18 5 вправ на рухливість, які ви завжди можете зробити - CrossFit Sennestadt
# 18: 5 Вправи для мобільності, які ти завжди можеш робити
Кожен з нас знає, що нам слід більше працювати над своєю мобільністю та гнучкістю.
Ми хочемо краще і глибше присідати або, можливо, нарешті впоратися з стійкою на руках. Відсутність мобільності створює гайковий ключ у багатьох із цих речей.
Після того, як ми прийняли рішення остаточно зробити щось для цього і, можливо, навіть запланувати для цього час, ми раптом стикаємося з ще більшою проблемою: Що саме я повинен робити, щоб працювати на своїх будівельних майданчиках?
Ми даємо вам невеликий посібник із найпоширеніших проблем мобільності та допомагаємо вам усунути спантеличеність, принаймні на початку.
Вправа No1: Ідеальна розтяжка
Що: Розкриття стегна, обертання грудного відділу хребта, розтягнення заднього ланцюга
Практично з: Рухи на корточках, домінантні вправи на стегнах
Ідеальна розтяжка - це більше послідовність з 3 вправ, ніж вправа сама.
Крок 1: Спочатку ви заходите в Ящірку. Це довгий крок, коли переднє коліно висить трохи вище щиколотки. Відсуньте задню ногу якомога далі назад. Тепер ви повинні відчути розтягнення стегна ноги, що веде назад: один раз в квадрицепс і один раз на рівні стегна. Заднє коліно в повітрі; якщо вам зручніше, сміливо кладіть його на підлогу.
Крок 2: Ви залишаєтеся в такому положенні, але тепер спробуйте підвести лікоть до стопи збоку піднятої ноги. Тим часом коліно буде сповзати назовні - ваші стегна більше розкриються. Якщо ви не можете вдаритись ліктем про землю, це цілком нормально: мова йде про відчуття розтягування, а не в кінцевому положенні.
Крок 3: Тепер ця ж рука обертається вгору, поки вона не опиниться трохи вище тіла.
Крок 4: Надпліччя знову опиняється на підлозі, тепер ви намагаєтеся випрямити зігнуту ногу - наскільки це можливо. Тут ви повинні відчути розтягнення задньої частини стегна.
Вправа No2: гомілковостопні суглоби
Що: Мобілізація гомілковостопних суглобів, розширення діапазону рухів, посилення в кінцевому діапазоні
Практично для: Підготовка до присідань
На наступних фотографіях я використовую невелике збільшення (гиря) і гиру (гиря) на коліні. Якщо у вас є що-небудь під рукою, сміливо використовуйте це: інакше вправу можна виконувати і без обладнання.
Крок 1: Виконайте випад середнього розміру (на висоті). Ви не повинні відчувати розтягування задньої ноги або стегна.
Крок 2: Тепер висуньте переднє коліно вперед, наскільки зможете. Ви повинні відчути вхід у щиколотку, можливо, розтягнення литки та/або ахіллового сухожилля. Ваше коліно проходить повз стопу - сміливо рухайте нею трохи ліворуч і праворуч.
Крок 3: За бажанням, ви можете накласти тягар на коліно, щоб ще більше натискати.
Вправа No3: Настінні гірки плечей
Що: Зміцнення плечових м’язів, поліпшення зовнішньої ротації, зміцнення верхньої частини спини
Практично для: Перед рухами над головою, такими як ривки, присідання над головою, преси
Ви можете робити цю вправу стоячи, сидячи на підлозі або сидячи на стіні, важливо лише, щоб у вас була стіна позаду. Кут нахилу ніг не є важливим у сидінні на стіні: наприклад, наша модель тут трохи більше 90 °.
Крок 1: Сядьте/станьте перед стіною і зігніть руки, як показано на малюнку. Ваші плечі, лікті та зап’ястя повинні торкатися стіни - так само, як і вся ваша спина (допомагає напруга живота!). Якщо у вас тут вже є проблеми, залишайтеся на місці і зосереджуйтесь лише на точках контакту.
Крок 2: Необов’язково: Повільно штовхайте руки вгору та переконайтесь, що ви постійно торкаєтесь стіни 3-ма точками. Залежно від вашої мобільності, це більш-менш складно. Як тільки ви помічаєте, що, наприклад, ваші лікті піднімаються, ви робите паузу, знову знаходите своє положення і знову опускаєте руки вниз.
Крок 3: Якщо ви можете витягнути руки, не втрачаючи точок дотику, ваші лікті трохи повертаються, коли повністю витягнуті - це нормально і через суглоб. Звідси поверніть руки назад у вихідне положення.
Вправа No4: Рухливість зап’ястя
Що: Зміцнення зап'ястя, зміцнення кінцевого діапазону, розгинання передпліч
Практично для: Підготуйтеся стояти/ходити на руках, покращуйте положення передньої стійки
Крок 1: Зручно станьте на коліна, наприклад, в чотириногій підставці. Ваші плечі вище зап’ястя, пальці спрямовані вперед. Долоня руки спрямована вгору. Тепер почніть рухати верхньою частиною тіла повільними, контрольованими колами в обидві сторони (див. Фото).
Крок 2: Повернувшись у вихідне положення, поверніть руки один до одного: долоня спрямована до стелі. Намагайтеся тримати руки максимально прямо. За бажанням, ви також можете тут обводити зап’ястя.
Крок 3: Поверніться до центру, а тепер спробуйте закрити руку і сформувати кулак. Результат схожий на «зомбі-кулак», наскільки це дозволяє мобільність.
Вправа No5: Глибокий присідання
Що: Рухливість щиколотки, розкриття стегна, зміцнення цілих м’язів ніг, зміцнення верхньої та нижньої частини спини
Практично для: завжди! якщо ви стоїте навколо інакше, підготуйтеся до рухів навпочіпки
Ви можете робити цю вправу знову без ваги або за допомогою (гиря).
Крок 1: Встаньте стегна до ширини плечей і опустіться в глибокий присідання. Ваша верхня частина тіла залишається вертикально, ваш погляд спрямований вперед. Слідкуйте, щоб ваші підбори не залишали землю.
Крок 2: Готово.
Необов’язково:
Крок 3: У найнижчому положенні трохи обведіть коліна, але продовжуйте штовхати їх назад у вихідне положення - вони не повинні там руйнуватися всередину.
Крок 4: Якщо ви хочете, підніміть важкий предмет, щоб вас більше штовхнули. Лікті можуть притискатися до колін зсередини.
Але скільки повторень і сетів я повинен зробити?
Зазвичай це питання ускладнює всю конструкцію. 2-3 раунди по 10-15 повторень - стандартна міра. Якщо у вас є лише 5 хвилин, використовуйте ці 5 хвилин і робіть те, що можете. Однак якщо у вас є півгодини або навіть ціла година буфера, копайте глибше в рухах і приділяйте більше часу кожному. Важливо лише те, що ти щось робиш.
Дякую Лорі за підтримку у виборі вправ та фото.