Огляд зернової дієти Це працює для схуднення

Оцінка дієти Healthline: 2 з 5

На зерновій дієті, два рази на день ви замінюєте крупами та молоком.

Хоча дієта існує вже деякий час, останнім часом вона набула популярності.

Це, здається, ефективно для короткострокової втрати ваги і може містити багато клітковини та цільних зерен. Проте він також може мати високий вміст цукру та надмірно обмежувати.

Ось вичерпний огляд дієти на основі зерна, який допоможе вам вирішити, чи підходить він вам.

РОЗБІЛ БОЛЬШОСТІ

Загальна оцінка: 2
Швидка втрата ваги: 2.5
Тривала втрата ваги: 1
Легко дотримуватися: 2.5
Харчова якість: 2

РЕЗЮМЕ: У зерновій дієті ви замінюєте два прийоми їжі зернами та молоком, зберігаючи при цьому третій прийом їжі та закуски низькокалорійними. Це може допомогти при короткочасній втраті ваги, але не є стійким або збалансованим у харчуванні.

Що таке дієта на зерновій основі?

Дієта на основі зернових набула популярності завдяки "Спеціальному виклику".

Зернові культури K вже давно продаються як здорова їжа, яка може допомогти вам схуднути, а на деяких коробках із злаками навіть були надруковані двотижневі інструкції із виклику.

Однак Kellogg’s - материнська компанія Special K - більше не пропагує цей виклик чи дієту на зерно.

За допомогою цієї дієти ви замінюєте свій сніданок і обід порцією цільного зерна і.

Вечеря та закуски повинні бути невеликими, низькокалорійними та містити нежирний білок, а також цільні зерна, фрукти та овочі.

Плюс, деякі дієтичні проблеми передбачають вживання лише зерен з молоком протягом цілого тижня. Проте краще уникати цих викликів, оскільки вони можуть бути надзвичайно низькокалорійними та білковими, а також можуть спричинити зниження концентрації уваги та настрою ().

реферат

На зерновій дієті ви замінюєте два прийоми їжі порцією цільнозернових страв і нежирним молоком. Популярною версією був "Special K Challenge".

Як дотримуватися зернової дієти

Дієта на зерновій основі відносно легко дотримуватися.

Просто замініть сніданок і обід порцією пластівців і 1/2–2/3 склянки (120–180 мл) нежирного або нежирного молока. Бажано, щоб злакові мали б низький вміст цукру та виготовлятись із цільних зерен, таких як спеціальні K, тотальні або звичайні кукурудзяні пластівці.

На вечерю бажано вибрати їжу, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, а також з низьким вмістом жиру та калорій - в ідеалі 450 калорій або менше.

Наприклад, салат з курки на грилі з винегретом та свіжими фруктами, або коричневий рис з лососем та заправленими овочами.

Ви також отримуєте два на день, кожен з яких забезпечує 100 калорій або менше.

Якщо ви уважно дотримуєтесь цієї дієти, ви, ймовірно, споживаєте від 1200 до 1500 калорій на день, що для більшості людей має призвести до втрати ваги. Калорії залежатимуть від того, скільки і скільки ви споживаєте.

Рекомендується з’їсти порцію обраної каші на сніданок та обід. Розмір порції визначається маркуванням поживної речовини на коробці і зазвичай становить 2/3 до 1 склянки (приблизно від 28 до 42 грамів).

Більшість людей дотримуються дієти на основі зерна протягом п’яти днів - двох тижнів. Ви не повинні сидіти на дієті довше цього, оскільки цього важко дотримуватися, може бути низькокалорійним і білковим, а це може призвести до харчової тяги (,).

резюме

Щоб дотримуватися зернової дієти, замініть сніданок і обід порцією цільного зерна на молоко з низьким вмістом жиру. Вечеря та закуски повинні бути низькокалорійними та містити нежирний білок, цільнозернові страви та фрукти чи овочі.

Чи допомагає це схудненню?

Багато людей схудли на зерновій дієті через те, що вона включає ().

Дослідження 24 дорослих під час 2-тижневого "Special K Challenge" показало, що учасники зменшили споживання приблизно на 600 калорій на день і втратили вагу та жир ().

Однак це дослідження було спонсоровано Kellogg's - розробниками Special K - тому результати можуть бути необ'єктивними ().

Крім того, втрата ваги може бути не стійкою. Показано, що суттєве зменшення споживання калорій, дотримуючись обмежувальної дієти, такої як зернова дієта, ускладнює схуднення та підтримання його протягом тривалого часу (,).

Наприклад, рівень лептину, гормону, який повідомляє вашому організму, що у вас достатньо їжі, падає, коли ви обмежуєте калорії. може призвести до посилення голоду та тяги (,).

Крім того, коли ви раптово зменшуєте кількість з’їдених калорій, ваше тіло компенсує це зниженням швидкості обміну речовин або кількості спалених калорій ().

Найефективніші дієти є стійкими в довгостроковій перспективі, з поступовим зменшенням калорій з часом, щоб пом'якшити ці негативні наслідки (,).

реферат

Можливо, ви можете схуднути на дієті на основі зерна через обмеження калорій. Тим не менше, можливо, ти не зможеш довго підтримувати вагу через деякі наслідки обмеження калорій на ваш метаболізм.

Інші можливі переваги

Якщо ви вибираєте цільнозернові пластівці, споживання дієти на основі зерна - це чудовий спосіб збільшити споживання цільнозернових злаків і клітковини.

Вище споживання цільних зерен пов'язане з кращими наслідками для здоров'я та меншим ризиком смерті з усіх причин ().

Насправді, в огляді досліджень, в яких брали участь понад мільйон учасників, кожні 28 грамів, споживаних на день, асоціювались із зниженням ризику смерті від будь-якої причини на 9% та на 14% менше. Ризик смерті від серцевого нападу ().

Цільнозернові волокна підтримують здорове травлення і можуть ().

Тим не менш, важливо зазначити, що просто збільшення споживання цілісних продуктів, які містять більше поживних речовин, як овочі та фрукти, забезпечить таку ж користь.

реферат

Дієта на основі зерна може містити багато цільнозернових злаків і клітковини, що пов’язано з кращими наслідками для здоров’я, включаючи менший ризик смерті від усіх причин та збільшення втрати ваги.

Потенційні недоліки

Окрім того, що дієта обмежує, яка може не допомогти вам довго зберігати вагу, зернова дієта має й інші недоліки, про які слід пам’ятати.

Може бути з високим вмістом цукру

Додавання дієтичних цукрів пов’язано з кількома проблемами зі здоров’ям, і їх слід обмежувати менш ніж 5% від загального споживання калорій ().

Хлібна дієта може бути. Навіть якщо ви вибрали крупу, яка не має солодкого смаку, більшість продуктів містять доданий цукор в тій чи іншій формі.

Крім того, зерно та молоко містять багато вуглеводів, які розщеплюються до цукру, який забезпечує ваше тіло енергією.

Ці природні цукри не обов’язково шкідливі для здоров’я, але можуть ускладнити втрату ваги та призвести до деяких людей (,).

Вибір круп із низьким вмістом цукру, як оригінальний Special K, є кращим варіантом, ніж солодкі злаки, такі як Fruit Loops або Frosted Flakes.

Низькокалорійні, білкові та корисні жири

Дієта на основі зерна може мати низький вміст білка, корисних жирів та загальної калорійності, якщо це не дуже ретельно сплановано.

для побудови та підтримки м’язів, тканин та ферментів - сполук на основі білків, які виконують багато функцій організму. Як і клітковина, білок також допомагає відчувати себе ситим (,).

Крім того, зернова дієта представлена як одна. Вам рекомендується використовувати молоко з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру, щоб зменшити калорії.

Проте, хоча жир містить більше калорій на грам, ніж білок або вуглеводи, останні дослідження показують, що дієтичний жир, включаючи насичені жири, може бути частиною здорового харчування і навіть може допомогти вам схуднути, оскільки вони живлять (,).

Нарешті, надмірне обмеження калорій може спричинити метаболічні зміни, що ускладнюють підтримку втрати ваги, а також втому та зниження розумової ясності (,).

реферат

У зерновій дієті багато цукру, що може ускладнити схуднення. Крім того, він може мати низький вміст білка та корисних жирів.

Їжа, яку потрібно їсти

У зерновій дієті ви їсте переважно зерно та молоко. Тим не менше, це заохочує споживання нежирного м’яса, фруктів, овочів та цільного зерна під час перекусу та вечері.

Ось список продуктів, які можна їсти на зерновій дієті:

Вуглеводи: цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, вівсянка, вівсянка, повітряний попкорн
Фрукти: всі цілі фрукти, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця та кавун
Овочі: всі овочі, включаючи салат, шпинат, моркву, перець та гриби
Білок: квасоля, тофу, яєчний білок, нежирне м’ясо, як курка або грудка індички
Молочні продукти: знежирене або знежирене молоко, нежирний або нежирний йогурт, нежирні сири, грецький йогурт
Жири: спреди на основі олії з низьким вмістом жиру, оливкова олія (в помірних кількостях), кулінарні спреї, нежирний майонез

реферат

У зерновій дієті вам пропонують вибирати цільнозернові пластівці та молоко з низьким вмістом жиру на додаток до нежирного білка, цільних зерен, фруктів та овочів.

Їжі, якої слід уникати

У зерновій дієті слід уникати таких продуктів, оскільки вони містять багато жиру, рафінованого цукру та калорій:

Солодкі страви: торти, печиво, тістечка, цукерки, печиво, млинці, вафлі
Фрукти:, десерти на фруктовій основі, такі як банановий пудинг або вишневий пиріг
Овочі: Картопля фрі, паніровані або смажені овочі
Білок: жирні шматочки м’яса, яєчні жовтки, збите або смажене м’ясо, таке як смажена курка, свиняча ковбаса та бекон
Жирні молочні продукти: незбиране молоко, цільний йогурт, жирні вершки, морозиво, збиті вершки, сметана, жирні сири
Жири: вершкового масла, олія у великих кількостях, цільний майонез

реферат

Слідуючи дієті на зерновій основі, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, рафінованого цукру або калорій, включаючи тістечка, смажену їжу та молочні продукти з високим вмістом жиру.

Приклад меню на 3 дні

Нижче наведено зразок триденного меню для зернової дієти, яке включає дві закуски на день.

День 1

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 3 міні-солодких перцю з 1 столовою ложкою (10 грамів) нежирного вершкового сиру
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 склянки (74 грами) чорниці з 1/2 склянки (123 грами) йогурту з низьким вмістом жиру
Обідати: 1 ланка курячої ковбаси, 1/2 склянки (93 грами) квасолі, 1/2 склянки (50 грамів) коричневого рису та 1/2 склянки (80 грамів) чашки, звареної з кулінарним спреєм. Оливкова олія

2 день

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 1 маленький з 1/2 склянки (123 грами) йогурту з низьким вмістом жиру
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1 унція (28 грам) нежирного сиру з 5 сухарями з цільної пшениці
Обідати: 1/2 склянки (70 грам) спагеті з цільної пшениці, 1 склянка (250 грам) меленого соусу із спагетті з індички, 1 унція (28 грам) сиру моцарелла з низьким вмістом жиру та 1 склянка (160 грам) вареної на пару брокколі

3-й день

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 2 стебла селери з 1 ст. Ложкою (16 грам) арахісового масла
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 великого з 1/2 склянки (105 грамів) сиру
Обідати: 2 шматки цільнозернового хліба, 3 унції (85 грам) смаженої індички з колбасного виробу, 1 шматочок швейцарського сиру, 2 чайні ложки (10 грамів) медової гірчиці і гарнір з 1 чайною ложкою супу (16 грам) заправки

реферат

Вищезазначене 3-денне зразкове меню для зернової дієти включає два прийоми їжі зерном та молоком на день, третє збалансоване харчування та дві низькокалорійні закуски на день.

Суттєве

На зерновій дієті ви їсте зерно з молоком двічі на день. Третій прийом їжі та закуски повинні бути низькокалорійними.

Дієта містить багато цільного зерна та клітковини, і, швидше за все, вона допоможе в короткий термін, якщо все зробити правильно.

Тим не менше, він може бути з високим вмістом цукру та низьким вмістом калорій, білків та корисних жирів. Якщо ви прагнете досягти стійкої втрати ваги, інші, крім того, можуть бути кращим та довговічнішим вибором.