ВИМОГА ПРОТЕІНІВ, ЯКІ ВАМ ТРІБАЮТЬСЯ ТАК ТРЕНЕРЕР; РІЙНИЙ білок
Коли ти думаєш про тренування з обтяженнями, то одне спадає на думку: Мукіс. Але як ви отримуєте ці м’язи? Звичайно, завдяки ефективним тренуванням і правильному харчуванню. Як відомо, особлива увага при харчуванні силових спортсменів зосереджується на забезпеченні достатньої кількості білка. Про те, як ви як силовий спортсмен визначаєте свою добову потребу в білках і чому вуглеводи не повинні бути відсутніми у вашому раціоні, буде розказано в наступних розділах.
Перш за все: навіщо силовим спортсменам потрібен білок?
Однією з головних цілей силових тренувань є нарощування м’язової маси та збільшення м’язової сили. Для росту м’язів (біосинтез м’язових білків) організм потребує достатньої кількості будівельних матеріалів у вигляді амінокислот (будівельних блоків білків). На відміну від вуглеводів і жирів, навряд чи існує природне сховище для амінокислот. "Амінокислотний пул" зберігає амінокислоти, але має дуже малу ємність. З цієї причини білки повинні регулярно надходити через їжу. Це робиться для того, щоб організм не розщеплював власний білок. Щоб запобігти руйнуванню (катаболізму), потрібно велике споживання білка. Підтримка концентрації амінокислот в організмі називається анаболізмом і означає підтримку та захист м’язів. Якщо це так, говорять про позитивний баланс білка або позитивний баланс азоту. Таким чином, кількість білка є достатнім і забезпечує організм достатньою кількістю азоту. Ріст м’язів може відбуватися лише в такому стані [1,3,4,11,12,16].
Надлишок амінокислот зберігається незначною мірою або використовується як джерело енергії (4 ккал/г). Силові спортсмени зазвичай мають підвищену потребу в білках, що пояснюється підвищеним використанням амінокислот для процесів нарощування м’язів [11,13,16].
Потреба в білку: скільки білка потрібно?
Важливість та актуальність споживання білка у тренуванні з обтяженнями доведено емпіричною роботою. Загалом рекомендується щоденне споживання білка від 1,4 г до максимум 2 г білка на кілограм маси тіла на добу (г/кг/добу). Стабільно більша кількість, ніж 2 г білка на кілограм ваги, не приносить жодної подальшої переваги навіть досвідченому силовому спортсмену. Навпаки: при переробці білка в організмі утворюються речовини, що розщеплюються. Вони переробляються нирками і виводяться з сечею. Якщо організм виробляє занадто багато цих сечових речовин у довгостроковій перспективі, це зайво напружує організм [2,3,5,7].
Загалом: Тому сильний спортсмен вагою 80 кілограмів повинен споживати від 112 до 160 г білка протягом декількох прийомів їжі. Наприклад, п’ять-сім порцій по 20 г білка кожна. Однак ця рекомендація дуже широка. Щоб визначити свої особисті потреби в білку, слід розглянути наступні запитання.
Який ваш рівень підготовки? Мета - забезпечити та наростити м’язову масу. Досвідчені силові спортсмени зазвичай мають більше м’язової маси, яку потрібно підтримувати. З цієї причини потреба у білках повинна бути адаптована до тренувального навантаження. Таким чином, потреба у білках у досвідченого спортсмена вища, ніж у початківця [14].
Яка ваша мета навчання? Залежно від мети тренування, тіло потребує більшої чи меншої кількості білка. На фазі нарощування м’язів потрібно більше незамінних амінокислот як будівельних матеріалів для біосинтезу м’язових білків. Якщо ви нарощуєте м’язи, вам потрібно більше білка, ніж у тренуваннях для підтримки м’язів [7,13].
Ось невеликий розрахунок: 1 кг м’язів містить приблизно 220 г білка. Якщо метою є накопичення 0,25 кг м’язової маси на тиждень, тілу потрібно 55 г додаткового білка на тиждень або 8 г на день для нарощування м’язів. Не слід забувати, що наявні м’язи також повинні бути забезпечені. Силовому спортсмену, який важить 80 кг, потрібно щонайменше 112-160 г білка на день для підтримки м’язів та додаткових 8 г для нарощування м’язів [11,12,14,18].
Наскільки висока ваша потреба в енергії? Якщо щоденне споживання калорій не відповідає енергетичним потребам організму (наприклад, завдяки дієті), для забезпечення енергією використовується більше білка. Таким чином, потреба в білках зростає [3,12]. Тому завжди слід звертати увагу на достатній запас енергії.
Скільки вуглеводів ви приймаєте? Діючи як джерело енергії, вуглеводи захищають м’язовий білок. При дієті з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів) організм більше покладається на м’язовий білок як джерело енергії. З цієї причини слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання вуглеводів під час фази нарощування м’язів, особливо після тренування [11].
Фаза регенерації: актуальність білка
Більша частина нарощування м’язів відбувається після тренувань у фазі регенерації. На цій фазі пошкоджуються м’язи і починаються процеси нарощування м’язів. Структура м’язових клітин (синтез м’язових клітин) становить основу навчальної адаптації. Для оптимальної підтримки цих процесів рекомендується кількість 20 г високоякісного білка в поєднанні з вуглеводами в перші 30 хвилин після тренування [7,12].
Після тренування вуглеводи призводять до виділення інсуліну і позитивно впливають на ріст м’язових клітин завдяки своєму анаболічному ефекту. Це гарантує ідеальний успіх у навчанні. Співвідношення вуглеводів і білків може становити приблизно 3: 1 до 1: 1 [6,7,10,11].
Ви також повинні знати, що: Також корисно споживання білка в поєднанні з вуглеводами перед силовими вправами. Це дає тілу достатньо енергії та додатковий захист м’язів перед тренуванням, що дозволяє досягти нових успіхів у тренуванні (наприклад, більше підтягувань) [17]. Однак тут слід зазначити, що травна система підкреслюється споживанням білка та вуглеводів. Толерантність до прийому білків та вуглеводів безпосередньо перед і під час тренувань є індивідуальною.
Якість білка: яке джерело білка є правильним?
Їжа має високу якість білка для нашого організму, якщо вона має подібну амінокислотну структуру до власного білка. Це дозволяє їм краще перетворюватися на власний білок організму. Як правило, це стосується джерел тваринного білка, таких як м’ясо, риба, молоко та молочні продукти [8,13].
Прийом незамінних амінокислот становить основу для росту м’язів. Повноцінні джерела білка, які містять високий рівень усіх незамінних амінокислот, ідеально підходять для спортсменів.
Загалом, джерела тваринного білка можуть охоплювати всі незамінні амінокислоти, тоді як у рослинному білку (крім сої) відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Крім усього іншого, джерела тваринного білка легше засвоюються. Навіть якщо джерела білка тваринного походження забезпечують дуже якісний білок, вони, як правило, не містять клітковини. Вони необхідні для здоров’я кишечника та функціонування травної системи. Для того, щоб досягти різноманітного та збалансованого харчування, ви можете комбінувати рослинні та тваринні продукти. Правильна координація джерел білка може навіть підвищити якість білка в окремих продуктах харчування [8,11,13,19].
Висновок: Для того, щоб визначити особисту потребу в білках, це залежить від стану тренування, мети тренування та загальної потреби в енергії. Білки особливо важливі у фазі регенерації, щоб запобігти пошкодженню м’язів та підтримати фазу регенерації. Білки мають велике значення в силових тренуваннях, але вуглеводи не повинні бути відсутніми у вашому плані харчування. Після тренування вуглеводи відповідають за збільшення м’язового (анаболічного) гормону інсуліну. Анаболічний гормон сприяє засвоєнню глюкози в м’язах і ініціює розвиток тканин і м’язів, а також інші регенеративні процеси. Звичайно, слід також звернути увагу на якість білка. Тому продукти, багаті білками, які містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості, є ідеальними.
Вас також зацікавить:
[1] Де Марес, Х. Фізіологія вправ. Sportverlag Strauss, Кельн, 9-е видання 2003 року.
[2] Еванс, В. Дж., Фішер, Е.С., Хоерр, Р.А., Янг, В.Р. Метаболізм білка та вправи на витривалість. Лікар та спортивна медицина 11: 63-72, 1993.
[3] Фінк, Х.Х., Мікескі, А.Є. Спортивне харчування: практичне застосування. Джонс і Бартлетт Навчання, Берлінгтон, 4-е видання 2015 року.
[4] Geiß, K.R., Hamm, M.Посібник зі спортивного харчування. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Гамбург, 9-е видання 2008 року.
[5] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Спортивне харчування: вступ до виробництва та ефективності енергії. Кінетика людини, Стеннінглі, 2-е видання 2010 р.
[6] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, Дж., Айві, Дж. Л., Антоніо, Дж. Міжнародне товариство з питань спортивного харчування: Структура поживних речовин. Міжнародний журнал спортивного харчування 5:17, 2008.
[7] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зеєбауер, В., Хіллер-Баумгартнер, Д. Підручник спортивного харчування: Науково обґрунтований збірник питань харчування у спорті. Clax Verlag, Грац, 1-е видання 2017 року.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Харчування в профілактиці та терапії: Підручник. Hippokrates Verlag, Штутгарт, 3-е видання 2009 р.
[9] Лимон, П.В. Поза зоною: потреби активних людей у білках. Журнал Американського коледжу з питань харчування 19 (5): 513-521, 2000.
[10] Найлз, Е.С., Лаховец, Т., Гарфі, Дж., Салліван, В., Сміт, Дж. К., Лей, Б.П., Хедлі, С.А. Вуглеводно-білковий напій покращує час до виснаження після відновлення після вправ на витривалість. Журнал фізіології фізичних вправ онлайн 4 (1): 45-52, 2001.
[11] Рашка, К. та Руф, С. Спорт та харчування: науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування на практиці. Thieme Verlag, Штутгарт, 1-е видання 2012 р.
[12] Щек, А. Харчування у вищому спорті: Поточні рекомендації щодо найкращих результатів. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[13] Щек, А. Харчування компактне. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-е видання 2013 року.