16 Сприятливих для серця продуктів ми можемо їсти восени
Немає кращого часу, ніж осінь, щоб запастися здоровими для серця продуктами, наповненими осінніми фарбами та вітамінами. Щороку більше 375 000 смертей від серцево-судинних захворювань є профілактикою. І одним з найпростіших способів уникнути серцево-судинних захворювань може бути просто вживання рослинної дієти.
Які продукти корисні для серця і як їх їсти?
Овочі наповнені вітамінами та мінералами, а також мають фотохімічні поживні речовини, які мають протизапальну дію та здатність блокувати холестерин. Вибираючи дієту, засновану переважно на овочах, фруктах та горіхах, у вас буде менше часу на вживання переробленої їжі, яка не корисна для серця і часто має високий вміст солі та насичених жирів. Ось перелік деяких здорових для серця продуктів, які можна їсти восени:
Ось кілька ідей, як здорові для серця овочі та фрукти можна їсти восени
Брюссельська капуста для антиоксидантів:
Брюссельська капуста корисна для серця, оскільки вона має дуже високий вміст антиоксидантів, тобто ізотіоціанатів, які можуть мати користь для здоров’я для зменшення запалення в організмі. Сучасна західна дієта створює хронічне запалення організму, яке є коренем усіх хронічних захворювань, включаючи хвороби серця.
Брюссельська капуста також є хорошим джерелом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти контролювати рівень цукру та вагу, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Розчинна клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину - головного фактора ризику серцевих захворювань. Ми можемо їсти брюссельську капусту в сирому вигляді, в салаті, на пару або на грилі.
Брюссельська капуста дуже корисна і її можна їсти щодня
Кабачок для антиоксидантів:
Яскраво-помаранчевий колір кабачка сигналізує про те, що в деяких видах кабачків дуже багато антиоксидантів, які називаються каротиноїдами, зокрема бета-каротином, альфа-каротином, лютеїном та зегантином, що може допомогти зменшити запалення в серці. Інша унікальна перевага сквошу? Сквош містить молекули, які називаються куркурбітацинами, які є дуже протизапальними.
Якщо ви вважаєте, що риба - єдиний спосіб отримати омега-3 жирні кислоти, які борються із запаленням, ви помиляєтесь. Кабачок містить 190 міліграмів омега-3 в мисці, що перетворює його на багате джерело здорових для серця жирних кислот при спробах дотримуватися рослинної дієти. Ви можете їсти кабачки, смажені в духовці з оливковою олією, щоб допомогти своєму організму засвоїти омега-3, приготувати суп з кабачків.
Бурхливий колір кабачків обумовлений потужними антиоксидантами
Клементини для калію:
Окрім справжнього джерела вітаміну С, клементини забезпечують 262 мг калію, здорового для серця, за одну-дві порції. Калій дуже корисний для серця, оскільки він допомагає регулювати артеріальний тиск. Рекомендована кількість калію на добу становить 4700 мг. Інші фрукти, які є джерелом калію, - це банани, абрикоси та дині. Клементини мають невеликі розміри, що дозволяє покласти їх у кишеню та з’їсти як закуску.
Клементини можна їсти як закуску або десерт
Солодка картопля для бета-каротину:
Солодка картопля також є в списку продуктів, корисних для серця. Як і сквош, солодкий картопля упакований бета-каротином, який є природним протизапальним засобом для здоров'я серця, але також калієм. У солодкій картоплі також є спораміни. Спораміни - це дуже потужні антиоксиданти, унікальні для цієї рослини.
Солодка картопля також містить клітковину: приблизно 4 г у солодкій картоплі середнього розміру з шкіркою. Невеликий бонус цієї рослини полягає в тому, що його можна вживати, навіть якщо у вас діабет типу 2. Дієта з високим вмістом солодкої картоплі не підвищує рівень цукру в крові навіть у людей, хворих на цукровий діабет.
Ви можете їсти солодку картоплю, приготовлену з порошком чилі та оливковою олією, або смажену з невеликою кількістю кленового сиропу. Кленовий сироп - це природний підсолоджувач, який також містить рослинні сполуки, які є антиоксидантами.
Солодку картоплю можна їсти солоною або солодкою
Гранати для калію:
Хоча часто кажуть, що гранати корисні для всього, важливо сказати, що вони дуже корисні для серця завдяки своїй здатності елаготанінів. Елаготаніни можуть допомогти блокувати накопичення холестерину в артеріях. Цілі гранати також є хорошим джерелом калію, який сприяє зниженню артеріального тиску.
Ви можете споживати гранатовий сік, але завжди краще з’їсти цілі фрукти, щоб отримати клітковину. Спробуйте покласти чудові насіння в ранкову кашу, салати, йогурт або навіть гуакамоле. Щоб мати можливість легко видалити насіння, виріжте верхню і нижню частину граната, а решту розріжте на чверті. Замочіть кварту у воді, поки насіння не почнуть відокремлюватися від мембрани, а потім зливають насіння.
Гранатовий сік дуже смачний
Цвітна капуста на вітамін С
Якщо ви з тих людей, які не люблять їсти білу їжу, то не дозволяйте кольору цвітної капусти обдурити вас. Як і брюссельська капуста, цей овоч має високий вміст антиоксиданта ізотіоціанату, що пов’язано зі зменшенням запалення. Цвітна капуста також є чудовим джерелом вітаміну С, приблизно 55 мг на миску вареної цвітної капусти.
Цвітну капусту можна їсти на грилі з сиром або в супі, варивши її на воді з часником і сіллю до готовності, а потім в пюре.
Цвітну капусту можна запікати
Зелена квасоля для каротиноїдів:
Зелена квасоля містить багато каротиноїдів кабачків і солодкої картоплі, але хлорофіл, який надає їм зелений колір, приховує помаранчеві відтінки, які вони могли б мати. Зелена квасоля також є хорошим джерелом клітковини по 3 г на миску і містить такі вітаміни групи В, як В6, пов’язані з покращенням здоров’я серця. Зелена квасоля також містить найбільше антиоксидантів серед гороху та квасолі.
Намагайтеся не класти зелену квасолю в супи і не готувати на пару, а експериментувати з різними смаками. Приправу зеленої квасолі можна зробити каррі або ефіопським бербером.
Зелена квасоля містить каротиноїди
Буряк для нітратів:
Прекрасний фіолетово-рожевий колір буряка дуже добре показує, що буряк сповнений флавоноїдів. Флавоноїди діють як антиоксиданти і надають живий колір буряку. Два з цих антиоксидантів із сильними протизапальними ефектами - це бетанін та вульгаксантин. Буряк також є природним джерелом нітратів, які організм перетворює в нітрити, щоб підтримувати здорові кістки.
Наукові дослідження показують, що буряковий сік допомагає знизити кров'яний тиск людям з високим кров'яним тиском, але для досягнення цього ефекту вам потрібно буде пити багато. Не хвилюйтеся, якщо після вживання буряка ваша сеча забарвиться в рожевий колір, а стілець стане червоним. Це стан під назвою "бетурія", який вражає 10-14 відсотків населення після вживання буряка. Можна їсти на грилі буряк як гарнір, в салатах або на пару з оливковою олією та перцем.
Буряк сповнений флавоноїдів
Яблука на пектин:
Яблуко на день дійсно може допомогти вам уникнути відвідування кардіолога. Яблуко містить багато корисних для серця компонентів, таких як пектин і кверцетин. Також було показано, що яблука покращують і регулюють рівень цукру в крові. Якщо ви їсте цілі фрукти, пектин може поліпшити ліпідний профіль у крові. Наукові дослідження навіть показали, що вживання яблук перед їжею може допомогти вам менше їсти і схуднути.
Всі ми знаємо, як їсти яблука. Але вам не набрид їсти цей сирий фрукт? Якщо так, то ви можете приготувати собі зажарку з яблуком, лимонним соком та спеціями та використовувати її на всіх типах білка. А можна просто запекти їх у духовці.
Пектин у яблуках дуже корисний для здоров’я серця
Груші для волокон:
Груші відомі своїм високим вмістом клітковини з приблизно 4-6 г клітковини на фрукт. Наукові дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, як правило, розвивають менше серцево-судинних захворювань і нижчий рівень смертності від серцево-судинних захворювань. Це пов’язано з благотворним впливом фруктів та овочів на контроль артеріального тиску та рівня холестерину.
З фруктів яблука та груші найбільше впливають на здоров’я серця. На додаток до цього, червоне вино, грейпфрут, полуниця та шоколад також багато сприяють.
Щоб отримати всю клітковину з груш, їжте їх із шкіркою. Пам’ятайте, груші не дозрівають, поки не впадуть з дерева. Потім їх можна тримати в холодильнику або на полиці, якщо вони ще не дозріли.
Груші смачні та наповнені клітковиною
Lзелені листові овочі на вітаміни, мінерали та антиоксиданти:
Зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, добре відомі своїми вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Зокрема, ці овочі є чудовим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити артерії та сприяє згортанню крові. Вони також містять нітрати, які знижують артеріальний тиск, зменшують жорсткість артерій і підвищують функцію клітин судин. Деякі дослідження також показали зв'язок між споживанням зелених листових овочів та зниженням ризику серцево-судинних захворювань приблизно на 16 відсотків. Їсти їх можна в салатах і цілих стравах.
Їжте більше салатів із зеленими листовими овочами
Цілі насіння для клітковини:
Споживання цілих насіння включає всі три частини насіння: зародок, ендосперм і висівки. Загальні цілі насіння - це цільна пшениця, бурий рис, овес, жито, ячмінь, лобода та гречка. Порівняно з рафінованими зернами, цілі насіння містять більше клітковини, яка сприяє зниженню шкідливого холестерину та зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
Багато наукових досліджень виявили, що збільшення споживання цілих насіння може принести користь здоров’ю. Споживання ще трьох порцій цілих насіння зменшує ризик серцевих захворювань приблизно на 22 відсотки та ризик серцевого нападу приблизно на 25 відсотків. Купуючи цілі насіння, обов’язково прочитайте етикетку, де це має бути зазначено, якщо продукт містить цілі насіння.
Віддавайте перевагу цілим насінням перед рафінованим
Червоні фрукти для антиоксидантів:
Полуниця, чорниця, ожина та малина містять важливі поживні речовини, які відіграють центральну роль у здоров’ї серця. Червоні фрукти, поряд з іншими продуктами, корисними для серця, дуже багаті антиоксидантами, такими як антоціаніни, які захищають від окисного стресу та запалення в організмі.
Дослідження показують, що вживання великої кількості ягід може зменшити серйозні фактори серцевих захворювань. Наприклад, вживання нерестового соку протягом 8 тижнів знижує рівень шкідливого холестерину приблизно на 11 відсотків. З іншого боку, щоденне вживання ожини покращує функцію судин, що допомагає контролювати артеріальний тиск. Червоні фрукти можна їсти як закуску або як низькокалорійний десерт.
Червоні фрукти - відмінне джерело антиоксидантів
Адвокати за їх однонасичені жирні кислоти:
Авокадо є чудовим джерелом мононасичених жирних кислот, корисних для серця, і, як відомо, знижує рівень холестерину та знижує ризик серцевих захворювань. Вживання одного авокадо на день знижує рівень поганого холестерину та ризик розвитку метаболічного синдрому.
У авокадо також дуже багато калію, який необхідний для здорового серця. Насправді один авокадо на день забезпечує нам 975 мг калію, або близько 28 відсотків нашої добової потреби в калії.
Авокадо чудово підходить для салатів восени
Горіхи для мікроелементів:
Горіхи є дуже хорошим джерелом клітковини та мікроелементів, таких як магній, мідь та марганець. Вживання декількох горіхів на день може захистити від серцево-судинних захворювань, знизити рівень шкідливого холестерину приблизно на 16 відсотків, знизити артеріальний тиск, знизити окислювальний стрес та зменшити запалення в організмі. Цікаво те, що деякі наукові дослідження показують, що щоденне вживання горіхів пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Помідори для лікопіну:
Помідори дуже багаті лікопіном, природним рослинним пігментом з дуже сильними антиоксидантними властивостями. Антиоксиданти допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали, запобігають окислювальним пошкодженням та запаленням, які можуть призвести до серцево-судинних проблем.
Низький рівень лікопену в крові пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих нападів та інсультів. Вживання, наприклад, двох помідорів чотири рази на тиждень підвищує рівень хорошого холестерину. А високий рівень хорошого холестерину може допомогти знизити надлишок шкідливого холестерину і тим самим захистити від серцево-судинних захворювань.
Мигдаль на вітаміни та мінерали:
Як і багато інших здорових для серця продуктів, мигдаль містить багато вітамінів та мінералів, які мають вирішальне значення для здорового серця. Вони також є хорошим джерелом мононасичених жирних кислот і клітковини, які допомагають захистити від серцевих захворювань. Наукові дослідження показують, що споживання мигдалю може мати великий благотворний вплив на рівень холестерину. Вживання 43гр мигдалю на день протягом 6 тижнів знижує рівень жиру в животі та рівень шкідливого холестерину, що є двома факторами ризику серцевих захворювань.
Регулярне споживання мигдалю пов’язане з підвищеним рівнем хорошого холестерину, який може допомогти зменшити наліт і підтримувати артерії в чистоті. Пам’ятайте, оскільки мигдаль має дуже багато корисних речовин, він дуже калорійний. Тож добре вимірюйте порції, якщо ви намагаєтеся схуднути.