температурою навколишнього середовища, невеликою фізичною активністю та низькою масою тіла. До речі, півлітра - це тверда їжа, якщо ви маєте різноманітне харчування.
Інша крайність - це дуже довгі вправи на витривалість. Тут ми можемо розраховувати в середньому на півлітра на годину. У вологому теплі ця кількість може значно збільшитися, в сухому прохолоді - зменшитися.
Ті, хто мало рухається і тримається при приємній температурі, можуть зводити кінці з кінцями 1-2 літра на день.
Кава виводить воду з організму
Чи не так.
Найдавніші дослідження, очевидно, зневоднюючих ефектів кофеїну датуються 20-ми роками минулого століття. Вже тоді було зроблено висновок, що кава не є сечогінним засобом, якщо дивитись на кількість сечі протягом цілого дня.
І приблизно десять років тому всі всі дослідження були підведені таким чином: Ви можете зрозуміти, чи регулярно ви п'єте каву чи чай відсутність діуретичного ефекту кофеїну; Якщо ви утримуєтесь від кави та чаю принаймні кілька днів, кілька чашок кави або чаю призводять до короткочасного збільшення кількості сечі.
Але це збільшення зникає, як тільки хтось регулярно п’є каву чи чай. Тому довгострокове твердження про те, що кава виводить воду з організму, є помилковим.
Цитрусові захищають від застуди
На жаль, немає.
Відповідне дослідження було проведено близько 60 років тому. Деякі речовини цитрусових, флавоноїди, мали покращити передбачуваний ефект вітаміну С проти вірусів застуди.
Висновок був уже тоді: Нульовий ефект флавоноїдів або вітаміну С на клінічні симптоми застуди. Ця ситуація майже не змінилася до наших днів.
Вважається, що вітамін С не впливає на застуду серед населення. Тільки після пробіжки на 90 км ви побачили трохи менше простудних захворювань, якщо вітамін С був доповнений перед бігом. На противагу цьому, застуда після марафону біжить навіть довше, ніж зазвичай, при попередньому прийомі їжі.
Якщо ви вважаєте, що регулярний прийом антиоксидантних вітамінів (включаючи вітамін С) може призвести до придушення тренувальних ефектів у витривалості, краще уникати вітаміну С як профілактики проти застуди та просто їжте різноманітні речі загалом.
Магній захищає від спазмів
Швидше за все, ні.
Твердження про те, що магній захищає від м'язових спазмів, законодавством навіть не допускається як так зване твердження щодо здоров'я для харчових продуктів та харчових добавок.
Судоми в м’язах, пов’язані з фізичними вправами, не є міфом, вони є трохи загадкою. Дефіцит магнію, мабуть, не є причиною. Причина: магній бере участь у кількох сотнях метаболічних реакцій. Тому у випадку дефіциту проблеми повинні виникати в самих різних місцях, а не лише із скороченням м’язів під час певних ситуацій.
Загальні перевантаження м’язів (наприклад, до кінця марної вправи на витривалість), холод або підвищена втрата рідини обговорюються як можливі причини спазмів.
Сучасні дослідження показують, що центральна нервова система відіграє певну роль у розвитку судомних спазмів. Але врешті-решт ситуація витвережує: ми точно не знаємо, що викликає судоми - і, відповідно, незрозуміло, що насправді допомагає проти цього.
Багато солі підвищує кров'яний тиск
Суперечливий.
Одні кажуть так, інші - ні. Що стосується солі, то в науковому співтоваристві існує глибокий розкол. Органи охорони здоров’я дотримуються однієї думки: артеріальний тиск йде паралельно із споживанням солі, і тому його слід якомога менше знижувати. Оскільки високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Ця стаття була опублікована в поточній статті "Придатність до життя":
ПІДГОДА для ЖИТТЯ Швейцарський журнал з фітнесу, бігу та спорту на витривалість. Перевірте 3 випуски зараз лише для 20 швейцарських франків - замість 29,40 швейцарських франків
З іншого боку, є дослідники, які спостерігають таку ж ситуацію, що і з алкоголем: занадто багато, але і занадто мало солі, збільшує ризик передчасної смерті. У цьому так званому J-співвідношенні важливо визначити кількість поживної речовини або їжі, яка пов'язана з найменшим ризиком. За даними однієї дослідницької спільноти, це приблизно від 7 до 12 г солі на день.
Інші дослідники, включаючи органи охорони здоров’я, рекомендують 5 г або менше.
Цей дискурс менш актуальний для спорту. Девіз швидше: Не будьте надто економними з сіллю! Оскільки сіль втрачається в пристойних кількостях через піт, і її потрібно замінювати відповідно. Якщо ви достатньо тренуєтесь і потієте, вам не доведеться рахувати кожну зернинку солі.
А у випадку вправ на дуже тривалу витривалість (наприклад, Ironman), навіть потрібно хоча б частково замінити втрату солі під час змагань солоною їжею або напоями.
Ковбаси викликають рак
Половина неправда.
Тут є покірний так. Той, хто вживає 50 г м’ясних продуктів, таких як ковбаси та салямі на день, має дещо більший ризик (18 відсотків) розвитку раку товстої кишки. Але: рак товстої кишки як причина смерті не надзвичайно поширений, у Швейцарії він становить менше 2 відсотків усіх смертей. Відносне збільшення на 18 відсотків 50 г м’ясних продуктів на день призводить до абсолютного збільшення ризику менше ніж 0,4 відсотка. Майте на увазі: з 50 г м’ясних продуктів на день.
Після слайд-шоу це продовжується .