15 правил здорового травлення - азбука здорового харчування та пиття
Для здорового харчування важлива не тільки наша їжа, але й спосіб їжі та пиття.
Неправильні харчові звички призводять до неповного травлення та гнильних процесів у кишечнику. Отрути, які утворюються в результаті, потрапляють назад в організм і отруюють вас і ваше здоров'я.
Тому перевірка своїх харчових звичок та оптимізація травлення була б дуже гарною ідеєю. 🙂
Добре пережований наполовину засвоюється
Хороше травлення починається з жування, оскільки хороше механічне подрібнення готує їжу до хімічного розщеплення ферментами.
Чим дрібніше харчова м’якоть у роті, тим повніша робота ферментів. А перші ферменти вже в слині. Як і фермент амілаза, який розщеплює крохмаль до простих цукрів.
Ви коли-небудь жували пластину? Через деякий час стає все солодше і солодше в роті. Амілаза у вашій слині розщеплює крохмаль на прості молекули цукру, які ви потім можете смакувати як солодкість.
Тож чим довше їжа пережовується в роті, тим краще. І це також стосується багатьох їстівних страв, таких як смузі чи коктейлі, бо навіть якщо вони рідкі, вони є повноцінними.
Якщо ви просто вип'єте його, не розжовуючи, ви пропустите важливий крок травлення, що в підсумку робить смузі менш засвоюваним.
Пийте свої шейки невеликими ковтками. Жуйте і рухайте ними в рот. Жувальний рух є сигналом для потоку слини.
Шлунок: ваша їжа в кислої ванні
Після ковтання м’якоть потрапляє в шлунок і залишається у верхній частині живота на кілька хвилин. Тут він злегка підкислюється при рН 5 і ферменти слини продовжують свою роботу.
Потім каша досягає нижньої, надзвичайно кислої області шлунка з рН 2. Ця сильна кислота є вашою внутрішньою стерильною камерою, оскільки тут вбиваються мікроби, віруси та бактерії.
У той же час кислота утворює ідеальне середовище для ферменту пепсину, спеціаліста з розщеплення м’яса та білка.
Порядок прийому їжі залишається в шлунку як нашарування, оскільки шлунок - це не те відоме відро, в якому їжа перетравлюється у збитому кольорі.
Однак, як довго їжа залишається в шлунку, залежить від типу їжі.
Рідини проходять за лічені хвилини. Приготовлені овочі, риба та яйця залишаються близько 30 хвилин. А стейк або салат з сирих овочів можуть перекрити ваш шлунок на кілька годин.
Тому що лише коли їжа розщеплюється шлунковими соками до розміру рисових зерен, вона передається в кишечник. Це передається порціями, як перлова нитка рисових зерен, і зі швидкістю близько двох чайних ложок на хвилину.
Отже, якщо ви з’їсте порцію м’яса, а потім десерт з пудингу, легкозасвоюваний десерт знаходиться зверху і повинен почекати, поки м’ясо перевариться внизу.
Цей час очікування сприяє несприятливим процесам гниття, і їжа стає менш засвоюваною.
Занадто мало занадто мало шлункової кислоти?
Тож шлунковий сік та кислота - найкраще, що може трапитися з вашим травленням та здоров’ям.
Навіть незважаючи на це, багато людей страждають від шлунку, коли кислота залишає шлунок, викликаючи біль і печію в стравоході.
Причиною, однак, є не занадто багато шлункової кислоти, а дірявий шлунок.
А шлунок підтікає, бо шлунковий порт відкритий. Шлунковий порт закривається лише тоді, коли є сильний кислотний подразник. Але якщо в шлунку не вистачає кислоти, двері залишаються напіввідчиненими, і шлунковий сік може витікати.
Це також пояснює, чому блокатори кислоти не тільки пошкоджують травлення, але і призводять до постійної печії.
Повний - повний
Харчування у буфеті рідко переноситься добре, оскільки тут ми часто їмо занадто багато, що відбувається за рахунок ретельного перетравлення їжі.
Хорошим показником наповненості шлунка є так званий «селянин». Оскільки як тільки обсяг шлунку заповнюється харчовою м’якоттю, він виштовхує повітря і сигналізує таким чином про наповненість шлунка.
Лише коли ми продовжуємо їсти, шлунок розтягується, і стає важко проникати в м’якоть з травними соками.
Як результат, ваша їжа засвоюється менш ретельно, відбувається гниття, а токсини потрапляють у печінку та кров.
Тому бажано мати помірну кількість меню та страв, відсортованих відповідно до їх засвоюваності.
Їжа, напої та ферменти
Основою хорошого травлення є оптимальна робота травних ферментів, які розщеплюють вашу їжу до основних молекулярних будівельних блоків.
Отже, це перевага для хорошого травлення, якщо ферментні виділення у роті, шлунку та кишечнику не розбавляються або не змиваються великою кількістю рідини.
Ідеально підійде невелика кількість рідини, якої достатньо для набрякання сухого корму без розрідження секрету.
Температура їжі та напоїв не менш важлива, оскільки ефективність ферментів дуже залежить від температури в пульпі.
Отже, коли ми їмо щось холодне або п’ємо щось холодне з теплою їжею, м’якоть їжі в нашому шлунку раптом має температуру лише 15 або 20 ° C.
Як результат, ферменти активні лише близько 30%, і великі частини їжі потрапляють у кишечник дрібними шматочками, але не перетравлюються хімічно.
Що ще гірше, стінка шлунка сама охолоджується і тепер може утворювати менше шлункового соку. Це означає, що кількість травних ферментів також зменшується.
Гнильні токсини від неправильних напоїв
Для нас неперетравлена їжа означає недоступні поживні речовини, а те, що ми самі не можемо засвоїти в тонкому кишечнику, розщеплюється бактеріями.
Якщо ми не використовуємо шматок м’яса як джерело білка, кишкові бактерії роблять це і перетворюють їх на коротколанцюгові жири як калорії, а також на поліаміни та гнильні отрути.
Тож ви можете собі уявити, що трапиться, якщо ми миємо стейк або Шоуферле великим холодним пивом?
Сира їжа, багата клітковиною, також призводить до гниття в кишечнику. Однак через брак білка хімічний коктейль із продуктів гниття рослин не досягає токсичного рівня білкової гнилі.
Здорове харчування з теплими напоями: чай або кава забезпечують оптимальну температуру та травлення їжі.
Дисбіоз - надмірне розростання кишечника
При неповному травленні в роті та шлунку частинки їжі накопичуються в тонкому кишечнику, і це накрита таблиця для мікроорганізмів, які зараз атакують.
На додаток до товстої кишки, тонка кишка зараз також колонізована мікробами. А оскільки це не передбачається, виникають кишкові розлади та проблеми з прийомом їжі.
Клінічна картина - це надмірне розростання тонкої кишки або SIBO для переростання бактерій у тонкий кишечник. Особливо небезпечно, якщо мова йде про шкідливі мікроби, які утворюють отрути та ендотоксини.
Але неперетравлена їжа також призводить до проблем у товстому кишечнику та тамтешніх мікробіомах, якщо надлишок їжі в основному призводить до зростання неправильних мікробів.
Результатом є порушення роботи кишечника та імунної системи, оскільки кишечник стає постійною кризовою зоною для ваших імунних клітин.
Кишечник, флора, гістамін
Травлення та мікробіом утворюють здорові продукти метаболізму, такі як бутират або вітаміни В12, С і К2. Однак виникають також такі проблемні речовини, як гнильні продукти, кадаверин та гістамін.
Гістамін насправді є ендогенною речовиною-месенджером, яка має велике значення для вашого імунного захисту і, якщо потрібно, викликає тривожні та запальні реакції.
З іншого боку, гістамін у кишечнику створюється бактеріальним розщепленням м’яса та білків, коли амінокислота гістидин розщеплюється на гістамін.
Цей біогенний гістамін викликає безліч реакцій в організмі: кропив'янка, кропив'янка, свербіж, нежить та алергія, які часто неправильно діагностуються як непереносимість їжі.
Але гістамін виробляється не тільки бактеріями. Він також знову розщеплюється бактеріями. Багато штамів біфідо, зокрема, є справжніми майстрами в руйнуванні гістаміну.
У вашому кишечнику також є гістамінорозщеплюючі ферменти DAO. Однак при великій кількості гістаміну вони просто перевантажені.
У разі розладу кишечника порочне коло замикається. Оскільки порушений кишечник утворює менше DAO. Більше гістаміну залишається. А це, в свою чергу, порушує ваш DAO та роботу кишечника.
Тому найпростішою стратегією уникнення гістаміну є оптимізація травлення шляхом оптимізації харчових звичок.
Їжа, яку ви засвоюєте ефективно та повністю самі, навіть недоступна для бактеріальних процесів.
15 порад щодо налаштування: їжте і пийте здорово!
- Довіряйте своєму інстинкту кишечника і їжте лише тоді, коли ви справді голодні.
- Тримайте час для пиття окремо від їжі: ви не повинні нічого їсти та пити принаймні годину після їжі. Після склянки води протягом чверті години не слід нічого їсти.
- Уникайте холодних напоїв під час їжі.
- Уникайте під час їжі газованих напоїв, таких як пиво, кола або вода у пляшках.
- Фруктові соки непридатні для вживання через фруктову кислоту та фруктозу.
- Хорошими напоями під час їжі буде тепла вода, чай або кава.
- Гіркі речовини, кислі закуски або аперитив перед їжею активізують секрецію травних соків і покращують травлення.
- Не можна здорово харчуватися стоячи. Сідайте і спокійно їжте. І уникайте відволікання уваги на телевізор або дуже емоційні розмови за столом під час їжі.
- Дотримуйтесь фіксованого часу прийому їжі, оскільки це дозволяє вашому тілу звикнути і підготуватися до їжі.
- Найкраще жувати кожен укус 30 разів.
- Страви, які важко перетравлюються, овочі та квасоля набагато легше засвоюються при пюре.
- Максимальна кількість їжі відповідає об’єму, який ви можете тримати в мисці двома руками.
- Не їжте нічого, якщо у вас запор.
- Не слід їсти нічого вранці або за три години до сну.
- Дотримуйтесь продуктів та кількості споживання у вашому посібнику з їжі.
Якщо ви будете дотримуватися цих основних правил здорового харчування, ваші симптоми, такі як здуття живота або гістамін, також залишаться в минулому.
Крім того, я рекомендую керівництво по дієті, що відповідає типу.