15 вправ для ідеально підтягнутого тіла, які ви можете робити вдома
Гімнастика дозволяє тонізувати все тіло, використовуючи мінімальне обладнання, тому, по суті, це вправи з вагою тіла. Єдине, що вам може знадобитися, це турнік, і ви можете робити ці вправи як всередині, так і поза домом. Як результат, ваше тіло буде підтягнутим, сильним і гнучким.
Я підготував для вас коротке тренування. Ми вибрали вправи, які можна робити вдома, та згрупували їх за рівнем складності. Ви можете почати з найлегших вправ і поступово переходити до більш важких. Не забудьте швидко розігрітися перед початком вправ, які ми рекомендуємо 2-3 рази на тиждень.
1. Живіт
Рівень складності: 1
Ця вправа чудово підходить для бічних м’язів живота. Робіть по 10-15 разів з кожного боку. Кількість підходів слід вибирати залежно від рівня фізичної підготовки: ми рекомендуємо зробити від 3 до 5 підходів.
Рівень складності: 1
Покладіть щиколотки одна на одну і підніміть коліна. Схрестіть руки на грудях і підніміть плечі від підлоги. Зробіть 3-5 підходів, по 10-15 повторень кожен.
Рівень складності: 2
Лежачи на спині, покладіть руки прямо на підлогу. Зробіть «підйомники», які утримують положення макіяжу на кілька секунд. Будьте обережні, якщо у вас проблеми зі спиною. Знову зробіть 3-5 підходів, по 10-15 повторень в кожному.
Рівень складності: 3
Планка чудово підходить не тільки для живота, але і для всього тіла. Сидячи на передпліччя, як показано на малюнку (це простіший спосіб) або класично на долонях. Рекомендований час для збереження цього положення - одна хвилина.
2. Сідниці
Рівень складності: 1
Ви можете робити ці вправи як розминку для сідниць і ніг: нахиліться на стільці і зробіть кілька підходів по 15-20 повторень для кожної ноги.
Рівень складності: 2
Для початку можна присідати на щось на зразок дивана, але лише якщо трохи торкнутися його, фактично не сідаючи на нього. Тримайте спину прямо, а коліна повинні бути прямо над щиколотками. Зробіть 20 повторень в одному підході, оберіть кількість підходів залежно від ваших почуттів.
Рівень складності: 2
Стрибати з вихідного положення, витягнувши одну ногу назад. Робіть вправу на кожній нозі 10-15 разів.
Рівень складності: 3
З присідання знизу стрибніть і поверніться в положення присідання. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти собі, зробити 3-5 підходів, 15-20 повторень в кожному.
3. Руки
Рівень складності: 1
Ви можете зробити турнік, використовуючи щось, що є вдома, або купити. Чим більше планка, тим важче буде виконати вправу. Зробіть 3-5 підходів, по 10 підйомів.
Рівень складності: 2
Бічна дошка чудово підходить для м’язів руки, живота та ніг. Тримайте одну руку в повітрі принаймні хвилину. Якщо це занадто важко для вас, ви можете тримати одне коліно зігнутим, як показано на малюнку. Найважчі варіації зроблені з прямими ногами з вихідного положення класичної дошки.
4. Ноги
Рівень складності: 1
Щоб зігріти ноги, внесіть зміни в ноги. Вони чудово підходять для стегон. Присідання на одній нозі, тримаючи іншу, прямо. Робіть кожну вправу 20 разів по 3-5 підходів.
Покладіть долоні на підлогу і зробіть махи ногами: по 20 махів кожною ногою.
Рівень складності: 2
Виконуючи цю вправу, обов’язково озирніться назад. Залишайтеся в положенні дошки на кілька секунд після кожного стрибка, а потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторень.
5. Назад
Рівень складності: 1
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення м’язів живота та спини. Він також тонізує стегна і сідниці. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, потім зробіть невелику перерву і повторіть 3-4 рази.
Рівень складності: 2
Вправа «Міст» розвиває гнучкість спини, покращує координацію і тонізує все тіло. Важливо зігнути спину і тримати сідниці над головою і плечима. Затримайтеся в положенні 1-2 хвилини, а потім повільно поверніться у вихідне положення, ненадовго зробіть паузу, а потім повторіть кілька разів.
Спробуйте ці вправи і повідомте нам, якщо вони вам подобаються, у розділі коментарів нижче!