17 овочів, яких не бракує в дієті кето - дієта
Ви повинні бути обережними, вибираючи овочі для кето-страв, адже деякі озброєні тоннами вуглеводів і білків. Ідеальні овочі для кето-дієти повинні бути багатими на поживні речовини, але з низьким вмістом вуглеводів.
Далі ми розглянемо деякі найбільш часто використовувані овочі в кетогенній дієті, і ми з’ясуємо, які переваги їх використання та чому ви повинні додавати їх до свого списку покупок.
Перець
Харчові цінності (100г)
Калорії: 31
Білок: 1 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 2,1 грам
Жир: 0,3 грама
Nr. нетто вуглеводів: 3,9 грама
Болгарський перець містить багато антиоксидантів та вітамінів, які є бажаним доповненням до будь-якої дієти.
Крім своєї харчової цінності, болгарський перець може відігравати захисну роль у запобіганні або полегшенні захворювань, таких як хвороби серця.
Вони також містять хорошу кількість заліза та вітаміну С. Вітамін С полегшує засвоєння заліза, роблячи солодкий перець засобом для запобігання анемії через дефіцит заліза.
Гриби
Харчові цінності (100г)
Калорії: 16
Білок: 2,2 грама
Вуглеводи: 2,3 грама
Клітковина: 0,2 грама
Жир: 0,3 грама
Nr. нетто вуглеводів: 2,1 грам
Оскільки в грибах дуже мало калорій і вуглеводів, вони чудово доповнюють будь-яку тарілку в кетогенній дієті. Вони містять вітаміни та поживні речовини, корисні для вашого довгострокового здоров’я.
Гриби є хорошим джерелом:
- Ніацин: може допомогти зменшити ризик серцевих нападів
- Селен: допомагає захистити від хронічних захворювань
- Антиоксиданти: корисні для вашої імунної системи
- Калій: допомагає підтримувати артеріальний тиск і зменшує ризик утворення каменів у нирках
- Вітамін В1: допомагає роботі нервів, м’язів та серця
- Вітамін В2: сприяє оксигенації організму
- Вітамін D: запобігає причинам, які можуть спровокувати такі захворювання, як рак
Помідори
Харчові цінності (100г)
Калорії: 18
Білок: 0,9 грама
Вуглеводи: 2,9 грама
Клітковина: 1,2 грама
Жир: 0,2 грама
Nr. нетто вуглеводів: 1,7 грама
Оскільки помідори є прекрасним джерелом вітаміну С, томати можуть допомогти боротися з утворенням вільних радикалів, також відомих як ракові клітини.
Крім того, вміст клітковини, калію та холіну в помідорах може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Оскільки помідори містять фолат, це допомагає збалансувати рівень гомоцистеїну, що, в свою чергу, знижує ризик серцевих захворювань.
Цвітна капуста
Харчові цінності (100г)
Калорії: 25
Білок: 1,98 грама
Вуглеводи: 5,3 грама
Клітковина: 2,5 грама
Жир: 0,1 грам
Nr. нетто вуглеводів: 2,8 грама
Цвітна капуста, також відома як кето-рис, є основним продуктом у будь-якій дієті з кето, низьким вмістом вуглеводів або веганами.
Чому цвітна капуста так використовується у рецептах кето? Він дуже універсальний і містить лише 3 грами нетто вуглеводів на 100 грамів. Це робить цей овоч чудовою заміною картоплі, рису або макаронів.
Огірки
Харчові цінності (100г)
Калорії: 15
Білок: 0,65 грам
Вуглеводи: 3,6 грама
Клітковина: 0,5 грама
Жир: 0,1 грам
Nr. нетто вуглеводів: 3,1 грам
Через незначний вміст вуглеводів, огірки є хорошим вибором, щоб утримувати вас у межах рекомендованих добових вуглеводних норм. Вони містять воду, а також електроліти, які допомагають боротися з кето-грипом.
Огіркова шкірка має цінну клітковину, яка допомагає поліпшити здоров’я органів травлення. Їх хрустка текстура робить його ідеальною закускою кето, особливо якщо ви додасте трохи волоського горіхового масла або мигдалю.
Білокачанна капуста
Харчові цінності (100г)
Калорії: 23
Білок: 1,3 грама
Вуглеводи: 5,5 грам
Клітковина: 1,9 грама
Жир: 0,1 грам
Nr. нетто вуглеводів: 3,6 грама
У сирому вигляді капуста має гумову структуру і нотку смаку перцю. Оскільки він не має сильного смаку, він є популярним інгредієнтом у багатьох рецептах кето.
Капуста багата кількома ключовими вітамінами та мінералами, включаючи вітамін С та К.
Вітамін С - антиоксидант, який відіграє важливу роль у правильному функціонуванні імунної системи.
Вітамін К - це жиророзчинний вітамін, а це означає, що ваше тіло засвоїть його і отримає кращі переваги при споживанні з джерелом корисних жирів, наприклад оливковою олією або кокосовою олією.
Вітамін К є ключовим фактором у здоров’ї кісток, запобігаючи згортанню крові, функції мозку або покращуючи обмін речовин.
Авокадо
Харчові цінності (100г)
Калорії: 160
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 9 грам
Клітковина: 7 грам
Жир: 15 грам
Nr. нетто вуглеводів: 2 грами
Це, мабуть, найздоровіший низьковуглеводний овоч на планеті (хоча це практично фрукт).
Авокадо містить клітковину, мідь, фолієву кислоту, калій, вітамін К, вітамін Е, вітамін С і вітамін В1, В2, В3, В5 і В6. Багато Bs! Він також містить цинк, залізо, марганець і магній.
Якщо перелік вітамінів і мінералів вас не переконав, можливо, це зробить 2 чисті вуглеводи на 100 грамів.
Авокадо є важливою їжею у списку прийнятних продуктів у кето дієті. Він також має низький вміст насичених жирів, натрію та холестерину.
Брокколі
Харчові цінності (100г)
Калорії: 30
Білок: 2,6 грама
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 2,4 грама
Жир: 0,3 грама
Nr. нетто вуглеводів: 3,6 грама
Це один з найбільш часто рекомендованих овочів з низьким вмістом вуглеводів для кето. Ви можете щодня насолоджуватися щедрою порцією брокколі, не турбуючись про чисту кількість вуглеводів.
Крім того, брокколі також забезпечує клітковину, вітамін С та інші антиоксиданти, які сприяють зміцненню імунної системи.
кабачки
Харчові цінності (100г)
Калорії: 17
Білок: 1 грам
Вуглеводи: 3 грами
Клітковина: 1 грам
Жир: 0,4 грама
Nr. нетто вуглеводів: 2 грами
Хоча кабачки часто вважаються овочами, ботанічно їх відносять до фруктів.
Кабачки містять різноманітні вітаміни та мінерали. Він багатий на такі поживні речовини, як вітамін А, магній, вітамін С, калій, вітамін К, фосфор, вітамін В6 тощо.
Він має високий вміст антиоксидантів у шкірці фруктів. Тому не очищайте кабачки перед варінням.
Шпинат
Харчові цінності (100г)
Калорії: 23
Білок: 2,9 грама
Вуглеводи: 3,6 грама
Клітковина: 2,2 грама
Жир: 0,4 грама
Nr. нетто вуглеводів: 1,4 грама
Що стосується поживних речовин, шпинат має багатий асортимент. Він містить такі вітаміни, як К, А, С, фолат або рибофлавін. А додавання таких мінералів, як магній, калій, залізо та кальцій, чудово доповнює будь-яку здорову дієту.
Завдяки чудовому мікроелементному профілю шпинат є одним із овочів, який однозначно заслуговує на включення до вашого списку дієтичних продуктів.
Він також підтримує здоров’я серцево-судинної системи та кишечника, а високий вміст антиоксидантів рекомендує його для профілактики багатьох захворювань.
Спаржа
Харчові цінності (100г)
Калорії: 27
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 4,1 грам
Клітковина: 2 грами
Жир: 0,2 грама
Nr. нетто вуглеводів: 2,1 грам
Спаржа - це овоч, який має багато переваг і повинен бути частиною вашої кето-дієти. З тоннами клітковини та поживних речовин спаржа - це овоч, якого ви точно не хочете уникати.
Він містить фолієву кислоту і забезпечує хороші дози клітковини і вітамінів А і С.
Артишок
Харчові цінності (100г)
Калорії: 53
Білок: 2,9 грама
Вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 5,7 грам
Жир: 0,3 грама
Nr. нетто вуглеводів: 6,3 грама
Артишоки багаті клітковиною, містять такі вітаміни та мінерали, як вітамін С, вітамін К, фолат, фосфор та магній. Вони також є одним з найбагатших джерел антиоксидантів.
Екстракт артишоку може зменшити загальний рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший"). Це також допомагає захистити печінку від пошкоджень і сприяє зростанню нової тканини.
Варза Кале
Харчові цінності (100г)
Калорії: 28
Білок: 1,9 грама
Вуглеводи: 5,6 грам
Клітковина: 2 грами
Жир: 0,4 грама
Nr. нетто вуглеводів: 3,6 грама
Капуста - це модний овоч, надзвичайно щільний поживними речовинами. Він завантажений антиоксидантами, такими як кверцетин та кемпферол, які, як було показано, допомагають регулювати артеріальний тиск.
Високе споживання вітаміну С, що надходить із капусти, покращує імунну функцію та підвищує здатність шкіри боротися із вільними радикалами, тим самим уповільнюючи процес старіння.
Баклажани
Харчові цінності (100г)
Калорії: 35
Білок: 0,8 грама
Вуглеводи: 8,7 грам
Клітковина: 2,5 грама
Жир: 0,2 грама
Nr. нетто вуглеводів: 6,2 грама
Баклажани - це овоч без крохмалю з низьким вмістом вуглеводів. Вони не містять холестерину і мають низький глікемічний індекс.
Крім того, баклажани багаті антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення та боротися з хворобами.
Це хороше джерело калію. Дослідження показали, що дієта, багата калієм, електролітом та необхідними мінералами, може допомогти запобігти інсультам, високому кров’яному тиску та збільшити мінеральну щільність кісток.
Редька
Харчові цінності (100г)
Калорії: 16
Білок: 0,7 грама
Вуглеводи: 3,4 грама
Клітковина: 1,6 грам
Жир: 0,1 грам
Nr. нетто вуглеводів: 1,8 грама
Редис має великий потенціал, коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча рекомендації з низьким вмістом вуглеводів рекомендують уникати більшості коренеплодів, редис є винятком. У них немає крохмалю, завдяки якому коренеплоди, такі як картопля, багаті вуглеводами. Щоб отримати 1 грам вуглеводів, потрібно 10 середніх редисок.
Редис є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів. Вони сприяють зміцненню імунної системи та сприяють травленню, тим самим полегшуючи процес схуднення при кето-дієті.
Зелена цибуля
Харчові цінності (100г)
Калорії: 32
Білок: 1,8 грама
Вуглеводи: 7,3 грама
Клітковина: 2,6 грама
Жир: 0,2 грама
Nr. нетто вуглеводів: 4,7 грама
Якщо ви тільки починаєте свою кето-дієту, найкраще уникати цього овоча. Високий вміст вуглеводів уповільнить ваш перехід до кетозу.
Цибуля використовується у багатьох рецептах, але вам потрібно приділити багато уваги, оскільки вони додають багато вуглеводів, і зазвичай вам потрібно 1-2 цибулини, щоб відчути смак їжі.
У харчовому відношенні зелена цибуля є чудовим джерелом вітаміну К і вітаміну С, а також хорошим джерелом вітаміну А і фолієвої кислоти.
Часник
Харчові цінності (100г)
Калорії: 149
Білок: 6,4 грама
Вуглеводи: 33,1 грам
Клітковина: 2,1 грам
Жир: 0,5 грама
Nr. нетто вуглеводів: 31 грам
Часник має багато користі для вашого здоров’я. Ось лише декілька:
- знижує рівень холестерину
- має ефект зниження артеріального тиску
- антиоксидантні властивості
- відіграє важливу роль у зменшенні деменції
- зменшує ризик серцевих захворювань
- зменшує надмірне хронічне запалення
- підвищує гнучкість судин
- природний детоксикант
- пришвидшує одужання від застуди або грипу
До цього списку додається багатий вміст вітамінів і мінералів, так необхідних для здорового життя.
Хоча він має високий вміст вуглеводів, часник часто використовується як пряність у кето-дієті у дуже малих кількостях. Таким чином, ви насолоджуєтеся безліччю переваг, які він пропонує, в обмін на невеликий компроміс щодо загальних вуглеводів.
висновок
Овочі - основна їжа в кетогенній дієті. Список овочів ніколи не буває занадто довгим, тому що ви хочете, щоб їжа була якомога різноманітнішою, що дозволить вам легко дотримуватися кето-дієти.