18 здорових продуктів, які можна їсти, коли ви прагнете
Багато людей жадають нездорової їжі, особливо на дієті.
Насправді, за підрахунками, близько 50% людей регулярно відчувають тягу до їжі, що може заважати їх спробам харчуватися здорово (1).
Однак деякі здорові продукти досить прощають. У цій статті докладно описано 18 здорових продуктів, які можуть задовольнити ваше бажання їсти, не саботуючи дієту (2).
Фрукти від природи дуже солодкі і є чудовим вибором, коли ви жадаєте цукру.
Окрім того, що фрукти є смачними, це надзвичайно поживна закуска. Він забезпечує пребіотичну клітковину, антиоксиданти та корисні рослинні сполуки, все з дуже низькою калорійністю (3, 4).
Крім того, споживання фруктів асоціюється із покращенням здоров'я та меншим ризиком захворювань, таких як хвороби серця та ожиріння (5, 6).
Дослідження 2015 року показало, що споживання 300 грамів (або 4 порції) фруктів на день знижує ризик серцевих захворювань на 16% (7).
Занурте його в трохи темного шоколаду або зробіть миску зі змішаними фруктами, щоб ваші фрукти більше нагадували ласощі.
Грецький йогурт має вершковий, поблажливий смак, але він також дуже корисний.
Він містить більше білка і менше цукру, ніж звичайний йогурт, і є хорошим джерелом кальцію, вітамінів групи В та корисних бактерій.
Ця комбінація поживних речовин робить його чудовою їжею для здорових кісток та травної системи (8, 9).
Крім того, гарнір вашого грецького йогурту фруктами може надати додаткові переваги для здоров'я та поживні речовини (10).
Якщо ви намагаєтеся стежити за споживанням калорій, спробуйте приготувати собі гарячий напій.
Вживання гарячої кави, чаю або еспресо після їжі може допомогти вам уникнути спокуси десерту.
Він також може задовольнити бажання щось робити, тим самим допомагаючи вам відійти від бажання.
Кава може навіть збільшити кількість гормону повноти, який називається пептидом YY (11).
Пептид YY має пригнічуючий апетит ефект, який може допомогти вам зменшити споживання калорій і схуднути (12, 13).
Хоча багато закусочних - це продукти з високим вмістом цукру, можна знайти або приготувати здорову їжу, яка може додати до вашого раціону багато корисних поживних речовин.
Вибираючи закусочну, вибирайте таку, яка має мінімальну обробку і містить цілісні продукти, такі як фрукти або овес.
Також перевірте етикетку, щоб переконатися, що він не містить доданих цукрів, таких як столовий цукор, кокосовий цукор або цукрові сиропи.
Якщо маркування харчових продуктів вас бентежить, і ви не впевнені, які бари підходять, спробуйте зробити власну закусочну, як у цьому рецепті.
Якщо у вас настрій для шоколаду, ви можете спробувати замінити свій звичайний молочний шоколад на невелику кількість темного шоколаду.
Чорний шоколад, приготовлений щонайменше з 70% какао, не тільки смачний, він також містить велику кількість антиоксидантів.
Крім того, включення у свій раціон темного шоколаду може знизити ризик серцевих захворювань (14, 15).
Однак вам все одно доведеться стежити за розміром порції. Незважаючи на те, що невеликі кількості пов’язані з користю для здоров’я, більші кількості додадуть багато цукру у ваш раціон і можуть не мати однакових захисних ефектів (16).
Дотримуйтесь маленького квадрата або двох, щоб задовольнити вашу тягу.
Фрукти, занурені в горіхове масло, - це смачна закуска, популярна серед людей, що ставляться до здоров'я.
Вживання невеликої кількості горіхового масла з деякими фруктами може бути ідеальним способом задовольнити спрагу солодких хрустких страв.
Ця закуска забезпечує всі вітаміни, мінерали та клітковину, що містяться у фруктах, а також корисні жири, білки та корисні рослинні сполуки, що містяться в горіхах (5, 17).
Однак само по собі горіхове масло дуже легко переїсти.
Щоб зробити вашу закуску якомога кориснішою, слідкуйте за розміром порції та виберіть горіхове масло, яке містить лише горіхи (а може, і трохи солі).
Сир - це м’який ароматизований сир, низькокалорійний, але дуже поживний.
Хоча в ньому лише 163 калорії на чашку, він складається приблизно з 70% білка і містить велику кількість кальцію, вітаміну В12 та рибофлавіну (В2) (18).
Високий вміст білка та калорійність сиру робить його чудовим вибором закусок, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Дійсно, доведено, що надходження білка з таких молочних продуктів, як сир, допомагає людям довше відчувати себе ситішими, що може допомогти вам менше їсти і худнути (19, 20, 21).
Якщо ви прагнете солодкого та вершкового морозива, можете спробувати зробити собі цю здорову альтернативу.
Бананове морозиво виготовляється шляхом змішування стиглих бананів у кухонному комбайні та заморожування їх принаймні на годину.
Ця закуска не тільки вершкова і наповнена смаком, але й значно нижча за калоріями і з більшою кількістю клітковини, ніж звичайне морозиво (22, 23).
Якщо ви хочете зробити це задоволення цікавішим, ви можете додати інші інгредієнти, такі як молоко, фрукти або спеції, щоб змішати смак.
Попкорн може стати чудовою закускою, щоб задовольнити вашу тягу до солі, не витрачаючи витрат калорій, особливо якщо ви схильні перекушувати картоплею фрі.
Однак спосіб приготування, розмір порції та вибір начинки є ключовими для вибору корисного попкорну для закуски.
Порція попкорну в 3 чашки (близько 30 грамів) містить трохи більше 100 калорій, але вживання великих порцій, підсолоджених цукром або карамеллю, може призвести до додавання калорій (24, 25).
Крім того, домашній попкорн з повітряним попкором має набагато менше калорій, ніж попкорн з гарячою олією. Уникайте розфасованих мікрохвильових сортів, які завантажені нездоровими інгредієнтами та калоріями.
Ви можете зберегти свою закуску з попкорну здоровою, вибравши попкорн на повітрі, звичайний або слабосолений, і стежте за розміром своєї порції.
Овочеві чіпси - ще один вибір для тих, хто прагне чіпсів.
Вони готуються як картопляні чіпси, але готуються з таких овочів, як морські водорості, капуста або пастернак, замість картоплі.
Однак деякі комерційні марки цих чіпсів можуть містити стільки калорій, солі та жиру, скільки звичайні чіпси.
Вибираючи овочеві чіпси, обов’язково їжте корисні низькокалорійні закуски та намагайтеся самостійно приготувати їжу вдома, використовуючи цей рецепт.
Якщо вам хочеться їсти, але вам потрібно стежити за споживанням калорій, спробуйте перекусити оливками.
Оливки - це невеликий їдкий фрукт, який часто є частиною середземноморської дієти у вигляді оливкової олії (26).
Вони низькокалорійні і містять широкий спектр корисних рослинних сполук.
Крім того, олеїнова кислота, основний жир, який міститься в маслинах, пов'язана з певними перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення та поліпшення здоров'я серця (27).
Едамами - незріла соя. Люди часто їх відварюють, а потім посипають сіллю перед тим, як квасити квасоля для смачної закуски.
Якщо вам подобається щось солоне, едамаме - чудовий вибір.
Ця низькокалорійна закуска містить багато клітковини, білків та ряду вітамінів та мінералів, включаючи вітамін К та фолієву кислоту. 1 склянка (155 грам) едамаму містить приблизно 190 калорій і 17 грамів білка (28).
Він також містить 52% RDI для вітаміну K і понад 100% RDI для фолієвої кислоти.
Це робить едамаме справді корисною закускою та прекрасним вибором, щоб покласти край вашим солоним потягам.
Суп Місо також може бути чудовим вибором для лікування солоної тяги.
Паста Місо, її основний інгредієнт, виробляється шляхом бродіння сої з допомогою солі, зерен і виду грибів, який називається коджі.
Цей японський суп не тільки смачний і низькокалорійний, він є хорошим джерелом клітковини, білків, корисних рослинних сполук та деяких вітамінів та мінералів (29).
Це також пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.
Наприклад, одне дослідження показало, що японські жінки, які регулярно вживали суп місо, мали менший ризик раку молочної залози (30).
Інше дослідження показало, що японські жінки, які споживали багато рослинних сполук із соєвих продуктів, таких як суп місо, мали менший ризик інсульту (31).
Trail mix - це практична закуска із сухофруктів та горіхів.
Точний рецепт може відрізнятися, але поєднання горіхів і фруктів може зробити його чудовим вибором, якщо ви захочете щось солодке та пікантне.
Суміш слідів також може допомогти вам включити горіхи у свій раціон.
Волоські горіхи містять широкий спектр корисних поживних речовин і пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (17, 32, 33).
Крім того, вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень небезпечних та небезпечних дрібних частинок холестерину ЛПНЩ (34).
Однак слідкуйте за розміром порції. Одна чашка Trail Mix складає майже 700 калорій, тож дотримуйтесь купки, щоб уникнути переїдання.
Фініки - це вид фруктів без кісточок, який часто їдять після висушування.
Вони дуже солодкі і містять багато цукру.
Однак вони є багатим джерелом антиоксидантів і містять клітковину, калій, залізо та ряд корисних рослинних сполук (35).
Якщо ви прагнете чогось солодкого, кілька фініків можуть допомогти задовольнити вашу тягу, а також забезпечити ваше тіло іншими корисними поживними речовинами.
Крім того, якщо ви шукаєте солодке і хрустке частування, спробуйте нафарширувати свої фіні мигдалем.
Якщо ви жадаєте солодкої соди, ви можете відчувати спрагу.
Спробуйте вибрати більш здорову альтернативу для втамування спраги та задоволення потреб у воді, відмінній від звичайної.
Можна спробувати пити холодний чай або газовану воду.
Додайте багато льоду і скибочку лимона, щоб зробити його приємнішим.
Якщо ви, як правило, відчуваєте тягу до цукру, ягоди можуть задовольнити ваші потреби в цукрі, одночасно додаючи до вашого раціону справді корисні поживні речовини.
Окрім того, що ягоди дуже прості в приготуванні, вони дуже поживні.
Вони солодкі, мають низьку калорійність, багато клітковини, а також багато вітамінів і мінералів.
Їх високий вміст антиоксидантів також означає, що вони мають сильні протизапальні властивості, що може зіграти певну роль у захисті таких захворювань, як хвороби серця та рак (36, 37, 38).
Якщо ви голодні і прагнете смачної закуски, спробуйте овочі, змочені в хумусі.
Хумус виготовляється з нуту, часнику та оливкової олії, важливих інгредієнтів дуже здорової середземноморської дієти, яка пов’язана із покращенням здоров’я серця (39).
Вживання цієї закуски з овочами може збільшити споживання овочів і додати цінних поживних речовин у свій раціон.
Управління харчовою тягою може бути важким.
На щастя, здорові закуски, представлені в цій статті, можуть задовольнити вашу тягу та слугувати харчовою добавкою до вашого раціону.
Якщо ви можете, спробуйте спланувати заздалегідь і запропонуйте здорові закуски, щоб запобігти вживанню шкідливої їжі.