15 здорових харчових звичок, які працюють
1. Їжте те, що вам подобається
Набагато легше було б схуднути, якщо ви не їсте занадто багато, ніж відмовлятися від деяких продуктів. Але це був би короткостроковий захід. Ліза Сассон, професор кафедри харчування в Нью-Йоркському університеті, минулого року сказала Business Insider: "Якщо ви сидите на дієті з продуктами, які вам не подобаються, ви зазнаєте невдачі. Їжа - це приємний досвід. Якщо ви вилучите всі сподобані продукти, ви, мабуть, Ви не зможете дотримуватися дієти ". Як показують дослідження, дієта, яка відповідає вашим смакам, має вирішальне значення для схуднення.
2. Розмір порції є ключовим
У харчуванні є психологічний компонент, особливо коли ви маєте на увазі ідею схуднення. Усвідомлюючи, що ви хочете схуднути і вибравши правильні порції, виграна половина справи, говорить Ліза Сассон. Це явище пояснює, чому люди, включені в дослідження, втрачають вагу, незалежно від того, чи є вони частиною групи зі спеціальною дієтою. Сам факт того, що їх вивчають, змушує деяких людей приділяти більше уваги тому, що вони їдять. Загалом, звернення уваги на розмір порцій - це один із способів уникнути переїдання. Тим більше, що розмір порцій збільшився з 1970 року.
3. Уникайте ресторану та збирайте речі з дому
Розміри порцій в американських ресторанах за останні 20 років потроїлись і змінюють все, що ми знаємо про нормальну їжу. "Одним із способів тримати калорії під контролем є їсти порції розміром з кулак", - говорить Елізабет Г. Набель, директор Національного інституту серця, легенів та крові NIH у США. Якщо ви хочете контролювати розмір порцій, найкраще взяти упаковку з дому, оскільки їжа в ресторані містить більше калорій, ніж вам потрібно.
4. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та білків
Клітковина і білок дають відчуття ситості. Оброблені продукти, такі як шоколадні батончики та тістечка, бідні такими поживними речовинами і засвоюються дуже швидко, каже дієтолог Ліза Сассон. Це також причина, чому ви не відчуваєте ситості після з’їдання пакетика чіпсів, як це відбувається після порції запеченої картоплі.
В ході аналізу досліджень дієти на клітковині, білках і ситості, психологи Університету Сассекса виступають за включення продуктів із високим вмістом білка і клітковини в схеми схуднення, оскільки ситість запобігає переїданню і стимулює схуднення.
5. Оберіть середземноморський режим
Салат з оливкової олії, макаронних виробів, хумусу, помідорів та огірків. Дослідження показують, що так звана середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань і сприяє поліпшенню пам’яті. Нещодавнє дослідження виявило зв'язок між цією дієтою та меншим ризиком раку молочної залози у жінок старшого віку. За словами Лізи Сассон, у цій дієті є нехтуваний аспект: це не стільки те, що їдять ті, хто живе в Середземному морі, скільки те, що вони не їдять, наприклад, дуже великі порції та високоопрацьована їжа.
6. Отримуйте калорії з їжі, а не з рідини
Соки та кислі напої набагато смачніші за звичайну воду, але калорії, які вони містять, численніші. Дослідження 173 жінок із ожирінням у віці від 25 до 50 років показує, що існує зв’язок між заміною підсолоджених напоїв простою водою та втратою ваги, незалежно від дієти та фізичних вправ.
7. Будьте гнучкими
Ліза Сассон каже, що головним є вибір гнучкої дієти. Чим більше у вас варіантів їжі, тим легше вам прийняти дієту, ніж коли ви прив'язані до тих самих п'яти страв щотижня.
У дослідженні дієт, що спостерігають за вагою, та дієт Аткінса, які є гнучкими, лікарі та дієтологи з Університету Тафтса протягом року вивчали 160 людей з ожирінням у віці від 22 до 72 років. Вони виявили, що люди, які дотримувались однієї з цих популярних дієт, втрачали більше ваги та зменшували ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їх не дотримувався.
8. Йти рука об руку. кишкова флора
Мікроби, які живуть у шлунку та складають мікробіом, відіграють важливу роль у травленні. В недавньому дослідженні дослідники у Швеції створили математичну формулу, яка допоможе створити індивідуальний раціон на основі мікробіому кожної людини. Автори дослідження знайшли докази того, що ці дієти допомагають випробовуваним схуднути та запобігають певним захворюванням.
Дослідження попереднє, тому зверніть увагу на дієти, які дозволяють припустити, що мікробіом є своєрідною магічною формулою. Але якщо ви хочете урізноманітнити кишкову флору, ось порада авторів дослідження, яка допоможе вам харчуватися здоровіше: їжте різні молочні продукти, овочі, курку, рибу та олію.
9. Не вбивайтесь на біговій доріжці. Є простіше рішення
Якщо ви їсте, коли дуже голодні, то їсте більше їжі, ніж слід. Один із способів вирішити цю проблему - випити бл. 170 мл води за 30 хвилин до їжі. Згідно з дослідженнями, люди, які роблять це, принаймні раз на день, перед їжею, втратили майже на 1 кг більше, ніж їхні партнери по дослідженню, які не пили води перед їжею.
10. Не ходіть за покупками, коли ви голодні
Невелике дослідження показує, що голодні люди купують на третину більше шкідливої їжі, ніж нагодованих. Тож звертайте увагу не тільки на те, що ви їсте, але і на те, що купуєте.
11. Спокійний сон, кращий за втрачену ніч
Будьте обережні з тягою, коли ви недостатньо спали. Дослідники використовували МРТ для сканування мозку 25 жінок та чоловіків середнього віку, коли вони розглядали смачні зображення жирної нездорової їжі.
Суб'єкти вивчалися після того, як один тиждень спали дев'ять годин на ніч, а інший - лише чотири години на ніч. Центри винагород у мозку відпочивших суб'єктів реагували не так сильно на зображення нездорової їжі, як тоді, коли суб'єкти не спали. Що свідчить про те, що несвідомо нас набагато більше приваблює жирна їжа, коли ми втомлені і потребуємо енергії.
12. Почніть день зі сніданку. Твоє тіло буде тобі вдячне
Кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і це може бути правдою. Докази показують, що ранкова закуска запускає метаболізм, процес, завдяки якому всередину їжа перетворюється в енергію. Однак у цьому питанні було ряд плюсів і мінусів, і опубліковане в липні дослідження не виявило впливу на сніданок.
Когнітивні тести дали однаковий результат у дітей, які снідали, і у тих, хто не їв. Звичайно, сніданок забезпечує життєво необхідними поживними речовинами, які підтримують форму упродовж дня. Отже, якщо ви снідаєте, добре їсти продукти, багаті білком і складними вуглеводами, але з низьким вмістом цукру.
13. Не гризти після обіду
Короткотермінове дослідження 29 молодих чоловіків показало, що вони споживають в середньому на 283 калорії менше на день протягом двох тижнів, коли їм було сказано не їсти між 19:00 та 6:00. І ці калорії в основному надходили з їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів.
14. Уникайте дієтичних напоїв
Близько 20% американців п'ють принаймні один сік на день. Для тих, хто має такі звички, зміна раціону може призвести до втрати ваги. Але дослідження показують, що ця зміна може спрацювати лише в короткостроковій перспективі. У дослідженні, проведеному між 1979 і 1996 роками, дослідники виявили на вибірці з 750 людей віком від 65 років, що ті, хто вживав дієтичні соки щодня, мали на 70% товщі талії, ніж ті, хто пив. зрідка чи зовсім не.
Немає доказів, що підтверджують теорію про те, що штучні підсолоджувачі збільшують ризик розвитку раку, але є підстави вважати, що в довгостроковій перспективі вони впливають на талію. Однак, оскільки ці дослідження показують лише зв’язок між споживанням дієтичного соку та збільшенням ваги, ви взагалі не помилитесь, якщо заміните оброблені напої звичайною водою.
15. Не голодуй
Наприкінці Другої світової війни дослідники голодували 36 молодих добровольців чоловічої статі протягом 24 тижнів, годуючи їх лише 1600 калоріями на день, на 600 - 1500 калорій менше, ніж потрібно організму. щоденні заняття).
Хоча випробовувані втрачали близько півкілограма на тиждень протягом перших 12 тижнів, за останні 12 тижнів вони втратили лише 120 грамів на тиждень. Крім того, волосся у них почало випадати, а рани, здавалося, були набагато важче загоюватися.
Коли їм дозволили їсти скільки завгодно, добровольці впали в іншу крайність, споживаючи 10 000 калорій на день, у п’ять разів більше, ніж їм було потрібно. Після 20 тижнів вільного харчування вони важили на 50% більше, ніж на початку дослідження.
Ви не можете голодувати нескінченно, і ваше тіло теж не хоче цього робити, тому схудніть розумно. Перш за все, потрібно подивитися, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, залежно від ваги, віку, зросту, активності, після чого ви помірно зменшуєте споживання калорій.