17 найкращих вправ для тренувань ніг вдома без обладнання

Чи хотіли б ви тренувати ноги вдома? Шукаєте вправи, для яких вам не потрібне дороге обладнання? Тренування, яке зміцнює м’язи ніг у вітальні? Дуже добре! Тут ви знайдете ефективні вправи для ніг для вітальні!

Оскільки ви заїжджаєте до нас на тренування ніг вдома, ви, мабуть, незадоволені своїми ногами. Правильно?

Для багатьох це однаково. Тож не хвилюйтеся:)

Ми, жінки, маємо точне уявлення про свої ноги. Вони повинні бути приємними і довгими, стрункими і трохи навченими. Гаразд, тільки матінка-природа впливає на довжину. Але в Тренування ніг в домашніх умовах немає виправдань.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Це не так просто: стегна і ікри повинні бути стрункими, але все одно красиво вираженими. Звичайно, не надто навчені і занадто мускулисті.

Як отримати красиві ноги у вітальні за допомогою тренування ніг вдома

Навіть якщо ви не можете спеціально тренувати жир за допомогою тренувань ніг, вони допомагають нарощувати м’язи. А м’язи - найбільший ворог любовних ручок.

Не тільки через це ті, хто регулярно займається фізичними вправами, спалюють жир. Тому що м’язи - справжні споживачі калорій. Багато м’язів = вища базальна швидкість метаболізму. Так ви спалите більше калорій навіть без тренувань. Звучить добре, чи не так?

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Звичайно, ви також можете піти в спортзал. Але це не повинно бути. Ви також можете тренувати ноги у вітальні.

Це економить гроші, які ви можете витратити на багато інших чудових речей:)

Тренування ніг вдома: найкращі вправи для ніг для верхньої та нижньої частини ніг

Для тренування всіх груп м’язів на ногах ви знайдете вдома різноманітні вправи для тренування ніг.

Стрибок присідання тренує ноги

За допомогою цієї вправи на одну ногу ви тренуєте і стегна, і гомілки. Крім того, м’язи сідниць працюють, і ви стимулюєте кровообіг.

Почніть з вертикальної позиції.
Тепер опустіть низ до підлоги, ніби хочете сісти.
Руки перед вашим тілом.
Тепер ви стрибаєте в повітря з імпульсом і розтягуєте все тіло.

Настінні сидіння для м’язів стегна

Виглядає надзвичайно просто, чи не так? Ну, почекайте, поки ви не спробуєте:) Стегна мають багато спільного з цією вправою для ніг.

Знайдіть стіну або двері (переконайтеся, що зафіксували, щоб ніхто не відкривав!)
Притуліться спиною до стіни.
Присідайте, поки ваші верхні та нижні ноги не утворюють кут 90 °.
Залишайтеся в такому положенні принаймні 30 секунд.

Тренування ніг вдома через присідання (присідання) з бічним ударом

Присідання всіх типів - це ефективна вправа для ніг для стегон. Чудовий побічний ефект: ви завжди тренуєте дно автоматично.

Вихідне положення - звичайний присідання.
Замість того, щоб нормально виходити у вихідне положення, ви робите це з імпульсом.
Ви ступите боком у повітря. Махніть ногою якомога вище, а потім знову присідайте.

Тренування ніг вдома з боковими дошками та підняттями ніг

Треба визнати, вдосконалена вправа. Якщо ви не можете цього зробити, ляжте на бік і підніміть ногу якомога вище.

Ляжте на бік на килимок для вправ.
Підніміть тіло від килимка, підтримуючи ліктями.
Тепер повільно підніміть ногу і знову опустіть її.

Порада: Тренувати внутрішні стегна за допомогою спеціального тренувального пристрою, який ви можете знайти на Amazon, є ще ефективнішим.

Місток для тренованих стегон

Простий, але абсолютно необхідний для тих, хто хоче зміцнити стегна: міст.

Ляжте на килимок для вправ.
Зігніть ноги і розташуйте руки біля тіла.
Тепер повільно підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не утворить лінію.
Напружте сідниці і живіт, а через 10 секунд опустіть і знову підніміть.

Випад з обертанням тулуба

Класична вправа для ніг - це випад. Візьміть вагу, щоб зробити вправу трохи ефективнішою.

Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед.
Зігніть коліна так, щоб ваші передні верхні та нижні ноги утворювали кут 90 °.
Повільно поверніть тулуб вліво, а потім повільно вправо.
І міняючи сторони!

Підйом тазу однією ногою

Якщо ви включите одноногий підйом тазу в тренування ніг, ви в першу чергу зміцните підколінники.

Початковою точкою є звичайний міст.
Тепер підніміть ліву ногу в повітря під кутом.
Опустіть і підніміть таз вгору і вниз як мінімум на 4 дюйма.
Зробіть щонайменше 10 повторень перед переходом на бік.

Підніміть ногу вбік стрічками опору

Ви можете робити цю вправу для ніг з стрічками опору або без них. З ним, звичайно, ефективніше. Якщо у вас немає краватки, ви також можете зв’язати колготки разом:)

Ляжте на бік на килимок для вправ.
Стрічка знаходиться трохи вище колін.
Тепер ви відкриваєте ноги і штовхаєте їх якомога далі один від одного.

Тренування ніг для литок

Під час тренувань ніг вдома ви можете цілеспрямовано націлювати свої литкові м’язи. Все, що вам потрібно - це стіна.

Встаньте біля стіни і підтримайте себе руками.
Підніміть праву ногу. Ви стоїте навшпиньках на лівій нозі.
Тепер качайте лівою ногою вгору-вниз.

Тренуйте ноги за допомогою фітнес-вправи «ножиці»

Ножиці - це фітнес-вправа, що тренує всю нижню частину тіла. Від попереку через ноги до м’язів живота.

Ляжте спиною на килимок.
Підніміть обидві ноги від підлоги.
Тепер рухайте їх по черзі вгору-вниз, як ножиці. Не опускайте ноги.

Тренування ніг вдома з бічними випадами

Бічні легені націлені на внутрішні підколінні сухожилля, підколінні суглоби та трохи литок.

Встаньте прямо і зробіть великий крок убік.
Тепер нахиліться вправо і випряміть ліву ногу.
Праве коліно знаходиться вище п’яти.
Підведіть сідниці до рівня коліна.

Випади зі стрибком

Всі вправи для стрибків дуже корисні для всіх груп м’язів на ваших ногах. Навіть найменші м’язи ніг беруть участь у швидкому відштовхуванні від підлоги.

Починаємо з нормального випадку - ліва нога попереду.
Замість того, щоб повільно переходити до вихідного положення, ви робите це з імпульсом.
Стрибніть на крок вперед і знову приземліться. Тепер права нога попереду.

Стрибати з положення стоячи

Виглядає весело, правда? Але це насправді страшенно виснажує. Як і у всіх вправах зі стрибків, задіяні всі м’язи ніг. Обов’язково використовуйте нековзний килимок для вправ!

Встаньте на ширину вправи приблизно на ширині стегон.
Присідайте і стрибайте якомога вище.
Ви підтягуєте стегна якомога далі до грудей, а п’яти - до низу.

Тренування ніг вдома: одноногі дошки з витягнутою рукою

Планки - типові вправи для всього тіла. Вони опрацьовують м’язові волокна від пальця ноги до кінчиків пальців.

Ви починаєте у вихідному положенні віджимання. Ваше тіло витягнуте. Дно і живіт напружені.
Тепер підніміть праву ногу і ліву руку.
Затримайтеся в положенні щонайменше 20 секунд, перш ніж перемикати сторони.

Вправа Супермена як тренування ніг вдома

Вправа Супермен, а точніше Супержінка:) тренує м’язи ніг і особливо спину. Тож якщо у вас часті болі в попереку (поперекові хребці), ви обов’язково повинні дати шанс цій вправі!

Ляжте на живіт.
Підніміть голову від килимка.
Витягніть руки вперед і підніміть ноги.
Якщо ви хочете, ви можете трохи рухати ногами вгору-вниз, щоб збільшити тренувальний ефект.

Присідання з торканням пальців ноги і стрибки

Завдяки цій варіації присідання ви набираєте оборот. Ви тренуєте стегна, гомілки і сідниці.

Вихідне положення - звичайний присідання.
Замість того, щоб мати руки в повітрі, ви торкаєтеся пальців ніг.
Права рука торкається лівого черевика.
Знову стрибніть у повітря хорошим розмахом.
При посадці ви торкаєтеся правої взуття лівою рукою.

Вогонь гідратів удар по стегнах і сідницях

Ця вправа забезпечує справді тверде дно. Одночасно зміцнюються внутрішні стегна і самі стегна.

Станьте на коліна на килимок для вправ.
Руки під плечима. Коліна нижче стегон.
Підніміть праву ногу в бік під кутом, поки коліно не стане на рівні стегна. І знову опустіть його. Робіть цю вправу протягом 30 секунд на ногу.

Чому вам не потрібно ніяке обладнання для тренувань ніг вдома

Тепер хороша новина: Ні. Для багатьох вправ для ніг вага тіла цілком достатня. Тим більше, що для початківців ви добре обслуговуєте власну вагу.

Досвідчені користувачі можуть ускладнити і навіть ефективніше тренувати ноги зі штангою. Новачкам неодмінно слід відводити руки від цього!

Вам не потрібні ніякі допоміжні засоби для нашого тренування ніг вдома. Ви можете почати негайно!:)

Чому цілеспрямована втрата жиру на ногах неможлива

Спочатку погані новини. Короткий і безболісний: ні.

Ми можемо сказати своєму тілу, що хотіли б мати стрункі ноги. Однак це його не зацікавить. Цільова втрата жиру на ногах неможлива.

Але не кидайте пістолет у зерно зараз! Тренування ніг в домашніх умовах має багато переваг і позитивно впливає на втрату жиру у всьому організмі.

Для того, щоб можна було схуднути на ногах (незалежно від того, це литки або стегна), вам потрібен план.

Для вас це означає першу боротьбу із зайвою в’ялістю по всьому тілу. Це дуже добре працює під час тренувань на витривалість, вправ HIIT або з нашим планом тренувань сідниць на ногах живота.

Також слід бути обережним із харчуванням. Харчуйтесь здорово, різноманітно і уникайте цукру якомога більше. Зменште кількість солі та пийте багато води.

Чому слід вправляти ноги

Насправді ви тут, тому що шукали вправи на обтяження ніг. Ви не можете цього зробити, але ви все одно можете залишитися тут.

Оскільки Вправи на ноги для вітальні справді окупиться!

Зробіть щось хороше для себе за допомогою тренування для ніг. Ви зміцнюєте цим м’язи ніг. Ви стаєте непохитнішими, можете краще підніматися сходами і отримувати сексуальні ноги:)

Побалуйте себе тренуванням від пальця до стегна. Ваші ноги цього заслуговують. Адже вони щодня несуть вас по життю. Вони дозволяють ходити, бігати, стрибати, їздити на велосипеді і багато іншого.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Як побудовані ноги і які завдання мають м’язи ніг

Грубо кажучи, ноги можна розділити на стегна і гомілки. Існують і інші вправи для зміцнення м’язів ніг для обох частин тіла. Починаємо з стегон.

Стегна

М'язи стегна поділяються на згиначі, розгиначі, викрадачі (плеєри) та аддуктори (м'язи, що тягнуть до середини). М'язи стегна тягнуться від колін до стегон.

М'язи стегна згинаються і розгинають коліна і стегна. Вони також відповідають за те, щоб ми могли розводити і піднімати ноги.

М’язи стегна забезпечують стійкість і стійкість.

Тренування ніг для стегон викликає:

наші ноги отримують гарну форму
вони - прямо кажучи - не хитаються, тобто мають щільну сполучну тканину
Целюліт не має шансів
ми маємо більше сил під час ходьби, занять спортом на витривалість та у повсякденному житті

Гомілки

Гомілки можна приблизно розділити на передні та задні (литкові) м’язи гомілок.

Передні м’язи гомілки складаються із згиначів. Це можна відчути, коли ти починаєш бігати або спускатися вниз. М'язи гомілки - розгиначі.

Як передня, так і задня м’язи охоплюють щиколотку.

Функції м’язів гомілки:

Ці м’язи дозволяють стопі і пальцям стопи згинатися і розтягуватися. Разом із стегнами та м’язами спини вони дозволяють нам ходити.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

М'язи гомілки стабілізують щиколотку. Це дозволяє нам бути впевненими та гнучкими під час ходьби.

Існує цілий комплекс вправ для тренувань ніг вдома, націлених на певні групи м’язів. Спільне у тренувань те, що ви можете робити їх усі вдома. Якщо ви хочете зміцнити внутрішню поверхню стегон, ви можете зробити це без обладнання.

До речі, після напруженого тренування ви точно не повинні пропустити повільне охолодження. Це допомагає розслабити м’язи, уникнути травм і зробити хворі м’язи менш важкими.

Наш висновок

Як бачите, тренування ніг ви можете робити вдома. Не обов’язково записуватися в тренажерний зал. Важливо регулярно працювати над ногами. Якщо ви хочете схуднути на ногах, вам неодмінно доведеться переглянути свої харчові звички.