20 4 Переривчастий піст ♥, також відомий як дієта воїна ◀

20: 4 періодичне голодування, також як Дієта воїнів відомий, це ще один метод для все більш популярного періодичного голодування. У певному сенсі це більш жорсткий варіант методу 16: 8 (також відомий як “16 годин голодування”). Протягом цього ви постите шістнадцять годин, і вам дозволяється їсти їжу протягом 8 годин. З періодичним голодуванням 20: 4 ви постите 20 годин, і вам дозволяється їсти протягом часового вікна 4 години.

піст

Цю дієту винайшов Орі Хофмеклер, котрий мав на увазі "воїнів" перших днів: вони щодня проводили багато годин на полюванні за їжею і повинні були досягти великих фізичних показників. Вони їли лише один раз увечері біля багаття багажником - але великими порціями. На цьому розумінні ґрунтується періодичний піст.

Ось як це працює 20: 4 періодичне голодування

У Дієті воїнів часовий інтервал для щоденного споживання їжі скорочується до 4 годин. За ці чотири години (це повинні бути вечірні години) з’їдається стільки деталей, скільки може дати холодильник. В інші 20 годин немає необхідності повністю припиняти їсти. Подібно до того, як воїн іноді робив перерву, блукаючи країною, протягом дня можна вживати меншу кількість молочних продуктів (наприклад, чашку йогурту), свіжих фруктів та овочів та багатих білком закусок, таких як зварені круто яйця та горіхи. Крім того, слід вживати велику кількість низькокалорійних напоїв, таких як вода та чай.

Більшість людей поститься вдень і встановлюють чотиригодинний проміжок часу, щоб їсти у вечірні години. Але і тут кожен повинен сам з’ясувати, яке часове вікно йому найбільше підходить. За цей час ви можете повечеряти дворазово або більше. Інші їдять перший обід близько 12 або 1 ранку, а більшу вечерю - близько 17 години до закриття вікна часу. Ви повинні самі вирішити, які періоди періодичного посту вам підходять краще. Як правило, легше залишатися без їжі вдень, оскільки ви відволікаєтесь на роботу, фізичні вправи та інші заходи.

Активність у спорті не заважає

Аналогічно воїнам, які звикли годинами бродити по тваринах, що полюють на природу, ви повинні бути максимально активними протягом дня на дієті воїнів. Звичайно, це не так просто, коли доводиться проводити день за робочим столом. Тим не менше, намагайтеся займатися спортом, наприклад, під час обідньої перерви або пізно вдень до чотиригодинного часу для прийому їжі. З іншого боку, після їжі більше не слід займатися. Тіло відпочиває ввечері, а потім повністю концентрується на їжі та травленні.

Навіть при періодичному голодуванні 20: 4 ваша їжа повинна завжди містити повноцінні та багаті білками страви, тобто вам слід зосередитись на м’ясі, рибі, яйцях, овочах та фруктах, а вуглеводи використовувати лише помірковано. Рецепти на нашому сайті тут ідеальні.

Дієта воїнів приносить ці переваги для здоров’я

Періодичне голодування має багато тих самих переваг для здоров’я, що і дієта воїнів: воно зменшує ризик запалення, краще регулює рівень цукру в крові та покращує здоров’я мозку. Довготривале дослідження навіть показало, що короткочасне голодування може знизити ризик хвороби Альцгеймера. Однак це стосується всіх форм короткочасного голодування. Ось ще кілька причин, чому періодичне голодування корисне і для вас.

Ці виклики виникають із періодичним голодуванням 20: 4

На додаток до вже описаних вище переваг для здоров’я, ця форма харчування має не лише позитивні ефекти.

Пост протягом 20 годин не завжди є простим

З нашої точки зору, найбільш очевидним викликом дієти воїнів є те, що їсти дозволяється лише 4 години на день. Це не може бути проблемою у певні дні. В інші дні це, звичайно, важко. Наш досвід тут полягає в тому, що особливо у звичайному житті та соціальній діяльності 20-годинний піст є великою перешкодою і вимагає великої кількості самодисципліни. Запрошення на пізній сніданок або спільну вечерю може бути складним завданням. Хто хоче посидіти і нічого не їсти?

Знову ж таки, важливо, щоб ви самі з’ясували, чи переривчасте голодування 20: 4 - це ваша річ. Найкраще спробувати ніжний метод 16: 8, коли ви починаєте періодичне голодування, і якщо ви виявите, що добре справляєтеся з періодом голодування, ви також можете спробувати посилену дієту воїнів. Ось як ми це зробили, і це вдало працювало. Тим не менше, ми повинні відверто сказати, що обмеження було для нас занадто великим, і тому ми віддаємо перевагу більш гнучкому 16-годинному швидкому.

Деякі люди також не терплять дієти воїнів

Харчування лише 4 години на день - це одна з форм дієти, якої повинні дотримуватися не всі люди. Це слід розглядати як критичне, особливо для таких груп людей:

  • діти
  • Люди з порушеннями харчування
  • Вагітні або жінки, які годують груддю
  • Люди з недостатньою вагою
  • Спортивний спортсмен
  • Люди з певними захворюваннями (діабет 1, проблеми з серцем або подібні)

Оскільки голодування протягом 20 годин має несуттєвий вплив на гормональний баланс у людини, цей метод також розглядається як критично важливий для жінок. Оскільки піст також може вплинути на ваш період, ми рекомендуємо нашу статтю Переривчастий піст для жінок для подальшого читання.

Якщо вам потрібен огляд типів періодичного голодування, перейдіть за цим посиланням для нашого простого посібника з періодичним голодуванням.

Такий підхід може призвести до розладів харчування

Будемо чесними із собою. Звичайно, за чотири години на день, що ми їмо, ми хочемо їсти достатньо. Вживаючи занадто багато їжі в порівнянні зі звичайним ритмом харчування, дієтологи попереджають про негативний вплив на ваші харчові звички. Якщо ви їсте лише такі великі порції, це може призвести до розладу харчування. Тому важливо неодноразово критично допитувати себе і ретельно спостерігати за власною харчовою поведінкою.

Також спостерігалися інші побічні ефекти

Як і при інших змінах, дієта воїнів може мати побічні ефекти, зокрема:

  • В'ялість/брак енергії
  • Низький рівень цукру в крові
  • Ознаки втоми
  • Легке запаморочення
  • Почуття страху/тривоги
  • Сильний голод
  • Гормональний дисбаланс
  • Швидка дратівливість

З нашої точки зору, просто важливо слухати себе і своє тіло. Якщо це не зникне, то вам неодмінно слід звернутися до лікаря або обмежити час, який ви постите.

Як можна найкраще розпочати дієту воїнів?

Є два способи починати з 20: 4 періодичного голодування. Перший варіант ми спробували самі. Спочатку ми почали з методу 16: 8, і лише коли у нас було добре почуття, період посту продовжили до 20 годин.

Другий варіант - рекомендація самого Хофмеклера. Він рекомендує починати періодичне голодування 20: 4 через різні тижні з різними пріоритетами в харчуванні. Метою є швидше звикнути організм використовувати жир як запас енергії:

Перший тиждень (також званий детокс-тиждень)

  • Цього тижня ви повинні їсти мало у 20-годинному вікні, але ще не швидко. Роблячи це, слід їсти овочеві соки, прозорі м’ясні бульйони та молочні продукти, такі як козячий сир.
  • Наприклад, протягом 4 годин ви їсте звичайний салат з олійно-оцтовою заправкою. Після цього ви можете прийняти один великий або кілька менших прийомів їжі з рослинними білками (наприклад, квасоля) з меншими порціями сиру та варених овочів.
  • Чай, воду і невелику кількість молока можна пити постійно

Другий тиждень (також званий тижнем із високим вмістом жиру)

  • Цього тижня ви повинні їсти мало у 20-годинному вікні, але ще не швидко. Тут ви вживаєте овочеві соки, прозорі м’ясні бульйони та молочні продукти, такі як козячий сир.
  • Протягом 4 годин ви також можете їсти звичайний салат з олійно-оцтовою заправкою. Після цього ви можете прийняти одну велику або кілька менших страв, приготованих із чистого тваринного білка, варених овочів та жменьки горіхів.
  • Протягом цього тижня нічого не їдять з пшеницею або крохмалистими продуктами (кукурудза, квасоля, картопля тощо)

Третій тиждень (тиждень циклу)

Цього тижня ви чергуєте періоди з високим вмістом вуглеводів та білками.

  • День-два з високим вмістом вуглеводів
  • Потім день-два надходять з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів
  • Ще один день-два з високим вмістом вуглеводів
  • І знову день-два з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів

Закінчивши три тижні, можна починати все спочатку. Таким чином, організм швидше дізнається, як отримувати енергію із запасів жиру. Дуже важливим моментом є те, що при дієті воїнів немає розмірів порцій або калорій.

Коли ви перейдете до звичного 20-годинного ритму голодування, вирішувати вам. Важливо, щоб ви почувались комфортно під час підходу і щоб ваші напади голоду вже не були надто сильними.

Що я можу їсти - що я можу пити?

20: 4 періодичне голодування дозволяє випивати низькокалорійні напої, такі як вода, (чорна) кава та чай протягом дня, і навіть перекушувати такими дрібницями, як жменька горіхів, шматочок фрукта або білковий коктейль. Тим не менше, 20 годин - це дуже довгий час для посту. Послідовники цієї дієти повідомляють, що уникаючи їжі, вони почуваються енергійнішими та підтягнутішими протягом дня, оскільки організм використовує без їжі час під час періодичного голодування для детоксикації та спалювання жиру.

Чи все це насправді правда, звичайно, сумнівно. Хто сьогодні може сказати, чи воїни перших днів не брали з собою на полювання запасів їжі, чи вбивали між ними маленьку тварину та споживали її під час довшої перерви? Очевидно також, що фізично активний мисливець, почуття якого були зосереджені на відстеженні, полюванні та вбивстві тварин, витрачав набагато менше думок про потреби тіла, ніж сучасний воїн, який працював лише з електронними таблицями Excel та презентаціями PowerPoint бореться і психічно не працює.

Більш детальну довідку ви можете знайти у статтях на тему "Переривчастий піст, що їсти" та "Періодичний піст, що пити".

Наш висновок про 20: 4 періодичне голодування

Ми спробували 20-годинний метод голодування. В даний час не існує явних досліджень, які б займалися саме цим методом. Однак ми припускаємо, що всі позитивні наслідки періодичного голодування також працюють тут. Як і будь-який метод періодичного голодування, кожен повинен сам з’ясувати, який із методів підходить. Ви можете знайти більше інформації тут:

Не бажаючи робити цей метод поганим, ми виявили, що це занадто велике обмеження для нас особисто у повсякденному житті, а також для сімей з дітьми. З цієї причини ми віддаємо перевагу короткому часу голодування, наприклад, періодичному голодуванню 16: 8.

Ви вже мали досвід роботи з методом Воїна? Або яка ваша думка щодо періодичного посту? Поділіться своєю думкою з нашими читачами ....