15 рекомендацій щодо харчування PNNS 4 (2019)

Новини рекомендації щодо харчування з , або Національна програма з охорони здоров’я, були випущені в січні 2019 року. Але що таке PNNS ? Які харчові рекомендації публікуються в рамках програми? Наталі Майчер, дієтолог-дієтолог та творець блогу Docteurbonnebouffe.com, провела для вас опитування.

Що таке PNNS ?

Національна програма з охорони здоров’я, або , - це французька програма харчування, в якій перераховані основні рекомендації щодо харчування для французького населення. Він служить як ключовий документ для фахівців з харчування які адаптують свої дієтичні поради на основі останніх досліджень та спостережень, проведених ANSES та Вищою радою громадського здоров’я.

PNNS, започаткований у січні 2001 року, є частиною підходу до охорони здоров’я, наскільки він спрямований мета покращення стану здоров'я населення діючи на їжа, головний захисний фактор для багатьох патологій, дуже поширених у Франції (надмірна вага, ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та рак).

Які нові рекомендації Національної програми з охорони здоров’я ?

4 осі нового PNNS

Новини рекомендації PNNS 4, опубліковані 21 січня 2019 року, обертаються навколо 4 головні осі:

Збільшити споживання певних категорій продуктів харчування (фрукти, овочі, бобові, несолоні горіхи);
Зменшити споживання певних категорій їжі (наприклад, жирних, солоних чи солодких продуктів, молочних продуктів, алкоголю, холодного м’яса, червоного м’яса).
Збільште практику щоденних фізичних навантажень, сприяючи зменшенню малорухливого способу життя.
Зверніться більше до споживання якісних продуктів (органічних, сезонних, місцевих та повноцінних продуктів, наскільки це можливо ...).

15 рекомендацій щодо харчування PNNS 4

# 1 Збільште споживання фруктів та овочів

Це нічого нового: фрукти та овочі корисні для вас. Якщо попередній PNNS (PNNS 3) заохочував споживання “5 фруктів та овочів на день”, ми зазначаємо, що новий PNNS додатково пояснює це поняття. Таким чином, нові рекомендації заохочують споживанняне менше 5 фруктів і овочів на день будь то свіжі, заморожені або консервовані. Вони тим не менше запрошують обмежте сухофрукти (солодший за свіжі фрукти).

Чудова новинка: новий PNNS запрошує на споживання фрукти та овочі органічного походження, при цьому консультуючи якомога більше фрукти та овочі сезонного та місцевого виробництва.

# 2 Збільште споживання несолених горіхів (волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю тощо)

Ще одна новинка в PNNS 4: програма заохочує споживання несолоних горіхів (волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки), щоб отримати користь від їх харчових переваг (з високим вмістом омега 3, магнію, рослинних білків). Оскільки вони залишаються калорійною їжею, PNNS рекомендує обмежитися маленька жменя в день.

# 3 Збільште споживання бобових (сочевиця, нут, сушена квасоля тощо)

Бобові, які також називають бобовими, з’являються в нових офіційних порадах PNNS. Дійсно, нові рекомендації заохочують частіше споживання імпульсів, з розрахунку мінімум двічі на тиждень. Позиція, яку ми вже займаємо на “DocteurBonneBouffe.com” з моменту створення блогу. Пам’ятайте, що бобові від природи багаті клітковиною і є цікавим джерелом рослинного білка: тому їм вигідніше, якщо їх більше включати в наш раціон, як це пояснюється в статті “11 причин, чому бобові змінюють світ!.

У випадку, якщо вони споживаються як заміна м’яса, PNNS вказує, що воно є рекомендується поєднувати їх із зерновим продуктом (рис, хліб, макарони тощо) з метою обмеження ризику дефіциту білка.

# 4 Улюблена цільнокрохмалиста їжа

П’ята харчова порада PNNS полягає в тому, щоб якомога більше віддавати перевагу цілим крохмалям (або, можливо, напівфабрикатам), які є більш цікаві з погляду харчових продуктів, ніж рафіновані продукти (білий хліб, “біла” паста, білий рис ...), оскільки вони багаті клітковиною і ситніші.

Ось кілька прикладів цілих або напівкомплектних крохмалів:

хліб із злаків або хліб з непросіяного борошна;
напівфабрикати або цілісні макарони;
цільний рис або напівцільний рис.

Про рекомендована кількість крохмалю, позначка "під час кожного прийому їжі і відповідно до апетиту" зникла, залишаючи місце для більшої свободи. У новій офіційній версії там просто сказано, що зернові продукти повинні бути споживається кожен день " під час кожного прийому їжі ", шляхом надання переваги повноцінним або нерафінованим продуктам перед рафінованим.

No5 Сприяти споживанню риби

Як і в попередні роки, PNNS все ще рекомендує їжте рибу два рази на тиждень переконуватися різні види оскільки деякі риби можуть містити забруднюючих речовин. Щодо виду споживаної риби, PNNS рекомендує:

одна нежирна риба на тиждень;
і одна жирна риба на тиждень, щоб отримати вигоду з його багатства в омега-3.

No6 варіюють масла

Рекомендації PNNS 4 мають на меті заспокоїти населення щодо споживання доданих жирів. Ці останні (олія, масло та маргарин) можуть бути частиною нашого повсякденного життя за умови, що вони змінюються і споживайте їх у невеликій кількості.

Веб-сайт PNNS ріпакова олія і олія волоського горіха за їх багатство в Омега 3 і оливкова олія відомий своїми кардіопротекторними перевагами серед рекомендованих доданих матеріалів. Вершкове масло рекомендується лише для вживання в сирому вигляді (оскільки його приготування сприяє виробленню вільних радикалів). Кокосове масло на жаль, не згадується, незважаючи на все більше міжнародних досліджень з цього питання.

№7 Рекомендації щодо молочних продуктів… знижено !

Ще одна (дуже важлива) новинка PNNS 4: молочні продукти (молоко, йогурти, сир, сир тощо), які до цього часу рекомендували 3 або 4 рази на день, переглядались у бік зменшення ! Відтепер PNNS рекомендує два молочні продукти лише на день. Немає деталей щодо причин цієї великої зміни, саме тому слід пам’ятати, що багато досліджень встановили зв’язок між молочними продуктами та раком (зокрема, колоректальним).

# 8 Зменште споживання червоного м’яса

Ніяких змін у рекомендаціях щодо споживання червоного м’яса. PNNS 4 завжди запрошує обмежити червоне м’ясо (а саме: свинина, яловичина, телятина, баранина, баранина, субпродукти). Рекомендованим еталоном є, максимум 500 г на тиждень (тобто “приблизно від 3 до 5 порцій”).

Ви повинні знати, що червоне мясо була класифікована IARC як ймовірно канцерогенний для людини (IARC Group 2A). Дійсно, між cспоживання червоного м’яса та рак (товста кишка, пряма кишка, підшлункова залоза або навіть простата). Дослідження показують, що ризик раку зростає із збільшенням кількості з’їденого м’яса, саме тому я запрошую вас максимально обмежте споживання та слідувати порадам PNNS, а саме:

віддайте перевагу домашній птиці перед червоним м’ясом;
чергувати джерела білка протягом тижня(м’ясо, птиця, риба, яйця та бобові);
і, нарешті, віддайте перевагу м’ясам доброї якості (бажано органічний)

No9 Обмежте м’ясні нарізки

Серед інших рекомендацій PNNS 4 є рекомендація обмежте споживання холодного м’яса. Орієнтир, рекомендований у документі, - “150 г на тиждень”, що відповідає приблизно 3 скибочкам шинки.

Тип холодних нарізок настільки ж важливий, як і кількість, саме тому PNNS нагадує, що шинка та птиця є кращими порівняно з ковбасами, беконом, беконом, сухими та сирими шинками (з високим вмістом насичених жирів).

No10 зменшіть споживання солі

Ніяких змін у рекомендаціях щодо споживання солі: PNNS 4 все ще запрошує стільки ж обмежити солоні продукти з метою зменшення споживання солі. Це проходить через:

a менша витрата продуктів переробки (холодне м’ясо, готові страви, що купуються в магазині, зневоднені супи, сир, хліб): основне джерело солі в нашому раціоні;
a зменшене додавання солі в домашніх стравах.

Що стосується виду солі, то PNNS заохочує придбання йодованої солі (зазначено на етикетці), щоб забезпечити задоволення наших потреб у йоді.

No11 Обмежте вживання алкоголю

PNNS 4 рекомендує обмежити вживання алкоголю два напої на день максимум і 10 склянок на тиждень максимум і не вживати алкоголь щодня. PNNS нагадує, що вода є єдиним важливим напоєм для нашого організму і що вживання алкоголю, яким би воно не було, повинно бути залишаються випадковими.

# 12 Обмежте солодкі продукти та напої

Ми також знаходимо пораду зменшити якомога більше солодкі продукти та солодкі напої, в тому числі промислові фруктові соки (занадто солодкий і з низьким вмістом клітковини).

# 13 Максимально віддайте перевагу «домашньому»

PNNS запрошує максимально обмежити надмірно оброблену їжу, як правило, багаті цукром, жирами, сіллю або навіть добавками (барвники, емульгатори, консерванти, підсилювачі смаку, аромати тощо). Їх легко розпізнати в магазинах, оскільки вони, як правило, мають оцінку D або E за шкалою Nutriscore.

Для цього найкращим рішенням залишається готувати домашні заготовки якомога більше. При необхідності PNNS рекомендує звертатися до продуктів без добавок або з найкоротшим списком добавок.

# 14 Збільште фізичну активність

Для боротьби з напастями надмірної ваги та ожиріння PNNS 4 включає рекомендації PNNS 3, що закликають населення мінімум 30 хвилин фізичної активності на день .

PNNS нагадує, що є багато можливостей бути активними: звичайно, займаючись спортом, але також завдяки нашій щоденній діяльності (надаючи перевагу сходам, прогулюючись або на велосипеді, а не їздити на машині чи транспорті тощо).

No15 Обмежте сидячий спосіб життя

Нарешті, остання мета PNNS 4: боротьба з малорухливим способом життя. PNNS рекомендує не сидіти занадто довго: приділяйте час ходити трохи кожні 2 години.

Інші загальні поради PNNS

- Насолоджуйтесь їжею: віддаючи перевагу різноманітності та приділяючи час їжі та смаку.
- Зверніть увагу на кількість та розмір порцій, які ви споживаєте.
- Враховуйте довкілля, надаючи перевагу продуктам харчування місцевих виробників, сезонним продуктам харчування, а якщо можна - органічним продуктам харчування.