20 порад для гарного старту - пробіжка на міжнародному рівні
Письмо
Хороший початок бігу дуже важливий, якщо ви хочете довго бігати і отримуєте максимальне задоволення. Це справді вирішальна фаза, яка не терпить великих помилок, надмірностей, наближень, а навпаки вимагає обережності та регулярності, ключів до прогресу. Ось 20 основних порад, щоб почати добре працювати.
1. Зверніться до лікаря
Візит до лікаря дасть вам впевненість у вашій придатності до зусиль. Це необхідно, щоб розпочати практику без ризику. Крім того, якщо ви деякий час сиділи в сидячому режимі, може бути запропонований лабораторний стрес-тест; нічого подібного залишити вільним розумом !
2. Переконайтесь, що вам доведеться регулярно займатися ...
Якщо потрібно пам’ятати про одне, це золоті правила практики: старанність та прогресивність. Багато практикуючих намагаються тиждень-два, зупиняються, починають спочатку ... Однак ваше тіло адаптується до зусиль, лише якщо ви регулярно будете робити йому вправи. Подібним чином труднощі завжди повинні зростати, щоб ваше тіло прогресувало без насильства.
3. Скористайтеся основними порадами досвідчених бігунів
Бігун - вид, що розвивається! Навколо вас, безперечно, багато бігунів, які можуть дати вам поради та поради. Вмійте слухати, синтезувати інформацію і, перш за все, слухайте себе, щоб перевірити все це.
4. Спробуйте домагатися інших нових партнерів
Бігати поодинці або в групі - це особистий вибір. Якщо ваша мотивація є різною, біг у групі з практиками вашого рівня може бути особливо стимулюючим для вас. Уникайте занадто швидких партнерів, які ризикують штовхати вас на швидкості, яка їм, звичайно, легка, але важка для вас ...
5. Знати, як знайти момент у напруженому графіку
У типовий робочий день вам доведеться бігати лише 3 рази: вранці, коли встаєш, опівдні під час перерви або ввечері. Кожен момент має переваги та недоліки (див. Jogging International n ° 263). У нас часто є більше часу, ніж ми думаємо, але ми просто не знаємо, як його взяти. За день можна знайти прогулянку лише 45 хвилин: не кажіть, що це неможливо, якщо ви добре організовані !
6. Отримати належне обладнання
Завжди з метою перебування в хороших умовах, хороше обладнання також є важливим елементом вашого самопочуття під час сеансу. Одяг, що дихає, взуття, адаптоване до вашого кроку, необхідне. Абсолютно попросіть поради у спеціалістів з продажу бігу.
7. Отримати в оптимальних умовах з першого виїзду
Переконайтеся, що ваш перший сеанс був успішним! Багато бігунів відмовляються від браку гарних відчуттів з самого початку. В ідеалі, вам слід вибрати час, коли у вас є психологічна мотивація, і час доби, коли ви почуваєтесь добре. Якщо ви не рано вранці, а ви вирушаєте на прогулянку вранці, шансів, що вам сподобається біг, справді мало. !
8. Не забувайте про розминку і особливо про розтяжку
Золоте правило прогресивності поширюється не тільки на послідовність виїздів, але і на проведення сеансу. Немає сенсу поспішати своїм тілом, швидко виїжджаючи. Дайте йому час «нагрітися», не відчуваючи жодних труднощів, а потім поступово прискорюйтесь. Подібним чином, наприкінці сеансу виконайте «охолодження», щоб так само поступово опускати серце. Деякі розтяжки покращать ваше відновлення та відчуття після гонки.
9. Надавайте перевагу дієті відповідно до вашої практики ...
Перед бігом важливо не їсти занадто багату і важку їжу. Немає нічого подібного до відчуття легкості, щоб оцінити зусилля. Так само певні страви будуть відмовлені.
Наприклад, молоко може бути важко засвоюваним. Якщо ви бігаєте вранці, віддайте перевагу чаю зі сухарями, а не кав'ярні з круасанами ... Поступово ваше харчування покращуватиметься послідовно.
10.… і достатня гідратація !
Пити регулярно протягом дня, маленькими ковтками. Не менше 1,5 літра і, якщо можливо, без їжі. Вода очищає ваше тіло від продуктів життєдіяльності від вашого метаболізму. Хороша гідратація означає краще одужання та здорові нирки.
11. Виберіть мотиваційні подорожі
Бігати в лісі набагато приємніше, ніж 20 разів кружляти навколо атлетичної траси ... Особливо на початку, якщо це можливо, віддайте перевагу м’яким поверхням, таким як стежки та стежки.
12. Змінюйте заходи, якщо це необхідно ...
Багато аеробних занять дозволяють зберегти своє здоров’я. Такі заходи, як активна ходьба, їзда на велосипеді або плавання, цілком доповнюють ваші заняття з бігу. Отже, запобігайте зменшенню мотивації цими діями або підтримуйте форму у випадку конкретної травми бігуна, використовуючи ці паралельні дії.
13. Змінюйте свою ходу
Секрет прогресу полягає в успішному чергуванні гоночних ход.
Під час перших вилазок чергуйте 45 секунд бігу з 15 секундами активної ходьби. Це дозволить вам, не страждаючи, піти на відстань.
Згодом, коли біг в один прийом перестає бути проблемою, ви намагатиметеся час від часу змінювати темп. Прискоріть гарну хвилину, а потім поверніться до середнього темпу. Повторіть це дуже спонукально та ефективно !
14. Але не пропускайте кроки
Подібно до того, як ви навчитеся тренуватися, передбачати реакції свого організму на більш-менш виражене збільшення фізичної активності, ви також навчитеся виявляти ознаки втоми: неспокійний сон, спрага, важкі ноги тощо. Ви повинні «співпрацювати» зі своїм тілом, а не змушувати його.
15. Регулярно приймайте тиждень відносного відпочинку.
Три тижні бігу, а потім тиждень відносного відпочинку. Це запобіжить занадто легкий розвиток втоми. Цей тиждень відносного відпочинку складатиметься лише з найслабшого темпу, який ви практикуєте (найчастіше - активної ходьби або легких пробіжок), а сеанси будуть коротшими, ніж зазвичай. Не чекайте, поки симптоми хронічної втоми сповільняться !
16. Регулярно думайте про всі психічні та фізичні переваги, які принесе вам біг підтюпцем.
Майте позитивний погляд на біг: краще побачити всі переваги, які він вам приносить, ніж розвивати негативний світогляд, коли ви змушуєте себе бігати, щоб уникнути набору ваги чи чогось іншого. Краще думати, що ми бігаємо назавжди, ніж думати, що ризикуємо ... якщо цього не зробимо. Слова та думки завжди повинні бути позитивними !
17. Візьміть нанівець і встановіть значення для програмування тренування
Ви відчуваєте себе сильнішими? То чому б не дізнатися свій максимальний пульс (HRB)? Можливо, ви навіть матимете можливість пройти тест на VMA. Наприклад, ви можете зробити 6-хвилинний тест на трасі на своїй максимальній швидкості. Частота серцевих скорочень в кінці тесту буде близькою до вашої максимальної частоти серцебиття, якщо ви зможете досягти найкращого темпу з часом. Пройдену відстань потрібно помножити на 10, щоб отримати оцінку вашого MAS. Наприклад, якщо ви подолаєте 1400 метрів за 6 хвилин, майже напевно у вас буде близько 14 км/год VMA. У будь-якому випадку, досвідчений бігун знатиме, як допомогти вам визначити та правильно використати те чи інше із цих значень. Але знання вашого MHR необхідно для точного визначення темпу вашого тренування.
18. Але не соромтесь зупинятися у разі болю або втоми
Хронічна втома, біль або травма - ознаки того, що ви порушили рівновагу, яка дозволила вам відновитись або, загальніше, витримати навантаження. У більшості випадків відпочинок буде найкращим короткостроковим способом відновити цей баланс.
Поступове порушення балансу змусить ваше тіло пристосуватися до нього і в більшості випадків знайти новий баланс. Але іноді буває ефективно проконсультуватися (з остеопатом, фізіотерапевтом, лікарем, ортопедом або навіть стоматологом), щоб знайти причину постійних занепокоєнь.
19. Розгляньте можливість продовження тривалості ваших піших прогулянок
З перших занять, приблизно від 30 хвилин до більш ніж години прогулянки, у вас є можливість збільшувати тривалість тренувань трохи більше щотижня. Від 40 хвилин до 1:15 - це хороший час бігу, особливо якщо ви чергуєте довгі та повільні їзди з більш короткими та інтенсивними.
20. І починайте мріяти про перший конкурс ...
Ви побачите, що спортивний термін стимулює вашу мотивацію тренуватися ... Тепер, коли ви ступили в екіпіровку, регулярно розставлені змагання допоможуть вам спланувати нові цілі і тим самим перевірити реальність вашого прогресу місяць за місяцем.