20 найкращих фітнес-порад усіх часів
Ви, напевно, чули тисячі різних порад про те, як швидко схуднути, відновити хворобу та бути в хорошій фізичній формі. Десятки тренерів просувають новітні техніки та технології здорового способу життя, деякі з яких прямо суперечать одне одному. Як не загубитися в цьому морі інформації?
Журналісти Livestrong.com опитали найсвідоміших фахівців у галузі фітнесу та дали найкращі поради, які тільки могли.
1. Замініть безшумні кардіовтручання на інтервальні тренування
Дорога до худого, міцного тіла трохи нагадує довгу, монотонну прогулянку. Найкращий ефект дають спалахи високої інтенсивності, перервані спокійними та повільними зарядами для відновлення. Протягом 15 або 20 хвилин інтервальних тренувань ви можете спалити таку ж кількість калорій, як і година звичайного тренування. І, на відміну від регулярних вправ, інтервальні тренування працюють навіть після того, як ви перестаєте працювати.
2. Зверніть увагу на внутрішні м’язи кожного уроку
Багато людей орієнтуються лише на вибрані групи м’язів, не маючи всього іншого. Однак людське тіло складається не просто з кубиків на шлунку, якими вони прекрасні. Велика кількість внутрішніх м’язів прихована від нашого зору, але вони необхідні для захисту внутрішніх органів та хребта від травм, для утримання тіла у вертикальному положенні тощо. Тому звертайте увагу не тільки на спеціалізовані групи, що діють на відособлені групи м’язів, але і на складні вправи, що чинять тиск на все тіло. Особливо корисно використовувати ізометричні вправи.
3. Замініть тренажери на вправи з вільною вагою
Тренажери влаштовані таким чином, що вам доведеться рухати задану вагу по певному шляху. Однак, якщо ви занадто низькі або занадто високі, руки чи ноги не такі довгі, як середня більшість, такі вправи не будуть органічно відповідати вашій фізіології, що може призвести до відсутності прогресу або навіть травмування.
Заміна тренажерів на вправи з гантелями або штангою може більше підходити вашому тілу і допоможе навантажити навіть ті групи м’язів, які на тренажерах неактивні. А іноді ви можете допомогти навіть простим рушником.
4. Не сутуліться!
Розгорніть і опустіть лопатки так, ніби засовуєте руки в задні кишені джинсів. Це допоможе не тільки покращити результати, але й захистить від травм. Це положення полегшує вам підтягування, повністю зачіпає грудні м’язи віджиманнями, підтримує правильне положення тіла під час присідання. Не забувайте про спеціальні вправи для хребта.
5. Збільште діапазон рухів
Додавання більше навантаження до кожного повторення та підвищення ефективності тренування в цілому допоможе подовжити траєкторію рухів, що виконуються з кожним повторенням вправи. Сядьте трохи глибше, віджимання зупиняйтесь на дюйм від підлоги, підтягуючи його не до підборіддя, а до грудей. Отримуйте більше від кожного руху, і ваше тіло буде вам вдячне.
6. Робіть кожну вправу якомога швидше.
Повільну вправу краще використовувати, ніж як додаткове навантаження. В основній частині тренування ви повинні прагнути досягти якнайшвидшого виконання кожної вправи, будь то підтягування, віджимання, стрибки або тренування з обтяженням. Навіть якщо спочатку вам не вдається зробити це дуже швидко, будь-які зусилля, які ви докладете, навчать ваші м’язові волокна швидше скорочуватися, роблячи ваше тіло більш спортивним.
7. Використовуйте більш складні вправи
Існує ряд спеціальних вправ, призначених для побудови окремих м’язів. Однак, якщо ви не бодібілдер, здатний проводити довгі години у тренажерному залі, найкраще використовувати вправи, які одночасно навантажують кілька груп м’язів.
Наприклад, присідання допомагають працювати не тільки ногам, але і спині, відтягуючи стрижень вниз по схилу, навантажуватиметься біцепс і спина, а лікоть розвиває трицепс і грудну клітку.
8. Редагуйте захоплення
У багатьох вправах, просто трохи змінивши хват, він відкривається аж до іншої сторони. Наприклад, коли ви тягнете, робите віджимання, багато вправ зі штангою, ви можете розставити руки ширше або ближче. Така незначна модифікація дозволяє налаштувати невикористані м’язові волокна та урізноманітнити тренування.
9. Спробуйте завантажити лише одну сторону
Оскільки наше тіло завжди прагне збалансувати себе, використання асиметричних навантажень призведе до функціонування м’язів тіла, доступ до яких неможливий звичайним способом. Спробуйте робити вправи лише з однією гантелью або використовуйте тренажери лише з однією стороною тіла. Трохи незвична порада, але іноді це спрацьовує.
10. робити віджимання
Віджимання - одна з найбільших вправ. Правильне їх виконання можна описати одним реченням: тримайте пряму пряму від верху до п’ят у кожному етапі вправи. Пам’ятаючи про це, вам не потрібно округляти спину, згинати талію або надувати стегна. Головна цінність цієї вправи полягає в тому, що в ній використовуються м’язи майже всього тіла. Різні варіації віджимань допоможуть вам навантажувати і працювати з різними групами м’язів.
За матеріалами Livestrong.com
Також прочитайте: 20 найкращих порад щодо фітнесу всіх часів. Частина 2 →