20 переваг щоденної ходьби - Марія Мартак
Кожного разу, при кожному обговоренні зі своїми клієнтами методів схуднення, я наполягаю на фізичній активності. У більшості випадків відповідь: "У мене немає часу на тренажерний зал". Інтенсивні тренування, такі як біг на біговій доріжці та в тренажерному залі, часто крадуть «прожектор», коли люди думають про прості вправи, які вони можуть практикувати, що приносять багато переваг, як фізичних, так і розумових. . Ми сьогодні поговоримо про переваги ходьба.
ПРОГУЛУВАННЯ, на мій погляд, він відокремлено веде серед фізичних навантажень, які може виконати КОЖНИЙ! Ходьба не має протипоказань, вона не коштує, вам не потрібне спеціальне спорядження, у неї немає графіка, вам не потрібні спеціальні навички, вам не потрібен тренер тощо. Навпаки, користь від ходьби для здоров’я незліченна: від зменшення жиру в організмі до тонізування м’язів, від полегшення болю в спині до зменшення ризику серцевого нападу, включаючи зменшення ризику інсульту.
Крім того, щоденні прогулянки допомагають покращити настрій, стимулювати роботу ендорфінів, зменшити втому та зменшити рівень гормонів стресу. Як я вже говорив, це абсолютно безкоштовно, і вам не потрібно більше 15-40 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, щоб поліпшити своє здоров’я та самопочуття.
Серед перевірених переваг ходьби для здоров’я ми можемо перерахувати:
1. Зниження рівня депресії, згідно з дослідженнями, опублікованими у випуску психіатрії JAMA за січень 2019 року.
2. Зниження стресу. Лише 20 хвилин щоденних прогулянок на свіжому повітрі знизять рівень гормонального кортизону та змусять вас почуватись менш напруженими, згідно з дослідженням, проведеним у квітні 2019 року, опублікованому в Frontiers in Psychology.
3. Ходьба обіцяє нам більшу тривалість життя. Залишення фізичної активності пов’язане з більш тривалим життям, згідно з дослідженням BMJ від червня 2019 року.
4. Збереження колінного суглоба здоровим. Ходьба має менший вплив на суглоби (особливо коліна), ніж біг або їзда на велосипеді. Лише одна година на тиждень може допомогти зменшити ймовірність виникнення проблем з коліном, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2019 року в Американському журналі превентивної медицини. Ходьба може навіть допомогти зменшити біль у коліні, згідно з дослідженням BMC з боку опорно-рухового апарату у квітні 2019 року.
5. Може зменшити ризик переломів стегна. Дослідження American Journal of Public Health 2014 року стверджує, що: "Ходьба є відносно безпечним і простим заходом для запобігання переломів стегна". Старше дослідження (2002) у Бригамі також показало, що 30 хвилин ходьби на день знижують ризик переломів стегна на 40% у жінок у постменопаузі.
6. Це може зменшити ризик та тяжкість інсульту. Чим довше ви їдете, тим менший ризик інсульту, вважає Гарвардська медична школа.
7. Більше ходьби, менше серцево-судинних захворювань. Американська кардіологічна асоціація виступає за ходьбу як частину стратегії зменшення ризику серцевих захворювань.
8. Прогулянки пов’язані з меншою кількістю сильних застуд. Дослідження PLoS One у травні 2017 року показало, що ті, хто був менш активним, повідомляли про більше вихідних. Крім того, Гарвардська медична школа заявляє, що ті, хто активніший, хворіють коротший час і мають менш виражені симптоми.
9. Поліпшення показників артеріального тиску.
10. Ходьба може допомогти вам поліпшити ваше психічне здоров’я та зменшити ваше занепокоєння.
11. Допомагає боротися з втомою і стимулює енергію. Перехід 10 хвилин до офісу, кожні 60 хвилин, сидячи на стільці, може зарядити вас енергією протягом дня, згідно з дослідженням від лютого 2016 року в BMJ Open.
13. Ходьба пов’язана зі зниженим ризиком розвитку глаукоми. "Люди, які є фізично активними, мають на 73% нижчий ризик розвитку глаукоми", - повідомляє Американська академія офтальмології та досліджень, представлена на щорічній зустрічі 2017 року.
14. Переваги нижчих показників та повільнішого прогресування хвороби Альцгеймера. Підвищена фізична активність була пов’язана зі зниженням ризику розвитку Альцгеймера завдяки дослідженню, проведеному в 2017 році The Lancet. Це також пов'язано зі стабілізацією когнітивного функціонування у тих, хто вже хворіє на хворобу Альцгеймера, згідно з дослідженням Архіву геронтології та геріатрії 2014 року.
15. Регулярна ходьба може допомогти полегшити біль у попереку. Аналіз 2017 року, опублікований у "Інвалідності та реабілітації", зробив висновок, що ходьба є "цінною для лікування людей з хронічними болями в попереку".
16. Пов’язано з покращенням здоров’я мозку. Дослідження 2019 року, опубліковане в Scientific Reports, показало, що люди з вищою витривалістю ходьби також мали кращі когнітивні показники.
17. Щоденні фізичні вправи можуть допомогти поліпшити рівень холестерину. У людей, які регулярно ходять, рівень холестерину нижчий, згідно з дослідженням 2013 року в галузі атеросклерозу, тромбозу та судинної біології.
18. Ходьба, очевидно, може допомогти у вирішенні проблем із вагою. За інформацією Гарвардської медичної школи, ходьба може спалити від 85 до 135 калорій на кілометр, залежно від ваги людини. Поряд зі здоровим харчуванням та фізичними вправами це може допомогти вам або підтримувати свою вагу, або здорово схуднути.
19. Ходьба пов’язана із зниженням рівня цукрового діабету типу 2. Щоб запобігти діабету, стаття у листопаді 2012 р. У “Frontiers in Endocrinology” виступає за стійку щоденну ходьбу. Вони рекомендують проводити понад 7500 кроків на день, з яких 3000 кроків (що принаймні 30 хвилин) слід робити зі швидкістю більше 100 кроків на хвилину. А в дослідженні 2013 року, проведеному компанією Diabetes Care, було зазначено, що ходьба довше 15 хвилин сприяла зниженню цукру в крові.
20. Прогулянки ввечері можуть допомогти вам краще спати. Отримати хороший режим ходьби може допомогти поліпшити тривалість та якість сну, згідно з дослідженням 2016 року у BMJ Open.
Поради щодо збільшення кількості днів протягом дня:
В офісі виходьте на вулицю під час обідньої перерви і гуляйте 15-30 хвилин. Поодинці або з колегами.
Вдома знайдіть час на прогулянку/прогулянку з родиною. Вигулюйте собаку щовечора і вранці. Графи! І вам, і вашому чотириногому другові потрібні рухи!
Попрацюйте щоразу трохи більше. Кожні 10 додаткових хвилин, коли ви їдете в пристойному темпі, додається близько 1000 або більше кроків.
Придбайте крокомір або завантажте безкоштовний мобільний додаток на свій телефон. Слідкуйте за прогресом! Хваліть себе! Почувайся добре, ти цього заслужив!
Що ще потрібно для прогулянки?
Відмінна ідея інвестувати в пару опорне взуття призначений в першу чергу для ходьби. Кросівки не призначені для ходьби. Як зазначає The Walking Site, «нога пасажира спочатку б'є в п'яту, а потім поступово котиться до пальців. Тож вам знадобиться гнучка і вигнута підошва на кінчику пальця ноги, ніж бігун. Ви повинні мати можливість зігнути область пальця ".
Якщо ні, зніміть взуття та йдіть пішки.
