20 плюс - (здорове) харчування між кар’єрою та відпочинком
Для більшості з них все обертається навколо роботи та кар’єри на третьому десятилітті. Мета - досягти максимуму. Вам також надається повна сила у вільний час. Харчування, як правило, відбувається між ними. Штатні працівники витрачають на їжу в середньому 1 годину 34 хвилини на їжу, з яких 19 хвилин їдять поза домом. Це показує, що їсти вдома все ще дуже важливо.
Однак певні вікові групи не входять до цієї схеми. Молоді люди, які харчуються хоча б раз на день, на 35% значно перевищують середній показник (26,1%). Однією з причин цього є те, що частка одиноких домогосподарств у цій віковій групі особливо висока.
Меню під мікроскопом
Якщо тепер ви підсвітите, які поживні речовини потрапляють до рота протягом 1 години 34 хвилин, ви можете побачити, як у всіх вікових групах Занадто багато білка і жиру. Виміряні у відсотках від контрольних значень, жінки в середньому навіть вищі, ніж чоловіки. Один відповідає за це занадто висока частка тваринної їжі (М’ясо, ковбаса, сир з високим вмістом жиру) в меню.
Складними вуглеводами, зокрема клітковиною, нехтують - ознака недостатнього споживання цільнозернових продуктів, овочів, фруктів та картоплі.
Невеликі зміни звичок часто допомагають зробити раціон трохи здоровішим. Наприклад, емпіричне правило з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів на день легко запам’ятати і здійснити. Фрукти та овочі містять численні вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковину та фітохімікати, які необхідні для оптимального забезпечення організму.
Вийди з пастки тяги
Напевно, всі в якийсь момент потрапили у пастку тяги. Багато людей починають день з порожнього шлунку, щоб провести вранці дорогоцінний час в ліжку, а не за столом для сніданку. Незабаром живіт помітно гарчить біля столу. Допомагає лише запас шоколаду в шухляді. В обід потрібно щось відчутне, щоб компенсувати упущене. Шніцель з картоплею фрі або смажена свинина з картопляними варениками привабливіші за салатну тарілку в їдальні.
Втома після їжі, як правило, не затягується, оскільки шлунок і кишечник працюють на повній швидкості, щоб перетравити пишну їжу. Ви даремно чекаєте справжнього підвищення продуктивності до вечора, хоча гора на вашому столі стає все більшою і більшою.
Кілька хвилин, щоб добре розпочати вихідний
Краще починайте свій робочий день на півгодини раніше і не поспішайте снідати. Наприклад, ви можете змішати частину зберігання мюслі з цільнозернових вівсяних пластівців, несолодких пластівців, горіхів, насіння соняшнику тощо. Здоровий сніданок швидко готується з молоком та деякими фруктами. Готові мюслі досить непридатні, оскільки вони мають високий вміст цукру і, отже, багато калорій.
Але булочка з хлібом або грінка з цільного зерна з пісним сиром або кварком та джемом - теж хороший початок.
Якщо ви не можете нічого з’їсти вранці, слід принаймні випити склянку молока або соку і пізніше поснідати другим, наприклад, B. Цільнозерновий хліб з нежирним сиром або нежирною ковбасою, свіжими фруктами та мюслі.
Коли Поповнення енергії між ними Підходять також йогурти, фруктовий салат або овочеві палички (їх можна дуже добре приготувати напередодні ввечері).
Ви можете приготувати бутерброди напередодні ввечері і зберігати їх у контейнері для зберігання продуктів у холодильнику. Ви можете зберігати запас своєї суміші з мюслі в офісі, і часто є холодильник для зберігання молока та свіжих фруктів.
Хай буде трохи менше?
Спокушання велике. І в ресторані, і в їдальні є багато смачних страв. Однак, як правило, великий асортимент також завжди пропонує вибір легких, корисних страв. Свіжі салати, смажені овочі, азіатські страви з воку та нежирне м’ясо на грилі низькокалорійні та багаті корисними речовинами. Варена картопля, рис і макарони - хороші гарніри.
Стримайте соуси. Якщо смажене та шніцель завиваються занадто сильно, попросіть меншу порцію та додайте свіжий салат. Ви теж будете цим насичені.
Щоб щось солодке закінчити, ідеально підійде еспресо з невеликою кількістю цукру. Якщо вам все-таки потрібен десерт, замість кремових страв, мусу з шоколаду та пудингу варто скористатися свіжими фруктами, йогуртом, сиром або компотом.
Currywurst & Co.
Про це немає сумнівів, швидкий карріверст має свої переваги. Закусочні зазвичай в дорозі, а ковбасу в булочці легко тримати, так що ви зможете швидко втамувати голод, проходячи повз. Недоліки досить важкі в шлунку, ніж очевидні. Братвурст (150 г) має 550 ккал і 48 г жиру, а порція картоплі фрі (смажена у фритюрі) має 330 ккал і 12 г жиру.
Якщо вам доведеться йти швидко швидко, зверніть увагу на альтернативи, наприклад Б. багетний рулет з помідорами та моцарелою або спробуйте азіатську закуску (суші або відбивна суї) для зміни. У дні, коли каррі вурст занадто кучерявий, спробуйте заповнити відсутні вітаміни та мінерали фруктами, салатом та овочами.
Більше статей
Оновлено: 28.09.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)