Біг і дієта - яка дієта підходить до і після тренувань

Один із фундаментальних аспектів життєвих проблем їдять. Їжа є паливом організму, як бензин для автомобіля. І жодна машина не працює, не маючи живлення.

Її важливість ще більш очевидна для спортсмена, особливо для спортсмена, не обов’язково для результатів. І тут ми маємо на увазі кожного, хто регулярно займається фізичною активністю.

Чому слід їсти перед бігом?

біг, як будь-який інший вид спорту чи щоденна діяльність, він вимагає енергії. Але не всі бігуни мають уявлення про те, що повинна включати дієта до і після тренувань.

Заняття цим видом спорту безперервно і вигідно для тіла та розуму вимагає певних запасів енергії, на які ви можете покластися. Тому важливо знати що їдять мати. Важливо, що ви їсте на сніданок, обід і вечерю, залежно від часу доби, який ви біжите.

Під час бігу організм потребує палива в найкоротші терміни. В іншому випадку, в моменти максимальних зусиль, його можна виявити "на мінусі", як і бак автомобіля.

Як джерела енергії використовуйте безпосередньо доступні запаси, тобто цукри (вуглеводи або вуглеводи). Але якщо їх недостатньо, вони вдаються до споживання жирів (запасу енергії) та білків, що отримуються з жирової та м’язової тканин.

До першої категорії (жири або ліпіди), хоча це не здається, важче отримати доступ. І помилково вважати, що займаючись спортом натщесерце, ви будете спалювати переважно від жирових відкладень.

Для того, щоб «харчуватися» енергією, організм набуває її з білків, точніше з м’язів. І остаточний ефект - зменшення м’язової маси.

Ось чому не ідеально бігати натщесерце. Натомість вам потрібно їсти легко засвоювані страви, готові забезпечити вас енергією.

Харчування перед тренуванням - Що ви їсте перед бігом?

Перше правило, загальноприйняте для всіх спортсменів, стосується уникання продуктів, які важко перетравлюються. Можна додати, що між основними прийомами їжі та початком обігріву має пройти не менше 3 годин.

Чому?

Під час процесу травлення, тілу потрібна енергія, а також кровотік, щоб бути в органах травної системи.

Це означає, що м’язові волокна виступають як «неблагополучна категорія». Кров замість зрошення уражених м’язів (м’язова тканина залишається позбавленою кисню) направляється в травний тракт.

Неможливо пропустити щонайменше 3 години від останнього прийому їжі, тобто прокинутися так рано, все-таки швидко перекусити, зробити 3-годинну перерву, а потім бігти. І все повинно відбуватися до 7 години, крім випадків, коли останній прийом їжі означає вечерю на ніч наперед.

У цих випадках ви або бігаєте натщесерце (навіть не вказано), або приймаєте швидку закуску у вигляді рідини. Бо краще пити, ніж їсти.

Це може бути медовий чай, злегка підсолоджений, свіжовичавлений сік або ізотонічний напій.

Той, хто має можливість побігати біля обіду, повинен мати змогу розраховувати на енергію, накопичену за сніданком. Ця їжа буде містити всі макроелементи (вуглеводи, білки та ліпіди). Згодом ви можете поповнити споживання калорій.

Крім того, близько 10 годин добре додати невелику закуску, яка запобіжить падінню цукру в крові, коли ви почнете тренуватися.

Ви можете подати скибочку цільнозернового хліба і кілька індички, шинку свіжовичавленого апельсинового соку і кілька ядер горіхів, мигдалю або інших горіхів, багатих на незамінні жирні кислоти (не обов’язково всі за один прийом їжі).

Так само, щоб мати достатньо енергії, ви повинні мати змогу розраховувати на їжу заздалегідь, тобто на сніданок, обід та 1 або 2 закуски.

Харчування буде ідеально збалансованим, здатним інтегрувати всі макроелементи, дозволяти секрецію інсуліну в межах норми, а також контролювати рівень цукру в крові та забезпечувати організм необхідною енергією.

Показані препарати, що містять складні вуглеводи (вони багаті крохмалем), саме тому, що вони засвоюються і засвоюються повільніше, посилюючи відчуття ситості.

Ця категорія має низький глікемічний індекс, глікемічний індекс виражає швидкість, з якою глікемія зростає після споживання 50 г вуглеводів.

Таким чином, ви повинні включити в меню каші, рис, овочі, фрукти (цитрусові), хліб і макарони (обидва цільнозернові), благородні білки (біле м’ясо та риба) та корисні жири (ненасичені), такі як ті, що походять з рослинних олій та фруктів. горіхи.

Прості вуглеводи (швидко підвищують рівень цукру в крові та посилюють почуття голоду);
Ферментовані сири та деякі овочеві кулі;
Масло, тваринні жири та жирні спеції (майонез).

Харчування після тренування - Що ви їсте після бігу?

Не менш важливий режим після тренінгу виконує роль:

Реінтегрувати рідини, втрачені через потовиділення;
Відновити запаси глікогену;
Відновлює родовища корисних копалин;
Відновлює м’язові волокна;
Запобігає запальну активність.

Таким чином, ми рекомендуємо протягом наступних 30-60 хвилин після біг, включити в їдять їжа:

З середнім та високим глікемічним індексом (злаки, виноград, банани, мед тощо);
Білки (молоко та похідні, біле м’ясо, риба);
Багатий моно та поліненасиченими жирами (оливкова олія першого віджиму, горіхи).

Також не слід недооцінювати споживання води, рідини, здатної відновити електролітний баланс і компенсувати втрати води.

Багато бігунів піклуються лише про них спортивний інвентар. Але так само, як важливо носити кросівки або одягати блузку з технічної тканини, важливо також не дозволяти тілу переживати моменти «паливної кризи» ні до, ні після тренувань.