20 основних правил спалювання жиру - так ви теж позбавляєтеся від жиру!
1. Зверніть увагу на органічну якість!
Звичайно, набагато дешевше їсти продукти звичайного тваринництва та звичайного овочівництва та вирощування фруктів. Але органічне м’ясо та органічні овочі та фрукти дійсно варті додаткових витрат. Дослідження показали, що органічне молоко містить понад 70% більше жирних кислот омега3, ніж молоко звичайного тваринництва, а дослідження, опубліковане в Journal of Dairy Science, показало, що корови годуються свіжою травою (замість зерна ) виробляв молоко, що містило на 500% більше кон'югованих лінолевих кислот, ніж молоко з групи порівняння (= корм для зерна).
Оскільки омега3 жирні кислоти та кон’юговані лінолеві кислоти сприяють спалюванню жиру та нарощуванню м’язів, є сенс перетратити на органічний сир, органічне молоко та йогурт, а також органічне м’ясо загалом.
2. Слідкуйте за складними вуглеводами!
Що стосується вуглеводів, то слід використовувати складні джерела вуглеводів, такі як цільнозернові продукти, коричневий рис та цільнозерновий хліб, оскільки вони підтримують рівень інсуліну постійно низьким і тим самим захищають від високих викидів інсуліну, які уповільнюють спалювання жиру.
Дослідження Пенсильванського державного університету показало, що чоловіки та жінки, які дотримувались низькокалорійної дієти і отримували вуглеводи виключно із складних вуглеводних джерел, втрачали значно більше жиру в животі (тобто жиру на животі), ніж ті, хто отримував вуглеводи з простих вуглеводних джерел.
3. Шукайте правильний плід!
Дослідження клініки Скриппса (Сан-Дієго) показало, що чоловіки, які їли половину грейпфрута на день, або 250 мл. Пив грейпфрутовий сік 3 рази на день, втрачав в середньому 4 кілограми за 12 тижнів БЕЗ зміни режиму харчування.
Цей ефект можна пояснити ефектом грейпфрута на зниження рівня цукру в крові, що призводить до зменшення накопичення жиру в організмі. Тому споживати половину грейпфрута разом із щоденним харчуванням варто спробувати.
4. Слідкуйте за яйцями!
Яйця містять тонни білка, і було показано, що вони формують м’язи та масу. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть яйця на сніданок, не тільки споживають менше калорій протягом дня, але й втрачають значно більше жиру в організмі. Тому бажано щодня снідати яйцями, бажано сумішшю з 3 цілих яєць і 3 яєчних білків.
5. Слідкуйте за жирами!
Деякі жири, особливо омега-3 жирні кислоти, не призводять до накопичення жиру в організмі, навпаки, вони спричиняють його розщеплення.
Споживання жиру для втрати жиру спочатку звучить нелогічно, але коли загальна добова кількість жиру становить близько 30% від загальної добової калорійності, і ці жири в ідеалі надходять з жирної риби, такої як лосось, сардина або форель, або з інших корисних джерел жиру, таких як оливкова олія, арахісове масло та волоські горіхи насправді сприяє втраті жиру - порівняно з дієтою, яка зменшує щоденне споживання жиру (так звана дієта з низьким вмістом жиру).
6. Слідкуйте за молоком!
Молочні продукти містять багато кальцію, що може прискорити втрату жиру, особливо в області живота. Це пов’язано з тим, що кальцій регулює кальцитріоловий цикл, що, крім усього іншого, спричинює накопичення та накопичення жиру в організмі. Як тільки рівень кальцію достатній, вироблення кальцитріолу та жиру припиняється, а розщеплення жиру в організмі прискорюється.
Відповідно, споживання нежирного сиру, нежирного молока та йогурту вносить вклад як у засвоєння білка, так і в втрату жиру.
7. Слідкуйте за білками!
Дієта, багата білками, не тільки сприяє гіпертрофії (= росту м’язів), але також сприяє втраті жиру.
Дослідники з коледжу Скідмор виявили, що чоловіки, які дотримувались високобілкової дієти, що містить 40% від загальної добової норми споживання калорій, втратили більше жиру в організмі за 8 тижнів, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів.
Можливо, це тому, що споживання білка підвищує рівень пептиду YY, гормону, відповідального за регулювання голоду в організмі.
8. Слідкуйте за яблуками!
Яблука забезпечують чудові, повільно засвоювані вуглеводи з різноманітними здоровими антиоксидантами. Речовина, що міститься в яблуках, називається поліфенол, забезпечує більшу силу м’язів, витривалість і навіть втрату жиру, особливо в області живота.
Здатність поліфенолу мати прямий вплив на втрату жиру і в той же час гарантувати, що менше жиру виробляється і зберігається, гармонізує з плюсом у м’язовій силі та витривалості, оскільки це дозволяє довші та важчі тренування.
Середнє яблуко містить близько 200 мг. Поліфенолу і близько 30гр. вуглеводи.
9. Слідкуйте за горіхами!
Каліфорнійське дослідження показало, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглецю/високим вмістом жиру (40% від загальної кількості калорій складають жири) і отримували основний вміст жиру з мигдалю, втратили значно більше жиру в організмі та животі, ніж група порівняння, протягом 24 тижнів з такою ж загальною кількістю калорій, але більше вуглеводів і менше жиру. Тому дієта завжди повинна містити такі горіхи, як мигдаль, бразильські горіхи, горіхи макадамії та волоські горіхи.
10. Слідкуйте за зеленим чаєм!
Основний інгредієнт зеленого чаю, епігалокатехінгалат (EGCG), блокує фермент, який зазвичай розщеплює нейромедіатор норадреналін. Норадреналін підтримує ваш метаболізм, який, в свою чергу, спалює більше калорій на день. Отже, запобігаючи розщепленню норадреналіну, ви сприяєте збільшенню загального щоденного споживання калорій.
Зелений чай також чудово підходить для зволоження під час фізичних вправ. Це також підтверджує нове дослідження Journal of Nutrition, згідно з яким люди, які пили зелений чай під час фізичних вправ, втрачали значно більше жиру на животі, ніж у групі порівняння.
11. Слідкуйте за сироваткою!
Сироватку можна використовувати як закуску як для росту м’язів, так і для спалювання жиру. Англійські дослідники виявили, що випробовувані, які вживали сироватковий коктейль за 90 хвилин до великої їжі, їли значно менше, ніж випробувані, які раніше вживали казеїновий коктейль. Вчені обгрунтовують це здатністю сироватки посилювати ті гормони, які відповідають за придушення почуття голоду в організмі.
12. Слідкуйте за рибою!
Як вже пояснювалося в п. 5., незамінні жирні кислоти омега3 у риб’ячому жирі забезпечують підвищений розпад жиру, що значно покращується поєднанням з тренуванням. Це також стосується добавок, що містять жирні кислоти омега3. В ідеалі, тут рекомендується дозувати 1-2гр. Риб’ячий жир з 3-разовим прийомом їжі розподіляють протягом дня.
13. Слідкуйте за авокадо
Авокадо наповнений мононенасиченими жирами, які, як правило, не зберігаються у вигляді жиру в організмі. Вони також містять спеціальні прості цукри (так звана манногептулоза), які призводять до зменшення виходу інсуліну та збільшення всмоктування кальцію. Низький рівень інсуліну та збільшення споживання кальцію є вирішальним для збільшення втрати жиру. Авокади можна використовувати як інгредієнт салатів та бутербродів.
14. Слідкуйте за енергетичними напоями!
Енергетичні напої також можуть бути придатними для спалювання жиру. У дослідженні 2008 року вчені виявили, що особи, які споживали 200 мг кофеїну та 250 мг EGCG (одержуваного з екстракту зеленого чаю) на день, втрачали на 1 фунт більше жиру в організмі протягом 28-денної дієти, ніж випробувані у досліджуваній групі.
15. Слідкуйте за підсолоджувачами!
Хоча напої, що містять підсолоджувачі, майже не містять калорій, занадто багато може перешкоджати втраті жиру. Газовані напої на основі підсолоджувачів, здається, врівноважують природне почуття голоду, змушуючи почувати себе голоднішими, ніж зазвичай, і відповідно споживають більше калорій.
Інші дослідження показують, що солодкий смак цих напоїв може призвести до виведення інсуліну, що, у свою чергу, уповільнить втрату жиру та сприяє накопиченню жиру в організмі.
16. Зверніть увагу на екстракт зеленого чаю!
Різноманітні дослідження показують ефективність зеленого чаю у зменшенні надлишкового жиру в організмі. Крім того, дослідження показують, що EGCG (епігалокатехінгалат), який отримують з екстракту зеленого чаю, має кращу біологічну придатність, ніж EGCG, що потрапляє через заварений чай.
Розумною рекомендацією тут буде доза 500 мг екстракту зеленого чаю вранці та вдень перед їжею.
17. Слідкуйте за чорним чаєм!
Зелений чай, улун і чорний чай походять з однієї рослини - лише різні процеси обробки призводять до того, що чай улун і чорний чай втрачають зелений колір і стають коричневими або чорними. Чай улун призводить до посилених метаболічних процесів за рахунок містяться в ньому поліфенолів. Чорний чай також сприяє втраті жиру: вченим вдалося продемонструвати зниження рівня гормону стресу кортизолу при регулярному вживанні, яке, як правило, відповідає за накопичення жиру, особливо в серцевині тіла.
18. Слідкуйте за водою!
Вчені показали, що споживання 2 склянок холодної води перед їжею може тимчасово прискорити обмін речовин до 30%.
19. Слідкуйте за спеціями!
Перець чилі містить капсаїцин, речовина, яка має прямий вплив на спалювання жиру і водночас здатна зменшити почуття голоду, а отже, побічно і споживання калорій. Комбінація з кофеїном виявилася особливо ефективною: Дослідження показали значне збільшення втрати жиру в умовах тренувань.
Має сенс додавати в їжу порошок чилі або подрібнений перець чилі чи соус чилі, щоб спалити додаткові калорії та додатковий жир. Також доступні добавки, що містять капсаїцин.
20. Слідкуйте за соєю!
Соєвий білок виявився жиросжигателем. Вже в 2008 році було науково доведено, що випробувані з споживанням 20гр. Соя втрачала значно більше жиру на животі на день за три місяці, ніж випробовувані без споживання сої. Це, швидше за все, можна пояснити тим, що соя підходить для мінімізації почуття голоду.