15 основних вітамінів та мінералів під час вагітності для матері та дитини (інфографіка); Вибирай бути

основних
Поживні речовини - які можуть бути двох типів: макроелементи (білки, вуглеводи, ліпіди) та мікроелементи (амінокислоти, незамінні жирні кислоти, вітаміни та мінерали) - є важливими компонентами якісної дієти та мають глибокий вплив на ваше здоров'я. З них мікроелементи - це речовини, які вам потрібні в невеликих кількостях, але без яких ви не можете мати здоровий мозок, кістки та тіло. У випадку з вагітними жінками ранкова нудота, розлад травлення, тяга під час вагітності та всі перетворення, через які проходить їх організм протягом 9 місяців, коли вони утворюють ціле - мати та дитина, впливають на споживання необхідних їм вітамінів та мінералів, і майбутньої дитини.

Сумісний ЮНІСЕФ, У всьому світі лише половина вагітних отримує весь рекомендований догляд протягом 9 місяців вагітності. Одним з недоліків з цієї точки зору є прийом вітамінів і мінералів для забезпечення здорового розвитку вагітності як матері, так і дитини, яка знаходиться в самому розпалі. Щоб переконатися, що ви та ваша дитина здорові під час вагітності та після неї, ЮНІСЕФ рекомендує різноманітну дієту та пренатальні вітаміни (для мікроелементів, які непросто отримати із щоденного раціону).

Всі чули про фолієву кислоту, але це не єдиний приклад життєво важливих мікроелементів для вагітних. Нижче (та в інфографіці в кінці цієї статті) з’ясуйте, які основні вітаміни та мінерали необхідні для вагітності для матері та дитини:

вагітності
1. Йод - 220 мкг/день. Йод є важливим мікроелементом для вагітних: він важливий для розвитку мозку та нервової системи плода, регулює його обмін речовин, регулює роботу щитовидної залози матері та зменшує ризик викидня та передчасних пологів. Природні джерела йоду: картопля, боби, водорості, чорнослив, банани, кукурудза, полуниця, йодована сіль.

2. Кальцій - 1000 мг/добу. Кальцій необхідний для плода, сприяючи розвитку кісток і зубів, здорового серця, нервів і м'язів, а також правильному розвитку здатності до згортання крові. Для матері кальцій знижує ризик гіпертонії та гестозу (пов’язаної з вагітністю гіпертонії, що проявляється наявністю надлишку білка в сечі). Природні джерела кальцію: брокколі, капуста, шпинат, китайська капуста, едамаме, сушений інжир, насіння чіа, амарант, укріплений тофу, укріплене соєве молоко.

3. Залізо - 27 мг/добу. Залізо необхідне для утворення еритроцитів, підтримки здорової імунної системи та запобігання анемії під час вагітності (що збільшує ризик кровотеч, бактеріальних інфекцій та передчасних пологів). Природні джерела заліза: едамаме, сочевиця, квасоля, нут, гарбузове насіння, тофу, шпинат, родзинки.

мінералів
4. Вітамін А - 770 мкг/добу. Допомагає розвитку кісток і зубів, знижує ризик анемії, сприяє розвитку ембріона, стимулює відновлення клітин після народження, бореться з інфекціями та проблемами очей. Природні джерела вітаміну А: солодка картопля, гарбуз, морква, шпинат, брокколі, дині, капуста, манго.

5. Цинк - 11 мг/добу. Занадто мало цинку під час вагітності означає проблеми з імунітетом, загоєння ран і підвищений ризик шлунково-кишкових інфекцій для матері. Дитина потребує цинку для розвитку клітин та функціональної вироблення ДНК. Природні джерела цинку: кеш'ю, мигдаль, фундук, квасоля.

6. Вітамін D - 15 мкг/день. Допомагає розвитку кісток і зубів, дозволяє організму засвоювати кальцій, підтримує імунну, кісткову, нервову та м’язову систему матері та дитини. Природні джерела вітаміну D: гриби, збагачені злаки, збагачене соєве молоко.

вітамінів
7. Омега-3 - 200 мг/добу. Він підтримує розвиток мозку, серця та очей та зменшує ризик передчасних пологів. Природні джерела Омега-3: горіхи, льон, насіння чіа та гірчиці, брюссельська капуста, шпинат, базилік, лляне масло, соя та волоські горіхи.

8. Вітамін В1 - 1,4 мг/добу. Він відіграє важливу роль у розвитку мозку дитини, знижує ризик авітамінозу (захворювання, що вражає кровоносну систему та м’язи), допомагає матері та дитині перетворювати вуглеводи в енергію. Природні джерела вітаміну B1: насіння льону та соняшнику, сушена квасоля, горох, сочевиця, вівсянка, пекан і бразильські горіхи, харчові дріжджі, цільні зерна, тофу.

9. Вітамін В2 - 1,4 мг/добу. Це важливо для здоров’я очей, красивої шкіри під час вагітності, правильного розвитку кісток, м’язів та нервів плода, знижуючи ризик гестозу. Природні джерела вітаміну В2: мигдаль, солодка картопля, цільні зерна, брокколі, шпинат, спаржа, брюссельська капуста, морква, горох, гриби, неактивні дріжджі.

вітамінів
10. Вітамін В3 - 18 мг/добу. Він допомагає травленню майбутньої матері, зменшує нудоту та мігрень, є важливим для розвитку мозку дитини та підтримує здоров’я нервової системи та шкіри. Природні джерела вітаміну B3: насіння соняшнику та чіа, фундук, гриби, горох, тахіні, квасоля, авокадо, спаржа, помідори, болгарський перець, солодка картопля, коричневий рис.

11. Вітамін В5 - 6 мг/добу. Це допомагає боротися з м’язовими болями та судомами, виробляє важливі гормони під час вагітності, сприяє метаболізму жирів, білків та вуглеводів. Природні джерела вітаміну B5: цільні зерна, кеш'ю, брокколі, насіння соняшнику, солодка картопля, авокадо, гриби, цвітна капуста, апельсини, банани, в’ялені помідори.

12. Вітамін В6 - 25-50 мг/добу. Це життєво важливо для розвитку нервової системи та мозку плода, допомагає матері боротися з нудотою та блювотою, підтримує рівень глюкози в крові на нормальному рівні. Природні джерела вітаміну В6: квасоля, банани, цільні зерна, часник, солодка картопля, нут, авокадо, фундук, насіння соняшнику, коричневий рис, шпинат.

вітамінів
13. Вітамін B7 - 30 мгк/день. Це дуже важливо для розвитку ембріона під час вагітності та допомагає матері боротися з подразненнями шкіри, випаданням волосся та ламкістю нігтів. Природні джерела вітаміну B7: вівсянка, авокадо, шпинат, брокколі, цвітна капуста, гриби, малина, картопля, соя, горіхи.

14. Вітамін В9/Фолієва кислота - 400-600 мкг/добу. Це один з найважливіших вітамінів групи В, який вам потрібен до і під час вагітності. Правильний прийом фолієвої кислоти бореться з вродженими дефектами, такими як Spina bifida (неповний розвиток хребта/хребців дитини), аненцефалія (неповний розвиток мозку), кроляча губа, передчасні пологи, викидень, низька вага при народженні, прееклампсія. Запобігає анемії, необхідний для виробництва еритроцитів і підтримує здоровий розвиток плаценти. Природні джерела вітаміну В9: сочевиця, шпинат, брокколі, спаржа, квасоля, апельсини, грейпфрут, авокадо, манго, гранат.

15. Вітамін В12 - 2,6 мкг/добу. Це сприяє формуванню мозку та хребта дитини, підтримує здоров’я нервової системи матері та дитини, бореться із роздвоєнням хребта та аненцефалією (у поєднанні з вітаміном В9) та надає матері енергію (сприяє метаболізму жирів, білків та вуглеводів). Природні джерела вітаміну В12: збагачені соєві продукти, збагачені злаки, укріплені неактивні дріжджі.

Завжди звертайтесь до лікаря щодо своєї дієти під час вагітності, щоб з найбільш обізнаного джерела дізнатись, які незамінні жирні кислоти, вітаміни та мінерали ви можете отримати з раціону, а це всі мікроелементи, необхідні вам та вашій дитині. повноцінний розвиток, але також які пренатальні вітаміни я рекомендую!