18 простих способів контролювати розмір порцій
Коли ти дитина, приєднання до клубу Clean Plate - це практично гра честі на дитячому майданчику. Однак, якщо у вас є доросла людина з поганим випадком часткового спотворення, ваше членство, швидше за все, не дасть вам схуднути.
І ми ненавидімо вас ламати, навіть якщо ви думаєте, що вживаєте потрібну кількість їжі, ви, мабуть, не робите цього. (Ухм, упс!) Але це не зовсім ваша вина. З кожним роком тарілки стають більшими, а "нормальні" порції подвоюються, що ускладнює відстеження правильних порцій висококалорійних продуктів, таких як морозиво, мигдальне масло та сир. Але незалежно від того, хто чи що винен, це не змінює той факт, що переїдання може серйозно вплинути на рівень цукру в крові та призвести до збільшення ваги. Однак є хороші новини: просто обрізання розмірів порцій може практично вписатися у ваші вузькі джинси. У дослідженні 329 людей із зайвою вагою, 40 відсотків тих, хто контролював порції протягом двох років, втратили щонайменше 5 відсотків ваги свого тіла (для 150-кілограмової людини це 7,5 фунтів!), Тоді як ті, хто не вимірював їжу, насправді збільшено. Так!
Щоб допомогти вам приймати порції та жити здоровіше, ми склали список найкращих науково обґрунтованих порад та винахідливих продуктів контролю порцій, відомих людині. Щоб зменшити свою цільову вагу, виберіть підказку чи дві, які найкраще відповідають вашому стилю життя, а потім придбайте кілька продуктів, які допоможуть вам дозувати потрібну кількість улюблених страв. І якщо ви говорите про невеликий успіх, пришвидшіть свої результати за допомогою цих 25 способів схуднути за 5 секунд!
Зробіть власні закуски
В недавньому експерименті в лабораторії харчових продуктів та брендингу університету Корнелла дослідники дали учасникам дослідження або один мішечок із 100 прорідженими пшеничними пляшками, або чотири менших мішки по 25 штук, чекали, поки жування зникне, а потім зарахували. Результат: ті, хто отримав мішок, взяли приблизно на 20 відсотків більше. Перебільште свою звичку перекушувати, попередньо порціонуючи все, від сухарів та мигдалю до вівсяних пластівців до макаронних виробів, як тільки ви принесете їх додому з магазину. Щоб уникнути повторної повторної порції закусок, пишіть калорійність вмісту великим і великим окуляром! "Розподіл їжі заважає їсти більші порції, оскільки зупинка чергової упаковки змушує вас звертати увагу на те, скільки ви насправді споживаєте", - говорить дослідник контролю порцій Амар Чіма. Не в цій ідеї? Не виходьте з кухні калорійність, а натомість завантажуйте деякі із цих 50 закусок 50 або менше калорій. Чим менше калорій в їжі, тим важче переборщити!
Не пропускайте їжу
Чим більше у вас шумить живіт, тим більша ймовірність того, що ви будете служити собі - і тоді їсте занадто багато! Спробуйте їсти що-небудь з білком, клітковиною та деяким корисним жиром кожні чотири години. Ця стратегія не тільки допоможе вам уникнути переїдання, але також допоможе запобігти тому в’ялему післяобідньому спаду.
Змініть свій Китай
Чим більша тарілка, тим більша їжа. Чому? У той час як менші тарілки роблять порції їжі значно більшими, більші тарілки здаються меншими, що може призвести до переїдання. В одному дослідженні кемпери, яким давали більші чаші, подавали на 16 відсотків більше круп, ніж менші. Помінявши обід на салатні тарілки (або навіть щось ближче до 9 або 10 дюймів у діаметрі), ви можете з’їсти більш розумну порцію, яка може здути кілограми з вашої рамки! Щоб отримати ще більше калорій до бордюру та переконатися, що ви отримуєте правильну кількість кожної групи продуктів, інвестуйте в цілий ряд тарілок для контролю порцій Slim & Sage (на малюнку вище). Гарні китайські візерунки повинні допомогти дієтологам розділити їжу на чверті. Два квартали припадають на фрукти та овочі; інший - на цільнозернові та нежирні білки. Хотіли б ви взяти в руки набір? Купуйте тут!
Почніть журнал про їжу
Наступного разу, коли після вечері ви відчуєте себе ласуном, спробуйте перевірити в голові все, що ви з’їли раніше за день. У дослідженні «Фізіологія та поведінка» учасники попросили запам’ятати свій останній прийом їжі, перш ніж проходити тест на смак, з’їли на 30 відсотків менше печива, ніж ті, кого запитували про ранкову поїздку. "Згадування того, що ви їли, активує гіпокамп вашого мозку. Це може зіграти важливу роль у прийнятті рішень, щоб ви не спалили занадто багато калорій", - пояснює провідний автор Сюзанна Хіггз. Щоб приборкати апетит, ведіть журнал їжі протягом дня і переконайтесь, перш ніж тягнутися за десертом. Ви можете вирішити, що вам все-таки не потрібен цей шар Кремезної Мавпи!
ПОВ’ЯЗАНІ: 20 причин, чому ти завжди голодний
Використовуйте свою форму для здоби більше, ніж булочки
Час від часу насолоджуючись курячим пирогом або шматочком піци, ви не можете схуднути. Ваші штани будуть відчувати себе тісно, тому що ви складаєте величезну частину цієї калорійності. Щоб допомогти вам з’їсти пиріг і теж схуднути, інвестуйте в сковороду для кексів. Улов? Не використовуйте його для випікання здоби! Натомість використовуйте міні-версії Comfort Food Classics, такі як мак, сир та кекси. Поряд з фруктовим або овочевим салатом, порції розміром із укус можуть допомогти утримати спокуси і утримати калорії під контролем. Ознайомтеся з цими 15 рецептами піддонів для кексів для ідеального контролю порцій, щоб не втратити тонку дієту!
Використовуйте мірні чашки та ваги
Це очевидний фокус старої школи. Однак використання мірних чашок та ваг може допомогти визначити фактичні розміри порцій. І те, що ви зараз інвестуєте в ці пристрої, не означає, що вам доведеться користуватися ними назавжди. Дізнавшись, скільки мигдалю становить унцію порції, і запам'ятавши, як повинна виглядати чашка макаронів, ви можете уважніше розглядати свої порції, рухаючись вперед.
Дотримуйтесь "Правила половини тарілки"
Намагайтеся мати овоч під час кожного прийому їжі. Ще краще спробуйте наповнити половину тарілки овочами або сумішшю фруктів та овочів. Вони додають обсягу та поживності їжі без великої кількості калорій. Решту вашої тарілки заповніть однаково цільнозерновими та нежирним білком. Навіть якщо ви не можете виміряти всі компоненти їжі, правило тарілки залишатиметься на місці, і ви отримаєте правильний баланс поживних речовин для оптимального здоров’я та втрати ваги. Для більш здорових хаків обов’язково ознайомтесь із цими 25 найкращими порадами щодо харчування у всі часи.
Пийте більше води
Достатнє споживання води має важливе значення для всіх функцій організму. Чим більше ви п'єте, тим легше економити калорії (не голодуючи) і худнути. У дослідженні Університету штату Юта дієтологи наказали випити дві склянки води перед кожним прийомом їжі втратили на 30 відсотків більше ваги, ніж їх спраглі однолітки - ймовірно, тому, що вода наповнювала їхні животи і уповільнювала апетит. Ви ненавидите смак простої води? Ознайомтесь із цими 50 найкращими водами для детоксикації для спалювання жиру та схуднення!
Подивіться на свої руки
Якщо все інше не вдається, наступного разу, коли ви починаєте їжу або готуєте перекус, подивіться на свої руки і запам’ятайте ці три контрольні характеристики порцій: 1.) Порція жиру повинна мати розмір великого пальця; 2.) справжня порція рису або макаронів має розмір приблизно в кулак; та 3.) нежирне м’ясо має бути приблизно розміром з долоню. Якщо ви дотримуєтеся рекомендованого розміру порції, ви можете скинути зайві кілограми - а також ці 20 трюків для схуднення, які ви ще не пробували!
Готувати в чашці
Якщо ви можете протистояти бажання протистояти другій порції, це більше, ніж ви можете впоратись. Подумайте, як зробити десерти та страви на одну порцію - в одній чашці! Завдяки їх простим інструкціям, мінімальному обладнанню та миттєвому приготуванню, рецепти мікрохвильових кухоль зараз у тренді - і є легким способом контролювати деталі. Отже, візьміть свій кухоль і дайте собі приготуватись, використовуючи ці 20 смачних рецептів кухлів!
Отримайте собі кошик з макаронами
Обрізка вуглеводів-холіка? Кошик з макаронами з порцій від Jokari скоро стане вашим новим найкращим другом. Після використання кошика, щоб вичерпати потрібну кількість улюблених макаронних виробів, ви можете покласти кошик прямо у окріп. Коли ваша паста закінчить готувати, підніміть кошик, і вода стече прямо в казан. Все, що вам потрібно зробити, це вилити його на свою тарілку і насолоджуватися! (Якщо ви віддаєте перевагу тонку локшину, на ручці кошика є отвір, щоб ви могли виміряти потрібну кількість) Купіть тут!
Коричнева сумка It
Жінки, які регулярно їдять "коричневу сумку", як правило, вживають менше калорій, повідомляє журнал Академії харчування та дієтології. У ході дослідження жінки, які ходили обідати раз на тиждень або більше, втрачали на 5 фунтів менше, ніж ті, хто приносив обід з дому. "Їжа в ресторанах зазвичай означає менше індивідуального контролю над інгредієнтами та методами приготування їжі, а також більші порції", - пишуть автори у дослідженні. Щоб досягти найкращих результатів, упакуйте обід у контейнер (наприклад, цей), який має вбудовані секції. Найбільший використовуйте для овочів, а два менших - для зерна та білків. (Відчуваєте тут шаблон?) Деякі з наших улюблених комбінацій? Брокколі (овочі) з часником, смажена солодка картопля (вуглевод) з куркою на грилі (яєчний білок); і змішаний зелений салат (овочі) з лободою (вуглевод) і сумішшю спецій нуту та квасолі (білок).
Покладіть білок
Якщо ви виявите, що лопате їжу в рот протягом дня, швидше за все, ви не отримуєте достатньої кількості білка. У дослідженні, проведеному в Університеті Сіднея, люди на дієті з низьким вмістом білка повідомляють, що відчувають голод і споживають на 12 відсотків більше калорій протягом дня, ніж ті, хто споживає більше поживних речовин для нарощування м’язів. Хоча 12 відсотків здається не надто жахливим, дослідники підрахували, що це може призвести до додаткових 2,2 фунта на місяць у вазі. Це більше 26 фунтів стерлінгів на рік! Найпростіший спосіб додати більше білка? Переконайтеся, що будь-яка закуска, яку ви розклали протягом дня, містить від 5 до 15 грамів поживної речовини. Це може означати обмін чіпсів на унцію мигдалю (6 грам) або тягнутися до грецького йогурту (15 грам) замість кульки з морозивом. Щоб отримати ще більше високобілкових закусок, перегляньте ці 25 найкращих високопротеїнових закусок в Америці.
Потягуйте розумніше
Якщо у вашому раціоні є алкоголь, цей келих калорійного кюві обов’язково повинен бути. (Ви можете придбати його тут!) На додаток до винного келиха з міткою калорій, бренд також виготовляє старомодні келихи та пивні кухлі зі схожими на вигляд показниками калорійності. Хтось може сказати, що це вбивство, але ми вважаємо, що це геній! Іноді, коли ви отримуєте візуальне нагадування про те, що ви вживаєте, достатньо прийняти розумніші рішення.
Спробуйте мірні чашки
Незалежно від того, будете ви наливати суп, заливати крупи чи черпати морозиво, вважайте цю миску своїм спасителем. Завдяки прихованим лініям вимірювання ви завжди знаєте, коли досягли рекомендованого розміру порції. Отримайте тут набір із двох!
Враховуйте розмір порції
Звичайно, ця історія стосується розміру порції, але коли справа доходить до того, щоб тримати свої порції під контролем, розмір порції дійсно дуже важливий. Яка різниця? Розміри порцій, які часто зазначені на етикетці поживної речовини, стосуються кількості порцій у мішку або коробці їжі. Наприклад, якщо закусочний мішок попкорну містить 130 калорій на порцію, а пакетик має дві порції, ви фактично використаєте 260 калорій, щоб очистити все це за один прийом. Прочитайте етикетку та будьте обережні, оскільки ви споживаєте набагато більше, ніж очікували. Шукаєте більше способів заощадити калорії? Ознайомтеся з цими 25 методами, щоб скоротити 250 калорій
Дістаньте горіховий совок
Горіхи - це одна з тих здорових продуктів, які дев’ять із десяти людей регулярно переїдають - як і весь час. Чи знали ви, що лише 15 мигдалів містять 100 калорій? Або що 17 горіхів кеш'ю мають 157 калорій? Більшість людей їдять утричі-чотири рази більше, що є проблемою для людей з проблемами схуднення. Щоб переконатися, що ви завжди дотримуєтесь рекомендованого розміру порції - а це унція - інвестуйте в довіру Nut Bowl and Scoop від Jokari. Найкраща частина? Совок виконує функцію кришки, тому ви можете просто перекусити в дорозі. Купуйте тут!
Обмежте свій вибір
Якщо ви не хочете міряти чи думати занадто багато, просто подумайте про те, щоб просто зберігати менший вибір продуктів навколо свого будинку. Як би дивно це не здавалося, обмеження ваших можливостей може допомогти уникнути переїдання.
Причина: Забагато варіантів розгортає силу волі. Це означає, що ви відмовляєтесь від фуршетів і наповнюєте кухню лише найважливішими дужками. Це гарантує вам достатньо сили волі, коли колега з’являється з кексами або величезним десертом на весіллі друга.