2 способи зробити інтервальний тренінг - Запуск наркомана
Є кілька способів робити інтервальне тренування. Я розділяю їх на дві дуже різні категорії. З одного боку, це розділові сеанси розробки, а з іншого - сеанси розділеного обслуговування. Я поясню, чому я використовую ці категорії та як я використовую цю концепцію у своїх навчальних планах трохи нижче. Але грубо кажучи, це один із способів, який я використовую, щоб уникнути перестарання/запобігання травмуванню. І це також дуже корисно для розвиватися однорідно і не застоюватися, тому що ми переросли одну якість на шкоду іншій.
Не змішуйте все у своєму тренуванні !
Просто описати, що це за два типи інтервальних тренувань, ви повинні думати довгостроково. Виступ бігуна визначається низкою якостей, які ми будемо розвивати завдяки спеціальному тренуванню. Наприклад, візьміть швидкість 5 км бігуна та його марафонський темп . Вони повинні розвивати дуже різні якості. Одна з цих двох рас - швидкісна витривалість, інша - чиста витривалість. Тож робота, яку потрібно виконати в результаті, зовсім інша.
Зробити короткі інтервальні сеанси в достатку і віддавати все, що потрібно - це не обов’язково те, що ви хочете зробити в основі своєї справи підготовка до марафону . І навпаки, зробіть тривалі виходи або інтервальний марафонський темп не є пріоритетом бігуна на 5 кілометрів. І я не кажу, що вам зовсім не слід працювати над цими елементами, коли ви прагнете на будь-яку відстань. Я просто кажу, відведіть їм належне місце.
Як зробити інтервальний сеанс технічного обслуговування ?
Тут концепція розділеного інтерв’ю вступає у свої права. Сеанс співбесіди не має на меті розігнати організм до меж з метою покращення якості роботи. Мета сеансу співбесіди - підтримувати рівень, який ми маємо щодо якості, про яку йде мова. Сеанс інтервалу технічного обслуговування - це "посилений постріл", як любив говорити мій перший тренер. Тілу просто нагадують, що ця якість важлива. Таким чином, ми збережемо це досягнення довше. Оскільки будь-яка непрацююча якість поступово втрачається, організм вважає, що вона не потрібна.
>> В ідеалі, ми повинні робити принаймні один інтервал технічного обслуговування кожні 2 тижні для всіх непріоритетних напрямків нашого тренінгу (залежно від того, скільки тренувань у вас є, ви можете їхати на місяць, ви не можете робити все!).
Як зробити сеанс інтервалу розвитку ?
І тоді є дні, коли ми йдемо на сеанс інтервалу розвитку, той, коли ми справді виходимо на все. Ці розділені сесії - це те, що я називаю "розвитком", оскільки ми хочемо показати тілу, що хочемо покращити якість, над якою працюємо. Я детально обговорюю це у статті на тему концепція надмірної компенсації після тренування, якщо це вас цікавить. Але грубо кажучи, чим більше ти напружуєш тіло в одній точці, тим більше воно намагатиметься зміцнитися в цій точці, щоб уникнути підриву наступного разу, коли ти завдасиш йому рівноцінний стрес.
>> Щоб розробити якість, її потрібно часто запитувати, тому ми повинні робити принаймні один інтервал на тиждень.
Приклад розробки сесій та інтерв’ю
Щоб зробити це трохи зрозумілішим, я наведу кілька прикладів розділених сесій розробки та обслуговування, які я використовую. Це лише приклади, це не означає, що сесія розробки, яку я даю, є єдиною сесією розробки, яку я використовую для вказаної відстані.
Приклади конкретних тренувань із інтервалом у 5 км:
- Розвиток: 10-12x 1.30 відновлення: 1.30
- Технічне обслуговування: 20-30 х 30 ″ відновлення: 30 ″
Приклади конкретних занять з інтервалом 10 км:
- Розвиток: 3 x 6 ′ відновлення: 2 ′
- Технічне обслуговування: 6 x 3 ′ відновлення: 2 ’
Приклади конкретних напівмарафонських інтервальних тренувань:
- Розвиток: 3 x 10 ′ відновлення: 2 ′
- Технічне обслуговування: 10 x 3 ′ відновлення: 2 ’
Приклади конкретних марафонських інтервальних тренувань:
- Розвиток: 4 x 15 ′ r: 2 ′
- Технічне обслуговування: 2-3 x 10 ′ r: 2 ′
Сесії розробки та технічного обслуговування в рамках навчального плану
Візьмемо приклад з тренувань бігуна 4 рази на тиждень для марафону (кількість тренувань, які я рекомендую для забезпечення максимального прогресу). Цей бігун націлений на основну якість, яку слід розвивати під час кожного "навчального циклу". Тому йому доведеться робити сеанс інтервалу розвитку такої якості щотижня. Другий інтервальний тренувальний сеанс тижня буде зарезервований для підтримання швидкості інших перегонів. Досить простого немає ?
Ви можете мені відповісти, що з огляду на кількість цікавих швидкостей бігу, над якими працювати, складно працювати з усіма, якщо ви хочете поважати вищезазначені правила. Це правда, але це також де поняття навчального циклу набуває всієї важливості. Необхідно поважати певне чергування, щоб розвиватися однорідно.
Розвиток якості не займає місяців !
Важливо знати, яка швидкість бігу/яка якість ви хочете працювати першою. Але не слід робити помилку, зосередившись на однаковій якості протягом року. Однорідний розвиток різних швидкостей бігу дозволить уникнути наявності "слабких сторін" у його профілі бігуна.
Для цього ми можемо робота над циклами тренувань, які підкреслять якість. Найпростіший тренувальний цикл - це 4-тижневий цикл: 3 тижні інтенсивного тренування + 1 тиждень засвоєння цієї роботи (але існує багато інших можливих тривалістей циклу тренувань. Доки введена достатня фаза асиміляції!)
Після завершення цього циклу ви можете переходити до іншої якісної роботи як пріоритет! Або вирішити наполягати на другому циклі, спрямованому на підвищення тієї ж якості. Цей вибір дуже індивідуальний, оскільки він буде залежати від наших сильних, слабких сторін, і все це стосовно якостей, необхідних для відстані, яку ми хочемо подолати.
Працюйте над усіма якостями протягом цілого року !
Як бігуни, ми маємо невдалу тенденцію пов’язувати те, що ми хочемо робити, з тренуванням, яке потрібно проводити, щоб прогресувати. Це помилка, тому що врешті-решт, всі ходи, усі типи занять зацікавлені в розвитку бігуна. Єдине, що потрібно знати, це яка наша довгострокова мета. Це дозволяє зосередитись на основних якостях для розвитку. Для інших ми можемо працювати з ними періодично, на коротших навчальних циклах або просто поза сезоном.
Мій найкращий приклад - основна швидкість. Я бігун із "швидкісним" профілем, тому що я робив 800 м та 1500 м, коли був молодшим. Зараз я прагну на великі дистанції, тому теоретично швидкість не має нічого спільного з моїм тренуванням. Однак на початку сезону я все ще працюю на цій базовій швидкості кілька тижнів. Я не думаю, що це непотрібно. Навпаки, підтримка високої базової швидкості допомагає більш спокійно пробігати всі повільніші ходи. Чим більше у вас запасу на вашій максимальній швидкості, тим комфортніше ви біжите при інших ходах.