Нарощування м’язів, коли потрібно збільшувати свою вагу; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Чи важливо постійно збільшувати свою вагу та повторення у ваговій кімнаті, щоб мати змогу нарощувати м’язову масу навіть як досвідчений бодібілдер і продовжувати прогресувати в нарощуванні м’язів? Чи можете ви дотягнути своє тіло до межі, не постійно посилюючи тренування та не ставлячи нових спортивних цілей? Я маю для вас відповідь.
Немає нічого кращого, ніж перевершити свої особисті досягнення у спортзалі. Незалежно від того, чи робили ви вперше 100 кг жиму лежачи, або виконали 10 повторень із присіданнями вагою 150 кг, великі круглі цифри мають значення. Кожен з цих досягнень є важливим етапом, якого ви повинні досягти, перш ніж ви зможете вирішити наступний.
Якщо ви зараз можете підняти вагу, яка була вам цілком недоторканною на той час, то це лише ознака того, що ваше тіло може звикнути до сильних стресів, які ви на нього накладаєте Щоб досягти наступного рівня за силою та розміром м’язів, ви повинні тримати навантаження на своє тіло високою. Ця концепція також відома як прогресивне перевантаження, коли організм регулярно доводиться до межі працездатності і таким чином змушений нарощувати додаткову м’язову масу.
Якщо ваша мета - це чисто нарощування м’язів, який найефективніший спосіб набрати м’язову масу за допомогою тренувань?
В принципі, є два основних варіанти: більші ваги або більше повторень. Обидва методи збільшують навантаження на м’язи, завдяки чому для побудови м’язів використовується більше подразників. Для того, щоб відмовитися від м’язів, недостатньо вибрати якомога важчі тягарі, а потім зробити лише одне повторення. Пауерліфтери зазвичай планують свої тренування, щоб робити багато 3-5 повторюваних сетів з великими вагами. Максимальна кількість повторень ваги під час тренування може бути ознакою сили, але це точно не найкращий спосіб її побудови, тому професійні культуристи ніколи не роблять одне повторення на одній вправі.
Згідно з новими дослідженнями, 8-12 повторень на один сет є найефективнішим способом стимулювання нарощування м’язів. Тож замість того, щоб зосереджуватись на занадто великих вагах і низьких повтореннях, вам слід знайти правильний баланс і вибрати свої ваги, щоб ви ледве могли управляти 8-12 повтореннями.
Найкращі результати з 8 повторень
Вирішуючи, чи настав час для більш важких ваг у вашому тренуванні, найкраще скористатися правилом "2 на 2": Якщо ви можете зробити 2 повторення з однаковою вагою за два послідовних тренування, ніж там, де ви знаходитесь починаючи з ваги, то вам слід збільшити вагу.
Припустимо, ви можете зробити одне повторення жиму лежачи на 100 кг і чистий набір з 8 повторень на 80 кг. Завдяки дисциплінованому та регулярному тренуванню ви скоро зможете натиснути 10 повторень із 80 кг. Якщо тепер ви можете зробити це протягом двох днів поспіль тренувань на грудях, це ваш знак збільшити вагу наступного разу.
Зараз виникає питання, на скільки слід збільшувати вагу. Ви зможете визначити це за допомогою наступної техніки:
- Для груп м’язів верхньої частини тіла слід збільшити інтенсивність приблизно на 10%. Замість 80 кг на задній частині ременя слід збільшити вагу до 90 кг. Звичайно, ви, мабуть, зможете зробити менше повторень на початку, але це перезапустить процес, і ви зможете тренуватися, поки не зможете повторити 10 повторень.
- З групами м’язів у нижній частині тіла ви, як правило, повинні бути сильнішими, оскільки м’язи там більші і, отже, потужніші. Тому ваги слід збільшити приблизно на 15%. Отже, якщо ви раніше починали присідання зі швидкістю 125 кг і 8 повторень і тепер можете нарешті впоратися з 10 повтореннями, вам слід збільшити вагу приблизно до 140 кг. Це може здатися великою різницею, але якщо ваші 10 повторень раніше були чистими і зробленими належним чином, тепер ви можете зробити 6-8 повторень з більшою вагою.
Звичайно, ця технологія не буде працювати вічно. У вас завжди будуть злети і падіння під час тренування. Коли це трапиться, вам слід проявити креативність і скористатися деякими вдосконаленими принципами навчання. Але для побудови надійної основи такий підхід є ідеальним.