15 найкращих продуктів у дієті Кето
2 жовтня 2020 | Новини
Дієта Кето викликала ажіотаж серед тих, хто хоче швидко скинути зайві кілограми. І вже стало очевидним, що кетогенна дієта знаходиться на вершині тенденцій харчування. Якщо ви один з тих, хто вирішив спробувати, ось список продуктів, які ви можете включити в меню.
Хоча дієта Кето досі є досить суперечливою, і багато дієтологів не дивляться на неї добрими очима, є також думки, які стверджують, що вона може принести користь здоров’ю. Наприклад, дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я, показує, що кетогенна дієта може поліпшити швидкість метаболізму та зменшити апетит.
Перш за все, раціони в раціоні мають значення: вуглеводи не повинні перевищувати 10% споживання калорій, 15-25% повинні надходити з білка, а решта з корисних жирів. Дотримуючись цього принципу, організм перейде в стан кетозу, процесу обміну речовин, за допомогою якого замість спалювання вуглеводів він спалює жир, виробляючи енергію. Іншими словами, вам потрібно відмовитися від усіх цукрів і більшості вуглеводів і замінити їх якомога більшою кількістю жирної їжі.
15 продуктів, які слід включити у свою дієту Кето
Щоб вам було простіше, зосередьтеся на продуктах, які ви можете їсти, замість того, щоб думати про те, від чого відмовитися. І якщо ви точно не знаєте, що їсти, ми пропонуємо щось.
Авокадо
¼ авокадо: 80 калорій, 7 г жиру (1 г насиченого жиру), 4 г вуглеводів (3 г клітковини, 0 г цукру), 1 г білка
Авокадо є одним з найкращих продуктів для дієти Кето завдяки високому вмісту корисних жирів, але з низьким вмістом вуглеводів. Це не означає, що ви можете поєднати його з тостами або чіпсами, очевидно! Натомість ви можете використовувати його як салатну заправку, сиру, з беконом та яйцями на сніданок, або навіть запечену, з яйцем посередині.
горіхи
¼ чашка горіхів: 210 калорій, 20 г жиру (1,5 г насиченого жиру), 3 г вуглеводів (3 г клітковини, 0 г цукру), 5 г білка
Волоські горіхи є чудовим джерелом жиру та білка, тому вони є здоровим вибором для будь-якого типу дієти. Однак високий вміст жиру та той факт, що вони не містять цукру, роблять їх одним із улюблених варіантів тих, хто дотримується дієти Кето.
мигдаль
¼ чашка мигдалю: 170 калорій, 14 г жиру (1 г насиченого жиру), 6 г вуглеводів (4 г клітковини, 1 г цукру), 6 г білка
Ще одним видом їжі, багатої білками, є мигдаль. Поєднання жиру, білка та клітковини - ідеальне тріо, коли мова йде про зменшення голоду та припинення тяги. Тож внесіть їх у свій список покупок!
Цвітна капуста
1 склянка цвітної капусти (приблизно 65 г): 25 калорій, 0 г жиру, 25 мг натрію, 4 г вуглеводів (1 г клітковини, 2 г цукру), 1 г білка
Цвітна капуста - чудовий замінник крохмалистих продуктів. Наприклад, замість того, щоб їсти картопляне пюре, ви можете вибрати таку, яка готується з цвітної капусти. Ви також можете використовувати його замість рису, або навіть зробити "стільницю" піци в дієтичному варіанті. Маючи лише 2 г цукру в цілій чашці, ви можете споживати його спокійно.
Яйця
1 яйце: 70 калорій, 4 г жиру (1,5 г насиченого жиру), 55 мг натрію, 1 г вуглеводів (0 г клітковини, 0 г цукру), 6 г білка
Як би ви не любили їх їсти - яйця, яєчню, варені або пашот, усі варіанти яєць вітаються в дієті Кето. Він забезпечує здорову дозу жиру та білка і є однією з основних продуктів у цьому виді дієти.
Гриби
1 склянка з грибами: 20 калорій, 0 г жиру, 8 мг натрію, 3 г вуглеводів (1 г клітковини, 2 г цукру), 2 г білка
М’ясиста консистенція грибів займає їхнє місце у верхній частині насичених овочів. Крім того, вони містять мало цукру та вуглеводів - одна з основних умов цього типу дієти.
Кокосове масло
1 столова ложка кокосової олії: 80 калорій, 9 г жиру (3,5 г насиченого жиру), 55 мг натрію, 1 г вуглеводів (0 г клітковини, 1 г цукру), 0 г білка
Цей тип тропічної олії в останні роки викликав всілякі суперечки та розбіжності, але високий вміст жиру робить його ідеальним вибором у дієті Кето. Незалежно від того, використовуєте ви його в салатах, для заправки або для стейка стейка, це чудовий варіант для соняшникової олії.
Сир чеддер
¼ чашка тертого сиру: 110 калорій, 9 г жиру (5 г насиченого жиру), 170 мг натрію, 2 г вуглеводів (0 г клітковини, 0 г цукру), 7 г білка
Коли мова йде про збільшення споживання жиру, твердий сир, такий як Чеддер, кращий, ніж м’які сири, такі як фета. Тож включайте його у якомога більше страв - будь-як таку, під час сніданку, салатів або навіть у «оголеному» гамбургері (тобто без булочки).
Бекон
1 скибочка бекону: 80 калорій, 7 г жиру (2,5 г насиченого жиру), 190 мг натрію, 0 г вуглеводів, 4 г білка
Це може звучати занадто добре, щоб бути правдою, але так - у дієті Кето ви можете їсти бекон! З нульовим вмістом вуглеводів, без цукру, цю їжу можна вільно їсти з ранніх годин дня до вечора, за вечерею.
Лосось
85 г лосося: 90 калорій, 1,5 г жиру (0,5 г насиченого жиру), 300 мг натрію, 0 г вуглеводів, 18 г білка
Риба - один із рекомендованих продуктів, незалежно від типу дієти, і кетогенний - не виняток. В ідеалі їжте дикого лосося, а не аквакультуру. У ньому повно здорових поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму, особливо жирних кислот Омега-3.
Шпинат
1 склянка шпинату: 50 калорій, 0 г жиру), 120 мг натрію, 8 г вуглеводів (4 г клітковини, 2 г цукру), 6 г білка
Зелені листові овочі мають менше калорій, ніж решта, і це чудовий додаток, про який слід пам’ятати, складаючи список продуктів, які потрібно їсти у своєму раціоні. Крім того, шпинат багатий залізом, калієм і клітковиною, що відіграє важливу роль у здоров’ї організму.
Яловичина
85 г яловичини: 110 калорій, 4 г жиру (2 г насиченого жиру), 70 мг натрію, 0 г вуглеводів, 18 г білка
Оскільки яловичина не містить вуглеводів і має більший вміст жиру, ніж інші види білого м’яса, яловичина є бажаним джерелом білка в дієті Кето. Крім того, він багатий вітаміном А, Е та Омега-3 жирними кислотами.
Оливкова олія
1 столова ложка оливкової олії: 120 калорій, 14 г жиру (2 г насиченого жиру), 0 г вуглеводів, 0 г білка
Корисні жири повинні бути частиною будь-якої збалансованої дієти. Але у випадку з кетогенним він знаходиться прямо біля його основи. Оливкова олія містить багато мононенасичених жирів і вітамін Е, тому є одним з найкращих варіантів з точки зору ліпідів. Використовуйте його для приготування інших рекомендованих страв, щоб надати їм додатковий смак.
Помідори
1 склянка помідорів: 30 калорій, 0 г жиру, 10 мг натрію, 7 г вуглеводів (2 г клітковини, 5 г цукру), 2 г білка
Хоча більшість фруктів заборонені, помідори є винятком із правила (так, вони також вважаються фруктами!). Ми включили їх до списку, оскільки вони є чудовим джерелом лікопіну, сполуки, яка приносить надзвичайну користь для здоров’я серця, аж до зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Спаржа
1 склянка спаржі: 30 калорій, 0 г жиру, 5 г вуглеводів (3 г клітковини, 3 г цукру), 3 г білка
Спаржа - овоч з низьким вмістом вуглеводів, і вам слід докласти зусиль і включити його у своє меню. І це особливо тому, що він містить багато глутатіону, сполуки, яка має антиканцерогенні властивості, яка відіграє роль у захисті клітин.