19 високобілкових продуктів, які слід їсти - Fitshapery
Їжа, багата білками, надзвичайно важлива як під час схуднення, так і для нарощування м’язів.
Оскільки під час розщеплення жиру білок гарантує, що ми довше ситі, а також захищає наші м’язи від розпаду. Білок також необхідний для нарощування м’язів, оскільки самі м’язи виготовляються з цього будівельного матеріалу.
У цьому дописі ми показуємо вам 19 продуктів, багатих білком, які не тільки забезпечують вас білком, але й одночасно мають приємний смак. Залежно від того, якій дієті ви віддаєте перевагу, ви можете вибрати яку, а потім включити її у свій раціон.
1.) Грецький йогурт
Звичайний йогурт також містить білок, але грецький йогурт зазвичай забезпечує його більшою кількістю, оскільки процес виробництва відрізняється у процесі виробництва.
Крім того, грецький йогурт надзвичайно вершковий і, як і всі інші молочні продукти, містить цінний кальцій для зубів і кісток.
Ця їжа забезпечує 8,3 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Спробувати грецький йогурт з ягодами та горіхами - мрія!
2.) Брокколі
Брокколі - це не просто супер здоровий овоч з високим вмістом мікроелементів, клітковини та антиоксидантів. Він також містить більше білка, ніж яловичина на 100 калорій.
Вам потрібно з’їсти значно більше брокколі, щоб отримати однакову кількість білка, але саме це може бути надзвичайно корисним при схудненні, оскільки це допомагає залишатися ситим.
Брокколі забезпечує 3,8 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Спробуйте нарізати брокколі на дрібні скибочки, а потім ненадовго кинути його у вок з невеликою кількістю олії та соєвого соусу - надзвичайно хрустко і смачно!
3.) Яйця
Яйця - це не тільки смачно, це багата білками їжа, яку однозначно можна описати як суперпродукт.
Вони містять усі вітаміни, крім вітаміну С.
Якщо ви поєднуєте їх з овочами, що містять вітамін С, у вас є натуральна полівітамінна таблетка, яка також містить багато інших важливих речовин.
Яйце розміром М забезпечує 6,5 грамів білка.
Наша порада: Спробуйте наш зелений Shakshuka - швидкий рецепт, який є корисним для здоров’я та просто смачним.
4.) Жирна морська риба
Морська риба з високим вмістом жиру, наприклад, лосось або сардини, містить значну частину білка та довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти є необхідними, тому їх слід регулярно вживати під час дієти.
Наприклад, свіжий лосось (філе) забезпечує 21,5 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Щотижня слід їсти щонайменше дві порції жирної морської риби. Якщо ви не можете цього зробити, вам слід подумати про прийом капсул Омега 3 (купити тут).
5.) Філе курячої грудки
Філе курячої грудки можна приготувати різними способами.
При використанні без шкіри він майже повністю складається з білка, що робить його одним з найкращих продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка.
Куряче філе грудей забезпечує 23,0 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: З гарною спецією гриль (купуйте тут), філе курячої грудки смакує вдвічі краще.
6.) Кіноа
Кіноа - це так зване псевдозерно, яке за останні роки зазнало справжнього ажіотажу.
Це хороша альтернатива класичним типам зерна та забезпечує велику кількість марганцю, міді та магнію.
Кіноа забезпечує 15 грамів білка на 100 грамів.
Наша порада: Кіноа також можна приготувати солодкою, а на смак вона просто смачна як каша.
7.) Зернистий вершковий сир
Ще одним молочним продуктом, який надзвичайно швидко вживається і який можна приймати куди завгодно, є зернистий вершковий сир.
Він не тільки забезпечує велику кількість білка, але також кальцій і вітаміни групи В.
На 100 грам зернистого вершкового сиру міститься 12,5 грамів білка.
Наша порада: Просто наріжте кубиками один-два помідори або шматочок огірка, додайте до вершкового сиру разом з трохи оливкової олії (купіть тут) і зеленню і змішайте все разом. Цільнозерновий хліб добре поєднується з ним.
8.) Мигдаль
Мигдаль - одне з найкращих джерел жиру, оскільки воно є джерелом мононенасичених жирів, численних мікроелементів та клітковини.
Крім того, їх можна приймати де завгодно і є ідеальною закускою між прийомами їжі.
Мигдаль забезпечує 24,0 грама білка на 100 грамів, що більше, ніж деякі види м’яса.
Наша порада: Намажте натуральне мигдальне масло (придбайте тут) на хліб з непросіяного борошна або просто з'їжте мигдаль у чистому вигляді з шматочком фрукта.
9.) Вівсянка
В цьому списку з 19 продуктів, багатих білками, не повинна бути вівсяних пластівців.
Хоча вони забезпечують хорошу порцію вуглеводів, вони також містять багато клітковини, мікроелементів та білка.
Вживання вівсяних пластівців також може позитивно вплинути на рівень ліпідів у крові, оскільки вони містять спеціальну клітковину, яка називається бета-глюкан.
Вівсянка містить 13,5 грам білка на 100 грам.
Наша порада: Спробуйте нашу білкову кашу для цієї додаткової порції білка. Здоровий, багатий білком і просто смачний!
10.) Арахіс
Арахіс має трохи гірший розподіл жирних кислот, ніж мигдаль, але він містить більше білка.
Крім того, вони забезпечують клітковину і магній.
Арахіс містить 27 грамів білка на 100 грамів.
Наша порада: завжди купуйте натуральний арахіс, а не смажену та солену версію. Крім того, ви також можете включити у свій раціон натуральне арахісове масло без добавок (купуйте тут).
11.) Червона сочевиця
Що стосується вмісту білка, червона сочевиця є королем бобових.
Крім того, ця їжа, яку ми їмо занадто рідко, також містить значну частину клітковини і багата марганцем, фолієвою кислотою, міддю, фосфором та залізом.
Червона сочевиця забезпечує 25,5 грама білка на 100 грамів, що є більшим за майже всі види м’яса.
Наша порада: Спробуйте жовте каррі з червоною сочевицею. На смак надзвичайно смачний і, завдяки куркумі з жовтого каррі, містить ще одну супер здорову їжу.
12.) Сироватковий білок
Сироватковий білок насправді є дієтичною добавкою, але оскільки він має вищу біологічну цінність, ніж усі види м’яса, і має смак, він не повинен відсутній у цьому списку.
Це чудово, якщо ви не можете задовольнити власні потреби в білках однією їжею, а також містять речовини, які можуть позитивно впливати на здоров’я кишечника.
Концентрат сироваткового білка містить приблизно 80 грамів білка на 100 грамів - вміст білка може дещо змінюватися залежно від смаку.
Наша порада: сироватковий білок (купуйте тут) - ідеальне джерело білка для перерв між прийомами їжі. З невеликою кількістю молока не тільки збільшується вміст білка у приготованому напої, але і ви вживаєте більше мікроелементів. Для тих, хто не хоче використовувати білковий порошок на молочній основі, веганський білковий порошок (придбати тут) - хороший вибір.
13.) Пісний сирний сир
Нежирний кварк, мабуть, найкраща їжа, багата білками, оскільки вона дуже дешева і просто смачна з фруктами або вівсянкою.
Крім того, такий крем із кварком можна приймати де завгодно і ідеально підходить як здоровий сніданок.
Пісний кварк забезпечує приблизно 12,5 грамів білка на 100 грамів. Деякі продукти містять навіть до 14 грам.
Наша порада: будь то гострий спред або з малиною та висушеним кокосом: пісний кварк - справжній універсал, який ідеально підходить для схуднення та нарощування м’язів.
14.) Едамаме
Едамаме - ідеальна закуска для затишного вечірнього перегляду телевізора.
Це соя, яку зібрали незрілою, приготованою та має пряний смак.
В Японії едамаме часто подають як корисну закуску, але навіть у німецькомовних країнах люди, здається, повільно отримують смак.
Все це забезпечує 11 грамів білка на 100 грам готового едамаме.
Наша порада: Спробуйте едамаме з азіатською. Якщо вони вам подобаються, можете згодом приготувати їх вдома і здивувати друзів та знайомих новою, корисною закускою.
15.) Брюссельська капуста
Окрім брокколі, брюссельська капуста також є одним із найздоровіших овочів, який також містить багато білка.
Брюссельська капуста містить 3,8 грама білка на 100 грамів, а також вона багата вітаміном С.
200 грам брюссельської капусти набагато покривають добову потребу у вітаміні С.
Наша порада: Спробуйте запіканку з бутону троянди. Це навіть смачно для людей, які зазвичай не люблять ці овочі.
16.) Свиняча вирізка
Так само, як філе курячої грудки, філе свинини містить майже лише білок.
На додаток до цього він багатий вітамінами групи В, залізом та цинком.
Свиняче філе забезпечує 22,0 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Спробуйте салат cous cous з невеликими шматочками свинини зі смаком східного смаку. Мало того, що він смачний, він також багатий білками і корисний для здоров’я.
17.) Гарбузове насіння
Окрім білка, насіння гарбуза також містять велику кількість клітковини, магнію, цинку, марганцю та заліза.
Одне дослідження також припускає, що вживання гарбузового насіння пов'язане зі зниженим ризиком раку шлунка, молочної залози, легенів, простати та товстої кишки.
Насіння гарбуза забезпечує вражаючих 35,5 грамів білка на 100 грамів.
Наша порада: Коротко обсмажте гарбузове насіння на невеликій кількості оливкової олії на середньому вогні, а потім залийте їх смачним салатом. Як варіант, ви можете використовувати трохи гарбузової олії (придбати тут), але це не містить жодного білка. І з ядрами, і з олією слід звертати увагу на якість продуктів, оскільки вже були скандали з неправильно маркованими товарами з Китаю.
18.) Пармезан
Пармезан не тільки смачний на смак, це ще й один з найбільш багатих білком сирів.
Крім того, він забезпечує величезну кількість кальцію з 1200 міліграмів на 100 грамів і містить різні вітаміни.
Пармезан містить 35,6 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Наріжте трохи свіжого пармезану кубиками і покладіть у закусочну з невеликою кількістю винограду та волоських горіхів - ідеально для руху!
19.) Молоко
Молоко не тільки смачне, але, згідно з великим дослідженням, воно також може мати різні позитивні наслідки для нашого здоров’я.
Сюди входить знижений ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Молоко (напівжирний) забезпечує 3,4 грама білка на 100 грамів.
Наша порада: Доведіть вівсяні пластівці до кипіння в молоці, додайте трохи меду і подавайте зі свіжою малиною - з високим вмістом клітковини, містить велику кількість білка і на смак просто смачний!
Висновок
У цьому дописі ми познайомили вас із різноманітними смачними стравами, багатими білками.
Що з цього ви збираєтеся спочатку включити у свій раціон? І які ваші улюблені серед продуктів, багатих білком?
Не соромтеся залишати нам коментар, навіть якщо у вас виникли запитання.