20 найкращих вправ на вагу тіла - блог
Тренування ваги тіла передбачає застосування рухів опору використовуючи вагу свого тіла (віджимання, прес, підтягування…). Використовується в дисциплінах Воркаут, з бархітінг або кросфіт, вправи можна практикувати де завгодно та в будь-який час, оскільки вони не потребують майже ніякого обладнання.
І вони мають ту перевагу, що забезпечують оболонку та м’язовий об’єм, гармонійно розвивати тіло, забезпечувати гнучкість та спортивну фігуру та змушувати вас почувати себе добре у своєму тілі та в голові. Тож давайте подивимось, які 20 найкращих вправ на вагу тіла ...
Вправи для початківців
1. Віджимання зміцнюють грудну клітину, великий серрат і трицепс. Спинка повинна бути вирівняна а також долоні, по відношенню до плечей, а сідниці не можна піднімати.
2. Прогулянка на стійці на руках складається з стояння на стійці на руках, балансування на руках і ходьби на руках.
3. Піднімання сідничної шинки м’язи підколінних сухожилків (за стегнами), сідничної та сідничної м’язів сураль.
4. Бічна дошка запитує середні та великі косі косі (м’язи на боці живота). Ви повинні триматися в нерухомому положенні протягом декількох хвилин.
Вправи середнього рівня
5. L-сидіння (квадрат) дозволяє отримати зброю і потужний ремінець для живота.
6. Кільця (кільцева муха) є прекрасним рухом для трицепсів, м’язів спини, грудної клітки, плечей і черевні преси.
7. Кільцеві провали (кільцеві занурення) дозволяють працювати на трицепсах, оскільки вони вимагають потужності та контролю.
8. Перевернуті плечі робити обробіть трапеції. Вони складаються з того, що висять і піднімаються вгору з силою ваших трапецій.
9. Підтягування є дуже поширеною поліартикулярною силовою вправою. Вони використовують потужність, щоб піднятися над баром (спочатку лобова штанга потім підборіддя над штангою) за допомогою рук і використовуйте вагу тіла для розвитку м’язів спини та рук.
10. Натягування мотузки - це варіант попередніх підтягувань, який виконується захопленням 2 кінців мотузки. Вона швидко нарощує силу і ефективний у тренуванні трицепсів та м’язів спини.
11. Допоміжні присідання - один з 3 основних рухів пауерліфтингу. За допомогою стільця, дверної коробки або стовпа потрібно спиратися на силу рук, відсунути стегна назад і піднятися.
12. Присідання в спину опрацьовуйте квадрицепс і добре будуйте стегна. Потім нога повертається до важеля.
13. Одномісний стегновий трест це підвісна вправа для підйому ніг, чудова для сідничних м’язів.
14. Підняття ноги це найскладніша у виконанні вправа, але вона дуже ефективна для живота. Це вимагає хорошого контролю над своїм тілом і хорошої сили в руках.
15. Дайвінг-бомбардувальник є варіацією віджимань, які працюють на все тіло в одній вправі. Використовуючи прес, руки, груди, ноги та спину, ця вправа покращується гнучкість останнього - задні стегна і плечі. Він полягає у здійсненні зворотного шляху шляхом піднесення скрині до землі, підняття та повернення назад.
Вправи просунутого рівня
16. Пістолети присідання дозволяють стегнам працювати в односторонньому порядку дуже ефективно та без обладнання. Дуже складно освоїти, новачок використовуватиме опору для початку та полегшення вправи, оскільки вона складається зі спуску та підйому з силою однієї ноги.
17. Передній важіль (передній важіль) це справді повний рух, який залучає більшу частину тіла і залишається дуже важливо при тренуванні на вулиці. Він поєднує в собі оболонку та силу (від голови до ніг), оскільки ваше тіло повинно бути паралельно землі. Це надзвичайно працює та розвиває м’язи спини та черевного пояса.
18. Мотузкові підйоми - це вправа на скелелазіння по вертикалі, коли вам потрібно по черзі хапати мотузку руками (завжди вище) і обертати ноги або ноги навколо мотузки (щоб заблокувати її).
19. М’яз вгору є варіантом підтягувань для пронації, що працює на м’язи рук і грудей. Вправа розбито на 3 частини: потяг з тілом, потягнутим за штангу (а не вище), перехід, коли тіло переходить через штангу, занурення або відштовхування на турніку.
20. Підставка на руку (вертикальні насоси) складається зі складання ніг на відстані 70 см від стіни, зверненими до стіни, потім долонями до площі (великими пальцями всередину і вказівним пальцем вгору) і розводячи їх трохи більше плечей і з витягнутими руками. Потім слід зігнути лікті і торкнутися носом стіни і відсунути тіло назад у вихідне положення. Будьте обережні, тримайте голову, ноги та спину на одному рівні і стискайте сідниці та черевні преси.
На закінчення, тепер ви можете налаштувати свій програма тренувань з вагою тіла. Ці 20 вправ дозволяють тренуйся де хочеш і коли завгодно. Однак, якщо вони здаються вам легкими, ви можете додати ваги або практикувати їх за допомогою обважненого жилета.