15 Користь від насіння кунжуту для здоров’я та харчування

Насіння кунжуту - це крихітні, багаті маслом насіння, які ростуть у стручках на рослині Sesamum indicum.

Нечищена лушпиння має зовнішню їстівну лушпиння цілою, тоді як лущене насіння доставляється без лушпиння.

Шкаралупа надає насінню золотисто-коричневий відтінок. Очищені насіння мають майже білий колір, але при смаженні набувають коричневого кольору.

Кунжутне насіння має багато потенційних переваг для здоров'я і використовується в народній медицині тисячі років. Вони можуть захистити від серцевих захворювань, діабету та артриту (1).

Однак вам може знадобитися їсти значну кількість - невелику жменю на день - для користі для здоров’я.

Ось 15 корисних якостей насіння кунжуту для здоров’я.

1. Хороше джерело клітковини

Три столові ложки (30 грамів) нечищеного насіння кунжуту забезпечують 3,5 грама клітковини, або 12% від довідкового щоденного споживання (RDA) (2, 3).

Оскільки середнє споживання клітковини в Сполучених Штатах становить лише половину від RDA, регулярне споживання насіння кунжуту може допомогти збільшити споживання клітковини (4).

Клітковина добре відома для підтримки здоров'я органів травлення. Більше того, все більша кількість доказів свідчить, що клітковина може відігравати певну роль у зниженні ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу (4).

Порція кунжутного насіння 3 столові ложки (30 грамів) забезпечує 12% RDA у клітковині, що життєво важливо для вашого травного здоров’я.

2. Може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання кунжутного насіння може допомогти знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів - які є факторами ризику серцевих захворювань (5, 6).

Кунжутне насіння містить 15% насичених жирів, 41% поліненасичених жирів і 39% мононенасичених жирів (3).

Дослідження показують, що вживання більше поліненасичених та мононенасичених жирів порівняно з насиченими жирами може допомогти знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань (7, 8, 9).

Крім того, насіння кунжуту містять два типи рослинних сполук - лігнани та фітостерини - які також можуть мати гіполіпідемічну дію (10, 11, 12).

Коли 38 людей з високим рівнем ліпідів у крові протягом 2 місяців їли 5 столових ложок (40 грамів) насіння кунжуту, облущеного в день, вони зазнали 10% зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ та 8% зниження холестерину ЛПНЩ. Тригліцериди порівняно з плацебо група (13).

Кунжутне насіння може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів та `` поганий '' холестерин ЛПНЩ.

3. Харчове джерело рослинного білка

Насіння кунжуту забезпечує 5 грамів білка на порцію 3 ст. за столом (30 грам) (3).

Щоб забезпечити максимальну доступність білка, зупиніть свій вибір на лушпинні та смаженому кунжуті. Процеси лущення та обсмажування зменшують оксалати та фітати - сполуки, які заважають перетравленню та засвоєнню білка (14, 15, 16).

Білок необхідний для вашого здоров'я, оскільки він допомагає будувати все - від м’язів до гормонів.

Примітно, що в кунжутному насінні мало лізину, незамінної амінокислоти, більшої кількості в продуктах тваринного походження. Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати це споживаючи рослинні білки з високим вмістом лізину - особливо бобових, таких як квасоля та нут (14, 17, 18).

З іншого боку, насіння кунжуту багаті метіоніном та цистеїном, двома амінокислотами, які бобові культури не забезпечують у великих кількостях (14, 18).

Насіння кунжуту - особливо ті, які очищені від лущення - є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним матеріалом для вашого організму.

4. Може допомогти знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту (19).

Насіння кунжуту з високим вмістом магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску (20).

Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту в артеріях, що може підтримувати здоровий артеріальний тиск (21, 22).

В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском споживали щодня 2,5 г порошку насіння чорного кунжуту - менш рідкісного сорту - у формі капсул.

Наприкінці місяця систолічний артеріальний тиск впав на 6%, що є найвищим показником показника артеріального тиску, порівняно з групою плацебо (23).

У насінні кунжуту багато магнію, який може сприяти зниженню артеріального тиску. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту.

5. Може сприяти здоров’ю кісток

Кунжутне насіння - без шкірки або без лушпиння - багате кількома поживними речовинами, які покращують здоров'я кісток, хоча кальцій в основному міститься в оболонці.

Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту можуть похвалитися (3, 24, 25, 26):

Без оболонки	Обстріляні
Кальцій	22% ІДР	1% від AQR
Магній	25% від AQR	25% від AQR
Марганець	32% ІДР	19% від AQR
Цинк	21% РДЕ	18% ІДР

Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, що називаються оксалатами і фітатами, антинутрієнтами, які зменшують поглинання цих мінералів (27).

Щоб обмежити вплив цих сполук, замочіть, підсмажте або проростіть насіння (15, 28).

Одне дослідження показало, що проростання знижує концентрацію фітату та оксалату приблизно на 50% у насінні кунжуту без лушпиння та без лушпиння (15).

Нечищені насіння кунжуту особливо багаті поживними речовинами, необхідними для здоров’я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування або пророщування насіння кунжуту можуть покращити засвоєння цих мінералів.

6. Може зменшити запалення

Насіння кунжуту може боротися із запаленням.

Тривале запалення низької інтенсивності може відігравати роль у багатьох хронічних захворюваннях, включаючи ожиріння та рак, а також при захворюваннях серця та нирок (29).

Коли люди із захворюваннями нирок протягом 3 місяців споживали суміш з 18 грам лляного насіння та 6 грамів насіння кунжуту та гарбуза на день, їх запальні маркери падали на 51-79% (30).

Однак, оскільки в цьому дослідженні випробували суміш насіння, протизапальний вплив лише насіння кунжуту є невизначеним.

Однак дослідження на тваринах олії кунжутного насіння також свідчать про протизапальну дію (31, 32, 33).

Це може бути пов’язано із сезаміном, сполукою, що міститься в насінні кунжуту та їх олії (34, 35).

Попередні дослідження показують, що насіння кунжуту та їх олія можуть мати протизапальні властивості.

7. Хороше джерело вітамінів групи В

Насіння кунжуту є хорошим джерелом деяких вітамінів групи В, які розподіляються як в оболонці, так і в насінні (15).

Видалення оболонки може сконцентрувати або вивести частину вітамінів групи В.

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту без лушпиння та без лушпиння забезпечують (3):

Без оболонки	Обстріляні
Тіамін (B1)	17% ІДР	19% від AQR
Ніацин (B3)	11% ІДР	8% від AQR
Вітамін В6	5% від AQR	14% ІДР

Вітаміни групи В необхідні для багатьох процесів в організмі, включаючи належне функціонування та метаболізм клітин (36, 37, 38).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину та вітаміну В6, які необхідні для правильної роботи клітин та обміну речовин.

8. Може сприяти формуванню клітин крові

Щоб утворити еритроцити, ваше тіло потребує кількох поживних речовин, включаючи ті, що містяться в насінні кунжуту.

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту дають (3, 38, 39):

Без оболонки	Обстріляні	Функція
Залізо	24% від AQR	10% від AQR	Важливий компонент гемоглобіну, який переносить кисень до ваших еритроцитів.
Мідь	136% від AQR	46% ІДР	Допомагає виробляти гемоглобін
Вітамін В6	5% від AQR	14% ІДР	Допомагає виробляти гемоглобін

Замочені, смажені або пророщені насіння кунжуту можуть збільшити поглинання цих мінералів (15).

Кунжутне насіння забезпечує залізо, мідь та вітамін В6, необхідні для утворення та функціонування клітин крові.

9. Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Насіння кунжуту з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білків і корисних жирів - все це може допомогти контролювати рівень цукру в крові (3, 40).

Крім того, ці насіння містять пінорезінол, сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази (41, 42).

Мальтаза розщеплює солодку мальтозу, яка використовується як підсолоджувач для деяких харчових продуктів. Він також виробляється в кишечнику при перетравленні крохмальних продуктів, таких як хліб та макарони.

Якщо пінорезінол перешкоджає перетравленню мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Однак потрібні дослідження на людях.

Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки в них мало вуглеводів, високоякісних білків та корисних жирів. Крім того, вони містять рослинну сполуку, яка може допомогти в цьому питанні.

10. Багатий антиоксидантами

Дослідження на тваринах та людях свідчать, що споживання насіння кунжуту може збільшити загальну кількість антиоксидантної активності у вашій крові (23, 42).

Лігнани в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, що допомагає боротися з окислювальним стресом - хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини та збільшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань (43, 44).

Крім того, насіння кунжуту містять форму вітаміну Е, яка називається гамма-токоферол, антиоксидант, який може бути особливо захисним від серцевих захворювань. (45, 46).

Рослинні сполуки та вітамін Е у насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.

11. Може підтримати вашу імунну систему

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох важливих поживних речовин для вашої імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е (3, 47).

Наприклад, ваше тіло потребує цинку для побудови та активації певних білих кров’яних клітин, які розпізнають та атакують мікроби, що вторглися.

Майте на увазі, що навіть дефіцит цинку від легкого до помірного може впливати на діяльність імунної системи (48).

Кунжутне насіння забезпечує приблизно 20% RDA для цинку в порції 3 ч. Ложки. за столом (30 грам) (3).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох важливих для імунної системи поживних речовин, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.

12. Може заспокоїти артрит при болях у колінах

Артроз є найпоширенішою причиною болю в суглобах і часто вражає коліна.

Кілька факторів можуть відігравати роль при артриті, включаючи запалення та запалення. окисне пошкодження хряща, яке амортизує суглоби (49).

Сезамін, сполука в насінні кунжуту, має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ (50, 51).

У двомісячному дослідженні люди з артритом коліна споживали 5 столових ложок (40 грамів) порошку насіння кунжуту на день на додаток до медикаментозної терапії. У них спостерігалося зниження болю в коліні на 63% порівняно з лише 22% у групі, яка застосовувала лише препарат.

Крім того, група насіння кунжуту продемонструвала більші покращення простого тесту на рухливість та більші зниження деяких маркерів запалення порівняно з контрольною групою (49, 52).

Сезамін, сполука, що міститься в насінні кунжуту, може допомогти зменшити біль у суглобах та підтримати рухливість при артриті коліна.

13. Може сприяти здоров’ю щитовидної залози

Кунжутне насіння є хорошим джерелом селену, забезпечуючи 18% RDA нечищеного та очищеного насіння (3).

Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену серед будь-яких органів у вашому тілі. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у виробництві гормонів щитовидної залози (53, 54).

Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну В6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози та сприяють здоров'ю щитовидної залози (55, 56, 57).

Насіння кунжуту є хорошими джерелами поживних речовин - селену, заліза, міді, цинку та вітаміну В6 - які підтримують здоров'я щитовидної залози.

14. Може сприяти гормональному балансу під час менопаузи

Насіння кунжуту містять фітоестрогени, рослинні сполуки, подібні до гормону естрогену (58, 59).

Тому насіння кунжуту може принести користь жінкам, коли рівень естрогену падає під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протистояти припливам та іншим симптомам низького рівня естрогену (60).

Крім того, ці сполуки можуть знизити ризик захворіти певними захворюваннями, такими як рак молочної залози, під час менопаузи. Однак необхідні додаткові дослідження (46, 61).

Фітоестрогени - це сполуки, що містяться в насінні кунжуту і можуть бути корисними для жінок, які переживають менопаузу.

15. Легко додавати у свій раціон

Кунжутне насіння може додати горіхового смаку та тонкого хрускоту багатьом стравам.

Для посилення смаку та поживності насіння кунжуту смажте їх при 350 350 (180 ℃) протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки вони не досягнуть світло-золотисто-коричневого кольору.

Спробуйте додати насіння кунжуту:

• Смажені
• брокколі на пару
• гарячі або холодні каші
• гранола та батончики граноли
• хліб та булочки
• печиво
• йогурт
• вдарити
• салати
• Вінегрет
• хумус
• гарніри

Крім того, ви можете використовувати кунжутне масло - також відоме як тахіні - замість арахісового масла або хумусу.

Мелене насіння кунжуту - так зване кунжутне борошно або кунжутне борошно - можна використовувати у випічці, смузі, клярі з риби тощо.

Однак алергія на кунжут стає все більш поширеною, можливо, вам доведеться бути обережним, готуючи страви для груп (62, 63).

Насіння кунжуту може покращити багато страв, включаючи салати, гранолу, хлібобулочні вироби та фрі. Тахіні та кунжутне борошно - це інші продукти, виготовлені з насіння кунжуту.

Кунжутне насіння є хорошим джерелом корисних жирів, білків, вітамінів групи В, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.

Регулярне вживання значних порцій цих насіння - а не лише випадкове посипання булочки з гамбургерами - може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті та знижувати рівень холестерину.

Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, ви можете їсти замочені, смажені або пророщені насіння кунжуту.

---