16 продуктів, багатих ніацином (вітамін В3)
Ніацин, також відомий як вітамін В3, є мікроелементом, який ваше тіло використовує для метаболізму, функціонування нервової системи та антиоксидантного захисту (1).
Це необхідна поживна речовина - тобто вам потрібно отримувати її з їжею, оскільки ваш організм не може виробляти її самостійно.
Оскільки ніацин розчинний у воді, будь-який надлишок виділяється із сечею, а не зберігається у вашому організмі. Тому важливо регулярно вживати продукти, багаті ніацином.
Рекомендована дієтична доза цієї поживної речовини становить 16 мг на день для чоловіків та 14 мг на день для жінок - достатньо для задоволення потреб приблизно 98% дорослих (2).
Ось 16 продуктів, багатих ніацином.
Печінка - одне з найкращих природних джерел ніацину.
Типова 85-грамова порція вареної яловичої печінки забезпечує 14,7 мг ніацину, або 91% RDA для чоловіків, і понад 100% RNA для жінок (3).
Куряча печінка також є хорошим джерелом, забезпечуючи 73% та 83% RDA для чоловіків та жінок, відповідно, на приготовлену порцію 85 грам (4).
Крім того, печінка неймовірно поживна і завантажена білками, залізом, холіном, вітаміном А та іншими вітамінами групи В.
резюме Печінка є одним з найкращих природних джерел ніацину, забезпечуючи 91% RDA для чоловіків і понад 100% RDA для жінок за 3 унції (85 грам) порції.
2. куряча грудка
Курка, особливо м’ясо грудей, є хорошим джерелом ніацину і нежирного білка.
3 унції (85 грам) вареної курячої грудки без кісток і шкіри містить 11,4 мг ніацину, що становить 71% та 81% від норми добової дози для чоловіків та жінок відповідно (5).
Для порівняння, однакова кількість курячих стегон без кісток і шкіри містить лише половину (6).
Курячі грудки також упаковані білком, що містить 8,7 грам на зварену унцію (28 грам), що робить їх чудовим вибором для низькокалорійних високобілкових дієт, призначених для схуднення (7, 8).
резюме Куряча грудка є чудовим джерелом нежирного білка та ніацину, що містить 71% та 81% RDA відповідно для чоловіків та жінок. Для порівняння, курячі стегна забезпечують приблизно половину цієї кількості.
3. Тунець
Тунець є хорошим джерелом ніацину і чудовим варіантом для людей, які їдять рибу, але не м'ясо.
Банка легкого тунця на 5,8 унції (165 грамів) забезпечує 21,9 мг ніацину, що перевищує 100% від РДА як для чоловіків, так і для жінок (9).
Він також багатий білком, вітаміном В6, вітаміном В12, селеном та омега-3 жирними кислотами.
Токсичність ртуті викликає занепокоєння, оскільки вона може накопичуватися в м’ясі тунця. Однак вживання консервної банки на тиждень вважається безпечним для більшості людей (10).
резюме Банка тунця забезпечує понад 100% RDA для ніацину як для чоловіків, так і для жінок, що робить його чудовим варіантом для пескатарианців.
4. Туреччина
Хоча індичка містить менше ніацину, ніж курка, вона забезпечує триптофан, який ваше тіло може перетворити на ніацин.
3 унції (85 грам) варених індичих грудок упаковують 6,3 мг ніацину та достатньо триптофану, щоб отримати приблизно 1 міліграм додаткового ніацину (11, 12).
Разом це становить близько 46% ОРД для чоловіків та 52% для жінок.
Однак, оскільки середнє споживання ніацину в Сполучених Штатах становить 28 мг на день для чоловіків та 18 мг на день для жінок, навряд чи вашому організму потрібно буде перетворити велику кількість триптофану в ніацин (13).
Триптофан також використовується для виробництва нейромедіатора серотоніну та гормону мелатоніну, двох важливих факторів для настрою та сну (12).
резюме Туреччина містить як ніацин, так і триптофан, останній з яких ніацин може перетворити в організм. Разом вони забезпечують близько 50% RDA для ніацину у чоловіків та 60% RDA для жінок. Триптофан також впливає на настрій і сон.
5. Лосось
Лосось, особливо виловлений в дикій природі, також є хорошим джерелом ніацину.
Одне 85 г (3 унції) вареного філе дикого атлантичного лосося має 53% RDA для чоловіків і 61% RDA для жінок (14).
У тій же порції атлантичного лосося, що вирощується, міститься дещо менше - близько 42% від RDA для чоловіків та 49% для жінок (15).
Лосось також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням та зменшити ризик серцевих захворювань та аутоімунних розладів (16).
Дикий лосось містить трохи більше омега-3, ніж вирощений у вирощуванні лосось, але обидва вони є хорошими джерелами (14, 15).
резюме Дикий лосось є хорошим джерелом ніацину, забезпечуючи більше половини RDA для чоловіків і жінок на порцію. Крім того, він багатий омега-3 жирними кислотами, які корисні для здоров’я серця.
6. Анчоуси
Вживання консервованих анчоусів - це недорогий спосіб задовольнити ваші потреби в ніацині.
Один анчоус забезпечує близько 5% від RDA для дорослих чоловіків і жінок. Таким чином, перекусивши 10 анчоусами, ви отримуєте половину ніацину, необхідного вам щодня (17).
Ці дрібні риби також є чудовим джерелом селену, що містить близько 4% RDI на хамсу (17).
Споживання їжі з високим вмістом селену пов’язане із зниженням на 22% ризику раку, особливо молочної залози, легенів, стравоходу, шлунку та простати (18).
резюме Анчоуси - це зручний спосіб задовольнити ваші потреби в ніацині з морепродуктами. Один консервований анчоус містить 5% від RDA, що може швидко скласти.
7. свинина
Пісні відрізи свинини, такі як свиняча вирізка або нежирна свиняча відбивна, також є хорошими джерелами ніацину.
3 унції (85 грам) смаженої свинячої вирізки містять 6,3 мг ніацину відповідно, або 39% та 45% від норми добової дози для чоловіків та жінок (19).
Для порівняння, одна порція м’яса, більша за смажену свинячу лопатку, містить лише 20% RDA для чоловіків та 24% RDA для жінок (20).
Свинина також є одним з найкращих джерел їжі тіаміну - також відомого як вітамін В1 - вітамін, необхідний для метаболізму вашого організму (21).
резюме Пісні шматки свинини, такі як яловича вирізка, забезпечують близько 40% RDA на 85 грам (3 унції) порції. Більш жирні порізи також містять ніацин, але в менших концентраціях.
8. яловичий фарш
Яловичий фарш є хорошим джерелом ніацину і містить багато білка, заліза, вітаміну В12, селену та цинку (22).
Більш м'які сорти яловичого фаршу містять більше ніацину на унцію, ніж жирніші продукти.
Наприклад, 85 г приготованої порції 95% пісного яловичого фаршу забезпечує 6,2 мг ніацину, тоді як така ж кількість 70% пісного яловичого фаршу містить лише 4,1 мг (22, 23).
Деякі дослідження показали, що яловичина, яку годують травою, пропонує більше здорових для серця омега-3 жирних кислот та антиоксидантів, ніж звичайна яловичина, що годується зернами, що робить її дуже поживним варіантом (24).
резюме Яловичий фарш є хорошим джерелом ніацину. Більш стрункі сорти містять на 1/3 більше ніацину, ніж жирні. Крім того, яловичина, що годується травою, може містити більше антиоксидантів та омега-3, ніж звичайна яловичина, що годується зерном.
9. Арахіс
Арахіс - одне з найкращих вегетаріанських джерел ніацину.
Дві столові ложки (32 грами) арахісового масла містять 4,3 мг ніацину, або близько 25% від RDA для чоловіків і 30% для жінок (25).
Арахіс також містить багато білка, мононенасичених жирних кислот, вітаміну Е, вітаміну В6, магнію, фосфору та марганцю (26).
Незважаючи на те, що арахіс відносно калорійний, дослідження показали, що його щоденне споживання пов'язане з користю для здоров'я, наприклад, зниженням ризику діабету типу 2. Крім того, щоденне вживання арахісу не призводить до користі для здоров'я. 27, 28).
резюме У арахісі дуже багато ніацину, що забезпечує приблизно 1/3 RDA для чоловіків та жінок лише за допомогою 2 столових ложок арахісового масла. Вони також є хорошим джерелом здорового жиру в серці та багатьох вітамінів та мінералів.
10. Адвокат
Середній авокадо містить 3,5 мг ніацину, або 21% та 25% від RDA для чоловіків та жінок відповідно (29).
Вони також містять клітковину, корисні жири та багато вітамінів та мінералів.
Насправді авокадо містить більше ніж подвійний калій банану (29, 30).
Авокадо також є чудовими джерелами мононенасичених жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань при регулярному вживанні (31).
резюме Авокадо забезпечує понад 20% RDA для ніацину і містить багато клітковини, корисних для серця мононенасичених жирів та мінералів, таких як калій.
11. коричневий рис
Одна чашка (195 грам) вареного коричневого рису містить 18% RDA для ніацину для чоловіків і 21% для жінок (32).
Однак деякі дослідження показують, що лише 30% ніацину в зернах доступний для засвоєння, що робить його менш оптимальним джерелом, ніж інші продукти харчування (33).
Окрім вмісту ніацину, коричневий рис багатий клітковиною, тіаміном, вітаміном В6, магнієм, фосфором, марганцем та селеном (32).
Заміна білого рису на коричневий рис зменшує запалення та покращує показники здоров’я серця у жінок із надмірною вагою та ожирінням (34).
резюме Одна чашка (195 грам) вареного коричневого рису містить приблизно 20% RDA для ніацину, але деякі дослідження показують, що поживні речовини із зерен менш засвоюються, ніж з інших харчових джерел.
12. цільна пшениця
Продукти з цільної пшениці, такі як хліб із цільної пшениці та макарони, також містять багато ніацину (35, 36).
Це пояснюється тим, що багатий ніацином зовнішній шар ядер пшениці, який називається висівками, входить до цільнозернового борошна, але витягується з рафінованого білого борошна (37, 38).
Наприклад, англійська здоба з цільної пшениці містить близько 15% RDA як для чоловіків, так і для жінок, але англійська здоба, виготовлена з неукріпленого білого борошна, забезпечує лише близько 5% (35, 39).
Однак, як і коричневий рис, лише близько 30% ніацину у продуктах з цільної пшениці перетравлюється та засвоюється (33).
резюме Продукти з цільної пшениці містять ніацин, але, як і коричневий рис, їх ніацин менш доступний для засвоєння, ніж тваринні або рослинні джерела.
13. Гриби
Гриби є одним з найкращих рослинних джерел ніацину, забезпечуючи 2,5 мг на склянку (70 грам), або 15% та 18% RDA для чоловіків та жінок відповідно (40).
Це робить ці смачні гриби хорошим варіантом для вегетаріанців або веганів, які шукають природні джерела ніацину.
Гриби, вирощені під сонячними променями, також виробляють вітамін D і є одним з найкращих рослинних джерел цього вітаміну (41).
Цікаво, що дослідження показали, що споживання грибами вітаміну D настільки ж ефективно, як добавки для підвищення рівня вітаміну D у дорослих із дефіцитом (42).
резюме Гриби є хорошим джерелом ніацину, що містить приблизно 15% та 18% RDA для чоловіків та жінок відповідно на чашку (70 грамів). Вирощені під сонячними променями, вони також є дуже хорошим джерелом вітаміну D.
14. зелений горошок
Зелений горошок є хорошим вегетаріанським джерелом високопоглинального ніацину, при цьому 3 мг на чашку (145 грам) - близько 20% від RDA для чоловіків та жінок (33, 43).
Вони також містять багато клітковини - 7,4 грама на чашку (145 грам) (43).
Одна чашка зеленого горошку забезпечує понад 25% щоденної потреби в клітковині людини, яка споживає 2000 калорій на день (44).
Дослідження показали, що горох також багатий антиоксидантами та іншими сполуками, які можуть зменшити ризик розвитку раку, знизити рівень холестерину та сприяти росту здорових кишкових бактерій (45).
резюме Зелений горошок є хорошим джерелом ніацину, що добре засвоюється, забезпечуючи близько 20% RDA на чашку (145 грам). Вони також багаті клітковиною, антиоксидантами та іншими сполуками, пов’язаними з різною користю для здоров’я.
15. картопля
Біла картопля є хорошим джерелом ніацину - зі шкіркою або без неї (46, 47).
Одна велика печена картопля забезпечує 4,2 мг ніацину, що становить приблизно 25% від RDA для чоловіків і 30% для жінок (47).
Картопля коричневого Рассету містить найбільшу кількість ніацину серед усіх видів картоплі, одне дослідження виявляє 2 мг на 100 грам (48).
Солодка картопля також є хорошим джерелом, забезпечуючи приблизно таку ж кількість ніацину, як і середня біла картопля (47, 49).
резюме Біла картопля і солодка картопля є хорошими джерелами ніацину і містять близько 10% RDA для чоловіків та жінок на 100 грам. Серед поширених сортів картоплі картопля Russet містить ніацин.
16. збагачені та укріплені продукти
Багато продуктів збагачені або збагачені ніацином, перетворюючи їх із джерел, бідних цим поживним речовиною, на корисні.
Укріплені продукти доповнюються додатковими поживними речовинами, тоді як збагачені продукти містять поживні речовини, які були втрачені під час обробки (50).
Багато каш для сніданку та рафіновані зернові продукти, такі як білий хліб та макарони, збагачені або збагачені ніацином для покращення вмісту поживних речовин (51).
Одне дослідження показало, що середній американець отримує більше ніацину у своєму раціоні із збагачених і збагачених продуктів, ніж із природних джерел їжі (50).
резюме Багато продуктів харчування, особливо зернові та рафіновані зернові продукти, містять ніацин, доданий під час обробки. Ці типи їжі містять більше ніацину в середньостатистичній американській дієті, ніж із природних джерел.
Кінцевий результат
Ніацин або вітамін В3 є необхідною поживною речовиною, яку потрібно отримувати з раціону, оскільки ваш організм не може його синтезувати або зберігати. Крім усього іншого, ніацин допомагає вашому метаболізму та нервовій системі.
У багатьох продуктах харчування багато ніацину, особливо продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та птиця.
До вегетаріанських джерел належать авокадо, арахіс, цільні зерна, гриби, зелений горошок та картопля.
Готові до вживання каші для сніданку та рафіновані зернові продукти, як правило, збагачені або збагачені ніацином, що робить його одним з основних джерел ніацину в середньостатистичній американській дієті.